Treino de circuito de bola de estabilidade

Sabe aquela bola grande e muitas vezes colorida que você vê na academia? É uma estabilidade ou uma bola suíça. Você também pode ouvir falar de bola de terapia, bola de nascimento, bola de equilíbrio ou bola corporal. A bola de estabilidade é uma ferramenta extremamente versátil e muitas vezes subutilizada. Incluir a bola em seus treinos pode melhorar a função central e testar seu equilíbrio.

O treino expresso de 25 minutos de hoje concentra-se na queima de corpo inteiro que promove força e equilíbrio. Para obter melhores resultados, veja se você consegue completar todo o circuito de exercícios antes de fazer uma pausa. Mas lembre-se de que a forma é importante. Tenha cuidado quando sua balança for testada!

Bola de estabilidade

O que você precisa: seu peso e a bola!

Tempo: 25 minutos

Intensidade recomendada: 12 repetições por exercício, 2 circuitos | 60 segundos de descanso entre circuitos

1. Agachamento dividido

1. Fique em pé com um pé apoiado em uma bola atrás de você e os braços próximos ao corpo.
2. Abaixe o corpo em direção ao chão, dobre os quadris e os joelhos e incline ligeiramente o tronco para a frente.
3. Pressione o pé da frente para retornar à posição inicial. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.

2. Empurre para cima

1. Apoie o corpo com as mãos na bola, cotovelos dobrados e peito quase em contato, pernas esticadas, na ponta dos pés.
2. Empurre o braço reto, mantendo as costas retas e os quadris alinhados com os ombros.
3. Abaixe o corpo até a posição inicial e repita.

*Modificação: Faça flexões em uma superfície estável e use a bola como achar melhor.

3. Abdominais

1. Deite-se com o centro das costas apoiado na bola, as mãos nas laterais da cabeça e os pés apoiados, os joelhos dobrados.
2. Levante a cabeça e os ombros da bola, contraindo os músculos abdominais. Não puxe a cabeça com as mãos.
3. Abaixe a cabeça e os ombros e repita.

4. Levantamento terra

1. Comece agachado com a bola no chão à sua frente.
2. Fique em pé e levante a bola acima da cabeça, estendendo totalmente os braços.
3. Abaixe a bola até o chão, retornando à posição de agachamento.

5. Mergulho de tríceps

1. Coloque as mãos na bola atrás de você, braços esticados e pés apoiados na frente.
2. Abaixe o corpo, dobrando os cotovelos e joelhos até que a parte inferior das costas toque a bola.
3. Levante-se e retorne à posição inicial.

*Modificação: Faça mergulhos de tríceps em uma superfície dura e estável e trabalhe com a bola.

6. Alpinista

1. Coloque as mãos na bola, os braços esticados e as pernas esticadas para trás, apoiadas na ponta dos pés.
2. Traga um joelho em direção à bola, mantendo o resto do corpo em posição de empurrar.
3. Endireite a perna e repita do outro lado. Mantenha as costas retas e os quadris alinhados com os ombros.

7. Elevação da perna

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e a bola entre os pés, com as mãos ao lado do corpo.
2. Levante as pernas, levantando ligeiramente a parte inferior das costas.
3. Abaixe as pernas para bater a bola no chão e repita, mantendo a parte superior do corpo estável e as pernas retas durante todo o movimento.

8. Implantar

1. Ajoelhe-se no chão com os antebraços apoiados na bola e o peito apoiado nos antebraços.
2. Empurre a bola para frente, rolando-a ao longo dos antebraços enquanto estende os braços, mantendo as costas neutras/retas.
3. Puxe a bola de volta à posição inicial.

9. Extensão traseira

1. Deite-se com a cabeça apoiada na bola, os braços cruzados sobre a parte superior do peito e as pernas esticadas para trás.
2. Levante o peito da bola, ficando na posição vertical.
3. Não salte para cima e para baixo na bola ao realizar cada repetição.

10. Ponte dos glúteos

1. Deite-se de costas com os calcanhares apoiados na bola, as pernas esticadas e as mãos ao lado do corpo.
2. Levante os quadris do chão em linha reta, como entre os pés e os ombros.
3. Abaixe o corpo até o chão e repita.