Um número crescente de pessoas em todo o mundo segue uma dieta vegetariana por diversas razões de saúde, ambientais, financeiras e religiosas.
Existem vários tipos de vegetarianismo, incluindo a dieta ovo-vegetariana.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta ovo-vegetariana e oferece um exemplo de menu.
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O que é uma dieta ovo-vegetariana?
Uma dieta vegetariana de ovos exclui todos os alimentos de origem animal, com exceção dos ovos.
Carnes, aves, peixes ou laticínios como leite, iogurte e queijo são eliminados, mas ovos inteiros, claras de ovo e alimentos que contenham ovos, como maionese, macarrão com ovo e alguns produtos assados, são permitidos.
Um pouco menos populares são as dietas ovo-vegetarianas, que excluem completamente todos os alimentos e subprodutos de origem animal, bem como as dietas ovo-lacto-vegetarianas, que incluem lacticínios e ovos, mas não carne, aves ou peixe.
Dietas vegetarianas bem planejadas de todos os tipos tendem a ser nutritivas e muito saudáveis. Ainda assim, existem vários motivos pelos quais alguém pode escolher uma dieta ovo-vegetariana em vez de outros tipos.
Alimentos integrais são acessíveis e nutritivos, o que os torna um ótimo complemento para quase todas as dietas. São uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas B e compostos antiinflamatórios ().
Na verdade, algumas pessoas optam por incluir ovos numa dieta sem animais se tiverem dificuldade em satisfazer as suas necessidades nutricionais numa dieta estritamente vegana.
Uma dieta ovo-vegetariana também seria uma escolha adequada para quem deseja ser vegetariano, mas tem alergia ou sensibilidade a laticínios.
Além disso, outros podem escolher a dieta devido a preocupações religiosas, ambientais ou éticas em relação ao tratamento de animais utilizados para produzir carne e laticínios.
Aqueles motivados por essas questões éticas muitas vezes certificam-se de comer apenas ovos e ovoprodutos de origem humana.
resumo
As dietas ovo-vegetarianas excluem todos os produtos de origem animal, exceto os ovos. As pessoas podem escolher esta dieta por razões de saúde, ambientais, religiosas ou éticas.
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Muitos benefícios potenciais
Uma dieta vegetariana de ovos pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Pode contribuir para uma melhor qualidade da dieta
A pesquisa sugere que os seguidores geralmente comem alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, em comparação com os não vegetarianos ().
Eles também tendem a consumir menos calorias provenientes de açúcares adicionados e gorduras saturadas e aderem melhor a (,).
Muitos especialistas acreditam que esta pode ser a razão pela qual os vegetarianos geralmente apresentam melhores resultados de saúde do que os não-vegetarianos, mas são necessárias mais pesquisas antes que uma relação clara de causa e efeito possa ser estabelecida ().
Bom para o seu coração
Se você deseja fazer mudanças na dieta, uma dieta vegetariana de ovos pode ser eficaz.
Muitos estudos observam que os vegetarianos podem ter um risco 30-40% reduzido de doenças cardíacas em comparação com os não-vegetarianos ().
Além disso, quando combinadas com práticas de controle do estresse, foi demonstrado que as dietas vegetarianas reduzem a pressão arterial e os níveis de colesterol, e revertem o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos ().
Promove açúcar no sangue equilibrado
Dietas vegetarianas bem planejadas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando a sensibilidade à insulina.
Uma revisão recente de 14 estudos descobriu que os vegetarianos têm cerca de 25% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com os não vegetarianos ().
Além disso, pessoas que já sofrem da doença podem ter melhor controle do açúcar no sangue com uma dieta vegetariana ().
O consumo geralmente mais elevado de cereais integrais, frutas e vegetais entre as pessoas que seguem dietas vegetarianas parece desempenhar um papel importante na prevenção da diabetes.
Especificamente, alimentos como folhas verdes escuras e raízes ricas em fibras, beta-caroteno, vitamina C e magnésio podem ter os efeitos preventivos mais poderosos ().
Outros benefícios
As dietas vegetarianas estão associadas a vários outros benefícios à saúde e ao estilo de vida, incluindo:
- Perda de peso. As dietas vegetarianas costumam ter menos calorias e podem ser mais eficazes do que as dietas onívoras (,).
- Apoie a saúde intestinal. As dietas vegetarianas são ricas em fibras e compostos vegetais promotores da saúde que podem aumentar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, levando a uma melhor função digestiva e imunidade (,).
- Pode reduzir o risco de câncer. Alguns estudos indicam que as dietas vegetarianas podem reduzir o risco de cancro em até 12%, embora sejam necessárias mais pesquisas ().
- Mais acessível. Carne e laticínios de alta qualidade podem ser bastante caros. Portanto, as dietas vegetarianas podem ser mais acessíveis.
Embora as dietas vegetarianas tenham muitos atributos positivos, é importante lembrar que nenhum resultado específico é garantido.
resumo
Uma dieta ovo-vegetariana pode proporcionar muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Também pode melhorar a saúde intestinal e promover um peso saudável.
Possíveis desvantagens
Para a maioria das pessoas, uma dieta vegetariana de ovo é muito segura e saudável. No entanto, você pode não obter alguns nutrientes essenciais se não planejar bem sua dieta.
Ingestão insuficiente de proteínas
Comer é essencial para manter ossos, músculos, órgãos, pele e cabelos saudáveis.
Muitas dietas não vegetarianas dependem de carne e laticínios para obter proteínas. Como uma dieta ovo-vegetariana exclui esses alimentos, você precisa consumir.
Ovos, legumes, nozes e sementes são ótimas opções de proteínas adequadas para ovo-vegetarianos.
Vitaminas, minerais e ômega-3
Alguns dos alimentos mais vegetarianos incluem ferro, cálcio, zinco, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas D e B12 ().
Carne, peixe e produtos lácteos são frequentemente uma importante fonte destes nutrientes em dietas não vegetarianas. Portanto, removê-los pode levar a deficiências se você não tiver o cuidado de substituí-los por alternativas vegetarianas.
Aqui estão alguns alimentos que podem fornecer esses nutrientes durante a transição para uma dieta ovo-vegetariana:
- O ferro. Incluir ovos e fontes vegetais de ferro como lentilhas, soja, grão de bico, arroz integral, cereais enriquecidos com ferro, frutas secas, sementes de abóbora e pistache é uma maneira inteligente de atender às suas necessidades infernais ().
- Cálcio Inclua regularmente alimentos como feijão branco, nabo, rúcula, bok choy, tofu e alimentos enriquecidos com cálcio em sua dieta para garantir a ingestão adequada de cálcio ().
- Vitamina D. Passar algum tempo ao sol é a melhor maneira de estimular a produção de vitamina D na pele. Ovos criados em pastagens, alimentos fortificados e cogumelos tratados com UV também são boas fontes (, , ).
- Vitamina B12. Os ovos são uma boa fonte de vitamina B12. O mesmo se aplica a alimentos fortificados como substitutos do leite ou ().
- Zinco. Grãos integrais, ovos, nozes, sementes e legumes são boas fontes de zinco que não agridem os ovos ().
- Gorduras ômega-3. Sementes de chia, sementes de linho, corações de cânhamo e nozes são excelentes. Além disso, os ovos de galinhas alimentadas com alimentos enriquecidos com ômega-3 podem fornecer essas gorduras saudáveis ().
Se você achar que não consegue atender às suas necessidades de nenhum desses nutrientes apenas com dieta, consulte seu médico ou nutricionista sobre como tomar suplementos.
Comida vegetariana
Nem todos os alimentos vegetarianos com ovo são saudáveis.
Produtos de panificação sem laticínios, alimentos fritos e processados, bem como bebidas açucaradas, cereais e doces, tecnicamente se adequam a um estilo de vida ovo-vegetariano, mas devem ser consumidos com moderação, se é que devem ser consumidos.
Uma dieta vegetariana saudável enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes e limita grãos refinados, açúcares adicionados, óleos altamente refinados e outros junk food ultraprocessados.
resumo
As dietas vegetarianas podem ser pobres em certos nutrientes, colocando-o potencialmente em risco de deficiências. Concentre-se no planejamento de uma dieta nutricional abrangente que possa atender às suas necessidades com fontes vegetais desses nutrientes.
Alimentos para comer
Embora alguns alimentos sejam limitados a uma dieta ovo-vegetariana, existem muitas opções ricas em nutrientes para você escolher.
Uma dieta ovo-vegetariana bem planejada é idealmente composta por uma variedade de alimentos integrais à base de plantas, como:
- Fruta: maçãs, laranjas, peras, frutas vermelhas, bananas, abacaxi, manga, uvas,
- Vegetais: folhas verdes, cenouras, batatas, aspargos, nabos, brócolis, couve-flor, pepino, rabanete, pimentão, repolho, tomate, abóbora de verão e inverno
- Cereais: arroz, milho, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cevada, aveia, macarrão, biscoitos, pipoca, cereais, (feito sem leite ou manteiga)
- Leguminosas: soja, tempeh, tofu, missô, lentilha, feijão preto, grão de bico, feijão, ervilha, amendoim, feijão, feijão branco
- Nozes e sementes: nozes, nozes de macadâmia, nozes, pistache, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de girassol, manteigas de nozes, sementes de linhaça
- Ovos e ovoprodutos: ovos inteiros, claras de ovo
- Substitutos de laticínios: leite de soja, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de cânhamo, leite de caju, iogurte sem laticínios, queijos sem laticínios
- Óleos: óleos de oliva, abacate, nozes, linhaça e coco
- Bebidas: café, chá, água, água mineral, leites não lácteos
Tenha em mente que só porque um alimento é vegetariano não significa que seja saudável. Para colher os benefícios para a saúde de uma dieta ovo-vegetariana, é importante concentrar-se, tanto quanto possível, em alimentos integrais e minimamente processados.
resumo
Vários alimentos, como legumes, grãos, vegetais, nozes, sementes, ovos e frutas, constituem uma dieta ovo-vegetariana saudável. Pratique moderação se incluir alimentos ultraprocessados.
Alimentos a evitar
Os principais alimentos a evitar numa dieta ovo-vegetariana são as carnes e os lacticínios, mas certos aditivos alimentares à base de carne também devem ser excluídos.
Se você estiver mudando para uma dieta ovo-vegetariana, evite o seguinte:
- Carne vermelha: carne bovina, cordeiro, porco
- Aves: frango, peru, pato
- Peixe e marisco
- Leiteiro: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Produtos de confeitaria: pães e doces feitos com leite ou manteiga
- Aditivos alimentares derivados de carne e laticínios: gelatina, banha, carmim, caseína, soro de leite
- Outros itens: caldos de origem animal, patê, molho de peixe, certos suplementos de ômega-3, creme não lácteo, molho César
Você pode encontrar alternativas vegetarianas para muitos desses alimentos. No entanto, tenha em mente que estes substitutos nem sempre podem ser nutricionalmente equivalentes.
Por exemplo, a maioria não fornece as mesmas quantidades de proteínas e minerais que o leite de vaca normal. Isso não a torna uma má opção por si só, mas vale a pena considerar se o seu objetivo é criar uma dieta vegetariana nutricionalmente completa.
resumo
As dietas ovo-vegetarianas excluem todas as carnes, laticínios e condimentos de carne e laticínios e aditivos alimentares.
Menu de exemplo
Embora as necessidades nutricionais e as preferências alimentares possam variar, aqui está um exemplo de como seriam cinco dias de uma dieta ovo-vegetariana.
segunda-feira
- Almoço: pudim de coco e chia com frutas congeladas e nozes
- Almoço: ensopado de legumes com lentilhas e bolachas de linho
- Jantando: legumes salteados com tofu e arroz integral
terça-feira
- Almoço: torrada integral com verduras refogadas e ovos escalfados
- Almoço: envoltório de sanduíche de homus e vegetais com acompanhamento de
- Jantando: tigela de quinoa com feijão preto, fermento nutricional, mix de verduras, guacamole e salsa
quarta-feira
- Almoço: smoothie verde com espinafre, leite de caju, manteiga de amêndoa, banana, gengibre e abacate
- Almoço: sanduíche de salada de ovo no pão integral
- Jantando: macarrão de amendoim picante com edamame, repolho roxo e coentro
Quinta-feira
- Almoço: aveia com fruta fresca, sementes de cânhamo e amêndoas em flocos
- Almoço: sobras de macarrão de amendoim
- Jantando: tempeh defumado com legumes assados e risoto vegetariano de cogumelos
vendredi
- Almoço: ovos mexidos e legumes com acompanhamento de frutas frescas
- Almoço: Sopa de Feijão Branco e Tomate com Torrada Integral
- Jantando: Tacos de couve-flor e grão de bico com molho cremoso de caju e coentro e limão
resumo
O exemplo de plano de refeições acima mostra alguns dos ingredientes saudáveis e pratos balanceados que você pode desfrutar em uma dieta ovo-vegetariana bem balanceada.
O resultado final
A dieta ovo-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os produtos de origem animal, exceto os ovos.
Desde que bem planejada, essa forma de alimentação pode fornecer todos os nutrientes de que seu corpo necessita e oferecer uma variedade de benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.
Se você está pensando em mudar para uma dieta ovo-vegetariana, certifique-se de incluir uma variedade de legumes, nozes, sementes, vegetais e frutas para garantir que você aproveite ao máximo sua dieta.
