O frango é um alimento básico nas famílias em todo o mundo.
É uma excelente e importante fonte de proteína animal, além de boa fonte de vitaminas B, ferro, potássio e selênio ().
De acordo com o National Chicken Council, quase 10 bilhões de libras de frango foram criadas e criadas para produção de carne nos Estados Unidos em 2020 ().
A carne de frango é bastante versátil e você pode prepará-la de diversas maneiras. No entanto, quando se trata de benefícios para a saúde, nem todos os métodos de cozimento do frango são iguais.
Por exemplo, queima a seco em altas temperaturas de até 482oF (250oC), Tempos de cozimento mais longos e até mesmo cozinhar frango podem resultar na produção de produtos químicos nocivos (, , , ).
Esses produtos químicos cancerígenos podem incluir (, , , , ):
- aminas aromáticas heterocíclicas (AHA) ou aminas heterocíclicas (HCA)
- hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs)
- produtos finais de glicação avançada (IDADE)
Por outro lado, métodos de cozimento que não dourar a carne ou não produzem fumaça tendem a ser melhores para você. A maioria deles usa água de uma forma ou de outra.
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Aqui estão 4 das maneiras mais saudáveis de cozinhar frango.
Nadine Greeff/Stocksy United
vácuo
Sous vide é um método de culinária saudável que envolve selar a vácuo alimentos e temperos em um saco plástico de qualidade alimentar e cozinhá-los em banho-maria. Isto permite que o frango seja cozido sem calor direto, o que deve reduzir a produção de AHAs, PAHs e EFAs ().
Observe que você pode querer usar sacos plásticos sem ele, pois foi sugerido que esse produto químico pode ser transferido de sacos plásticos de cozinha para alimentos que foram cozidos por esse método ().
Você pode cozinhar carne de frango temperada sous vide a 140oF (60oC) por 1 hora, ou até 3 horas se desejar realçar o sabor do produto final ().
Este método de cozimento lento e em baixa temperatura reduz a perda de nutrientes e produz uma textura macia com alto teor de minerais (,).
Você pode optar por usar equipamento sous vide especial, mas um simples termômetro de cozinha e um banho-maria serão suficientes.
Resumo
Sous vide é um método de cozimento saudável no qual você cozinha frango em um saco plástico de qualidade alimentar em banho-maria a 140oF (60oC) por 1 hora, ou até 3 horas conforme desejado.
Fumant
Cozinhar no vapor é outro método de cozimento rápido e saudável para frango. Para este método, você usa uma cesta para cozimento a vapor e uma panela com água quente.
Alternativamente, você pode obter os mesmos resultados cozinhando em um forno a vapor híbrido.
Cozinhar no vapor é um método de alta temperatura com um tempo de cozimento curto que demonstrou produzir menos HCA em comparação com outros métodos de cozimento em alta temperatura ().
O vapor evita a formação de crosta na superfície do frango, reduzindo o ressecamento da carne e produzindo um produto úmido e macio.
As altas temperaturas também derretem mais gordura do frango (,).
Resumo
Cozinhar no vapor é um método de cozimento em alta temperatura com um tempo de cozimento curto. Produz frango úmido e macio que provavelmente não contém AHAs causadores de câncer.
Cozinhar sob pressão
Assim como o cozimento a vapor, o cozimento sob pressão utiliza altas temperaturas por curtos períodos e produz pratos de frango úmidos, macios e saborosos.
Como tempos de cozimento mais longos aumentam a produção de AHC, é provável que o curto tempo de cozimento sob pressão também produza menos AHAs, PAHs ou EFAs ().
Um estudo mais antigo descobriu que o cozimento sob pressão reduziu a oxidação do colesterol na carne, enquanto um estudo recente identificou vários métodos de cozimento que aumentaram ou diminuíram os óxidos de colesterol no frango (,).
O colesterol oxidado é um fator de risco para doenças cardíacas. Esse tipo de colesterol está ligado ao estreitamento das artérias que pode ocorrer devido a uma doença caracterizada pelo acúmulo de placas (, , ).
Você pode cozinhar sob pressão em uma multicooker elétrica ou em uma panela de pressão tradicional com válvula de peso.
Resumo
O cozimento sob pressão aquece o frango a altas temperaturas por um curto período de tempo. Este método de cozimento retém vitaminas, reduz a oxidação do colesterol e produz pouco ou nenhum AHA, PAH ou EFA.
microonda
a carne é um método de cozimento comum em operações comerciais de processamento de alimentos e serviços de alimentação ().
Este não é apenas um método de cozimento conveniente, mas 10 minutos de frango no micro-ondas em um micro-ondas doméstico típico de 750 watts permitem que a temperatura central do frango atinja 167oF (75ovs) ().
Isto está acima da temperatura interna mínima recomendada pelo Departamento de Agricultura dos EUA para cozinhar aves, que é 165°F (73,9°C) ().
O frango no microondas mantém seu conteúdo de proteína. Porém, este método pode queimar a superfície e ressecar a carne ().
Além disso, um artigo de revisão observou que os HCAs, que podem ser produzidos quando vários tipos de carne e peixe são aquecidos, causaram vários tipos de câncer em roedores e macacos.
Os autores sugeriram que o uso de fornos de microondas para cozinhar alimentos pode reduzir a produção de HCA e ajudar as pessoas a prevenir estes efeitos nocivos ().
Resumo
Cozinhar frango no micro-ondas é uma prática comum em operações comerciais de processamento de alimentos e serviços de alimentação. Este método de cozimento reduz a produção de AHAs cancerígenos em comparação com outros métodos de cozimento, como assar e fritar.
Métodos de cozimento menos saudáveis
Vários tipos de métodos de cozimento podem produzir substâncias cancerígenas, como HCAs, PAHs e EFAs, na carne. Os métodos de cozimento que os produzem incluem (,,,,):
- churrasco
- tela metálica
- carbonização
- cozinhar em fogo aberto
- fritura
- tela metálica
- fumador
Vários estudos demonstraram que ratos e macacos alimentados com AHA desenvolveram vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e próstata ().
Da mesma forma, estudos em humanos demonstraram que a exposição a HCAs e EFAs aumenta o risco de câncer (, , ).
Estudos também demonstraram que estes produtos químicos estão ligados à inflamação e a um risco aumentado de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2 ().
Felizmente, você pode reduzir sua exposição a esses produtos químicos escolhendo métodos de cozimento mais seguros e modificando métodos de cozimento de alto risco para reduzir a produção e o acúmulo de AHAs, PAHs e EFAs na carne.
Limitar a frequência com que você prepara frango com esses métodos de cozimento de alto risco também reduz sua exposição a compostos cancerígenos e inflamatórios.
Resumo
Vários métodos de cozimento podem produzir substâncias cancerígenas no frango e em outros tipos de carne. Estes incluem fritar, grelhar, grelhar, fumar e assar, entre outros métodos, e tendem a envolver calor seco e produzir escurecimento ou fumaça.
O resultado final
O frango é uma fonte importante e nutritiva de proteína animal e minerais essenciais como ferro e potássio.
No entanto, muitos dos métodos comuns de cozimento que as pessoas usam para cozinhá-lo podem causar mais danos do que benefícios.
Certos métodos de cozedura, incluindo churrasco, grelhados e refogados, podem aumentar a produção de compostos associados ao desenvolvimento de cancro, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Métodos de cozimento mais seguros e saudáveis para frango incluem sous vide, vapor, cozimento sob pressão e micro-ondas.
