Os polifenóis são uma classe de compostos vegetais que proporcionam vários benefícios à saúde.
Acredita-se que o consumo regular de polifenóis melhora a digestão e a saúde do cérebro, além de proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.
Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas vermelhas estão entre as fontes mais conhecidas. No entanto, muitos outros alimentos também oferecem quantidades significativas destes compostos.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre polifenóis, incluindo possíveis fontes de alimento.
conteúdo
O que são polifenóis ?
Os polifenóis são uma classe de compostos encontrados naturalmente em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, ervas, especiarias, chá, chocolate amargo e vinho.
Eles podem atuar como, o que significa que podem neutralizar os radicais livres nocivos que, de outra forma, danificariam as células e aumentariam o risco de doenças como câncer, diabetes e doenças cardíacas ().
Acredita-se também que polifenóis reduzir a inflamação, que se acredita ser a causa de muitas doenças crônicas (, ).
Tipos de polifenóis
Mais de 8 tipos de polifenóis foram identificados. Eles podem ser classificados em 4 grupos principais (,):
- Flavonóides. Representam aproximadamente 60% de todos polifenóis. Os exemplos incluem quercetina, kaempferol, catequinas e antocianinas, que são encontradas em alimentos como maçãs, cebolas, chocolate amargo e repolho roxo.
- Ácidos fenólicos. Este grupo representa aproximadamente 30% de todos polifenóis. Os exemplos incluem estilbenos e lignanas, que são encontrados principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e.
- Amidas polifenólicas. Esta categoria inclui capsaicinóides em pimenta e avenantramidas em aveia.
- outro polifenóis. Este grupo inclui o resveratrol no vinho tinto, o ácido elágico nas frutas vermelhas, açafrão e lignanas nas sementes de linhaça, sementes de gergelim e grãos integrais.
A quantidade e o tipo de polifenóis na alimentação depende do alimento, incluindo sua origem, maturidade e como foi cultivado, transportado, armazenado e preparado.
Suplementos contendo polifenóis também estão disponíveis. No entanto, é provável que sejam menos benéficos do que os alimentos ricos em polifenóis ().
resumo
Os polifenóis são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes que podem ajudá-lo a se manter saudável e a proteger contra várias doenças. Podem ser subdivididos em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
Benefícios para a saúde de polifenóis
Os polifenóis têm sido associados a vários benefícios à saúde.
Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Os polifenóis pode ajudar, ajudando a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Isto ocorre em parte porque o polifenóis pode impedir que o amido se decomponha em açúcares simples, reduzindo o risco de picos de açúcar no sangue após as refeições ().
Esses compostos também podem ajudar a estimular a secreção de insulina, um hormônio necessário para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ().
Vários estudos estabelecem ainda uma ligação entre dietas ricas em polifenóis e menor nível de açúcar no sangue em jejum, maior tolerância à glicose e - todos fatores importantes na redução do risco de diabetes tipo 2 ().
Num estudo, as pessoas que consomem as maiores quantidades de alimentos ricos em polifenóis tiveram um risco até 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo de 2 a 4 anos, em comparação com aqueles que consumiram as quantidades mais baixas ().
Entre polifenóis, pesquisas sugerem que as antocianinas podem oferecer o efeito antidiabético mais poderoso. Eles são normalmente encontrados em alimentos vermelhos, roxos e azuis, como frutas vermelhas, groselhas e uvas (,).
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
A adição de polifenóis para sua dieta pode.
Os especialistas acreditam que isso se deve em grande parte às propriedades antioxidantes do polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crônica, fator de risco para doenças cardíacas (, , ).
Duas análises recentes vinculam suplementos de saúde polifenóis e níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol LDL (ruim), bem como níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) (,).
Outra revisão encontrou um risco 45% menor de morte por doença cardíaca em pessoas com níveis mais elevados de enterolactonas, que são um marcador da ingestão de lignana. As lignanas são um tipo de polifenol normalmente encontrado em grãos integrais ().
Pode prevenir coágulos sanguíneos
Os polifenóis pode reduzir o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.
Os coágulos sanguíneos se formam quando as plaquetas que circulam na corrente sanguínea começam a se aglomerar. Este processo é conhecido como agregação plaquetária e é útil na prevenção de sangramento excessivo.
No entanto, a agregação plaquetária excessiva pode causar coágulos sanguíneos, que podem ter efeitos negativos para a saúde, incluindo trombose venosa profunda, acidente vascular cerebral e embolia pulmonar ().
De acordo com estudos em tubos de ensaio e em animais, polifenóis pode ajudar a reduzir o processo de agregação plaquetária, evitando assim a formação de coágulos sanguíneos (, , ).
Pode proteger contra o câncer
A pesquisa associa consistentemente dietas ricas em alimentos vegetais a uma dieta saudável, e muitos especialistas acreditam que polifenóis são parcialmente responsáveis por isso (, , ).
Os polifenóis têm poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, ambos os quais podem ser benéficos para a prevenção do câncer ().
Uma revisão recente de estudos em tubos de ensaio sugere que polifenóis pode bloquear o crescimento e desenvolvimento de várias células cancerígenas (,).
Em humanos, alguns estudos associam marcadores sanguíneos elevados de ingestão alimentar com polifenóis apresentam menor risco de câncer de mama e de próstata, enquanto outros não encontram efeito. Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas ().
Pode apoiar uma digestão saudável
Os polifenóis pode promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas enquanto repele as prejudiciais (,).
Por exemplo, as evidências sugerem que os extratos de chá ricos em polifenóis pode promover o crescimento de bifidobactérias benéficas ().
Similarmente polifenóis O chá verde pode ajudar a combater bactérias nocivas, incluindo C. difficile, E. Colie Salmonella, bem como melhorar os sintomas da úlcera péptica (UDP) e da doença inflamatória intestinal (DII) (, ).
Além disso, evidências emergentes indicam que polifenóis pode ajudar os probióticos a prosperar e sobreviver. Estas são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos fermentados e podem ser absorvidas. No entanto, mais pesquisas são necessárias ().
Pode promover a função cerebral
Alimentos ricos em polifenóis pode .
Um estudo relata que consumir suco de uva, que é naturalmente rico em polifenóis, demonstrou melhorar significativamente a memória em idosos com transtornos mentais leves em apenas 12 semanas ().
Outros sugerem que os flavanóis podem melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e associaram estes polifenóis melhorando a memória de trabalho e a atenção (, , , ).
Da mesma forma, o extrato vegetal rico em polifenóis Ginkgo biloba parece estimular a memória, o aprendizado e a concentração. Também tem sido associado à melhoria da atividade cerebral e da memória de curto prazo em pessoas com demência ().
resumo
Os polifenóis pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas. Eles também podem promover a função cerebral, melhorar a digestão e oferecer alguma proteção contra o câncer, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Alimentos ricos em polifenóis
Embora o chá, o chocolate amargo, o vinho tinto e as frutas vermelhas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos benéficos.
Aqui estão os 75 alimentos mais ricos em polifenóis, classificado por categoria ().
Frutas
- fries
- damascos
- mirtilos pretos
- groselhas pretas e vermelhas
- sabugueiro preto
- uvas pretas
- Amora silvestre
- mirtilos
- Uvas
- toranja
- limão
- nectarinas
- pêssegos
- peras
- Granada
- ameixas secas
- framboesas
- morangos
Vegetais
- alcachofras
- espargos
- carottes
- endívias
- batatas
- chicória vermelha
- alface vermelha
- cebola vermelha e amarela
- espinafre
- chalotas
Leguminosas
- Feijões pretos
- tempeh
- broto de feijão
- carne de soja
- leite de soja
- iogurte de soja
- Feijão branco
Nozes e sementes
- a
- castanhas
- avelãs
- semente de linhaça
- noz-pecã
cereais
- Aveia
- centeio
- trigo
Ervas e especiarias
- alcaravia
- semente de aipo
- canela
- cravo
- cominho
- caril em pó
- manjericão seco
- Manjerona seca
- secas salsa
- hortelã-pimenta seca
- hortelã seca
- verbena de limão
- orégano mexicano
- alecrim
- sálvia
- tomilho
Outra
- chá preto
- alcaparras
- cacau em pó
- chocolate amargo
- Gingembre
- chá verde
- azeitonas e azeite
- óleo de colza
- vinho tinto
- o vinagre
Incluir alimentos de cada uma dessas categorias em sua dieta fornece uma ampla variedade de polifenóis.
resumo
Muitos alimentos vegetais são naturalmente ricos em polifenóis. Incluir uma variedade desses alimentos em sua dieta é uma ótima estratégia para aumentar a ingestão desses nutrientes benéficos.
E quanto aos suplementos? polifenóis ?
Os suplementos têm a vantagem de oferecer uma dose constante de polifenóis. No entanto, eles também apresentam várias desvantagens potenciais.
Primeiro, não foi demonstrado que os suplementos proporcionam os mesmos benefícios que os alimentos ricos em polifenóise não contêm nenhum dos compostos vegetais benéficos adicionais normalmente encontrados em alimentos integrais.
Além disso, polifenóis parecem funcionar melhor quando interagem com muitos outros presentes naturalmente nos alimentos. Atualmente é difícil saber se o polifenóis Isolados isolados, como os dos suplementos, são tão eficazes quanto os encontrados nos alimentos (, ).
Finalmente, os suplementos de polifenóis não são regulamentados e muitos contêm doses 100 vezes superiores às dos alimentos. Mais pesquisas são necessárias para estabelecer dosagens seguras e eficazes, e não está claro se essas doses elevadas são benéficas (,).
resumo
Os suplementos de polifenóis podem não fornecer os mesmos benefícios à saúde que os alimentos ricos em polifenóis. Dosagens eficazes e seguras não foram determinadas.
Riscos potenciais e efeitos colaterais
Alimentos ricos em polifenóis são seguros para a maioria das pessoas.
O mesmo não pode ser dito dos suplementos, que tendem a fornecer quantidades de polifenóis muito maiores do que aqueles normalmente encontrados em uma dieta saudável ().
Estudos em animais mostram que os suplementos polifenóis Altas doses podem causar danos renais, tumores e desequilíbrio nos níveis de hormônio da tireoide. Em humanos, podem levar a um risco aumentado de acidente vascular cerebral e morte prematura (, ).
Alguns suplementos ricos em polifenóis pode interagir com a absorção de nutrientes ou com medicamentos. Por exemplo, eles podem reduzir a capacidade do seu corpo de absorver ferro, tiamina ou folato (,,).
Se você tiver um diagnóstico ou estiver tomando medicamentos, talvez seja melhor conversar com seu profissional de saúde sobre suplementos. polifenóis antes de tomá-los.
Além disso, certos alimentos ricos em polifenóis, como feijão e ervilha, podem ser ricos em lectinas. Quando consumido em grandes quantidades, pode causar sintomas digestivos desagradáveis, como gases, distensão abdominal e indigestão ().
Se isso for um problema para você, experimente molhar ou germinar os legumes antes de comê-los, pois isso pode ajudar a reduzir o teor de lectina em até 50% (,).
resumo
Alimentos ricos em polifenóis são considerados seguros para a maioria das pessoas, enquanto os suplementos podem causar mais danos do que benefícios. Para reduzir gases, inchaço e indigestão, experimente embeber ou fazer germinar leguminosas ricas em polifenóis antes de comê-los.
O resultado final
Os polifenóis são compostos benéficos em muitos alimentos vegetais que podem ser agrupados em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
Eles podem melhorar a digestão, a função cerebral e os níveis de açúcar no sangue, bem como proteger contra coágulos sanguíneos, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Mais pesquisas são necessárias para identificar dosagens de suplementos de polifenóis eficaz e seguro.
Portanto, por enquanto, é melhor confiar em alimentos em vez de suplementos para aumentar a ingestão desses compostos saudáveis.
