Exatamente a que horas você deve parar de comer durante o dia tem sido debatido há algum tempo.
Muitos fatores influenciam quando uma pessoa para de comer, como apetite, hábitos, cultura, horários de trabalho, preferências pessoais e contexto social.
A principal preocupação da maioria das pessoas é que comer tarde demais pode contribuir para o ganho de peso. Todo mundo tem uma opinião sobre o melhor momento para parar de comer, mas você pode estar se perguntando se isso se baseia em pesquisas científicas.
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Este artigo analisa o melhor momento para parar de comer e os efeitos para a saúde de comer no final do dia.
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Quando é recomendado parar de comer?
Muitas pessoas se preocupam em saber quando devem parar de comer à noite devido à percepção de que comer tarde da noite leva ao ganho de peso.
Está bem estabelecido que comer mais do que o seu corpo necessita contribui para o ganho de peso. Portanto, se você comer muito tarde da noite além das refeições habituais, corre o risco de engordar ().
Recentemente, pesquisas examinaram o horário das refeições e seus efeitos na saúde ().
Isso significa que pode não ser apenas o que você come, mas também quando você come, que afeta seu peso e sua saúde.
Embora não haja um horário definido para parar de comer à noite, várias abordagens descritas abaixo podem ajudá-lo a encontrar um horário que funcione para você.
Ritmo circadiano
O relógio biológico de 24 horas, também conhecido como , pode influenciar o melhor horário para comer com base em seus efeitos na fome, na absorção de nutrientes, na sensibilidade à insulina e no metabolismo (, , ) .
Para corresponder ao seu relógio biológico, a janela de alimentação recomendada é de 8 a 12 horas ou menos por dia, durante o dia. Comer fora dessa janela pode fazer com que seu corpo processe calorias com menos eficiência, o que pode contribuir para o ganho de peso ().
Um estudo descobriu que quando os ratos foram alimentados com uma refeição rica em gordura de acordo com o seu ritmo circadiano, eles tinham peso significativamente menor do que os ratos alimentados com a mesma refeição rica em gordura fora do seu ritmo circadiano ().
Além disso, comer mais de 12 horas por dia pode aumentar o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas ().
Em um pequeno estudo com 8 homens com diabetes, comer dentro de 6 horas, entre 8h e 14h, levou a melhorias no açúcar no sangue, na pressão arterial e no apetite ().
Em outro estudo, os níveis de açúcar no sangue em jejum em adultos com pré-diabetes foram mais baixos quando comeram no horário das 8h às 17h do que entre 12h e 21h ().
Talvez seja por isso que os trabalhadores por turnos – cujos horários são provavelmente irregulares – correm maior risco de doenças crónicas como colesterol elevado e diabetes. No entanto, essas afirmações não são conclusivas (, , , , ).
No entanto, o aumento do risco associado de doenças crónicas pode ser devido a uma combinação de má qualidade do sono, hábitos alimentares irregulares e outros factores ().
Jejum intermitente
O jejum intermitente envolve comer dentro de uma janela específica – geralmente de 8 a 12 horas – a qualquer hora do dia. Portanto, é um pouco diferente de comer com base no relógio biológico.
O jejum intermitente tem sido associado a melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol, gordura corporal e inflamação ().
Muitos sugerem pular o café da manhã e fazer a maior parte das refeições no final do dia (,,).
No entanto, alguns estudos observam que tomar um café da manhã farto e um jantar menor pode levar a um melhor controle do açúcar no sangue, diminuição da gordura corporal e diminuição dos níveis de fome (,).
a 12 horas ou menos pode minimizar lanches estúpidos, reduzindo assim a ingestão geral de calorias e evitando o ganho de peso ().
Resumo
As pesquisas sobre o melhor momento para parar de comer à noite são confusas. Embora alguns estudos usem o jejum intermitente como guia para os horários das refeições, outros acreditam que comer de acordo com o relógio biológico é a melhor escolha.
Efeitos de comer tarde da noite
Comer tarde da noite pode afetar seu peso, risco de doenças, refluxo ácido e escolhas alimentares. No entanto, lembre-se de que são necessárias mais pesquisas em cada uma dessas áreas.
Ganho de peso
Embora muitas pessoas temam que comer tarde demais possa contribuir para o ganho de peso, a pesquisa é inconclusiva.
Uma teoria que pode apoiar esta afirmação é a ideia de que a capacidade do seu corpo de queimar os alimentos que você ingere – também chamada de induzida por alimentos – difere ao longo do dia. É mais alto pela manhã e mais baixo à noite ().
Limitar a ingestão de alimentos tarde da noite também pode levar indiretamente à perda de peso, evitando assim o ganho de peso ().
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
Síndrome metabólica
Muitos estudos mostram que comer tarde ou durante uma ampla janela de alimentação pode aumentar o risco de (,,,,,).
A síndrome metabólica é um grupo de condições que inclui resistência à insulina, obesidade, hipertensão e ().
Um estudo examinou os efeitos metabólicos de um jantar tardio (21h) versus um jantar de rotina (18h) em 20 adultos. Comer um jantar tardio resultou em níveis mais elevados de açúcar no sangue na manhã seguinte e diminuiu a degradação da gordura dietética, em comparação com um jantar de rotina ().
A longo prazo, isso pode contribuir para a obesidade.
Refluxo
Dependendo do tamanho e da qualidade da refeição, comer tarde demais pode aumentar o risco de refluxo ácido, principalmente se você for para a cama logo após a refeição ().
O refluxo ocorre quando o ácido no estômago começa a irritar o revestimento do esôfago. A longo prazo, pode causar (DRGE) ().
Em um estudo que comparou os efeitos de uma refeição às 18h com uma refeição às 21h em adultos saudáveis, o jantar precoce demonstrou reduzir ().
Escolhas alimentares ruins
Comer no final do dia pode fazer com que você coma demais ou escolha alimentos rápidos e fáceis que podem não ser saudáveis, como batatas fritas, doces ou (,).
Com efeito, num estudo com 104 pessoas obesas, 45% escolheram os doces como lanche preferido à noite e à noite ().
Além disso, não comer o suficiente durante o dia pode levar a comer demais à noite. Uma revisão mostrou que aqueles que faziam menos do que a média de três refeições por dia sentiam-se menos saciados do que aqueles que faziam três ou mais refeições ().
Escolher refeições menores também pode aumentar sua vontade de comer ().
Num estudo com 35 homens obesos, aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas e fibras tiveram uma diminuição do desejo de comer ().
Resumo
Comer tarde da noite pode causar refluxo ácido e afetar negativamente o controle do açúcar no sangue, a pressão arterial e o peso. Isso pode ser devido a muitos fatores, como escolhas alimentares inadequadas.
O resultado final
Embora algumas pesquisas sugiram que seu corpo possa metabolizar os alimentos de maneira diferente durante o dia e a noite, não há consenso científico sobre o melhor momento para fazê-lo.
Algumas evidências sugerem que comer tarde pode influenciar negativamente o peso e os fatores de risco metabólicos. No entanto, a qualidade e a quantidade das suas refeições são igualmente importantes.
O melhor momento para parar de comer pode depender de suas preferências individuais, bem como de outros fatores, como trabalho e práticas culturais.