O feijão Adzuki, também chamado de azuki ou aduki, é um pequeno feijão cultivado em todo o leste da Ásia e no Himalaia.
Embora venham em uma variedade de cores, os feijões azuki vermelhos são os mais conhecidos.
O feijão Adzuki está associado a vários benefícios à saúde, desde saúde cardíaca e perda de peso até melhor digestão e menor risco de diabetes. Além disso, são fáceis de incorporar em uma variedade de pratos.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o feijão azuki.
Como a maioria dos feijões, o feijão azuki é rico em fibras, proteínas, carboidratos complexos e compostos vegetais úteis.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) contém (1):
- Calorias: 128
- Proteína: 7,5 gramas
- Gordura: Menos de 1 grama
- Carboidratos: 25 gramas
- fibras: 7,3 gramas
- Folato: 30% do valor diário (DV)
- Manganês: 29% do VD
- Fósforo: 17% do VD
- Potássio: 15% do VD
- Cobre: 15% do VD
- Magnésio: 13% do VD
- zinco: 12% do VD
- O ferro: 11% do VD
- Tiamina: 8% do VD
- Vitamina B6: 5%
- Riboflavina: 4% do VD
- Niacina: 4% do VD
- Ácido pantotênico: 4% do VD
- Selênio: 2% do VD
O feijão Adzuki também fornece boas quantidades de antioxidantes, compostos vegetais benéficos que podem proteger o corpo contra o envelhecimento e doenças (2, 3).
Estudos mostram que o feijão azuki pode conter até 29 tipos diferentes de antioxidantes, o que o torna um dos alimentos mais ricos em antioxidantes disponíveis (4).
No entanto, como todos os feijões, o feijão azuki também contém antinutrientes, que reduzem a capacidade do corpo de absorver os minerais dos feijões.
Molhar, germinar e fermentar o feijão antes de comê-lo são três boas maneiras de reduzir os níveis de antinutrientes e tornar o feijão mais fácil de digerir (5, 6, 7).
Resumo O feijão Adzuki é rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. A imersão, a germinação e a fermentação tornam esses nutrientes mais fáceis de absorver.
O feijão Adzuki pode melhorar a digestão e a saúde intestinal.
Isso ocorre principalmente porque os feijões são particularmente ricos em fibras solúveis e amido resistente. Essas fibras passam pelo intestino sem serem digeridas até chegarem ao cólon, onde servem de alimento para as bactérias intestinais boas (8, 9, 10).
Quando bactérias amigáveis se alimentam da fibra, elas criam ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que tem sido associado a um intestino mais saudável e a um risco reduzido de câncer de cólon (11, 12, 13). , 14).
Além disso, estudos em animais sugerem que o alto teor de antioxidantes do feijão pode reduzir a inflamação intestinal e aumentar ainda mais a digestão (15).
Resumo O feijão Adzuki é rico em fibras saudáveis e antioxidantes, que podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças intestinais, como o câncer de cólon.
O feijão Adzuki também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Isto ocorre em parte porque são ricos em fibras, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e a reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições (16, 17, 18, 19).
Além disso, estudos em tubos de ensaio e em animais indicam que as proteínas encontradas no feijão azuki podem bloquear a ação das alfa-glicosidases intestinais.
As alfa-glicosidases são uma enzima necessária para quebrar carboidratos complexos em açúcares menores e mais facilmente absorvíveis. Portanto, bloquear a sua ação pode reduzir os picos de açúcar no sangue, como alguns medicamentos para diabetes (20, 21).
O feijão Adzuki também é rico em antioxidantes, que os especialistas sugerem que pode ter alguns efeitos antiinflamatórios e antidiabéticos (3).
Resumo Rico em fibras e antioxidantes, o feijão azuki pode ajudar a bloquear a absorção de açúcares no intestino, contribuindo potencialmente para melhorar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
O feijão Adzuki pode ajudá-lo a perder peso.
Algumas evidências sugerem que os compostos encontrados no feijão azuki podem aumentar a expressão de genes que diminuem a fome e aumentam a sensação de saciedade (22).
Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem ainda que certos compostos encontrados nos extratos de feijão azuki também podem contribuir para a perda de peso (23, 24).
Além disso, o feijão também é rico em proteínas e fibras, dois nutrientes que ajudam a reduzir a fome e aumentar a saciedade, podendo levar à perda de peso (25, 26).
Durante um estudo de seis semanas, os participantes que consumiram pelo menos meia xícara (90 gramas) de legumes por dia perderam 6,4 kg (2,9 libras) adicionais em comparação com aqueles que não comeram legumes (27).
Além disso, uma revisão recente de estudos randomizados e controlados – o padrão ouro na pesquisa nutricional – descobriu que o feijão ajuda a reduzir o peso e a gordura corporal (28).
Resumo O feijão Adzuki é rico em fibras, proteínas e compostos benéficos que podem reduzir a fome, aumentar a saciedade e ajudar a perder peso a longo prazo.
O feijão Adzuki pode melhorar a saúde do coração.
Estudos em tubos de ensaio e em animais associaram extratos de feijão azuki à redução da pressão arterial, bem como a níveis mais baixos de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL “ruim” – e acúmulo de gordura no fígado (23, 29).
Estudos em humanos também associam consistentemente o consumo regular de leguminosas à redução dos níveis de colesterol e à redução do risco de doenças cardíacas (30, 31).
Num pequeno estudo, mulheres que receberam sumo de feijão azuki durante um ciclo menstrual reduziram os seus triglicéridos no sangue em 15,4 a 17,9%, em comparação com um aumento nos níveis no grupo de controlo (32).
Além disso, estudos randomizados e controlados indicam que dietas ricas em feijão podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, colesterol e triglicerídeos (33, 34).
Os efeitos saudáveis das leguminosas para o coração, incluindo o feijão azuki, podem ser devidos ao seu rico conteúdo em fibras, bem como aos seus antioxidantes e outros compostos vegetais (35).
Resumo Os compostos encontrados no feijão azuki podem ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicerídeos, os quais podem contribuir para um coração mais saudável.
O feijão Adzuki pode fornecer benefícios adicionais. Os mais documentados incluem:
- Pode ajudar a reduzir defeitos congênitos: O feijão Adzuki é rico em folato, um nutriente importante durante a gravidez e associado a um risco reduzido de defeitos do tubo neural (36).
- Pode combater células cancerígenas: Estudos em tubos de ensaio indicam que o feijão azuki pode ser mais eficaz do que outros na prevenção da propagação de células cancerígenas no intestino, mama, ovários e medula óssea (37, 38).
- Pode ajudá-lo a viver mais: O feijão é naturalmente pobre no aminoácido metionina. Dietas com baixo teor de metionina podem estar associadas ao aumento da expectativa de vida (39, 40).
- Pode fortalecer seus ossos: O consumo frequente de feijão pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir o risco de fratura de quadril (41, 42).
No entanto, mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios.
Resumo O feijão Adzuki pode trazer vários outros benefícios à saúde, desde melhorar a saúde óssea até prevenir a propagação de células cancerígenas. Eles também são ricos em folato e podem ajudá-lo a viver mais tempo, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos.
O feijão Adzuki é uma adição rica em nutrientes a qualquer dieta.
Uma preparação popular é ferver o feijão com açúcar e amassá-lo até formar uma pasta vermelha doce. Esta pasta é utilizada como recheio de diversos pratos salgados e sobremesas asiáticas.
O feijão Adzuki também pode ser moído em farinha e cozinhar uma variedade de produtos. Além disso, complementam bem sopas, saladas, pimentas e pratos de arroz.
Natto é outro alimento feito com feijão azuki. Este popular prato japonês de feijão fermentado geralmente é feito de soja fermentada, mas algumas pessoas preferem o sabor mais suave do feijão azuki fermentado.
Resumo A pasta de feijão vermelho é o alimento mais popular feito com feijão azuki. No entanto, o feijão azuki também pode ser moído em farinha, usado para fazer natto ou facilmente incorporado em muitos pratos quentes ou frios.
O feijão Adzuki é muito simples de preparar. Aqui estão as principais etapas a seguir:
- Coloque o feijão em uma peneira e lave-o com água fria.
- Retire todos os grãos deformados e partículas perdidas.
- Coloque o feijão em uma panela grande, cubra com vários centímetros de água e deixe de molho por oito horas.
- Escorra o feijão e encha a panela com pelo menos três vezes mais água do que o feijão.
- Deixe ferver e cozinhe por 45 a 60 minutos ou até o feijão ficar macio.
- Use feijão cozido imediatamente ou leve à geladeira dentro de 3 a 5 dias. O feijão também fica no freezer por até oito meses.
O feijão Adzuki também pode ser germinado. Para fazer isso, coloque o feijão demolhado em uma jarra de vidro. Cubra a boca do frasco com um pedaço de gaze preso com barbante, um elástico ou a faixa da tampa de um frasco Mason.
Em seguida, vire a panela de cabeça para baixo e coloque-a em um ângulo para deixar a água escorrer e o ar circular entre os grãos.
Enxágue e escorra o feijão duas vezes ao dia durante 3 a 4 dias, retornando a panela à mesma posição de antes. Assim que os grãos germinarem, enxágue-os bem e guarde-os em um pote fechado na geladeira. Coma o feijão germinado dentro de 2 a 3 dias.
Resumo Os feijões Adzuki são fáceis de fazer do zero. Eles podem ser fervidos ou germinados antes de serem adicionados ao prato.
O feijão Adzuki é rico em nutrientes, como fibras, proteínas e manganês.
Eles estão associados a vários benefícios à saúde, incluindo perda de peso, melhor digestão e menor risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Você pode transformá-los em uma pasta de feijão vermelho, brotá-los ou simplesmente fervê-los.
Experimente estes feijões hoje para melhorar seu jogo de saúde.