O café é uma das bebidas mais populares do mundo. Contém um estimulante muito popular chamado cafeína.
Muitas pessoas tomam uma xícara desta bebida com cafeína imediatamente após se levantarem, enquanto outras acham mais benéfico esperar algumas horas.
Este artigo explica quando é a melhor hora para tomar café para maximizar seus benefícios e minimizar seus efeitos colaterais.
Cortisol e café
Muitas pessoas apreciam uma ou três xícaras de café logo pela manhã ou logo depois.
No entanto, acredita-se que beber café logo após uma subida diminui seus efeitos energizantes, assim como o hormônio do estresse cortisol.
O cortisol é um hormônio que pode melhorar o estado de alerta e a concentração. Também regula o metabolismo, a resposta do sistema imunológico e a pressão arterial ().
O hormônio segue um ritmo específico do seu ciclo sono-vigília, com níveis elevados atingindo o pico 30 a 45 minutos após subir e diminuindo lentamente ao longo do dia ().
Dito isto, foi sugerido que a melhor hora para beber café é no meio da manhã, quando os níveis de cortisol estão mais baixos.
Para a maioria das pessoas que acordam por volta das 6h30, esse horário é entre 9h30 e 11h30.
Embora possa haver alguma verdade nisso, nenhum estudo até o momento observou maiores efeitos energizantes ao adiar o café da manhã, em comparação com.
Outra razão pela qual foi sugerido adiar o café da manhã é que a cafeína do café pode aumentar os níveis de cortisol.
Beber café quando os níveis de cortisol estão no auge pode aumentar ainda mais os níveis desse hormônio. Altos níveis de cortisol por longos períodos de tempo podem prejudicar o sistema imunológico e causar problemas de saúde ().
No entanto, não houve estudos de longo prazo sobre as implicações para a saúde do cortisol elevado causado pelo consumo de café.
Além disso, os aumentos de cortisol induzidos pela cafeína tendem a ser reduzidos em pessoas que consomem cafeína regularmente ().
Dito isso, provavelmente não faz mal se você preferir tomar café logo de manhã, em vez de várias horas depois.
Mas se você estiver pronto para mudar o ritual do café da manhã, poderá descobrir que adiar o consumo do café por algumas horas pode lhe dar mais energia.
resumo
Acredita-se que o melhor horário para beber café seja das 9h30 às 11h30, quando os níveis de cortisol da maioria das pessoas estão mais baixos. Se isso é verdade, ainda não foi determinado. A cafeína pode aumentar o cortisol, mas suas implicações para a saúde a longo prazo são desconhecidas.
Café pode melhorar o desempenho físico
O café é conhecido por sua capacidade de promover a vigília e aumentar o estado de alerta, mas a bebida também é eficaz devido ao seu teor de cafeína.
Além disso, o café pode ser uma alternativa muito mais barata aos suplementos com cafeína, como os pós pré-treino.
Vários estudos demonstraram que a cafeína pode retardar a fadiga física e melhorar a força e potência muscular (,).
Embora não faça uma diferença significativa se você escolhe tomar seu café logo pela manhã ou várias horas depois, os efeitos da cafeína do café no desempenho físico dependem do tempo.
Se pretende maximizar os efeitos benéficos do café no desempenho físico, o melhor é consumir a bebida 30 a 60 minutos antes de um treino ou evento desportivo ().
Este é o tempo que leva para os níveis de cafeína atingirem o pico em seu corpo ().
A dose eficaz de cafeína para melhorar o desempenho nos exercícios é de 1,4 a 2,7 mg por libra (3 a 6 mg por kg) de peso corporal ().
Para uma pessoa de 150 kg (68 libras), isso equivale a aproximadamente 200 a 400 mg de cafeína, ou 2 a 4 xícaras (475 a 950 ml) de café ().
resumo
Os benefícios da cafeína do café no desempenho dos exercícios podem ser sentidos 30 a 60 minutos após o consumo da bebida.
Ansiedade e problemas de sono
A cafeína do café pode promover a vigília e aumentar o desempenho físico, mas também pode causar problemas de sono e ansiedade em algumas pessoas.
Os efeitos do café que aumentam a cafeína duram de 3 a 5 horas e, dependendo das diferenças individuais, cerca de metade da cafeína total que você consome permanece em seu corpo após 5 horas ().
Beber café muito perto da hora de dormir, como no jantar, pode causar.
Para evitar os efeitos perturbadores da cafeína no sono, recomenda-se evitar consumir cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir ().
Além dos problemas de sono, a cafeína pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas ().
Nesse caso, você pode descobrir que beber café piora as coisas e, nesse caso, talvez seja necessário consumir menos ou evitar totalmente a bebida.
Você também pode tentar mudar para o chá verde, que contém um terço da cafeína do café ().
A bebida também fornece o aminoácido L-teanina, que possui propriedades relaxantes e calmantes ().
resumo
A cafeína pode causar problemas de sono quando consumida muito perto da hora de dormir. O estimulante também pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas.
Quanto café é seguro?
Pessoas saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína por dia, o equivalente a cerca de 4 xícaras (950 ml) de café ().
A recomendação para mulheres grávidas e lactantes é de 300 mg de cafeína por dia, com algumas pesquisas sugerindo que o limite superior seguro é de 200 mg por dia (,).
Estas recomendações incluem cafeína de todas as fontes.
Outras fontes comuns de cafeína incluem chá, refrigerantes, bebidas energéticas e até chocolate amargo.
resumo
Adultos saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína por dia, enquanto mulheres grávidas e lactantes podem consumir com segurança até 300 mg por dia, com algumas pesquisas sugerindo que 200 mg é o limite seguro.
O café é uma bebida apreciada em todo o mundo.
Foi sugerido que a melhor hora para beber café é no meio da manhã, quando os níveis de cortisol estão mais baixos, mas faltam pesquisas sobre esse assunto.
Beber café 30 a 60 minutos antes do treino ou evento esportivo pode ajudar a retardar a fadiga e aumentar a força e potência muscular.
Lembre-se de que os efeitos estimulantes da cafeína podem causar problemas de sono se consumidos muito perto da hora de dormir, além de aumentar a ansiedade em algumas pessoas.
