A nutrição é importante para a saúde. Uma dieta pouco saudável pode prejudicar o metabolismo, levar ao ganho de peso e até prejudicar órgãos como o coração e o fígado.
Mas o que você come também afeta outro órgão – sua pele.
À medida que os cientistas aprendem mais sobre a dieta e o corpo, há evidências crescentes de que o que você come pode afetar significativamente a saúde e o envelhecimento da sua pele.
Este artigo analisa 12 dos melhores alimentos para manter sua pele saudável.
conteúdo
1. Peixe oleoso
Peixes oleosos, como salmão, cavala e arenque, são ótimos alimentos para uma pele saudável. São ricos em ácidos graxos ômega-3, essenciais para manter a saúde da pele (1).
Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para manter a pele espessa, flexível e hidratada. Na verdade, a deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode causar pele seca (1, 2).
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar a sua pele menos sensível aos nocivos raios UV do sol (2, 3).
Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem combater doenças inflamatórias e autoimunes que afetam a pele, como psoríase e lúpus (4).
O peixe oleoso também é fonte de vitamina E, um dos antioxidantes mais importantes para a pele. Obter vitamina E suficiente é essencial para proteger a pele dos danos e inflamações dos radicais livres (5).
Este tipo de marisco é também fonte de proteínas de elevada qualidade, necessárias para manter a força e integridade da pele (5).
Finalmente, o peixe fornece zinco, um mineral essencial para regular a inflamação, produzir novas células da pele e saúde geral da pele. A deficiência de zinco pode causar inflamação, danos e atraso na cicatrização da pele (6).
Resumo Peixes oleosos, como o salmão, contêm ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação e manter a pele hidratada. Eles também são uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, vitamina E e zinco.
2. Advogados
Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras são benéficas para muitas funções do corpo, incluindo a saúde da pele (7).
Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para manter a pele flexível e hidratada.
Um estudo com mais de 700 mulheres descobriu que uma elevada ingestão de gordura total – particularmente os tipos de gorduras saudáveis encontradas nos abacates – estava associada a uma pele mais flexível e elástica (8).
Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem proteger a pele dos danos do sol. Os danos causados pelos raios UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8, 9).
Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E, um importante antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingere vitamina E suficiente em sua dieta.
Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com a vitamina C (5).
A vitamina C também é essencial para uma pele saudável. Sua pele precisa disso para criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10).
A deficiência de vitamina C é rara hoje em dia, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa que tende a se machucar facilmente.
A vitamina C também é um antioxidante que protege a pele contra os danos oxidativos – causados pelo sol e pelo meio ambiente – que podem levar ao aparecimento de sinais de envelhecimento (10).
Uma porção de 100 gramas, ou cerca de 1/2 abacate, fornece 10% da Ingestão Diária de Referência (IDR) de vitamina E e 17% da Dose Diária Recomendada de vitamina C (11).
Resumo Os abacates são ricos em gorduras benéficas e contêm vitaminas E e C, importantes para uma pele saudável. Eles também contêm compostos que podem proteger a pele dos danos do sol.
3. Nozes
As nozes têm muitas características que as tornam um excelente alimento para uma pele saudável.
Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, gorduras que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Na verdade, eles são mais elevados do que a maioria das outras nozes em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (12, 13).
Uma dieta muito rica em ácidos graxos ômega-6 pode promover inflamação, incluindo doenças inflamatórias da pele, como a psoríase. Em contraste, os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação no corpo, inclusive na pele (13).
Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras. Como as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos, elas podem combater a resposta inflamatória ao excesso de ômega-6.
Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar bem e se manter saudável.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém 6% da RDI de zinco, que é essencial para o bom funcionamento da pele como barreira, bem como para a cicatrização de feridas e o combate a bactérias e inflamações (14).
As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E, vitamina C e selênio, além de 4 a 5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12).
Resumo As nozes são uma boa fonte de gorduras essenciais, zinco, vitamina E, selênio e proteínas, todos os nutrientes que sua pele precisa para se manter saudável.
4. Sementes de Girassol
Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.
As sementes de girassol são um ótimo exemplo.
Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 37% da RDI de vitamina E, 32% da RDI de selênio, 10% da RDI de zinco e 5,4 gramas de proteína (15).
Resumo As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo vitamina E, um importante antioxidante para a pele.
5. Batata doce
O beta-caroteno é um nutriente encontrado nas plantas.
Funciona como a pró-vitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A no corpo.
O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais como cenoura, espinafre e batata doce (5, 16).
A batata-doce é uma excelente fonte – uma porção de 100g de batata-doce assada contém beta-caroteno suficiente para fornecer quase quatro vezes a IDR de vitamina A (17).
Carotenóides como o beta-caroteno mantêm a pele saudável, agindo como um protetor solar natural.
Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e protege as células da pele da exposição solar. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.
Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à pele, contribuindo para uma aparência mais saudável (5).
Resumo A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que atua como protetor solar natural e pode proteger a pele dos danos do sol.
6. Pimentão Vermelho ou Amarelo
Assim como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.
Uma xícara (149 gramas) de pimenta vermelha picada contém o equivalente a 92% da IDR de vitamina A (18).
É também uma das melhores fontes de vitamina C, necessária para criar a proteína colágeno que mantém a pele firme e forte. Apenas uma xícara (149 gramas) de pimentão fornece 317% da ingestão diária recomendada de vitamina C (18).
Um grande estudo observacional em mulheres associou a ingestão elevada de vitamina C a um risco reduzido de pele enrugada e seca com a idade (19).
Resumo As pimentas contêm bastante betacaroteno e vitamina C, dois antioxidantes importantes para a pele. A vitamina C também é necessária para criar colágeno, a proteína estrutural que mantém a pele forte.
7. Brócolis
O brócolis contém muitos minerais e vitaminas importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20).
Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como o beta-caroteno. A luteína protege a pele contra danos oxidativos que podem torná-la seca e áspera.
Mas os floretes de brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que traz alguns benefícios impressionantes. Pode até ter efeitos anticancerígenos, inclusive em certos tipos de câncer de pele (21, 22).
O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra os efeitos nocivos do sol. Funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção no seu corpo (22, 23).
Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu em 29% o número de células da pele destruídas pelos raios UV, com proteção que dura até 48 horas. As evidências sugerem que o sulforafano também pode manter os níveis de colágeno na pele (23).
Resumo O brócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e carotenóides importantes para a saúde da pele. Ele também contém sulforafano, que pode ajudar a prevenir o câncer de pele e proteger a pele das queimaduras solares.
8. tomates
Os tomates são uma excelente fonte de vitamina C e contêm todos os principais carotenóides, incluindo o licopeno.
Foi comprovado que o beta-caroteno, a luteína e o licopeno protegem a pele contra os danos do sol. Eles também podem ajudar a prevenir rugas (24, 25, 26).
Como o tomate contém todos os principais carotenóides, é um excelente alimento para manter a pele saudável.
Considere combinar alimentos ricos em carotenóides, como tomate, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite. A gordura aumenta a absorção de carotenóides (27).
Resumo Os tomates são uma boa fonte de vitamina C e de todos os principais carotenóides, especialmente o licopeno. Esses carotenóides protegem a pele dos danos do sol e podem ajudar a prevenir rugas.
9. soja
A soja contém isoflavonas, uma classe de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio no corpo.
As isoflavonas podem beneficiar muitas partes do corpo, incluindo a pele.
Um pequeno estudo em mulheres de meia idade descobriu que o consumo diário de isoflavonas de soja durante 8 a 12 semanas reduziu as rugas finas e melhorou a elasticidade da pele (28).
Nas mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar o ressecamento da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele macia e forte (29).
Estas isoflavonas não só protegem as células do seu corpo contra danos, mas também protegem a sua pele dos raios UV, o que pode ajudar a prevenir certos cancros de pele (30, 31, 32).
Resumo A soja contém isoflavonas, que melhoram as rugas, o colágeno, a elasticidade da pele e o ressecamento da pele, ao mesmo tempo que protegem a pele dos danos UV.
10. Chocolate amargo
Se você precisa de mais um motivo para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau na pele são fenomenais.
Após 6 a 12 semanas de consumo diário de cacau em pó rico em antioxidantes, os participantes do estudo tinham uma pele mais espessa e hidratada.
A pele também era menos áspera e escamosa, menos suscetível a queimaduras solares e tinha melhor circulação sanguínea, o que fornecia mais nutrientes à pele (33).
Outro estudo descobriu que consumir diariamente 20 gramas de chocolate amargo rico em antioxidantes permitiria que sua pele resistisse duas vezes mais aos raios UV antes de queimar do que comer chocolate com baixo teor de antioxidantes (34).
Vários outros estudos mostraram resultados semelhantes, inclusive melhorando a aparência das rugas. Contudo, tenha em mente que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34, 35, 36, 37).
Certifique-se de escolher chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau para maximizar os benefícios e minimizar a adição de açúcares.
Resumo O cacau contém antioxidantes que podem proteger a pele contra queimaduras solares. Esses antioxidantes também podem melhorar as rugas, a espessura da pele, a hidratação, a circulação sanguínea e a textura da pele.
11. Chá Verde
O chá verde pode proteger a pele contra danos e envelhecimento.
Compostos poderosos encontrados no chá verde são chamados de catequinas e ajudam a melhorar a saúde da pele de várias maneiras.
Como muitos outros alimentos que contêm antioxidantes, o chá verde pode ajudar a proteger a pele contra os danos do sol (38, 39, 40).
Um estudo de 12 semanas com 60 mulheres descobriu que o consumo diário de chá verde pode reduzir a vermelhidão causada pela exposição solar em até 25%. O chá verde também melhorou a umidade, rugosidade, espessura e elasticidade da pele (41).
Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, evite beber chá com leite. Foi demonstrado que o leite reduz o impacto dos antioxidantes do chá verde (42).
Resumo As catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que podem proteger a pele contra os danos do sol, reduzir a vermelhidão e melhorar a hidratação, espessura e elasticidade.
12. vinho tinto
O vinho tinto é famoso por conter resveratrol, um composto proveniente da casca das uvas vermelhas.
O resveratrol é conhecido por seus muitos benefícios à saúde, incluindo a redução dos efeitos do envelhecimento.
Estudos em tubos de ensaio sugerem que também pode retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7, 43).
Infelizmente, não há evidências de que a quantidade de resveratrol que você obtém de uma taça de vinho tinto seja suficiente para causar impacto na sua pele. E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, é prejudicial bebê-lo em excesso.
Não é recomendado começar a beber vinho tinto simplesmente por causa dos seus potenciais benefícios para a saúde. Porém, se você já consome com moderação, pode desfrutar do vinho tinto como bebida preferida.
Resumo O resveratrol, o famoso antioxidante encontrado no vinho tinto, pode retardar o processo de envelhecimento da pele, alterando os radicais livres que danificam a pele.
O resultado final
O que você come pode ter um grande impacto na saúde da sua pele.
Certifique-se de obter nutrientes essenciais suficientes para proteger sua pele. Os alimentos desta lista são ótimas opções para manter a pele saudável, forte e atraente.
