A dieta paleo é uma dieta rica em proteínas e carboidratos que se inspira na suposta dieta dos primeiros humanos. Baseia-se na crença de que esses ancestrais caçadores-coletores tinham taxas mais baixas de doenças crônicas, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas, e acredita-se que seja atribuído a diferenças em sua dieta.No entanto, enquanto alguns afirmam que a dieta paleo pode melhorar a saúde e aumentar a perda de peso, outros apontam que é muito restritiva e pode ser difícil de seguir.
Este artigo analisa a dieta paleo e se ela funciona para perda de peso.
Qual é a dieta paleo?
É um padrão alimentar projetado para imitar a dieta dos primeiros ancestrais humanos.
Embora o conceito tenha surgido na década de 1970, ganhou popularidade em 2002, depois que o cientista Loren Cordain publicou um livro defendendo a dieta alimentar.
Incentiva o consumo de alimentos integrais como frutas, vegetais, carnes, peixes e aves.
Durante esse período, alimentos processados, grãos e legumes são proibidos.
Segundo os defensores da dieta alimentar, segui-la pode ajudar a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral ().
Por outro lado, os críticos apontam que pode ser muito restritivo e eliminar muitos grupos alimentares ricos em nutrientes importantes.
Resumo
A dieta paleo é um padrão alimentar baseado na dieta dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores. Acredita-se que ajuda a prevenir doenças crônicas e a melhorar a saúde geral.
Como seguir a dieta Paleo
A dieta paleo envolve limitar todos os alimentos que não estavam disponíveis para os primeiros caçadores-coletores, incluindo alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e muito mais.
Em vez disso, o plano incentiva a encher o prato com alimentos integrais minimamente processados, como carne, peixe, aves, frutas, vegetais, nozes e sementes.
Ainda assim, existem diversas variações da dieta, cada uma com orientações ligeiramente diferentes sobre quais alimentos são permitidos.
Por exemplo, algumas dietas paleo modificadas são menos restritivas e permitem manteiga alimentada com capim e alguns grãos e legumes sem glúten com moderação, desde que tenham sido encharcados e cozidos.
Resumo
A dieta paleo tradicional envolve limitar alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e açúcar adicionado e, em vez disso, comer alimentos integrais. No entanto, existem diversas variações.
Ajuda na perda de peso?
A dieta paleo incentiva o consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes e limita os alimentos processados, que muitas vezes são ricos em calorias e podem contribuir para ().
Também é rico em proteínas, o que pode reduzir os níveis de grelina – o “hormônio da fome” – para mantê-lo saciado por mais tempo ().
Nos últimos anos, vários estudos mostraram que a dieta paleo pode ajudar a aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 70 mulheres observou que seguir a dieta paleo durante 6 meses resultou numa média de 6,5 kg de perda de gordura e numa redução significativa de ().
Outra revisão de 11 estudos concluiu que a dieta pode ajudar na perda de peso, observando que os participantes perderam em média quase 8 kg (3,5 libras) em ensaios que duraram entre 2 meses e 2 anos ().
Resumo
A dieta paleo concentra-se em alimentos integrais ricos em nutrientes e elimina os processados. Estudos mostram que essa forma de alimentação pode ajudar na perda de peso.
Outros benefícios
A dieta paleo tem sido associada a vários benefícios potenciais.
Promove a saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsáveis por quase um terço de todas as mortes ().
Pesquisas promissoras mostram que a dieta paleo pode ajudar, reduzindo vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, 20 pessoas com colesterol alto que seguiram a dieta paleo por 4 meses apresentaram melhora do colesterol HDL (bom) e redução dos níveis de triglicerídeos, bem como redução do colesterol total e LDL (ruim) ().
Outro estudo com 34 pessoas observou resultados semelhantes, observando que seguir a dieta paleo por apenas 2 semanas reduziu a pressão arterial, os níveis de colesterol total e os triglicerídeos – todos fatores de risco para doenças cardíacas ().
Apoia o controle do açúcar no sangue
Algumas pesquisas sugerem que a dieta paleo pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar a insulina de forma eficaz e apoiar o controle saudável do açúcar no sangue ().
Um estudo com 32 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que seguir a dieta paleo durante 12 semanas melhorou a sensibilidade à insulina em 45%).
Da mesma forma, um pequeno estudo com 13 pessoas com diabetes tipo 2 observou que a dieta era mais eficaz na redução dos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle do açúcar no sangue a longo prazo, do que uma dieta tradicional para diabetes ().
Resumo
A pesquisa mostra que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde do coração e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Possíveis desvantagens
Embora a dieta paleo ofereça vários benefícios potenciais à saúde, também existem algumas desvantagens a serem consideradas.
Primeiro, elimina vários grupos de alimentos que são muito nutritivos e geralmente podem ser consumidos como parte de uma dieta saudável.
Por exemplo, são ricos em fibras, proteínas e uma infinidade de micronutrientes, como ferro, zinco e cobre ().
Entretanto, estudos mostram que os cereais integrais podem estar associados a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de cancro ().
Como a dieta Paleo considera muitos grupos de alimentos proibidos, aqueles com restrições alimentares, inclusive, podem ter dificuldade em segui-la.
Além disso, pode ser difícil comer fora ou participar de reuniões familiares porque você pode não ter certeza dos ingredientes usados em determinados pratos.
Além disso, pode ser mais caro do que outros modos de consumo porque requer muitos produtos frescos, carne, peixe e aves – todos eles podem ser caros.
Resumo
A dieta paleo restringe vários grupos de alimentos saudáveis e pode ser cara. Aqueles com restrições alimentares também podem ter dificuldade em acompanhar.
Alimentos para comer e evitar
A dieta paleo incentiva uma variedade de alimentos minimamente processados, como carnes, aves, frutos do mar, frutas e vegetais.
Durante esse período, grãos, legumes, açúcar adicionado e alimentos processados e refinados são limitados.
Alimentos para comer
Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar na dieta paleo:
- Carne: carne bovina, cordeiro, cabra, veado, etc.
- Aves: frango, peru, ganso, pato, etc.
- Fruta do mar: , atum, cavala, anchova, truta, bacalhau, arinca, bagre, etc.
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, ameixas, pêssegos, melões, mirtilos, morangos, uvas, etc.
- Vegetais: pimentão, couve-flor, brócolis, couve, cebola, alho, espinafre, rúcula, abobrinha, abóbora, etc.
- Nozes: castanha de caju, pistache, amêndoas, nozes, macadâmia, castanha do Pará, etc.
- Sementes: sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, etc.
- Gorduras: azeite, óleo de abacate, óleo de palma, óleo de coco, óleo de linhaça, etc.
- Ervas e especiarias: cominho, orégano, manjericão, pimenta, alecrim, tomilho, açafrão, gengibre, etc.
Alimentos a evitar
Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar em sua dieta:
- Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, amendoim, etc.
- Leiteiro: leite, iogurte, manteiga, kefir, queijo, etc.
- Cereais: pão, arroz, quinoa, cevada, centeio, trigo sarraceno, farro, etc.
- Batatas: batatas brancas, batatas fritas, batatas fritas, etc.
- Óleos vegetais refinados: óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva, etc.
- Alimentos processados: batatas fritas, pretzels, biscoitos, refeições prontas, fast food, etc.
- Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, acessulfame de potássio, etc.
- Açúcar adicionado: assados, doces, sobremesas, bebidas doces, açúcar de mesa, etc.
Resumo
Alimentos integrais como frutas, vegetais, carne, peixe e aves são incentivados na dieta paleo. Por outro lado, alimentos processados, legumes, grãos, laticínios e açúcares adicionados devem ser limitados.
Exemplo de plano de refeições
Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta paleo.
Dia 1
- Café da manhã: omelete com alho, cebola, tomate e espinafre
- Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de peru e molho marinara
- Jantando: salmão assado com fatias de batata doce assadas
Dia 2
- Café da manhã: granola sem grãos com amêndoas, nozes, nozes, flocos de coco e frutas secas
- Almoço: Hambúrguer de bisonte com wrap de alface e salada
- Jantando: frango grelhado com sopa de legumes
3º dia
- Café da manhã: pudim de chia com leite de coco, nozes, morangos, mirtilos e canela
- Almoço: salada de abacate e ovo vegetariano com mix de frutas
- Jantando: tigela de burrito com arroz de couve-flor, carne, molho, guacamole, pimentão e cebola
Existem também vários disponíveis se você sentir fome entre as refeições.
Resumo
O menu de amostra acima fornece algumas ideias de refeições que podem ser incluídas como parte da dieta paleo.
O essencial
A dieta paleo é um plano alimentar projetado para imitar a dieta dos primeiros ancestrais humanos caçadores-coletores.
Algumas pesquisas mostraram que essa forma de alimentação pode ajudar a promover a saúde do coração e promover um melhor controle do açúcar no sangue.
No entanto, pode não ser adequada para todos, pois restringe vários grupos de alimentos saudáveis e pode ser mais cara do que outras dietas. Além disso, aqueles com restrições alimentares podem ter dificuldade de adaptação.