De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Esta é a ideia de que as calorias são a parte mais importante da dieta – que as fontes dessas calorias não importam.
« Une calorie est une calorie é une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie é uma caloria.
Mas quando se trata do seu corpo, as coisas não são tão simples. O corpo humano é um sistema bioquímico extremamente complexo com processos elaborados que regulam o equilíbrio energético.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Ainda mais importante é o facto de diferentes alimentos e macronutrientes terem um efeito importante nas hormonas e nos centros cerebrais que controlam a fome e o comportamento alimentar.
Os alimentos que você ingere podem ter um enorme impacto nos processos biológicos que controlam quando, o que e quanto você come.
Aqui estão 6 exemplos comprovados de por que uma caloria é não uma caloria.
conteúdo
1. Frutose versus glicose
Glicose e frutose são os dois principais açúcares simples da dieta.
Grama por grama, ambos fornecem o mesmo número de calorias.
Mas a forma como são metabolizados no organismo é completamente diferente (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Aqui estão alguns exemplos de por que as calorias da glicose não são iguais às calorias da frutose:
- grelina est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- A frutose não estimula os centros de saciedade do cérebro da mesma forma que a glicose, levando a uma diminuição da sensação de plenitude (5).
- Consumir muita frutose pode causar resistência à insulina, ganho de gordura abdominal, aumento de triglicerídeos, açúcar no sangue e LDL pequeno e denso em comparação com o mesmo número de calorias da glicose (6).
Como você pode ver: o mesmo número de calorias – efeitos muito diferentes na fome, nos hormônios e na saúde metabólica.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Não desanime de comer muitas frutas. Embora contenham frutose, também são ricos em fibras e água e proporcionam significativa resistência à mastigação, o que atenua os efeitos negativos da frutose.
Resumo Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Quanto mais eficiente for a via metabólica, mais energia será utilizada para o trabalho e menos calor será dissipado.
As vias metabólicas das proteínas são menos eficientes do que as vias metabólicas dos carboidratos e lipídios.
A proteína contém 4 calorias por grama, mas muitas dessas calorias são perdidas na forma de calor quando metabolizadas pelo corpo.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Gordura: 2-3%
- Carboidratos: 6-8%
- Proteína: 25-30%
As fontes variam em números exatos, mas é claro que a proteína requer muito mais energia para ser metabolizada do que gordura e carboidratos (8).
Se você optar por um efeito térmico de 25% para proteína e 2% para gordura, isso significaria que 100 calorias de proteína resultariam em 75 calorias, enquanto 100 calorias de gordura resultariam em 98 calorias.
Estudos mostram que dietas ricas em proteínas aumentam o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas pobres em proteínas (8, 9).
Simplificando, as dietas ricas em proteínas têm uma vantagem metabólica.
Resumo Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Estudos mostram que a proteína é de longe o macronutriente que mais preenche (10, 11).
Se você aumentar a ingestão de proteínas, começará a perder peso sem contar calorias ou controlar porções. A proteína causa perda de gordura no piloto automático (12, 13).
Num estudo, as pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% das calorias começaram automaticamente a consumir 441 calorias a menos por dia e perderam 11 kg (4,9 libras) em 12 semanas (14).
Se você não quer fazer dieta, mas simplesmente inclinar a balança metabólica a seu favor, adicionar mais proteína à sua dieta pode ser a maneira mais fácil e deliciosa de provocar a perda automática de peso.
É muito claro que, quando se trata de regulação do metabolismo e do apetite, uma caloria proteica não é o mesmo que uma caloria proveniente de hidratos de carbono ou gordura.
Resumo Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Alimentos diferentes têm efeitos diferentes na saciedade. Isso significa que certos alimentos farão você se sentir mais saciado.
Também é muito mais fácil comer demais certos alimentos do que outros.
Por exemplo, pode ser muito fácil comer 500 calorias ou mais de sorvete, enquanto você precisa se forçar a comer 500 calorias de ovos ou brócolis.
Este é um exemplo importante de como as escolhas alimentares que você faz podem ter um enorme impacto no total de calorias que você consome.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Claramente, escolher ou não alimentos recheados terá um grande impacto no seu equilíbrio energético a longo prazo.
Resumo Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Dietas com baixo teor de carboidratos levam à restrição calórica automática
Desde 2002, mais de 20 ensaios clínicos randomizados compararam dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura.
Os resultados mostram consistentemente que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma maior perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura, muitas vezes 2 a 3 vezes mais.
Uma das principais razões para isso é que as dietas com baixo teor de carboidratos causam uma perda drástica de apetite. As pessoas começam a comer menos calorias sem tentar (16, 17).
Mas mesmo quando as calorias são combinadas entre os grupos, os grupos com baixo teor de hidratos de carbono geralmente perdem mais peso, embora isto nem sempre atinja significância estatística (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Resumo As dietas com baixo teor de carboidratos resultam consistentemente em mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura, mesmo quando as calorias são combinadas entre os grupos.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Mas quase todo mundo concorda que carboidratos refinados são ruins.
Isso inclui açúcares adicionados, como sacarose e xarope de milho rico em frutose, bem como produtos de grãos refinados, como pão branco.
Os carboidratos refinados tendem a ter baixo teor de fibras e são digeridos e absorvidos rapidamente, levando a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. Eles têm um alto índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Quando você ingere um alimento que aumenta o açúcar no sangue rapidamente, isso tende a fazer com que o açúcar no sangue caia algumas horas depois. Quando isso acontece, você sente vontade de comer outro lanche rico em carboidratos.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Portanto, a taxa na qual as calorias dos carboidratos chegam ao sistema pode ter um efeito dramático no seu potencial de causar excessos e ganho de peso.
Se você segue uma dieta rica em carboidratos, é crucial escolher fontes de carboidratos integrais e não processados que contenham fibras. A fibra pode reduzir a taxa de entrada da glicose no sistema (25, 26).
Estudos mostram consistentemente que as pessoas que consomem alimentos mais ricos em IG têm maior risco de se tornarem obesas e diabéticas. Isto ocorre porque nem todos os carboidratos são criados iguais (27, 28).
Resumo Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
O resultado final
Diferentes fontes de calorias podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, os hormônios, o gasto energético e as regiões do cérebro que controlam a ingestão de alimentos.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Em muitos casos, mudanças simples na escolha alimentar podem alcançar resultados iguais ou melhores do que limitar a ingestão de calorias.
