Não é algo de que alguém se orgulhe, mas muitos de nós não pudemos deixar de dar uma olhada nos testes surpresa na escola. Mas, como a maioria de nós pode atestar, tudo correu bem. muitos de nós até trabalhamos e nunca fomos presos!
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28 regras de controle de peso que você pode trapacear
Engraçado, quebrar um pouco as regras também é uma ótima maneira de perder peso. Para mostrar como trapacear seu corpo, reunimos algumas regras de controle de peso que não precisam ser destruídas. Em vez disso, oferecemos maneiras mais eficazes de perder essa camada extra. E quando você perceber que esses quilos estão começando a desaparecer, você precisa continuar com essas 30 dicas para perder peso que são melhores do que contar calorias!
Basta fazer exercícios obscuros
Claro, um treino HIIT intensivo ou uma sessão de spinning pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias do que ioga, mas foi cientificamente comprovado que esse treino reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol. Por que o frio é tão importante? Quanto mais cortisol é absorvido pelo seu sistema, mais faminto e pesado você fica, de acordo com um psiconeuroendocrinologia estudar. Conclusão: vocês dois precisam estar ativos et Livre de estresse para atingir os objetivos do seu corpo. Portanto, não deixe seus treinos de alta intensidade de lado, mas reserve um tempo para fazer exercícios calmantes, como ioga, pelo menos uma vez por semana também.
Não coma sobremesa
Se você acha que precisa abrir mão de biscoitos e sorvetes para perder peso, você tem um problema! (Deixe aplausos!) O acesso a doces é uma mentalidade antiquada que só lhe dá a comida certa em uma determinada situação. É a nova mentalidade que permite literalmente comer e comer seu bolo. “Em vez de comer bolos sozinho no sofá, reserve tempo e esforço para ir a uma cafeteria e saborear uma xícara de chá verde lá”, diz a nutricionista amiga da dieta Dawn Jackson Blatner do programa “Minha dieta é melhor que você” . “Isso reduz as chances de comer demais e vai te ajudar a pensar nos doces como um momento de guloseima. »
Evite glúten
“Pode estar na moda, mas ficar sem glúten raramente garante perda de peso”, disse a nutricionista Isabel Smith. “Em vez disso, funciona cortando alimentos processados, como cereais e biscoitos açucarados. Uma dieta rica em vegetais e livre de alimentos processados pode ajudá-lo a perder peso de forma mais eficaz do que simplesmente comprar alimentos sem glúten. Também é muito mais nutritivo “Não sabe como aumentar a ingestão de vegetais sem decepcionar o seu paladar? Estas 20 refeições vegetarianas ricas em proteínas podem ajudar.
Você tem que “fazer” abdominais para conseguir abdominais
Fazer abdominais na esperança de conseguir abdominais grandes é como estudar para uma prova com notas ruins. Você pode trabalhar duro, mas seus esforços são enganosos. Treinador de celebridades e autor de Coma isso, não aquilo! Para abdominais Mark Langowski não faz abdominais há mais de uma década e ainda tem um tanquinho galáctico. Como isso é possível? Há muito que ele compreendeu que o papel mais importante na perda de peso é a definição da barriga. Adicione estes 15 melhores alimentos para abdominais e perda de peso à sua dieta para obter um estômago magro ao estilo Langowski.
Coma isso! Conselho
Embora o exercício não seja muito eficaz na indução da perda de peso, você precisa ir à academia para manter seu corpo mais magro. Procure fazer 60 minutos de atividade moderada ou 30 minutos de atividade de alta intensidade por dia.
Tomar café da manhã menos de uma hora antes de acordar
Durante anos, os especialistas em perda de peso disseram que o momento ideal para tomar o café da manhã é apenas uma hora depois de acordar. A ideia era que quanto maior o atraso, maiores seriam os níveis de açúcar no sangue, aumentando a probabilidade de você escolher alimentos nutritivos e sem resfriado. Mas uma nova onda de pesquisas sugere adiar o café da manhã para prolongar o período natural de jejum que ocorre durante o sono. Para que? Quando você adia a primeira refeição do dia, a “janela de alimentação” natural é reduzida: o número de horas que você passa todos os dias comendo e beliscando. E de acordo com um Metabolismo celular Estudar e seguir uma janela alimentar menor pode promover a perda de peso, mesmo se você comer mais ao longo do dia. Para obter melhores resultados, certifique-se de ter pelo menos 12 horas entre a última refeição desta noite e a primeira refeição de amanhã. E para conhecer ainda mais maneiras de perder peso durante a soneca, confira estas 30 coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso!
Evite laticínios gordurosos
Moo-ve over milk desnatado, uma nova bebida para perder peso está chegando à cidade – e é carregada de gordura! Isso mesmo, grandalhão! Durante décadas, o governo recomendou produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura em vez de gorduras gordurosas. Revista de Nutrição Clínica O relatório apresenta um argumento convincente para a escolha de seus equivalentes com maior teor calórico. “Quando as pessoas comiam mais produtos lácteos com baixo teor de gordura, aumentavam a ingestão de carboidratos, o que pode promover ganho de peso”, disse a autora Jessica Smith, Ph.D., em um comunicado. Para permanecer magro para o resto da vida, mude de leite desnatado a 2% e escolha iogurte integral em vez de recipientes com menos calorias. E para opções ainda mais saudáveis no departamento de laticínios, confira estes 25 melhores iogurtes para perder peso!
Não se pese com muita frequência
Muitos médicos e nutricionistas aconselham seus clientes a não pularem mais de uma vez por semana. Verifique com mais frequência e haverá um ritual diário de tortura; Pule em algo menor e seu peso pode escapar de você, dizem eles. Claro, isso parece bastante razoável, mas as descobertas de 2015 da Universidade Cornell sugerem que pode não ser a melhor abordagem para perder peso, em escala inferior. Segundo o autor David Levitsky, as pessoas que se pesam diariamente e acompanham os resultados têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo do que aquelas que fazem o check-in com menos frequência. O método “força você a tomar consciência da ligação entre alimentação e peso”, disse Levitsky em comunicado à imprensa. “Antes nos ensinaram que não se deveria pesar todos os dias e é exatamente o contrário. Acreditamos que a balança também atua como um mecanismo de preparação, alertando você sobre a alimentação e permitindo que você faça escolhas que correspondam ao seu peso. “Para conhecer mais maneiras de emagrecer, confira estas 50 melhores dicas para perder peso de todos os tempos.
Reduzir carboidratos
Apesar do que você ouviu, não é preciso ter baixo carbono para ver o número na balança. Carboidratos complexos, como legumes, maçãs e quinoa, não são os inimigos, são os carboidratos refinados ou simples com os quais você precisa estar atento, diz Smith. “Os carboidratos refinados são digeridos rapidamente e consomem açúcar no sangue, aumentando o apetite, enquanto os carboidratos complexos ricos em fibras são digeridos lentamente e mantêm o açúcar no sangue estável e contribuem para a perda de peso”, explica ela. Para saber mais sobre os melhores amidos para uma barriga lisa, confira estes 25 melhores carboidratos para perda de peso.
Não fale
Algumas dietas têm uma política rígida de proibição de lanches, o que, para ser sincero, é uma loucura! “Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é uma parte essencial do dia”, diz Smith. “Quando você não faz exercícios, fica com fome e toma decisões alimentares que não faria de outra forma, o que pode impedir a perda de peso. »Smith recomenda escolher um lanche rico em fibras, proteínas ou gorduras saudáveis. “Esses nutrientes ajudam a desacelerar a digestão e nos manter saciados. Nozes, vegetais com homus ou frutas cobertas com manteiga de nozes são meus favoritos. »
Conte suas calorias
Vivemos em uma época em que monitorar a dieta é tão simples quanto perguntar à Siri quantas calorias tem um pedaço de pão e enviar a resposta para um aplicativo. Mas apesar do fator comodidade, registrar tudo o que acontece não permite que todos falem pela boca, e tudo bem. Se isso soa como você, preste atenção às condições do seu prato. “Nunca recomendo contar calorias para nenhum dos meus clientes”, diz Smith. “Em vez disso, digo-lhes para preencherem 50% do prato em cada refeição com vegetais sem amido, como couve, brócolis e cenoura. Isso garante que eles consumam bastante fibra, o que ajuda nos cálculos e na manutenção do peso. » Um estudo da Brigham Young University College mostrou que as mulheres que consumiam mais fibras corriam um risco significativamente menor de perder peso do que aquelas que consumiam menos nutrientes, provavelmente porque consumiam menos calorias totais ao longo da vida.
Coma tudo com moderação
Quase todo mundo já ouviu a regra de que não há problema em comer tudo e qualquer coisa, desde que com moderação. Chocolate? Claro, mas só um pouco! Salgadinhos? Eles também têm luz verde, desde que você se limite a um pequeno punhado. Homens e 2015 PLoS ONE Estudos envolvendo 6 pessoas desmascararam o mito da moderação, concluindo que dietas variadas geralmente levam ao ganho de peso e gordura abdominal. “Embora possa ser assustador imaginar cortar completamente os alimentos que você adora, é virtualmente impossível comer tudo com moderação, especialmente alimentos com propriedades viciantes, como o açúcar. Cada vez mais, pode retardar a perda de peso”, diz Cassie Bjork, dietista registrada. “Portanto, é realmente mais benéfico cortar completamente os alimentos que aumentam seus desejos e fazem você desejar. »Por exemplo, se você sabe que o bacon é o seu alimento desencadeante número um, é melhor cortá-lo completamente em vez de tentar limitar-se a uma porção pequena.
Não coma a gema do ovo
Comer gema de ovo ou não comer gema de ovo? Esta é a velha questão! Quando se trata de ovos, as mensagens foram um pouco distorcidas. Para a sorte dos amantes de omelete, o Comitê Consultivo de Recomendações Nutricionais de 2015 estabeleceu recentemente um recorde ao abandonar sua recomendação de longa data de limitar o colesterol na dieta devido a inúmeros estudos que confirmam que essa variação tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue. não há necessidade de evitar a gema de ovo. Na verdade, a gema contém um nutriente que queima gordura chamado colina. O ovo inteiro pode, portanto, ajudá-lo a reduzir o seu consumo. Para colher todos os benefícios, prepare algumas destas 25 melhores receitas de ovos para perda de peso.
Apenas tome um gole de água
Agora que você eliminou sucos e refrigerantes açucarados, a água é seu hidratante número 1 – e é ótimo! Mas se você pensa que a Água é a única bebida de baixo consumo para perder peso, está absolutamente enganado. Na verdade, o café e o chá sem açúcar contêm calorias insignificantes e podem acelerar a perda de peso graças ao seu teor de cafeína, que suprime o apetite. Mas de todas as lojas de java frio que você escolher, você pode saborear o chá verde, que definitivamente tem uma vantagem. A bebida asiática está repleta de substâncias chamadas catequinas, antioxidantes que comprovadamente reduzem a gordura do estômago. Então vá em frente, aproveite a outra xícara.
Cartões de distância são obrigatórios
Se você está tentando queimar gordura e perder peso, não é melhor entrar na esteira. Isso porque você precisa de músculos, não de quilômetros para queimar gordura. Na verdade, passar várias horas na bicicleta ou na pista pode aumentar o apetite ao construir massa muscular, o que com o tempo reduz o metabolismo e dificulta a perda de peso. Ai! Então, o que você vai fazer em vez disso? Opte por cardio com treinamento intervalado de 20 a 30 minutos apenas duas ou três vezes por semana e concentre-se no treinamento de força dois ou três dias por semana, sugere Langowski. Não perca: mais truques de Langowski Coma isso, não aquilo! Para abdominais-Vendas agora!
Faça uma dieta variada
Comer coisas diferentes todos os dias pode ajudá-lo a absorver uma grande variedade de nutrientes, mas também pode acompanhar a ingestão de uma barriga lisa. “A escolha é inimiga da perda de peso. Se você tiver muitas opções, provavelmente ficará sobrecarregado com o nível normal de coisas simples e prejudiciais à saúde”, diz Carolyn Barnes, gerente de saúde do The Clean Momma Workout. Ache deliciosos e repita-os ao longo da semana. Na próxima semana, escolha novas refeições para repetir. Isso torna mais fácil comer bem porque simplifica o planejamento, as compras e a culinária. A monotonia é chata, mas a “monotonia” deliciosa é, bem, deliciosa! “Não sabe o que fazer na próxima semana? Confira estas 35 melhores receitas de frango até agora para perder peso! »
Evite álcool
Ei, Barfly, temos boas notícias: você não precisa cortar o álcool para perder peso! No entanto, se você for beber álcool, limite seu consumo a não mais do que três doses por semana e elimine bebidas com alto teor calórico, como chá gelado Long Island e margaritas. Em vez disso, opte por opções mais leves, como antiquados e mojitos. Você prefere uma cerveja? Opte pela Michelob Ultra ou pela Yuengling Stock Light - são duas das melhores cervejas para perder peso, por isso causam menos danos à cintura. Ah, e não se esqueça de eliminar todos aqueles comedores de bar que comem menos saudáveis – essa é uma regra que não seguimos.
As gorduras do medo
Na década de 90, os alimentos saudáveis eram tão gordurosos quanto o principal inimigo da cintura. A crença popular na época era que comer gordura faria você ganhar peso. Mas já percorremos um longo caminho desde a época em que o bolo com baixo teor de gordura era considerado um alimento saudável. Na verdade, os especialistas em dieta de hoje não se cansam: “Gordura, uma e outra vez – coma! "Smith disse. “É brilhante para a saúde do cérebro e da pele, é antiinflamatório e aumenta a fadiga e a perda de peso. Coisas como nozes, manteiga de nozes, sementes, abacates, óleos saudáveis e peixes gordurosos são realmente satisfatórias, então você sentirá menos fome. Consuma menos calorias depois de comê-los. Certifique-se de incluí-los em sua dieta diária. “E por falar em peixes, descubra quais esforços são melhores para sua saúde e barriga em nossa reportagem exclusiva. Todas as posições de pesca populares para benefícios nutricionais!
Apenas coma salada
Pensar em pedir salada ainda é uma escolha saudável? Arrepender-se! Não só algumas saladas podem ser feitas inteiramente de carboidratos - sem reter o poder saciante das proteínas ou gorduras saudáveis - isso pressupõe que esses pães de alface também não sejam o símbolo de boa saúde. Muitos alertas de restaurantes são secretamente bombas de perda de peso que podem prejudicar o progresso da sua barriga lisa; Dê uma olhada em nosso relatório exclusivo, As piores saladas em restaurantes da América. Alguns desses pratos podem chegar a mais de 1500 calorias, 1300 mg de sódio, 80 gramas de açúcar e quase 100 gramas de gordura! Ao comer fora, é melhor optar por um hambúrguer pequeno e batatas fritas como acompanhamento.
Você precisa se exercitar muito
Você provavelmente já ouviu o conselho atemporal sobre dieta – coma menos e mova-se mais – mas isso não significa que você precise se exercitar muito. Estudos mostram que exercícios de intensidade moderada são bons para você saúdeNo entanto, mais de 50 estudos concluíram que o exercício físico pode não ser a melhor forma de perder peso. Além do fato de que o exercício pode dificultar a perda de peso, deixando você com fome, ele também pode criar uma falsa esperança de que você possa continuar a se entregar enquanto tiver criado um déficit calórico. Pense desta forma: uma mulher de 180 libras pedalando com esforço moderado por 30 minutos queima apenas cerca de 285 calorias. Todo esse trabalho seria completamente deixado para trás por um único donut de chocolate gelado da Dunkin Donuts. Além disso, às vezes a vida atrapalha e você não tem tempo para fazer exercícios um dia. Contanto que você tenha uma dieta saudável e balanceada, em vez de fazer exercícios, você pode continuar a se tratar. Os exercícios não são a única maneira de perder peso.
Certifique-se de medir
O controle da parcela é uma das palavras da moda na perda de peso, mas isso não significa que você tenha que carregar copos medidores quando sair para comer. Quando o método de dieta é rígido, pode tornar a dieta mais difícil de seguir, porque você sente que está constantemente se limitando. Dicas simples, como investir em xícaras e pratos menores, podem facilitar o controle do tamanho das porções, forçando você a colocar menos no prato – sem ter que usar uma balança e uma calculadora em cada refeição.
Você deve seguir uma dieta
Quer seja Paleo, Whole30, Atkins ou o que quer que o viciado custe agora, é grátis tentar, mas isso não o torna o melhor. Concentre-se em uma variedade de alimentos saudáveis e balanceados e atenha-se às porções certas, em vez de seguir uma dieta fortemente estruturada que faz parecer que não há margem para erros. Você também pode tentar a regra 80-20 (melhor do que contar calorias, nº 18 de nossas 30 dicas para perder peso): Coma um pouco mais de 80% do tempo e economize 20% gastando muito. Assim você não se sentirá culpado ou estressado se comer um pedaço de bolo na festa de aniversário da sobrinha. Apenas tente manter a barra alta em suas mãos. Por exemplo, faça uma sobremesa caseira com ingredientes de qualidade em vez de comprar uma guloseima embalada e processada.
Zero calorias e bebidas de comércio justo
Desculpe, amantes de refrigerantes diet. No entanto, continuar alimentando seu desejo por doces não ajuda em nada sua jornada para perder peso. Na realidade, você pode economizar calorias e gramas de açúcar, mas continuar a satisfazer sua vontade de comer doces apenas manterá sua autoconfiança, aumentando a probabilidade de você quebrar sua vontade de se entregar. Além disso, estudos mostraram que os adoçantes artificiais podem prejudicar a saúde, o que também pode reduzir as chances de sucesso na perda de peso. Em vez disso, experimente bebericar água com gás, água desintoxicante, café ou chá verde.
Não coma à noite
O mito de que “você não deve comer depois das 8h” foi dissipado há muito tempo: estudos mostraram que seu metabolismo queima calorias a uma taxa constante ao longo do dia. A razão pela qual outros estudos associam comer tarde da noite ao ganho de peso não é porque eles não queimam essas calorias; Isso ocorre porque esses notívagos são mais propensos a comer compulsivamente ou escolher alimentos não saudáveis. Comer antes de dormir não precisa ser uma dieta proibida. Na verdade, você pode ir para a cama com a barriga espaçosa, o que prejudica seu esforço para perder peso, pois impede que você adormeça ou acorde no meio do sono. Por outro lado, comer um dos melhores alimentos antes de dormir pode ajudá-lo a entrar na terra dos sonhos.
Permita-se um dia de trapaça
A primeira coisa é a primeira: os dias de trapaça são diferentes das refeições de trapaça. E a primeira opção – enlouquecer no fim de semana como recompensa por seguir a dieta durante a semana – nunca é uma boa ideia. Estudos demonstraram até que gastar muito no fim de semana é tão ruim para a composição intestinal – um fator que controla tudo, desde o humor até a perda de peso – quanto fazer uma dieta cheia de junk food durante a semana! Em vez disso, tente seguir um estilo de vida saudável e completo e, quando se trata de refeições fraudulentas (ou aqueles 20% dos 80-20), leia estas 20 dicas de refeições fraudulentas para o sucesso na perda de peso.
Substitua a carne por vegetais
A pesquisa mostrou que uma dieta vegetariana é uma das dietas mais eficazes para perda de peso, e outros estudos relacionaram o estilo de vida com um menor risco de câncer, diabetes e uma expectativa de vida mais longa. Embora possa ser o caso, cortar totalmente a carne da sua dieta nem sempre é a melhor opção. A carne é uma das fontes de proteína mais convenientes e eficazes para ajudá-lo a construir e manter reservas de massa muscular magra, o que aumenta a queima de calorias e queima de gordura. A questão reside na escolha da carne que muitos americanos comem – cachorros-quentes processados, hambúrgueres de fast food e nuggets de frango congelados – e com o que comem – pouco ou nenhum vegetal. Em vez de deixar a proteína fora do prato, opte por fontes que detonam gordura, como carne bovina alimentada com capim, salmão selvagem ou frango orgânico, opte por uma porção de 3 gramas e certifique-se de combiná-la com uma porção de vegetais.
Atenha-se a alimentos não processados
A palavra “processado” certamente tem uma conotação negativa, pois traz à mente alimentos manipulados cientificamente como Oreos e Doritos. Mas nem todos os alimentos “processados” são tão ruins quanto você pensa – alguns são até aprovados por nutricionistas! Na realidade, o processamento de alimentos se enquadra em um espectro diversificado: alimentos não processados (ou seja, vegetais), alimentos minimamente processados (ou seja, carne ou iogurte), ingredientes processados (ou seja, açúcar, óleo ou vinagre), alimentos processados (ou seja, queijo, carnes curadas e picles) e alimentos ultraprocessados (batatas fritas com queijo, nuggets de frango e pão comprado em loja).
Confie em rótulos
Sim, verifique os rótulos nutricionais e a lista de ingredientes para ficar longe de aditivos prejudiciais à saúde e ingredientes que engordam. Mas não confie no marketing de seus produtos por uma empresa. Eles podem alegar que um alimento é “sem gordura”, mas isso não significa que seja saudável; Os fabricantes frequentemente substituem os ingredientes por açúcar, adoçantes artificiais ou sódio para compensar a perda de sabor. (Na verdade, o vinagrete de tomate seco ao sol sem gordura de Ken é um dos 14 alimentos “saudáveis” com mais açúcar do que um donut!) Sempre verifique o rótulo nutricional na embalagem e tome cuidado com tamanhos de porções sorrateiros - muitas empresas irão forneça informações nutricionais para uma porção pretendida menor do que a que uma pessoa comum come ou mesmo o que a embalagem infere que você deve comer (pense: um pacote duplo de Pop-Tarts que fornece informações apenas para um único doce).
Fique longe de todo açúcar
Se você está por dentro, já ouviu falar que o açúcar está causando um grande impacto em nossa saúde, já que estudos relacionaram nosso alto consumo desse produto a um risco aumentado de ganho de peso, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Embora todos nós queiramos ficar longe de coisas adicionadas, frutas açucaradas são uma história diferente. Claro, o açúcar da fruta é processado da mesma maneira em seu corpo, mas a fruta também contém antioxidantes que combatem o câncer, água para ajudar a saciá-lo e fibras para retardar a digestão desses açúcares - evitando que o açúcar no sangue aumente como nutricionalmente. o açúcar refinado deficiente sim. Na verdade, inúmeros estudos descobriram que o aumento do consumo de frutas está ligado à redução do peso corporal e ao menor risco de doenças associadas à obesidade.
