Ashwagandha é uma planta medicinal incrivelmente saudável.
É classificado como “adaptógeno”, o que significa que pode ajudar seu corpo a controlar o estresse.
Ashwagandha também oferece todos os tipos de outros benefícios para o corpo e o cérebro.
Por exemplo, pode diminuir o açúcar no sangue, reduzir o cortisol, aumentar a função cerebral e ajudar a combater sintomas de ansiedade e depressão.
Aqui estão 12 benefícios da ashwagandha que são apoiados pela ciência.
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1. É uma planta medicinal milenar
Ashwagandha é uma das ervas mais importantes do Ayurveda, uma forma de medicina alternativa baseada nos princípios indianos de cura natural.
Tem sido usado há mais de 3 anos para aliviar o estresse, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração (000).
“Ashwagandha” é uma palavra sânscrita chamada “odor de cavalo”, que se refere tanto ao seu cheiro único quanto à sua capacidade de aumentar a força.
Seu nome botânico é Somnifera, e também é conhecido por vários outros nomes, incluindo ginseng indiano e cereja de inverno.
Ashwagandha é um pequeno arbusto com flores amarelas nativo da Índia e do Norte da África. Extratos ou pó da raiz ou folhas da planta são usados para tratar várias doenças.
Muitos dos seus benefícios para a saúde são atribuídos à sua elevada concentração de vitanolides, que demonstraram ser eficazes no combate à inflamação e ao crescimento tumoral (1).
Resumo Ashwagandha é uma erva importante na medicina ayurvédica indiana e se tornou um suplemento popular devido aos seus benefícios à saúde.
2. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Em vários estudos, foi demonstrado que a ashwagandha reduz os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo em tubo de ensaio mostrou que a secreção de insulina aumentou e as células musculares ficaram mais sensíveis à insulina (2).
Além disso, vários estudos em humanos confirmaram a sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas saudáveis e pessoas com diabetes (3, 4, 5, 6).
Além disso, num estudo de quatro semanas com pessoas com esquizofrenia, os níveis de açúcar no sangue em jejum diminuíram 13,5 mg/dL em indivíduos tratados com ashwagandha, em média, em comparação com 4,5 mg/dL naqueles que receberam placebo (5).
Além disso, num pequeno estudo com seis pessoas com diabetes tipo 2, tomar ashwagandha durante 30 dias reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum de forma tão eficaz como um medicamento antidiabético oral (6).
Resumo Ashwagandha pode reduzir os níveis de açúcar no sangue através de seus efeitos na secreção e sensibilidade à insulina.
3. Possui propriedades anticancerígenas
Estudos em animais e em tubos de ensaio demonstraram que a ashwagandha ajuda na indução da apoptose, que é a morte programada das células cancerígenas (7).
Também dificulta o crescimento de novas células cancerígenas de várias maneiras (7).
Primeiro, acredita-se que a ashwagandha gera espécies reativas de oxigênio, que são tóxicas para as células cancerígenas, mas não para as células normais. Em segundo lugar, as células cancerígenas podem tornar-se menos resistentes à apoptose (8).
Estudos em animais sugerem que pode ajudar a tratar vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon, cérebro e ovário (9, 10, 11, 12, 13).
Num estudo, ratos com tumores ovarianos tratados apenas com ashwagandha ou em combinação com um medicamento anticâncer tiveram uma redução de 70 a 80 por cento no crescimento do tumor. O tratamento também evitou que o câncer se espalhasse para outros órgãos (13).
Embora ainda não existam estudos que confirmem estes resultados em humanos, as pesquisas até o momento são encorajadoras.
Resumo Estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que a ashwagandha promove a morte de células tumorais e pode ser eficaz contra vários tipos de câncer.
4. Pode reduzir os níveis de cortisol
O cortisol é conhecido como “hormônio do estresse” porque as glândulas supra-renais o liberam em resposta ao estresse, bem como quando o açúcar no sangue está muito baixo.
Infelizmente, em alguns casos, os níveis de cortisol podem aumentar cronicamente, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e acúmulo de gordura no abdômen.
Estudos demonstraram que a ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (3, 14, 15).
Num estudo com adultos com stress crónico, aqueles que tomaram ashwagandha tiveram reduções significativamente maiores no cortisol em comparação com o grupo de controlo. Quem tomou a dose mais alta teve uma redução média de 30% (3).
Resumo Os suplementos de Ashwagandha podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol em pessoas que sofrem de estresse crônico.
5. Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade
Ashwagandha talvez seja mais conhecida por sua capacidade de reduzir o estresse.
Os investigadores relataram que bloqueou a via do stress nos cérebros dos ratos, regulando a sinalização química no sistema nervoso (16).
Vários estudos controlados em humanos demonstraram que pode efetivamente reduzir os sintomas em pessoas que sofrem de transtornos de estresse e ansiedade (14, 17, 18).
Num estudo de 60 dias com 64 pessoas com stress crónico, as pessoas no grupo do suplemento relataram uma redução média de 69% na ansiedade e na insónia, em comparação com 11% no grupo do placebo (14).
Num outro estudo de seis semanas, 88% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram uma redução na ansiedade, em comparação com 50% daquelas que tomaram placebo (18).
Resumo Foi demonstrado que Ashwagandha reduz o estresse e a ansiedade em estudos com animais e humanos.
6. Pode reduzir os sintomas de depressão
Embora não tenha sido estudado extensivamente, alguns estudos sugerem que a ashwagandha pode ajudar a aliviar a depressão (14, 18).
Em um estudo controlado de 60 dias com 64 adultos estressados, aqueles que tomaram 600 mg de extrato de ashwagandha de alta concentração diariamente relataram uma redução de 79% na depressão grave, enquanto o grupo placebo relatou um aumento de 10%. (14)
No entanto, apenas um dos participantes deste estudo apresentava histórico de depressão. Por esta razão, a relevância dos resultados não é clara.
Resumo A pesquisa limitada disponível sugere que a ashwagandha pode ajudar a reduzir a depressão.
7. Pode aumentar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homens
Os suplementos de Ashwagandha podem ter efeitos poderosos nos níveis de testosterona e na saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).
Num estudo com 75 homens inférteis, o grupo tratado com ashwagandha apresentou aumento na contagem e motilidade de espermatozoides.
Além disso, o tratamento resultou num aumento significativo nos níveis de testosterona (21).
Os pesquisadores também relataram que o grupo que tomou a erva apresentou níveis aumentados de antioxidantes no sangue.
Em outro estudo, homens que receberam ashwagandha para estresse experimentaram níveis mais elevados de antioxidantes e melhor qualidade de esperma. Após três meses de tratamento, 14% dos parceiros masculinos engravidaram (15).
Resumo Ashwagandha ajuda a aumentar os níveis de testosterona e melhora significativamente a qualidade do esperma e a fertilidade nos homens.
8. Pode aumentar a massa e a força muscular
A pesquisa mostrou que a ashwagandha pode melhorar a composição corporal e aumentar a força (4, 20, 22).
Num estudo para determinar uma dosagem segura e eficaz para ashwagandha, homens saudáveis que tomaram entre 750 e 1 mg de raiz de ashwagandha pulverizada diariamente ganharam força muscular após 250 dias (30).
Em outro estudo, aqueles que tomaram ashwagandha tiveram ganhos significativamente maiores de força e tamanho muscular. A redução na percentagem de gordura corporal também mais que duplicou em comparação com o grupo placebo (20).
Resumo Foi demonstrado que Ashwagandha aumenta a massa muscular, reduz a gordura corporal e aumenta a força nos homens.
9. Pode reduzir a inflamação
Vários estudos em animais demonstraram que a ashwagandha ajuda a reduzir a inflamação (23, 24, 25).
Estudos em humanos demonstraram que aumenta a atividade das células assassinas naturais, células do sistema imunológico que combatem infecções e ajudam você a se manter saudável (26, 27).
Também foi demonstrado que diminui marcadores de inflamação, como a proteína C reativa (PCR). Este marcador está ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Num estudo controlado, o grupo que tomou 250 mg de extrato padronizado de ashwagandha por dia teve uma diminuição média de 36% na PCR, em comparação com uma diminuição de 6% no grupo placebo (3).
Resumo Ashwagandha aumenta a atividade das células assassinas naturais e diminui os marcadores de inflamação.
10. Pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos
Além de seus efeitos antiinflamatórios, a ashwagandha pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Estudos em animais demonstraram que diminui significativamente essas gorduras no sangue.
Um estudo em ratos mostrou que este medicamento reduziu o colesterol total em quase 53% e os triglicerídeos em quase 45% (28).
Embora estudos controlados em humanos tenham relatado resultados menos dramáticos, observaram melhorias impressionantes nestes marcadores (3, 4, 5, 6).
Num estudo de 60 dias em adultos com stress crónico, o grupo que tomou a dose mais elevada de extrato padronizado de ashwagandha registou uma diminuição de 17% no colesterol LDL “mau” e uma diminuição de 11% nos triglicéridos, em média (3).
Resumo Ashwagandha pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol e triglicerídeos.
11. Pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória
Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que a ashwagandha pode reduzir problemas de memória e função cerebral causados por lesões ou doenças (29, 30, 31, 32).
A pesquisa mostrou que promove atividade antioxidante protegendo as células nervosas dos radicais livres nocivos.
Num estudo, ratos epilépticos tratados com ashwagandha reverteram quase completamente as suas deficiências de memória espacial. Isto provavelmente se deveu a uma redução no estresse oxidativo (32).
Embora a ashwagandha tenha sido usada tradicionalmente para aumentar a memória na prática ayurvédica, há pouca pesquisa humana nesta área.
Num estudo controlado, homens saudáveis que tomaram 500 mg de extrato padronizado diariamente relataram melhorias significativas no tempo de reação e no desempenho, em comparação com homens que receberam placebo (33).
Outro estudo de oito semanas em 50 adultos mostrou que tomar 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia melhorou significativamente a memória geral, o desempenho nas tarefas e a atenção (34).
Resumo Os suplementos de Ashwagandha podem melhorar a função cerebral, a memória, os tempos de reação e a capacidade de completar tarefas.
12. Ashwagandha é segura para a maioria das pessoas e está amplamente disponível
Ashwagandha é um suplemento seguro para a maioria das pessoas.
No entanto, algumas pessoas não devem tomá-lo, incluindo mulheres grávidas e lactantes.
Pessoas com doenças autoimunes também devem evitar ashwagandha, a menos que aprovado pelo médico. Isso inclui pessoas com doenças como artrite reumatóide, lúpus, tireoidite de Hashimoto e diabetes tipo 1.
Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para o tratamento de doenças da tireoide devem ter cuidado ao tomar ashwagandha, pois ela pode aumentar potencialmente os níveis do hormônio tireoidiano em algumas pessoas.
Também pode reduzir o açúcar no sangue e a pressão arterial. Portanto, é possível que as doses do medicamento precisem ser ajustadas se você o estiver tomando.
A dosagem recomendada de ashwagandha depende do tipo de suplemento. Os extratos são mais eficazes do que a raiz de ashwagandha ou o pó de folhas. Lembre-se de seguir as instruções nos rótulos.
O extrato de raiz padronizado é geralmente tomado em cápsulas de 450-500 mg, uma ou duas vezes ao dia.
É vendido por vários fabricantes de suplementos e está disponível em vários varejistas, incluindo lojas de produtos naturais e lojas de vitaminas.
Há também uma grande seleção de suplementos de alta qualidade disponíveis na Amazon.
Resumo Embora a ashwagandha seja segura para a maioria das pessoas, algumas pessoas não devem usá-la sem a permissão do médico. O extrato de raiz padronizado é geralmente tomado em cápsulas de 450-500 mg, uma ou duas vezes ao dia.
O resultado final
Ashwagandha é uma planta medicinal tradicional com múltiplos benefícios para a saúde.
Pode reduzir a ansiedade e o estresse, ajudar no tratamento da depressão, aumentar a fertilidade e a testosterona nos homens e pode até aumentar a função cerebral.
A suplementação com ashwagandha pode ser uma forma simples e eficaz de melhorar a sua saúde e qualidade de vida.