La کریټین یو مشهور ضمیمه ده چې د فزیکي فعالیت ښه کولو لپاره کارول کیږي ().

د 200 کلونو لپاره مطالعه شوې ، دا په بازار کې یو له خورا ساینسي پلوه پیژندل شوي ضمیمه دي ().

ستاسو د تمرین ورځنۍ پیاوړتیا سربیره، کریټین کیدای شي نورې روغتیایی ګټې چمتو کړي ().

دا مقاله تشریح کوي چې څنګه کریټینین فزیکي فعالیت ښه کوي.

کریټین فعالیت زیاتوي 

کریټین څه کوي؟

دا په حجرو کې د انرژي تولید زیاتوي.

د دې لپاره چې پوه شي چې دا څنګه کار کوي، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ستاسو حجرې څنګه انرژي تولیدوي.

په حجرو کې د انرژی ترټولو بنسټیز ډول یو مالیکول دی چې د اډینوسین ټریفاسفیټ (ATP) په نوم یادیږي. دا د "انرژی اسعارو" دی چې ستاسو حجرې د دوی ډیری دندې ترسره کولو لپاره کاروي.

ATP ژر له منځه ځي کله چې تاسو په شدت سره تمرین کوئ.

دا موږ ته بیرته راوړي کریټین. د 95٪ په اړه کریټین د بدن برخه ستاسو په عضلاتو کې د فاسفیت په نوم د مالیکول په بڼه ذخیره کیږي کریټین †

فاسفیت کریټین کولی شي تاسو سره د ATP په ډکولو کې مرسته وکړي، ستاسو د عضلاتو حجرو ته د دې وړتیا ورکوي چې نور انرژي تولید کړي.

څومره چې تاسو لرئ کریټین، څومره انرژي ستاسو د عضلاتو حجرې کولی شي د لوړ شدت تمرین په جریان کې تولید کړي. دا د ښه فعالیت لامل کیږي ().

که څه هم د اصلي ګټې کریټین د انرژي تولید زیات شي، دا کولی شي ځواک هم زیات کړي او ().

سمومیر

کریټین د ATP په تولید کې مرسته کوي، ستاسو په حجرو کې د انرژي ترټولو اساسي بڼه. دا د لوړ شدت تمرین په جریان کې د انرژي تولید زیاتوي او د ښه فعالیت او د ځواک او عضلاتو لاسته راوړلو لامل کیږي.

کریټینین او د لوړ شدت تمرین

څیړنې وړاندیز کوي چې کریټین د لوړ شدت تمرین ().

په حقیقت کې، څو سوه مطالعاتو د هغې اغیزې تحقیق کړې. له 70٪ څخه ډیر مثبت اغیزه ښیي، پداسې حال کې چې پاتې 30٪ یو کوچنی یا مهم اغیزه ښیي. په ورته وخت کې ، هیڅ منفي اغیزې ندي لیدل شوي ().

پرمختګونه په اوسط ډول له 1 څخه تر 15٪ پورې دي. د دې لړۍ لوړه پای یوازې د روزنې ترلاسه کولو لپاره میاشتې یا حتی کلونه وخت نیسي ().

په یوه څیړنه کې ښودل شوي چې د کریټین د پام وړ وخت کموي د 40-یارډ سپرینټونو بشپړولو لپاره اړین وخت ().

بله څیړنه د چارج کولو وروسته د بایسکل ځواک کې 3,7٪ ښه والی موندلی کریټین د 4 ورځو څخه. نورې څیړنې دا هم ښیې چې دا کولی شي د سپرینټ چلولو فعالیت ښه کړي (،).

د لنډ مهاله تکامل هم یوازې د روزنې په پرتله د اشرافي لامبو وهونکو سپرینټ سرعت خورا ښه کړی ().

د فوټبالرانو په منځ کې، د کریټین د 5 او 15 مترو د سپرینټ سرعت ښه شوی. دا د سپرینټینګ او کود کولو فعالیت ته وده ورکولو لپاره هم ښودل شوي، کوم چې د ټیم سپورتونو کې ګټور کیدی شي (، ).

سمومیر

د کریټین سپلیمنټس ښودل شوي چې د لوړ شدت تمرین فعالیت تر 15٪ پورې ښه کړي.

د ځواک او ځواک تمریناتو لپاره کریټینین

La کریټین د ځواک او ځواک پر بنسټ تمرینونه هم دي (، ).

په حقیقت کې، د ATP انرژي د دې تمرینونو لپاره خورا مهم دی. دوی ډیری وختونه لنډ وي (له 30 ثانیو څخه کم) او په خورا لوړ شدت سره ترسره کیږي.

د 6 اونیو روزنې مطالعې موندلې چې د کریټین د 15-rep max biceps curl ().

د بدن جوړونې مطالعې موندلې چې کریټینین اعظمي او ځواک زیاتوي ().

ورته مطالعې په ګروپ کې د ټسټورسټون په کچه کې د 20٪ زیاتوالی راپور ورکړی کریټینپه ګروپ کې یوازې 5٪ په پرتله چې نه اخلي کریټین †

د کالج فوټبال لوبغاړو په منځ کې، د کریټین د ځواک روزنې په جریان کې د 6-ثانوي سپرینټ فعالیت او ټول کاري بار ښه شوی (،).

یوه بله څیړنه د چاودیدونکو توکو ځواک او د پورته کولو ځواک ازموینه وکړه، وموندله چې د کریټین د بینچ پریس لپاره د چاودیدونکو کودونو او د تکرار شمیر ښه کولو کې مرسته وکړه ().

سمومیر

ډیری مطالعې ښیې چې کریټین کولی شي ځواک او ځواک ته وده ورکړي، دواړه د لوبغاړو او پیل کونکو لپاره.

د کریټینین او برداشت تمرین

که څه هم د کریټین پداسې حال کې چې د لنډې مودې، لوړ شدت تمرین لپاره ګټور دی، څیړنې ښیي چې دا د ټیټ شدت برداشت تمرین لپاره لږ ګټه لري.

د سایکل چلولو مطالعې د اغیزو پرتله کول کریټین د لوړ او ټیټ شدت تمرین په جریان کې، دا معلومه کړه چې دا یوازې د لوړ شدت فعالیت ښه کړی ().

د څیړنې یوه پراخه بیاکتنه د لنډې مودې کار لپاره د پام وړ پرمختګونه هم موندلي، مګر د برداشت تمرین لپاره لږې ګټې ().

د برداشت تمرینونه ټیټ شدت لري او د ATP په چټک بیا تولید باندې لږ تکیه کوي. دا د رول رول رامینځته کوي کریټین لږ مهم ().

په هرصورت، د احتمالي ګټو څخه یو کریټین د دې وړتیا ده چې ستاسو ورزش ته وده ورکړي، کوم چې کولی شي د اوږدې مودې برداشت فعالیت ښه کړي.

په یوه څیړنه کې، دې د وقفې شمیره او د روزنې وروستنۍ اندازه زیاته کړه چې د برداشت ورزشکاران کولی شي بشپړ کړي ().

له همدې امله کریټین کیدای شي د برداشت ورزشکارانو ته ګټه ورسوي کوم چې سپرینټ، د لوړ شدت وقفې، یا د دوی په روزنه کې د ځواک کار شامل دي.

سمومیر

اوسنۍ لنډمهاله څیړنې وړاندیز کوي چې د کریټینین سپلیمنټونه د برداشت فعالیت ته لږ یا هیڅ مستقیم ګټه نه ورکوي.

د کریټین سره ضمیمه کولو څرنګوالی

څو بڼې شتون لري کریټین شتون لري، چې ځینې یې د زړورو ادعاوو سره بازار موندونکي دي چې د څیړنې لخوا نه ملاتړ کیږي.

ترټولو مطالعه شوی او ثابت شوی شکل د مونو هایډریټ دی کریټیند سلګونو مطالعاتو سره د دې خوندیتوب او اغیزمنتیا مالتړ لپاره (،).

د کریټین د ذخیرې زیاتوالی کولی شي کریټین عضلات له 10 څخه تر 40٪ پورې، ستاسو او ستاسو اوسني کچې پورې اړه لري ().

که تاسو لږ پلورنځي لرئ، تاسو ممکن حتی د پام وړ پرمختګونه وګورئ.

A د مقدار اعظمي کولو ترټولو ګړندۍ لاره ده کریټین په عضلاتو کې. پدې کې د څو ورځو لپاره لوړ دوز اخیستل شامل دي او بیا وروسته ټیټ دوز ().

دا معمولا له 20 څخه تر 25 ګرامه پورې معنی لري کریټین هره ورځ، د 5 ګرامو په دوز کې، د 5 څخه تر 7 ورځو پورې. بیا دا په ورځ کې له 3 څخه تر 5 ګرامو پورې د ساتنې دوز تعقیب کیږي ().

ځینې ​​​​څیړنو ښودلې چې د جذب کریټین د پروټین یا کاربوهایډریټ سره وده کولی شي، نو دا د خواړو سره غوره کیږي ().

سمومیر

د کریټینین سره ضمیمه کولو لپاره ، هره ورځ له 3 څخه تر 5 ګرامه کریټین مونهایډریټ واخلئ. تاسو کولی شئ د لومړي 20 ورځو لپاره هره ورځ د 5 ګرامو سره د "لوډ کولو" له لارې خپل د عضلاتو کریټین مینځپانګه اعظمي کړئ.

لازمي

La کریټین په بازار کې یو له خورا ساینسي پلوه معتبر ضمیمو څخه دی.

یوه بڼه - د creatine monohydrate - تر ټولو ډیر مطالعه شوی. دا تر ټولو لږ ګران ډول هم شتون لري.

یو عادي خوراک هره ورځ له 3 څخه تر 5 ګرامه دی، مګر تاسو کولی شئ د 20 ورځو لپاره 5 ګرامه هم واخلئ ترڅو ژر تر ژره خپل زیرمې زیاتې کړئ. د عضلاتو کریټینین.

د لوړ شدت تمرین کې، د کریټین تر 15٪ پورې فعالیت ښه کولی شي، او دا ستاسو سره هم مرسته کولی شي.

La کریټین د ټیټ شدت د برداشت تمرین لږ یا هیڅ ګټه نلري، مګر دا ګټور کیدی شي که تاسو په خپل ورزش کې د لوړ شدت تمرینونه هم شامل کړئ.

برسېره پردې، د اوږدې مودې کارولو لپاره. هیڅ څیړنې په صحي اشخاصو کې اوږدمهاله ستونزې نه دي ښودلي.