ستاسو د سږو سالم ساتل د ښه احساس کولو لپاره اړین دي. بیا هم عام فکټورونه، په شمول د سګرټ لوګی او د چاپیریال زهرجن موادو سره مخ کیدل، او همدارنګه د التهاب غذا کولی شي په دې جوړه مهمو ارګانونو ناوړه اغیزې ولري. برسیره پردې، عام شرایط لکه د سږو، اوږدمهاله خنډ لرونکي سږو ناروغۍ (COPD)، او سږو فایبروسس، کولی شي ستاسو د ژوند کیفیت د پام وړ اغیزه وکړي (،) په هرصورت، څیړنې ښودلې چې د ژوندانه طرز بدلون، په شمول د غذا، غذايي موادو بډایه خواړه، ستاسو د سږو په ساتنه کې مرسته کوي او حتی د سږو زیان او د ناروغۍ نښې کموي. سربیره پردې، ځانګړي غذايي مواد او خواړه په ځانګړي ډول د سږو د فعالیت لپاره ګټور پیژندل شوي.

دلته 20 خواړه دي چې کولی شي د سږو فعالیت ته وده ورکړي.

1. چوغندر او د چوغندر شنه

د روښانه رنګ لرونکي نبات ریښه او شنه مرکبات لري چې د سږو فعالیت ښه کوي.

شنه چوغندر او د چوغندر شنه په نایټریټ کې بډایه دي، چې د سږو فعالیت ته ګټور ښودل شوي. نایټریټ د وینې رګونو آرامولو کې مرسته کوي، د وینې فشار کموي او د اکسیجن مصرف ښه کوي ().

د چوغندر ضمیمه ښودل شوي چې د تمرین فعالیت او د سږو په ناروغیو اخته خلکو کې د سږو فعالیت ښه کړي ، پشمول د سږو لوړ فشار ، یو حالت چې په سږو کې د وینې لوړ فشار لامل کیږي (،).

سربیره پردې، د چوغندر شنه مګنیزیم، پوټاشیم، ویټامین سي، او کیروټینایډ انټي اکسیډنټ بډایه دي، چې ټول د سږو روغتیا لپاره اړین دي ().

2. مرچ

مرچ د اوبو د حل کېدونکي غذايي موادو له بډایه سرچینو څخه دي چې ستاسو په بدن کې د ځواکمن انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي. د کافي ویټامین سي ترلاسه کول په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره مهم دي چې سګرټ څکوي.

په حقیقت کې، ستاسو د بدن په انټي اکسیډنټ پلورنځیو کې د سګرټ لوګی د ناوړه اغیزو له امله، سپارښتنه کیږي چې هغه خلک چې سګرټ څکوي هره ورځ 35 ملی ګرامه اضافي ویټامین سي مصرف کړي ().

په هرصورت، ډیری څیړنې ښیي چې سګرټ څکونکي کولی شي د ویټامین سي لوړ خوراکونو څخه ګټه پورته کړي او دا چې سګرټ څښونکي د ویټامین سي لوړ مصرف سره د سږو فعالیت د هغو کسانو په پرتله چې د ویټامین سي ټیټ مصرف لري ().

یوازې د یوې منځنۍ اندازې سور مرچ خوړل (119 ګرامه) د ویټامین سي د سپارښت شوي مصرف 169٪ چمتو کوي ()

3. مڼې

څیړنې ښودلې چې دا کولی شي د سږو فعالیت ته وده ورکړي.

د بیلګې په توګه، څیړنې ښیي چې د مڼو مصرف په پخوانیو سګرټ څکونکو کې د سږو فعالیت کې د سست کمښت سره تړاو لري. سربیره پردې، په اونۍ کې د پنځو یا ډیرو مڼو خوړل د سږو د ښه فعالیت سره تړاو لري او د COPD (،) د پراختیا خطر کموي.

د مڼو خوړل د سږو او سږو د سرطان د کم خطر سره هم تړاو لري. دا ممکن په مڼو کې د انټي اکسیډنټ لوړ غلظت له امله وي ، پشمول د فلاوونایډز او ویټامین سي ().

څنګه یو مڼه پاک کړئ

4. کدو

روښانه رنګ لرونکي غوښه د نبات مختلف مرکبات لري چې د سږو روغتیا ته وده ورکوي. دوی په ځانګړي ډول په کیروټینایډونو کې بډایه دي ، پشمول د بیټا کیروټین ، لوټین او زیکسینټین - دا ټول قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد ملکیتونه لري ().

مطالعې ښیې چې د وینې لوړه کچه په زړو او ځوانو خلکو کې د سږو د ښه فعالیت سره تړاو لري (،).

هغه خلک چې سګرټ څکوي د ډیر کیروټینایډ لرونکي خواړو لکه کدو خوړلو څخه د پام وړ ګټه پورته کولی شي.

شواهد وړاندیز کوي چې سګرټ څښونکي ممکن د غیر سګرټ څکونکو په پرتله د کیروټینایډ انټي اکسیډنټ 25٪ کم غلظت ولري ، کوم چې کولی شي د سږو روغتیا ته زیان ورسوي ().

5. برج

ډیری وختونه د دې قوي انټي اکسیډنټ او انفلاسیون ضد اغیزو له امله د عمومي روغتیا وده لپاره کارول کیږي. کرکومین، د تورم اصلي فعاله برخه، کیدای شي په ځانګړې توګه د سږو د فعالیت په ملاتړ کې ګټور وي ().

د 2478 خلکو مطالعې موندلې چې د کرکومین مصرف د سږو د ښه فعالیت سره تړاو لري. برسیره پردې، د سګرټ څکونکو د سږو فعالیت چې ډیر کرکومین مصرفوي د سګرټ څکونکو په پرتله د پام وړ لوړ و چې د کرکومین کم مصرف لري ().

په حقیقت کې، د سګرټ څکونکو په منځ کې د کرکومین لوړ مصرف د 9,2٪ لوړ سږو فعالیت سره تړاو درلود، د سګرټ څکونکو په پرتله چې کرکومین نه خوري ().

6. د روميانو او روميانو محصولات

رومي بانجان او د روميانو محصولات د کیروټینایډ انټي اکسیډنټ خورا بډایه خواړو سرچینو څخه دي چې د سږو ښه روغتیا پورې تړاو لري.

د روميانو د محصولاتو خوړل د اسما په ناروغانو کې د هوا د لارې سوزش کموي او په COPD () کې د سږو فعالیت ښه کوي.

یوه څیړنه چې په 2019 کې د 105 په سلمه اخته خلکو کې ترسره شوې ښودلې چې په روميانو کې بډایه خواړه د ضعیف کنټرول شوي سالمې ناروغۍ سره تړاو لري. برسیره پردې، د روميانو مصرف د پخوانیو سګرټ څکونکو ترمنځ د سږو په فعالیت کې د سست کمښت سره هم تړاو لري (،، ).

7. بلوبیری

د غذايي موادو څخه ډک دي او د دوی مصرف د یو شمیر روغتیا ګټو سره تړاو لري، په شمول د سږو د فعالیت ساتنه او ساتنه ().

بلوبیری د انتوکیانین بډایه سرچینه ده، پشمول د مالویډین، سیانایډین، پیونیډین، ډیلفینیډین، او پیټونیډین ().

انتوکیانین پیاوړې رنګونه دي چې ښودل شوي چې د سږو نسجونه د اکسیډیټ زیان څخه ساتي (، ).

د 839 تجربه کارانو یوې څیړنې موندلې چې د بلوبیري خوړل د سږو د فعالیت کمیدو سره تړاو لري او دا چې په اونۍ کې د بلوبیري 2 یا ډیر خدمت کول د سږو فعالیت کې 38٪ کموالی ورو کوي ، د ټیټ یا هیڅ بلوبیري مصرف په پرتله. ().

8. شنه چای

یو څښاک دی چې اغیزمن روغتیایی اغیزې لري. Epigallocatechin gallate (EGCG) یو کیټین دی چې په شین چای کې متمرکز دی. دا د انټي اکسیډنټ او انفلاسیون ضد ملکیتونه لري او د فایبروسس یا نسج د زخم مخنیوی ښودل شوي ().

د سږو فایبرروسس یوه ناروغي ده چې د پرمختللی زخمونو او د سږو نسجونو د سږو فعالیت سره موافقت لخوا مشخص کیږي. ځینې ​​​​څیړنې ښیي چې EGCG کولی شي د دې حالت درملنه کې مرسته وکړي.

د سږو فایبرروسس سره د 2020 خلکو په اړه د 20 کوچنۍ مطالعې وموندله چې د 2 اونیو لپاره د EGCG استخراج سره درملنه د کنټرول ګروپ په پرتله د فایبروسس نښه کونکي کم کړي ().

9. سور کباب

د انتوکیانین بډایه او ارزانه سرچینه ده. دا نبات رنګونه سور کباب ته روښانه رنګ ورکوي. د انتوکیانین اخیستل د سږو د فعالیت کمولو سره تړاو لري ().

برسېره پردې، کباب د فایبر سره ډک شوی. مطالعې ښیي چې هغه خلک چې ډیر فایبر خوري د سږو فعالیت د هغو کسانو په پرتله چې لږ مقدار فایبر خوري ().

10. ایډامام

لوبیا د isoflavones په نوم مرکبات لري. په اسوفلاوون کې لوړ خواړه د ډیری ناروغیو خطر کمولو سره تړاو لري، په شمول د COPD ().

د 618 جاپاني لویانو یوې مطالعې موندلې چې د COPD لرونکي خلک د صحي کنټرول ګروپونو په پرتله د غذایی اسوفلاوون خورا کم مصرف لري. سربیره پردې، د isoflavone مصرف د پام وړ د سږو د ښه فعالیت او د ساه لنډۍ کمولو سره تړاو درلود ().

11. د زیتون غوړ

د زیتون د تیلو مصرف کولی شي د تنفسي شرایطو لکه سالم په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. د زیتون غوړ د التهاب ضد انټي اکسیډنټونو متمرکزه سرچینه ده ، پشمول د پولیفینول او ویټامین ای ، د دې قوي روغتیایی ګټو لپاره مسؤل دی.

د مثال په توګه، د 871 خلکو مطالعې وموندله چې هغه کسان چې ډیر مصرف لري د سالنډۍ خطر کم شوی ().

سربیره پردې ، د مدیترانې رژیم ، د زیتون غوړ څخه بډایه ، په سګرټ څکونکو کې د سږو فعالیت ښه کولو لپاره ښودل شوي ، په بیله بیا د COPD او اسما (،،،) ناروغانو کې.

12. اویسرز

اویسټر د سږو روغتیا لپاره اړین غذايي موادو کې بډایه دي، په شمول د زنک، سیلینیم، بی ویټامینونه، او مسو ().

مطالعې ښیي چې هغه خلک چې د سیلینیم او مسو لوړه کچه لري د سږو فعالیت ښه کوي، د هغو کسانو په پرتله چې د دې غذايي موادو ټیټه کچه لري (.)

برسېره پردې، دوی د B ویټامینونو او زنک یوه غوره سرچینه ده، غذايي مواد چې په ځانګړې توګه د هغو خلکو لپاره مهم دي چې سګرټ څکوي.

سګرټ څکول د B ویټامینونه له منځه وړي، په شمول د ویټامین B12، چې په سیپونو کې متمرکز دي. برسیره پردې، څیړنې ښیي چې د زنک لوړه اندازه کولی شي د سګرټ څکونکو د COPD (،) پراختیا څخه ساتنه وکړي.

13. یاورټ

په کلسیم، پوټاشیم، فاسفورس او سیلینیم کې بډای دی. د څیړنې په وینا، دا غذايي مواد کولی شي د سږو فعالیت ته وده ورکړي او د COPD () خطر څخه ساتنه وکړي.

د جاپاني لویانو یوې مطالعې موندلې چې د کلسیم، فاسفورس، پوټاشیم، او سیلینیم لوړه کچه د سږو د فعالیت د زیاتوالي نښه کونکو سره تړاو لري، او هغه کسان چې د کلسیم لوړ مصرف لري د COPD د 35٪ لخوا کم شوی ().

14. د برازیل مغز

د برازیل مغز د سیلینیم ترټولو بډایه سرچینې دي چې تاسو یې خوړلی شئ. د برازیل یو واحد مغز کولی شي د دې مهم غذایی توکیو لپاره د وړاندیز شوي مصرف 150٪ څخه ډیر ولري، که څه هم غلظت د ودې شرایطو (،،،) پورې اړه لري خورا توپیر لري.

مطالعې ښیې چې د سیلینیم لوړه اندازه کولی شي د سږو د سرطان په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي، د تنفسي فعالیت ښه کولو کې د سالم په ناروغانو کې، او د انټي اکسیډنټ دفاع او معافیت فعالیت ته وده ورکړي، کوم چې ممکن د سږو روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي (،،).

ځکه چې دا د سیلینیم دومره متمرکزه سرچینه ده، نو سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې یو یا دوه مغز لرونکي خپل مصرف محدود کړئ.

15. قهوه

ستاسو د انرژي کچې لوړولو سربیره، ستاسو د سهار پیاله قهوه کولی شي ستاسو د سږو په ساتنه کې مرسته وکړي. قهوه د کافین او انټي اکسیډنټ څخه ډکه ده، کوم چې کولی شي د سږو روغتیا ته ګټه ورسوي.

څیړنې ښیې چې مصرف کولی شي د سږو فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي او د تنفسي ناروغیو پروړاندې ساتنه وکړي. د مثال په توګه، کافین د واسوډیلیټر په توګه کار کوي، پدې معنی چې دا د وینې رګونو خلاصولو کې مرسته کوي او ممکن په لنډمهاله کې په خلکو کې د سالنډۍ نښې کمولو کې مرسته وکړي ().

برسېره پردې، د 15 مطالعاتو بیاکتنه وموندله چې د اوږدې مودې قهوې مصرف د سږو په فعالیت او د سږو د کم خطر سره تړاو درلود.

16. د سویس چارډ

سویس چارډ په میګنیشیم کې بډای دی. مګنیزیم د التهاب په وړاندې ساتنه کې مرسته کوي او د برونکولوز سره مرسته کوي - ستاسو د سږو دننه کوچني هوایی لارې - آرام اوسئ ، د هوایی لارې محدودیت مخه نیسي ().

په یو شمیر څیړنو کې د مګنیزیم لوړ مصرف د سږو د ښه فعالیت سره تړاو لري. برسیره پردې، د میګنیشیم ټیټه کچه د COPD سره په خلکو کې د خراب شوي نښو سره تړاو لري (،، ).

برسیره پردې، ډیری څیړنو د شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو ډیر مصرف لکه سویس چارډ د سږو د سرطان او COPD کمولو خطر سره تړلی دی.

17. وربشې

یو مغذي، فایبر بډایه ټوله غله ده. په ټوله غنمو کې د لوړ فایبر لرونکي خواړه ښودل شوي چې د سږو په فعالیت کې محافظتي اغیزه لري او ممکن د سږو ناروغیو څخه د مړینې خطر کم کړي (،).

انټي اکسیډنټ په ټول غلو کې موندل کیږي لکه فلاوونایډز او ویټامین ای هم د سږو روغتیا ته وده ورکوي او د حجرو زیان څخه ساتنه کوي ().

18. اینچوویز

اینچوویز کوچني کبان دي چې د التهاب ضد درملو سره ډک شوي، او همدارنګه د سږو نور روغتیا ته وده ورکوونکي غذايي مواد لکه سیلینیم، کلسیم او اوسپنه ().

د omega-3s بډایه کبانو خوړل لکه اینکووی ممکن د هغو خلکو لپاره چې د سږو التهابي ناروغیو لکه COPD لري په ځانګړي ډول ګټور وي. د 2020 مطالعې وموندله چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو لوړ مصرف د COPD نښو کمولو او د سږو فعالیت ښه کولو سره تړاو درلود ().

برسېره پردې، د اومیګا -3 بډایه خواړه کولی شي په هغو خلکو کې د نښو کمولو کې مرسته وکړي چې د اسما ().

19. دانه

په ډیری مغذي موادو کې بډایه دي چې د سږو فعالیت کې مرسته کوي ، پشمول مګنیزیم ، اوسپنه ، مسو او پوټاشیم ().

د مدیترانې رژیم ، چې د سږو روغتیا ته وده ورکولو سره تړاو لري ، د دال په څیر دانه کې بډای دی.

څیړنې ښودلې چې د مدیترانې رژیم تعقیب کولی شي په هغو خلکو کې د سږو فعالیت وساتي چې سګرټ څکوي. سربیره پردې، د فایبر بډایه دال مصرف کولی شي د سږو سرطان او COPD (، ) په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي.

20. کوکو

د تیاره چاکلیټ په څیر محصولات د فلاوونایډ انټي اکسیډنټ بډایه دي او د تیوبرومین په نوم یو مرکب لري چې په سږو کې د هوا لارې آرامولو کې مرسته کوي ().

د کوکو مصرف د تنفسي الرجیک نښو کم خطر سره تړاو لري او کیدای شي د سږو د سرطان په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي (،).

سربیره پردې، یوه څیړنه چې 55000 خلک پکې شامل وو موندلي چې هغه کسان چې په خواړو کې د چاکلیټ محصولاتو په شمول د فلاوونایډونو مصرف کوي د سږو فعالیت د هغو خلکو په پرتله ښه و چې د فلاوونایډونو کم خواړه خوري ().

لاندینۍ کرښه

د مغذي خواړو او څښاکونو بډایه رژیم د ملاتړ او ملاتړ لپاره سمارټ لاره ده.

قهوه، تورې پاڼې لرونکي شنه سبزیجات، غوړي کب، مرچ، رومي بانجان، د زیتون غوړي، اویسټر، بلوبیري او کدو یوازې د هغو خوړو او مشروباتو څو بېلګې دي چې د سږو د فعالیت لپاره ګټور ښودل شوي دي.

هڅه وکړئ په خپل رژیم کې پورته لیست شوي ځینې خواړه او څښاک شامل کړئ ترڅو ستاسو د سږو روغتیا ساتلو کې مرسته وکړي.