موږ هغه محصولات شامل کوو چې موږ فکر کوو زموږ لوستونکو ته به ګټور وي. که تاسو په دې پاڼه کې د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کوچنی کمیشن ترلاسه کړو. دلته زموږ پروسه ده.

کیټوسیس یو نورمال میټابولیک پروسه ده چې ډیری روغتیایی ګټې وړاندې کوي.

د دې وخت په جریان کې، ستاسو بدن غوړ په مرکباتو بدلوي چې کیټونز نومیږي او د انرژي اصلي سرچینې په توګه یې کارول پیل کوي. کیټونز د کیټون باډي په نوم هم پیژندل کیږي.

مطالعاتو ښودلې چې هغه رژیمونه چې کیټوسس هڅوي د وزن کمولو لپاره خورا ګټور دي ، په یوه برخه کې د دوی د اشتها د کمولو اغیزو له امله (،).

څیړنې دا هم وړاندیز کوي چې کیټوسس ممکن د 2 ډایبایټس او عصبي اختلالاتو لپاره ګټور وي ، (، ).

هغه وویل، دا کولی شي یو څه کار او پلان جوړ کړي. دا دومره ساده نده لکه د کاربوهایډریټ له مینځه وړل.

دلته د کیټوسیس ته د رسیدو لپاره 7 اغیزمن لارښوونې دي.

عکس د آیا بریکٹ لخوا

1. د کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ

خواړه د کیټوسیس په ترلاسه کولو کې ترټولو مهم فاکتور دی.

ستاسو حجرې معمولا بوره د دوی د تیلو اصلي سرچینې په توګه کاروي. په هرصورت، ستاسو ډیری حجرې کولی شي د تیلو نورې سرچینې هم وکاروي، پشمول د غوړ اسیدونو او کیټونز.

ستاسو بدن ګلوکوز ذخیره کوي، د ګلایکوجن په بڼه، ستاسو په ځیګر او عضلاتو کې.

کله چې ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف خورا ټیټ وي ، د ګلایکوجن ذخیره کمیږي او د هورمون انسولین کچه راټیټوي. دا د غوړ اسیدونو ته اجازه ورکوي چې ستاسو د بدن د غوړ پلورنځیو څخه خوشې شي.

ستاسو ځیګر د دې شحمي اسیدونو څخه ځینې په کیټونز اسیټون ، اکټواسیټیټ ، او بیټا هایدروکسایبوټریټ بدلوي. دا کیتونونه ستاسو د مغز د برخو لخوا د سونګ په توګه کارول کیدی شي (،).

د کیټوسیس هڅولو لپاره د کاربوهایډریټ محدودیت درجې د افرادو ترمینځ توپیر لري او د مختلف فکتورونو لخوا اغیزمن کیدی شي ، لکه د تمرین ډولونه چې تاسو یې کوئ.

ځینې ​​​​خلک اړتیا لري چې خپل مصرف په ورځ کې 20 ګرامو ته محدود کړي، پداسې حال کې چې نور کولی شي د دې مقدار دوه ځله یا ډیر خوړلو سره کیټوسس ترلاسه کړي.

د دې دلیل لپاره، د اټکینز رژیم ته اړتیا لري چې کاربوهایډریټ په ورځ کې 20 ګرامه یا لږ تر لږه د 2 اونیو لپاره محدود کړي ترڅو د کیټوسس ډاډ ترلاسه کړي.

د دې ټکي وروسته، د کاربوهایډریټ لږ مقدار ستاسو په رژیم کې په تدریجي ډول اضافه کیدی شي، تر هغه چې کیټوسس ساتل کیږي.

هر فرد به په بالقوه توګه د کیټوسیس د لاسته راوړلو او ساتلو لپاره د کاربوهایډریټ مصرف مختلف حد ولري، د دوی د مصرف شوي کالوریانو ټول شمیر او د دوی د ورځني فعالیت کچې پورې اړه لري. عموما، د کاربوهایډریټ څخه د ټول کالوري 5-10٪ خوړل به کیټوسس تولید کړي.

په یوه څیړنه کې، د ټایپ 2 ډایبایټس لرونکي لویانو ته اجازه ورکړل شوې وه چې په ورځ کې له 20 څخه تر 50 ګرامه د هضم وړ کاربوهایډریټ وخوري، په دې پورې اړه لري چې څومره ګرامه دوی ته اجازه ورکوي چې د وینې کیټون کچه په ټاکلي هدف کې وساتي ().

د کاربوهایډریټ او کیټونز دا سلسه د هغو خلکو لپاره وړاندیز کیږي څوک چې د وزن کمولو ته وده ورکولو ، د دوی د وینې شکر کنټرولولو ، یا د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل کمولو لپاره ketosis ته ننوځي.

کیټوجینک خواړه چې د مرۍ د کنټرول لپاره کارول کیږي او د سرطان لپاره د تجربوي درملنې په توګه کارول کیدی شي کاربوهایډریټ یوازې د ټول کالوري 2-5٪ پورې محدود کړي (، ).

په هرصورت، هرڅوک چې د درملنې موخو لپاره خواړه کاروي باید یوازې د روغتیا پاملرنې مسلکي تر څارنې لاندې وکړي.

لنډیز

ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف هره ورځ 20-50 خالص ګرامو ته محدودول ستاسو د وینې شکر او انسولین کچه راټیټوي، دا د ذخیره شوي غوړ اسیدونو خوشې کیدو لامل کیږي چې ستاسو ځیګر په کیټونز بدلوي.

2. په خپل رژیم کې د ناریل غوړ شامل کړئ

خواړه کولی شي تاسو سره د کیټوسیس په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

په نوم غوړي لري.

د ډیری غوړونو برعکس، MCTs په چټکۍ سره جذب کیږي او مستقیم ځیګر ته لیږدول کیږي، چیرته چې دوی د انرژی لپاره سمدلاسه کارول کیدی شي یا کیټونز ته بدل شي.

په حقیقت کې، دا وړاندیز شوی چې د ناریل غوړ مصرف ممکن د الزایمر ناروغۍ او نورو عصبي سیسټم اختلالاتو سره په خلکو کې د کیټون کچې لوړولو لپاره یو له غوره لارو څخه وي.

که څه هم د ناریل غوړ څلور ډوله MCTs لري، د هغې شاوخوا 50٪ غوړ د لوریک اسید () په نوم پیژندل کیږي.

ځینې ​​​​څیړنې وړاندیز کوي چې د غوړ سرچینې چې د لوریک اسید لوړه فیصده لري ممکن د کیټوسس خورا دوامداره کچه رامینځته کړي. په حقیقت کې، دا د نورو MCTs په پرتله په تدریجي ډول میټابولیز کیږي (،).

MCTs په مرۍ اخته ماشومانو کې د کیټوسس هڅولو لپاره کارول شوي. د MCTs بډایه رژیم کې ، کیټوس د کلاسیک کیټوجینک رژیم په څیر په کلکه د کاربوهایډریټ محدودولو پرته پیښیږي.

په حقیقت کې، ډیری څیړنو ښودلې چې د MCTs بډایه خواړه چې د کاربوهایډریټ څخه شاوخوا 20٪ کالوري لري د کلاسیک کیټوجینک رژیم ته ورته اغیزې رامینځته کوي. کلاسیک کیټو د کاربوهایډریټ (،،،) څخه 5٪ څخه کم کالوري چمتو کوي.

کله چې په خپل رژیم کې د ناریل غوړ اضافه کړئ ، نو دا ښه نظر دی چې ورو ورو دا کار وکړئ ترڅو د هاضمي اړخیزو اغیزو لکه د معدې درد یا اسهال کم کړئ.

د ناریل غوړ آنلاین واخلئ.

لنډیز

د ناریل غوړ مصرف ستاسو بدن ته د متوسط ​​سلسلې ټرای ګلیسریډز (MCTs) چمتو کوي ، کوم چې ستاسو د ځیګر لخوا په چټکۍ سره جذب کیږي او په کیټونز بدلیږي.

3. خپل فزیکي فعالیت زیات کړئ

د مخ په زیاتیدونکي شمیر څیړنو ښودلې چې د کیټوسس کېدی شي (، ) وي.

سربیره پردې ، ډیر فعال کیدل کولی شي تاسو سره د کیټوسیس په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

کله چې تاسو تمرین کوئ، تاسو د خپل بدن د ګلایکوجن ذخیره کموي. دا معمولا ډکیږي کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، کوم چې په ګلوکوز ویشل شوي. ګلوکوز چې سمدستي ورته اړتیا نلري د ګلایکوجن په توګه زیرمه کیږي.

په هرصورت، که چیرې د کاربوهایډریټ مصرف کم شي، د ګلایکوجن ذخیره ټیټه پاتې کیږي. په ځواب کې، ستاسو ځیګر د کیټونز تولید زیاتوي، کوم چې ستاسو د عضلاتو لپاره د بدیل تیلو سرچینې په توګه کارول کیدی شي ().

په ګړندۍ حالت کې تمرین کول د کیټون کچې لوړولو لپاره ښودل شوي (،).

د 2009 په یوه کوچنۍ څیړنه کې، 9 پوسټ مینوپاسال میرمنې د خواړو دمخه یا وروسته تمرین کوي. د دوی په وینه کې د کیټونز کچه 137-314٪ لوړه وه کله چې دوی د خواړو دمخه تمرین کوي ​​د خواړو وروسته تمرین کولو په پرتله ().

په یاد ولرئ چې که څه هم تمرین د کیټون تولید زیاتوي، دا ممکن د 1 څخه تر 4 اونیو پورې وخت ونیسي چې ستاسو بدن د لومړني سونګ په توګه د کیټونز او شحمي اسیدونو کارولو سره موافقت وکړي. د دې وخت په جریان کې، فزیکي فعالیت ممکن په لنډمهاله توګه کم شي ().

لنډیز

په فزیکي فعالیت کې ښکیلتیا کولی شي د کاربوهایډریټ محدودیت پرمهال د کیټون کچه لوړه کړي. دا اغیز په خالي معدې کار کولو سره وده کیدی شي.

4. د صحي غوړو مصرف زیات کړئ

د دې ډیری خوړل کولی شي ستاسو د کیټون کچه لوړه کړي او تاسو سره د کیټوسیس ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

دا ځکه چې خورا ټیټ کاربوهایډریټ کیټوجینک رژیم نه یوازې کاربوهایډریټ کموي بلکه د غوړ لوړ مصرف ته هم اړتیا لري.

کیټوجینک خواړه، د تمرین فعالیت او میټابولیک روغتیا عموما 60-80٪ کالوری د غوړ (،،) څخه چمتو کوي.

کلاسیک کیټوجینک رژیم چې د مرۍ لپاره کارول کیږي حتی په غوړ کې لوړ دی. په عموم کې، له 85 څخه تر 90٪ کالوری د غوړ (،) څخه راځي.

په هرصورت، د خورا لوړ غوړ اخیستل اړین ندي چې د کیټون لوړې کچې ته وژباړي.

د 3 صحي خلکو 11 اونۍ مطالعې د تنفسي کیټون په کچه د روژې اغیزې پرتله کړې. په ټولیز ډول، د کیټون کچه په هغه خلکو کې ورته وموندل شوه چې 79٪ کالوري له غوړ څخه مصرفوي او هغه خلک چې 90٪ کالوري له غوړ څخه مصرفوي ().

ځکه چې غوړ د A دومره لوی سلنه لري، نو دا مهمه ده چې د غوړ لوړ کیفیت سرچینې غوره کړئ.

صحي غوړ کې غوړ کب، د زیتون غوړ، او د ایوکاډو غوړ شامل دي. سربیره پردې ، ډیری یې په کاربوهایډریټ کې خورا ټیټ دي.

که څه هم، که د وزن کمول ستاسو هدف وي، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ټولیز ډول ډیری کالوري مه اخلئ، ځکه چې دا ستاسو د وزن د ضایع کیدو لامل کیدی شي.

لنډیز

د غوړ څخه لږترلږه 60٪ کالوري مصرف کول به ستاسو د کیټون کچه لوړولو کې مرسته وکړي. د څارویو او نباتاتو سرچینو څخه مختلف صحي غوړ غوره کړئ.

5. لنډه روژه یا غوړ روژه هڅه وکړئ

د کیټوسیس ته د رسیدو بله لاره د څو ساعتونو لپاره نه خوړل دي.

په حقیقت کې، ډیری خلک د ډوډۍ او ناري تر منځ نرمه کیټوسس ته ننوځي.

هغه ماشومان چې د مرۍ ناروغي لري معمولا د کیټوجینک رژیم پیل کولو دمخه له 12 څخه تر 72 ساعتونو پورې روژه نیسي. دا طریقه اکثرا په روغتون کې څارنې ته اړتیا لري (،).

غیر روژه پروتوکولونه اوس ډیر عام دي. په هرصورت، روژه کولی شي د دې ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې ځینې ماشومان په چټکۍ سره ketosis ته ننوځي، ترڅو قبضیت ژر تر ژره کم شي (،).

, د غذایي طرزالعمل چې منظم لنډمهاله روژه پکې شامله وي، کولی شي د کیټوسس لامل شي (، ).

سربیره پردې ، "" د کیټون وده کولو بله لاره ده چې د روژې اغیزې تقلید کوي.

پدې کې هره ورځ شاوخوا 700 څخه تر 1 کالوري مصرف کول شامل دي، چې شاوخوا 100٪ یې د غوړ څخه راځي. د کم کالوري مصرف او د ډیر غوړ مصرف دا ترکیب کولی شي تاسو سره د کیټوسس په چټکۍ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي (،).

ځکه چې د غوړ روژه په پروټین او ډیری ویټامینونو او منرالونو کې ناکافي ده، دا باید د 3 څخه تر 5 ورځو پورې تعقیب شي. په حقیقت کې، د څو ورځو څخه زیات د دې سره پاتې کیدل ستونزمن کیدی شي.

لنډیز

روژه، موقتي روژه، او "چټک روژه" ټول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په نسبي توګه په کیټوسس کې راشي.

6. په کافي اندازه پروتین مصرف ساتل

د کیټوسیس ترلاسه کول کافي اندازه ته اړتیا لري مګر ډیر کیټوسس ته اړتیا نلري.

کلاسیک کیټوجینک رژیم چې په مرۍ اخته خلکو کې کارول کیږي د کیټون کچه اعظمي کولو لپاره کاربوهایډریټ او پروټین دواړه محدودوي.

ورته خواړه هم کیدی شي، ځکه چې دا کولی شي د تومور وده محدوده کړي (،).

په هرصورت، د ډیری خلکو لپاره، د کیټون تولید زیاتولو لپاره د دوی د پروټین مینځ ته راوړل صحي عمل نه دی.

لومړی، دا مهمه ده چې په کافي اندازه پروتین وخورئ ترڅو ځیګر ته امینو اسیدونه چمتو کړي چې د ګلوکونوجینیسیس یا ګلوکوز تولید لپاره کارول کیدی شي ().

پدې پروسه کې، ستاسو ځیګر ستاسو په بدن کې څو حجرو او ارګانونو ته ګلوکوز رسوي چې نشي کولی د سونګ لپاره کیټونز وکاروي، لکه ستاسو د وینې سره حجرې او ستاسو د پښتورګو او دماغ برخې ().

دوهم، د پروټین مصرف باید دومره لوړ وي چې د عضلاتو ډله وساتي کله چې کاربوهایډریټ کم وي، په ځانګړې توګه د وزن کمولو په وخت کې.

که څه هم د وزن کمیدل معمولا د عضلاتو او غوړ له لاسه ورکولو پایله لري ، په خورا ټیټ کارب کیټوجینک رژیم کې د کافي مقدار پروټین مصرف کولی شي د عضلاتو ډله ساتنه کې مرسته وکړي ().

ډیری څیړنو ښودلې چې د عضلاتو ډله او فزیکي فعالیت ساتل هغه وخت اعظمي کیږي کله چې د پروټین مصرف د 0,55 او 0,77 ګرامو په هر پونډ (1,2-1,7 ګرام هر کیلوګرام) کې وي.

د 0,45 څخه تر 0,68 ګرامه په هر پونډ (په یوه کیلوګرام کې له 1 څخه تر 1,5 ګرامه) هره ورځ د پروټین اخیستل به تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو پرمهال د وزن کمولو کې مرسته وکړي ().

د وزن د ضایع کولو په مطالعاتو کې، په دې لړۍ کې د پروټین مینځلو سره خورا ټیټ کاربوهایډریټ خواړه د کیټوسیس (،،) هڅولو او ساتلو لپاره ښودل شوي.

د 17 چاقو نارینه وو په یوه څیړنه کې، د 30 اونیو لپاره د پروټین څخه 4٪ کالوری چمتو کولو کیټوجینک غذا تعقیب کول په اوسط ډول د 1,52 mmol/L په وینه کې د کیټون کچه راټیټوي. دا د 0,5 څخه تر 3 mmol/L د تغذيې ketosis ().

په کیټوجینک رژیم کې ستاسو د پروټین اړتیاو محاسبه کولو لپاره ، ستاسو د بدن مطلوب وزن په پونډ کې 0,55-0,77 (1,2-1,7 په کیلوګرامه) ضرب کړئ. د مثال په توګه، که ستاسو د بدن مثالی وزن 130 پونډه (59 کیلوګرامه) وي، ستاسو د پروټین اندازه باید له 71 څخه تر 100 ګرامه وي.

لنډیز

د پروټین ناکافي مصرف کولی شي د عضلاتو ډله ایز ضایع کیدو لامل شي ، پداسې حال کې چې د پروټین ډیر مصرف کولی شي د کیټون تولید مخه ونیسي.

7. د کیټون کچه معاینه کړئ او د اړتیا سره سم خپل رژیم تنظیم کړئ

په تغذیه کې د ډیری شیانو په څیر، د کیټوسس حالت ترلاسه کول او ساتل خورا انفرادي دي.

له همدې امله، دا به ګټور وي چې ستاسو د کیټون کچه وڅیړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپلې موخې پوره کوئ.

ټول درې ډوله کیټونز - اسیټون، اکټواسیټیټ او بیټا هایدروکسایبوټریټ - ستاسو په ساه، ادرار یا وینه کې اندازه کیدی شي. د کیټونز لپاره د ازموینې لپاره د دې میتودونو څخه یو یا ډیرو کارول تاسو سره مرسته کولی شي دا معلومه کړي چې ایا تاسو اړتیا لرئ د کیټوسس ته د رسیدو لپاره سمون ته اړتیا ولرئ.

Acetone او د تنفس ازموینه

Acetone ستاسو په تنفس کې موندل کیږي او مطالعې تایید کړې چې د تنفس د اکټون کچه معاینه کول په خلکو کې د کیټوزیک څارنې لپاره د باور وړ لاره ده چې د کیټوجینک رژیم تعقیبوي (،).

ستاسو په تنفس کې اکټون اندازه کوي. په میټر کې د تنفس کولو وروسته، یو رنګ روښانه کیږي چې دا په ګوته کوي چې آیا تاسو په کیټوسس کې یاست او ستاسو کچه څومره لوړه ده.

Acetoacetate او ادرار معاینات

په ادرار کې اندازه شوی کیټون د اسیټوسیټیټ دی. په ادرار کې ډوب شوي او د موجود کیټونز کچې پورې اړه لري د ګلابي یا ارغواني مختلف سیوري بدلوي. تور رنګ د کیټون لوړې کچې منعکس کوي.

د کیټون ادرار پټې کارول اسانه دي او نسبتا ارزانه دي. که څه هم د اوږدې مودې کارولو کې د دوی دقت تر پوښتنې لاندې دی، دوی باید لومړی تایید کړي چې تاسو په کیټوس کې یاست.

د 2016 مطالعې وموندله چې د ادرار کیټونز د سهار وختي او د شپې له ډوډۍ وروسته د کیټوجینک رژیم کې خورا لوړ وي ().

د ادرار کیټون میټر او د پیشاب ټیسټ سټیپونه آنلاین واخلئ.

Beta-hydroxybutyrate او د وینې معاینه

په نهایت کې ، کیټونز د وینې کیټون میټر سره هم اندازه کیدی شي. د ګلوکوز میټر کار کولو څرنګوالی ته ورته ، د وینې یو کوچنی څاڅکی په میټر کې داخل شوي پټې کې ایښودل کیږي.

دا ستاسو په وینه کې د beta-hydroxybutyrate اندازه اندازه کوي او همدارنګه د کیټوسس کچې معتبر شاخص ښودل شوي (،).

د وینې کیټونز اندازه کولو منفي اړخ دا دی چې پټې خورا ګران دي.

د کیټون میټر او د وینې معاینې پټې آنلاین واخلئ.

لنډیز

ستاسو د کیټون کچه اندازه کولو لپاره د ساه، پیشاب، یا د وینې معاینې کارول کولی شي تاسو سره د کیټوسس ترلاسه کولو او ساتلو کې مرسته وکړي.

لاندینۍ کرښه

کله چې تاسو ketosis ته ننوځي، ستاسو بدن د تیلو لپاره د کیټونز کارول پیل کوي.

د هغو خلکو لپاره چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره یې د کیټوجینک غذا غوره کړې، د کیټوسیس داخلول د دې هدف په لور یو مهم ګام دی. د کیټوسس نورې ګټې په مرۍ اخته خلکو کې د قبضې کمول شامل دي.

ستاسو د کاربوهایډریټ کمول د کیټوسیس ترلاسه کولو غوره لاره ده. نورې کړنې لکه د ناریل غوړ څښل یا په خالي معدې تمرین کول هم مرسته کولی شي.

ګړندي او اسانه میتودونه ، لکه د ځانګړي پیشاب پټو کارول ، تاسو ته اجازه درکوي چې پوه شئ که تاسو کیټوس ساتئ یا ستاسو رژیم سمون ته اړتیا لري.

د خواړو فکس: کیټو اساسات