حبوبات په نړۍ کې د غذايي انرژي ترټولو لویه سرچینه ده.

درې تر ټولو عام مصرف شوي ډولونه غنم، وريجې او جوار دي.

د پراخ مصرف سره سره، د حبوباتو روغتیا اغیزې خورا متنازع دي.

ځینې ​​​​یې پدې باور دي چې دوی د صحي رژیم لازمي برخه ده ، پداسې حال کې چې نور پدې باور دي چې دوی زیان رسوي.

په متحده ایالاتو کې ، روغتیایی چارواکي وړاندیز کوي چې میرمنې په ورځ کې له 5 څخه تر 6 پورې حبوبات وخوري او نارینه له 6 څخه تر 8 پورې وخوري)1).

په هرصورت، ځینې روغتیا پوهان پدې باور دي چې موږ باید د امکان تر حده د غلو څخه ډډه وکړو.

د پیلیو رژیم د ډیریدونکي شهرت سره ، کوم چې حبوبات له مینځه وړي ، په ټوله نړۍ کې خلک اوس د غنمو څخه ډډه کوي ځکه چې دوی باور لري چې دا غیر صحي دي.

لکه څنګه چې ډیری وختونه په تغذیه کې قضیه وي، په دواړو خواوو کې ښه دلیلونه شتون لري.

دا مقاله د حبوباتو او د دوی روغتیا اغیزو ته ژوره کتنه کوي ، ښه او بد دواړه ګوري.

حبوبات څه شی دی؟

حبوبات (یا ساده دانې) کوچني، سخت، د خوړو وړ وچ تخمونه دي چې د حبوباتو په بوټو کې وده کوي چې د حبوباتو په نوم یادیږي.

دا په ډیری هیوادونو کې خورا مهم خواړه دي او په ټوله نړۍ کې د نورو خوراکي ډلو په پرتله خورا خورا خورا انرژي چمتو کوي.

غلې دانې د انسان په تاریخ کې لوی رول لوبولی دی، او د غلې دانې کرنه یو له هغو سترو پرمختګونو څخه دی چې د تمدن د پرمختګ لامل شوی دی.

دوی د انسانانو لخوا مصرف کیږي، او همدارنګه د څارویو د خوړو او غوړولو لپاره کارول کیږي. بیا حبوبات په مختلفو خوراکي محصولاتو پروسس کیدی شي

نن ورځ، ترټولو تولید شوي او مصرف شوي حبوبات جوار (یا جوار)، وريجې او غنم دي.

نور غلې دانې چې په لږ مقدار کې مصرف کیږي عبارت دي له وربشو، جوار، جوار، جوار، جوار او یو شمیر نور.

بیا دلته د pseudograins په نوم خواړه هم شتون لري، کوم چې په تخنیکي توګه دانې ندي، مګر د دانې په څیر چمتو شوي او خوړل کیږي. پدې کې کوینوا او بکوایټ شامل دي.

د غلې دانې پر بنسټ خواړه شامل دي ډوډۍ، پاستا، د ناري حبوبات، میوسلي، اوټیل، تورټیلا، او جنک خواړه لکه پیسټری او کوکیز. د غنمو محصولات د اجزاو جوړولو لپاره هم کارول کیږي چې په هر ډول پروسس شوي خواړو کې اضافه کیږي.

د مثال په توګه، د لوړ فرکټوز جوار شربت، د امریکا په رژیم کې یو لوی خوږونکی، د جوار څخه جوړ شوی.

د کرښې په پای کې:

غلې دانې د نباتاتو وچ خوراکي تخمونه دي چې د حبوباتو په نوم یادیږي. دوی په ټوله نړۍ کې د نورو خواړو ګروپ په پرتله خورا خورا انرژي چمتو کوي. تر ټولو عام مصرف شوي حبوبات جوار (جوار)، وريجې او غنم دي.

بشپړ غلې دانې په مقابل کې اصلاح شوي حبوبات

د ډیری نورو خواړو په څیر، ټول غله مساوي ندي.

دا مهمه ده چې د بشپړ غلو او اصلاح شوي غنمو ترمنځ توپیر وکړو.

ټوله غله له دریو مهمو برخو څخه جوړه ده (2, 3):

• فایبر: د دانې سخت بهرنۍ طبقه. دا فایبر، منرالونه او انټي اکسیډینټ لري.
• جراثیم: د غذايي موادو بډایه کور چې کاربوهایډریټ، لیپیډز، پروټینونه، ویټامینونه، منرالونه، انټي اکسیډینټ او مختلف فایټونټرینټ لري. جراثیم د نبات جنین دی، هغه برخه چې نوي نبات ته وده ورکوي.
• Endosperm: ډیری غلې دانې په عمده توګه کاربوهایډریټ (د نشایسته په بڼه) او پروټین لري.

یو اصلاح شوی غله دانه او جراثیم لیرې کړي، یوازې اندوسپرم پریږدي (4).

ځینې ​​حبوبات (لکه د اوړو) په عمومي ډول په بشپړه توګه خوړل کیږي، پداسې حال کې چې نور یې په عموم ډول سره خوړل کیږي.

ډیری غلې دانې په ابتدايي توګه مصرف کیږي وروسته له دې چې په خورا ښه اوړو کې مینځل کیږي او په مختلف شکل کې پروسس کیږي. پدې کې غنم شامل دي.

مهم: په یاد ولرئ چې د خواړو کڅوړو کې د غلو ټول لیبل خورا ګمراه کونکی کیدی شي. دا حبوبات اکثرا په خورا ښه اوړو کې مینځل شوي او تمه کیږي چې د دوی اصلاح شوي همکارانو ته ورته میټابولیک اغیزې ولري.

په مثالونو کې د پروسس شوي ناري حبوبات شامل دي، لکه "ټول غله" د فروټ لوپس او کوکو پف. دا خواړه صحي ندي، که څه هم دوی ممکن لږ مقدار (پلور شوي) ټول حبوبات ولري.

پایله:

په ټوله دانه کې د غنمو بران او جراثیم شامل دي، کوم چې فایبر او هر ډول مهم غذايي مواد چمتو کوي. اصلاح شوي حبوبات دا غذايي برخې لرې کړي، یوازې د کاربوهایډریټ بډایه اندوسپرم پریږدي.

ځینې ​​ټول غلې دانې خورا مغذي دي

پداسې حال کې چې اصلاح شوي حبوبات په غذايي موادو کې کم دي (خالي کالوري)، ټول حبوبات ندي.

ټوله حبوبات په ډیرو غذایي موادو کې بډایه وي، په شمول د فایبر، B ویټامین، مګنیزیم، اوسپنه، فاسفورس، منګنیز، او سیلینیم (5, 6).

دا هم د غنمو په ډول پورې اړه لري. ځینې ​​حبوبات (لکه اوږه او ټول غنم) غذايي مواد لري، پداسې حال کې چې نور (لکه وریجې او جوار) خورا غذايي ندي، حتی په ټوله بڼه کې.

په یاد ولرئ چې اصلاح شوي حبوبات اکثرا د مغذي موادو لکه اوسپنې ، فولیټ او B ویټامینونو سره قوي کیږي ، ترڅو د پروسس پرمهال له لاسه ورکړل شوي ځینې مغذي توکي بدل کړي (7).

پایله:

تصفیه شوي حبوبات په غذایي موادو کې کم دي، مګر ځینې ټول حبوبات (لکه اوږه او غنم) د ډیرو مهمو غذايي موادو سره ډک شوي.

اصلاح شوي حبوبات خورا غیر صحي دي

اصلاح شوي حبوبات د ټولو غلو په څیر دي، پرته له دې د ښه شیان لیرې شوي.

ټول هغه څه چې پاتې دي د کاربوهایډریټ او کالوري بډایه اندوسپرم دي چې ډیری نشایسته او لږ مقدار پروټین لري.

فایبر او غذایی توکی له مینځه وړل شوی، او پاک شوی غله د "خالی" کالوری په توګه طبقه بندی شوی.

ځکه چې کاربوهایډریټ له فایبر څخه جلا شوي، او شاید حتی په اوړو کې هم مینځل کیږي، دوی اوس د بدن د هاضمي انزایمونو ته د لاسرسي وړ دي.

له همدې امله دوی تخریب کیږي ژراو کله چې مصرف شي د وینې شکر کې د ګړندي سپیکونو لامل کیدی شي.

کله چې موږ د اصلاح شوي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خورو، زموږ د وینې شکر په چټکۍ سره لوړیږي، بیا لږ وروسته بیا راټیټیږي. کله چې د وینې د شکر کچه راټیټه شي، موږ وږی کیږو او لیوالتیا لرو (8).

ډیری مطالعې ښیې چې د دې ډول خواړو خوړل د ډیر خوراک لامل کیږي او له همدې امله د وزن او چاقۍ لامل کیږي (9, dix).

اصلاح شوي حبوبات هم د ډیری میټابولیک ناروغیو سره تړاو لري. دوی کولی شي د انسولین مقاومت لامل شي او د ټایپ 2 ذیابیطس او د زړه ناروغۍ سره تړاو لري (11, 12, 13).

د تغذیې له نظره، شتون لري rien په پاکو غنمو کې مثبت.

دوی په غذایي موادو کې کم دي، غوړ او زیانمنونکي دي، او ډیری خلک یې خورا ډیر خوري.

له بده مرغه، د غنمو ډیری مصرف د اصلاح شوي ډولونو څخه راځي. په لویدیځو هیوادونو کې ډیر لږ خلک د پام وړ اندازه ټوله غله مصرفوي.

د کرښې په پای کې:

تصفیه شوي حبوبات په کاربوهایډریټ کې لوړ دي چې په چټکۍ سره هضم کیږي او جذب کیږي، چې د وینې د شکر چټکتیا لامل کیږي او د لوږې او لیوالتیا لامل کیږي. دوی د چاقۍ او ډیری میټابولیک ناروغیو سره تړاو لري.

ټول حبوبات ډیری روغتیایی ګټې لري

ټول خواړه تل د پروسس شوي خواړو څخه غوره دي. حبوبات استثنا نه دي.

ټول حبوبات د فایبر او مختلف مهم مغذي موادو کې لوړ دي، او دوی د اصلاح شوي غنمو په څیر ورته میټابولیک اغیزې نلري.

حقیقت دا دی، سلګونه مطالعې د ټولو غنمو مصرف د هر ډول روغتیا ګټو سره تړاو لري (14, 15, 16):

• اوږد عمر: د هارورډ مطالعې ښودلې چې هغه خلک چې ډیری غلې دانې خوري د مطالعې دورې په جریان کې د مړینې احتمال 9٪ کم و ، د زړه ناروغۍ له امله په مړینو کې 15٪ کموالی (17).
• چاقۍ: هغه کسان چې پوره غلې دانې خوري د چاقۍ احتمال یې کم دی او د معدې لږ غوړ لري (18, 19, 20, 21).
• د شکرې دوه ډوله: هغه خلک چې ډیری غلې دانې خوري د شکر ناروغۍ احتمال کم دی (22, 23, 24).
• د زړه ناروغي: هغه خلک چې پوره غلې دانې خوري د زړه د ناروغۍ خطر تر 30٪ کم دی، د نړۍ ترټولو لوی وژونکی (25, 26, 27, 28).
• د کولمو سرطان: په یوه څیړنه کې، په ورځ کې د ټول غلو 3 خدمت کول د کولمو د سرطان خطر 17٪ کمولو سره تړاو لري. ډیری نورو څیړنو ورته پایلې موندلي دي (29, 30, 31).

دا اغیزمن ښکاري، مګر په یاد ولرئ چې ډیری دا مطالعې په طبیعت کې مشاهده دي. دوی نشي کولی دا ټول غله ثابت کړي لامل شوی د ناروغۍ خطر کم شوی، یوازې هغه خلک چې ټول غله یې وخوړل لږ احتمال هغوی نیول.

دا ویل کیږي، دلته کنټرول شوي آزموینې هم شتون لري (حقیقي ساینس) ښیي چې ټول حبوبات کولی شي اطمینان زیات کړي او ډیری روغتیا نښه کونکي ښه کړي، پشمول د التهاب او د زړه ناروغۍ خطر نښه کونکي (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

پایله:

ډیری څیړنې ښیي چې هغه خلک چې ډیری غلې دانې خوري د چاقۍ، د زړه ناروغۍ، د شکر ناروغۍ، د کولمو سرطان کم خطر لري او اوږد ژوند کوي. دا د کنټرول شوي محاکمو معلوماتو لخوا ملاتړ کیږي.

ځینې ​​غلې دانې ګلوټین لري چې د ډیرو خلکو لپاره ستونزې رامینځته کوي

ګلوټین یو پروټین دی چې په حبوباتو کې موندل کیږي لکه غنم، سپیلټ، جوی او وربشی.

ډیری خلک د ګلوټین عدم برداشت لري. پدې کې هغه خلک شامل دي چې ورسره وي celiac ناروغيیو جدي اتومیمون ناروغي ، او همدارنګه هغه خلک چې د ګلوټین سره حساس دي (39).

د Celiac ناروغي د 0,7-1٪ خلکو اغیزه کوي، پداسې حال کې چې د ګلوټین حساسیت ارقام د 0,5-13٪ ترمنځ توپیر لري، ډیری یې د 5-6٪ په شاوخوا کې راټیټیږي (40, 41).

نو، په مجموع کې، شاید د 10٪ څخه کم نفوس د ګلوټین سره حساس وي. دا یو ځل بیا لاندې راځي ملیونونه یوازې په متحده ایالاتو کې د خلکو شمیر، او باید په سپکه توګه ونه نیول شي.

دا د ناروغۍ خورا دروند بار دی چې یو واحد خوراک (غنمو) ته منسوب شوی.

ځینې ​​حبوبات، په ځانګړې توګه غنم، په FODMAPs کې هم لوړ دي، یو ډول کاربوهایډریټ چې کولی شي په ډیری خلکو کې د هاضمي خپګان لامل شي)42, 43).

په هرصورت، یوازې د دې لپاره چې ګلوټین د ډیری خلکو لپاره ستونزې رامینځته کوي پدې معنی ندي چې "حبوبات" خراب دي، ځکه چې ډیری نور ټول غله خواړه د ګلوټین څخه پاک دي.

پدې کې وریجې، جوار، کوینوا، او غوړ شامل دي (غوز باید د سیلیک ناروغانو لپاره "ګلوټین فری" لیبل شي، ځکه چې ځینې وختونه د پروسس کولو په وخت کې د غنمو نښې مخلوط کیږي).

پایله:

ګلوټین، یو پروټین چې په ډیری غنمو کې موندل کیږي (په ځانګړې توګه غنم)، کولی شي د هغو خلکو لپاره ستونزې رامینځته کړي چې حساس وي. په هرصورت، ډیری نور حبوبات شتون لري چې په طبیعي توګه د ګلوټین څخه پاک دي.

حبوبات په کاربوهایډریټ کې لوړ دي او شاید د شکرې ناروغانو لپاره مناسب نه وي

حبوبات په کاربوهایډریټ کې خورا لوړ دي.

د دې دلیل لپاره ، دوی کولی شي د خلکو لپاره ستونزې رامینځته کړي څوک چې نشي کولی په خپل رژیم کې ډیری کاربوهایډریټ برداشت کړي.

دا په ځانګړي توګه د شکرې ناروغانو لپاره ریښتیا ده ، څوک چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم خورا ښه کار کوي (44).

کله چې د شکرې ناروغان ډیر کاربوهایډریټ وخوري، د دوی د وینې د شکر کچه لوړیږي پرته لدې چې دوی درمل (لکه انسولین) د دې کمولو لپاره واخلي.

هغه خلک چې د انسولین مقاومت، میټابولیک سنډروم یا د شکر ناروغۍ لري له همدې امله غواړي د غلو څخه ډډه وکړي، په ځانګړې توګه اصلاح شوی ډول.

په هرصورت، په دې برخه کې ټول حبوبات یو شان نه دي، او ځینې یې (لکه د اوړو) ممکن حتی ګټور وي)45, 46).

یوې کوچنۍ مطالعې ښودلې چې هره ورځ د غوړیو خوړل د شکرې ناروغانو کې د وینې شکر ټیټوي او د انسولین اړتیا 40٪ کموي (47).

پداسې حال کې چې د ټولو غلو څخه ډډه کول ممکن د شکر ناروغانو لپاره ښه نظر وي (د کاربوهایډریټ له امله) ، ټول حبوبات د اصلاح شوي غنمو په پرتله خورا لږ "لږ بد" دي (48).

پایله:

حبوبات په کاربوهایډریټ کې لوړ دي ، نو دا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لرونکي خلکو لپاره مناسب ندي. د شکرې ناروغان ممکن ډیری غلې دانې ونه زغمي ، د کاربوهایډریټ ډیر مقدار له امله.

حبوبات ضد غذايي مواد لري، مګر دوی مات کیدی شي

د غنمو په وړاندې یو عام دلیل دا دی چې دوی د غذايي موادو ضد مواد لري (49).

Antinutrients هغه مواد دي چې په خوړو کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه نباتات، چې د هضم او د نورو غذايي موادو په جذب کې مداخله کوي.

پدې کې فایټیک اسید، لیکټینز او ډیری نور شامل دي.

فایټیک اسید کولی شي منرالونه وتړي او د جذبیدو مخه ونیسي، او لیکټین کولی شي کولمو ته زیان ورسوي (50, 51).

په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د غذايي موادو ضد مواد د غنمو لپاره ځانګړي ندي. دوی په هر ډول صحي خواړو کې هم موندل کیږي ، پشمول مغز لرونکي ، تخمونه ، دانه ، تیوبر او حتی میوې او سبزیجات.

که موږ د ټولو خواړو څخه مخنیوی وکړو چې د مغذي موادو لرونکي وي ، نو د خوړلو لپاره به ډیر څه پاتې نه وي.

دا ویل کیږي، دودیز د چمتو کولو میتودونه لکه لندبل، ټوخی کول او خمیر کول کولی شي ډیری ضد غذايي مواد تخریب کړي (52, 53, 54).

له بده مرغه، نن ورځ مصرف شوي ډیری غلې دانې د پروسس کولو طریقې نه لري، نو دوی ممکن د پام وړ مقدار ضد غذايي مواد ولري.

حتی که څه هم، یوازې د دې لپاره چې خواړه د غذايي موادو ضد مواد لري پدې معنی ندي چې دا ستاسو لپاره بد دی. هر خواړه خپلې ګټې او زیانونه لري، او د اصلي، بشپړ خواړو ګټې په عمومي ډول د غذايي موادو د زیان منونکو اغیزو څخه ډیر دي.

پایله:

د نورو نباتاتو خواړو په څیر، حبوبات د انټي غذايي موادو لکه فایټیک اسید، لیکټین او نور لري. دا کیدای شي د چمتو کولو میتودونو په کارولو سره مات شي لکه لندبل، ټوخه او تخمر.

ځینې ​​​​د غنمو څخه پاک خواړه قوي روغتیایی ګټې لري

ډیری مطالعات د رژیم په اړه ترسره شوي چې حبوبات پکې شامل ندي.

پدې کې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم او د پیلیو رژیم شامل دي.

د پیلیو رژیم په اصولو کې د حبوباتو څخه مخنیوی کوي ، مګر د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د دوی د کاربوهایډریټ مینځپانګې له امله له مینځه وړي.

د ټیټ کاربوهایډریټ او پیلیو په اړه ډیری مطالعاتو ښودلې چې دا خواړه کولی شي د وزن کمولو ، د معدې غوړ کمولو ، او په مختلف روغتیایی نښه کونکو کې لوی پرمختګ لامل شي (55, 56, 57).

دا مطالعات معمولا په ورته وخت کې ډیری شیان بدلوي، نو موږ نشو ویلای یوازې د حبوباتو لرې کول د روغتیا ګټو لامل کیږي.

مګر دوی په ښکاره ډول څرګندوي چې یو غذا ضرورت ته حبوبات شامل کړئ ترڅو سالم وي.

له بلې خوا، موږ د مدیترانې رژیم په اړه ډیری مطالعې لرو، چې پکې شامل دي (په عمده توګه ټول) حبوبات.

د مدیترانې خواړه هم مهمې روغتیایی ګټې لري او د زړه ناروغۍ او وخت دمخه مړینې خطر کموي)58, 59).

د دې مطالعاتو له مخې، دواړه خواړه چې حبوبات پکې شامل او خارج شوي د غوره روغتیا سره مطابقت لري.

لکه څنګه چې په تغذیه کې د ډیری شیانو سره، دا ټول په بشپړ ډول په فرد پورې اړه لري.

که تاسو حبوبات خوښوئ او د خوړلو ښه احساس کوئ، داسې نه بریښي چې د دوی څخه مخنیوی وکړئ تر هغه چې تاسو ډیری یې وخورئ. بشپړ حبوبات

له بلې خوا، که تاسو حبوبات نه خوښوي یا که دوی تاسو ته زیان رسوي، د دوی څخه ډډه کول هم هیڅ زیان نلري.

حبوبات اړین ندي، او هلته هیڅ غذايي مواد شتون نلري چې تاسو د نورو خواړو څخه نشي ترلاسه کولی.

لاندینۍ کرښه دا ده چې حبوبات د ځینو لپاره ښه دي، مګر د نورو لپاره ښه ندي.

که تاسو حبوبات خوښوئ، هغه وخورئ. که تاسو دوی نه خوښوي یا که دوی تاسو ته بد احساس درکړي، له دوی څخه ډډه وکړئ. دا دومره ساده ده.