صحي خواړه : کله چې تاسو د خپګان احساس کوئ، نو دا به زړه راښکونکي وي چې خواړه ته مخه کړئ ترڅو تاسو خوشحاله کړئ. په هرصورت، خواږه، لوړ کالوري درمل چې ډیری خلک یې د دوی منفي پایلې لري.

نو، تاسو شاید حیران یاست چې آیا صحي خواړه کولی شي ستاسو مزاج ښه کړي.

په دې وروستیو کې، د تغذیې او رواني روغتیا ترمنځ د اړیکو په اړه څیړنې راپورته شوي. بیا هم، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې مزاج د ډیری فکتورونو لخوا اغیزمن کیدی شي، لکه فشار، چاپیریال، ضعیف خوب، جینیات، د مزاج اختالف، او د تغذیې کمښت (،،).

له همدې امله، دا ستونزمنه ده چې په سمه توګه معلومه شي چې ایا خواړه کولی شي مورال لوړ کړي ().

په هرصورت، ځینې خواړه ښودل شوي چې د دماغ عمومي روغتیا او د مزاج اختالفونو ځینې ډولونه ښه کړي.

دلته 9 صحي خواړه دي چې کولی شي ستاسو مزاج ښه کړي.

1. غوړي کبان

Omega-3 شحمي اسیدونه د اړینو غوړو یوه ډله ده چې تاسو اړتیا لرئ د خپل رژیم له لارې ترلاسه کړئ ځکه چې ستاسو بدن نشي کولی دا پخپله تولید کړي.

غوړ لرونکي کبونه لکه سالمون او الباکور تونا په دوه ډوله اومیګا 3s کې بډایه دي - docosahexaenoic acid (DHA) او eicosapentaenoic اسید (EPA) - کوم چې د خپګان د ټیټې کچې سره تړاو لري (،،).

ستاسو د مغز د حجرو غشا په مایعاتو کې مرسته کوي او داسې ښکاري چې د دماغ په وده او د حجرو سیګنال کولو کې کلیدي رول لوبوي (، , ).

که څه هم څیړنه مخلوط ده، د کلینیکي آزموینې بیاکتنې ښودلې چې په ځینو مطالعاتو کې، د کب د تیلو په بڼه د اومیګا -3 مصرف د خپګان کچه راټیټه کړه ().

که څه هم کوم معیاري دوز شتون نلري، ډیری ماهرین موافق دي چې ډیری لویان باید لږترلږه د 250 څخه تر 500 ملی ګرامه EPA او DHA ګډ ترلاسه کړي ().

څرنګه چې د 3,5-اونس (100-ګرام) خدمت کول 2260 ملی ګرامه EPA او DHA چمتو کوي، په اونۍ کې څو ځله د دې کب خوړل ستاسو په رژیم کې د دې غوړ ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار ده ().

لنډیز

غوړ کبان لکه سالمون د اومیګا -3 شحمي اسیدونو بډایه دي، کوم چې ممکن ستاسو د خپګان خطر کم کړي.

2. تور چاکلیټ

چاکلېټ په ډېرو مغزو کې بډای دی.

د دې بوره کولی شي مزاج ښه کړي ځکه چې دا ستاسو دماغ لپاره د سونګ ګړندۍ سرچینه ده (،).

برسېره پردې، دا کولی شي د ښه احساس لرونکي مرکبات لکه کیفین، تیوبرومین، او N-acylethanolamine خوشې کړي - یو ماده چې په کیمیاوي ډول د کینابینوایډونو سره ورته وي چې د ښه مزاج سره تړاو لري (،).

په هرصورت، ځینې ماهرین پوښتنه کوي چې آیا چاکلیټ د دې مرکباتو کافي اندازه لري چې رواني غبرګون رامینځته کړي (، ).

په هرصورت، دا د روغتیا هڅولو فلاوونایډونو کې بډای دی، کوم چې ستاسو دماغ ته د وینې جریان زیاتوي، سوزش کموي، او دا ټول کولی شي د مزاج تنظیم کولو کې مرسته وکړي.

په نهایت کې ، چاکلیټ لوړ هیډونک شاخص لري ، پدې معنی چې د هغې خوندور خوند ، جوړښت او بوی کولی شي ښه مزاج ته وده ورکړي (، ).

ځکه چې د شیدو چاکلیټ اضافه اجزا لري لکه بوره او غوړ، نو دا غوره ده چې د شیدو چاکلیټ غوره کړئ - کوم چې په فلاوونایډونو کې لوړ او په اضافه شکر کې ټیټ دی. تاسو باید تل په یو وخت کې 1-2 کوچني چوکۍ (د 70٪ یا ډیر کوکو سالډونو) سره وخورئ ځکه چې دا خورا لوړ کالوري خواړه دي.

لنډیز

تیاره چاکلیټ په مرکباتو کې بډای دی چې کولی شي ستاسو په مغز کې د احساس ښه کیمیاوي مواد زیات کړي.

3. خمیر شوي خواړه

، چې کیمچي ، مستې ، کیفیر ، کومبوچا او سیورکراټ پکې شامل دي ، ممکن د کولمو روغتیا او مزاج ښه کړي.

د تخمر پروسه ژوندیو باکتریا ته اجازه ورکوي چې په خواړو کې وده وکړي کوم چې بیا د دې وړتیا لري چې بوره په الکول او اسیدونو بدل کړي ().

د دې پروسې په جریان کې، رامینځته کیږي. دا ژوندي مایکرو ارګانیزمونه ستاسو په کولمو کې د صحي باکتریا وده هڅوي او کولی شي د سیرټونین کچه لوړه کړي (، ).

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ټول خمیر شوي خواړه د پروبیوټیکونو مهمې سرچینې ندي، لکه د بیر، ځینې ډوډۍ او شراب په قضیه کې، د پخلی او فلټر کولو له امله.

یو نیوروټرانسمیټر دی چې د انسان چلند ډیری اړخونه اغیزه کوي، لکه مزاج، د فشار غبرګون، اشتها، او لیبیډو. ستاسو د بدن تر 90٪ پورې سیروټونین ستاسو د کولمو مایکروبیوم لخوا تولید کیږي ، یا ستاسو په کولمو کې د صحي باکتریا راټولول (،،،،).

سربیره پردې ، د کولمو مایکروبیوم د دماغ روغتیا کې رول لوبوي. څیړنه په پیل کې د صحي کولمو باکتریا او د خپګان د ټیټ نرخونو ترمنځ اړیکه ښیې.

بیا هم، لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده ترڅو پوه شي چې څنګه پروبیوټکس کولی شي مزاج تنظیم کړي ().

لنډیز

څرنګه چې ستاسو د بدن تر 90٪ پورې سیروټونین ستاسو په کولمو کې تولید کیږي، یو سالم کولمو کولی شي د ښه مزاج سره برابر وي. خمیر شوي خواړه لکه کیمچي، مستې، کیفیر، کمبوچا او سیورکراټ په پروبیوټیکس کې بډایه دي چې د کولمو روغتیا ملاتړ کوي.

4. کیله

کیلې کولی شي د خولې په شاوخوا کې مرسته وکړي.

دوی په ویټامین B6 بډایه دي، کوم چې د ښه احساس کولو نیوروټرانسمیټرونو په ترکیب کې مرسته کوي لکه ډوپامین او سیروټونین ().

سربیره پردې، یو لوی (136 ګرامه) 16 ګرامه بوره او 3,5 ګرامه فایبر چمتو کوي ().

کله چې د فایبر سره یوځای شي، بوره ستاسو د وینې جریان ته ورو ورو خوشې کیږي، چې د وینې د شکر کچه ثبات او د ښه مزاج کنټرول المل کیږي. د وینې ډیر ټیټ شکر کولی شي خارښ او د مزاج بدلون لامل شي ().

په نهایت کې ، دا هر اړخیز استوایی میوه ، په ځانګړي توګه کله چې دا لاهم په پوټکي شین ښیې ، د فایبر غوره سرچینه ده ، یو ډول فایبر چې ستاسو په کولمو کې د صحي باکتریاو تغذیه کولو کې مرسته کوي. یو پیاوړی کولمو مایکروبیوم د مزاج اختلالاتو ټیټ نرخونو سره تړاو لري ().

لنډیز

کیله د طبیعي شکر، ویټامین B6، او پری بیوټیک فایبر یوه غوره سرچینه ده، کوم چې ستاسو د وینې شکر او مزاج ثبات ساتلو لپاره یوځای کار کوي.

5. غوړ

غوړ یو بشپړ غله ده چې کولی شي تاسو ټول سهار په ښه مزاج کې وساتي. تاسو کولی شئ له دوی څخه په ډیری ډولونو کې خوند واخلئ ، لکه اوټمیل ، میوسلي او ګرانولا.

دوی د فایبر غوره سرچینه ده، په یوه خام پیاله کې 8 ګرامه چمتو کوي (81 ګرامه) ().

فایبر ستاسو د کاربوهایډریټ هضم سستولو کې مرسته کوي، په تدریجي ډول د وینې جریان ته د شکر خوشې کولو اجازه ورکوي ترڅو ستاسو د انرژي کچه مستحکم وساتي.

په یوه څیړنه کې، هغه کسان چې په سهار کې له 1,5 څخه تر 6 ګرامو پورې فایبر وخوري د ښه مزاج او انرژي کچه راپور ورکړ. دا د وینې د شکرو ډیر مستحکم کچې ته منسوب شوی ، کوم چې د مزاج بدلون او خارښت کنټرول لپاره مهم دی (، ).

که څه هم د ټول غنمو نورې سرچینې ممکن دا اغیزه ولري، اوټ ممکن په ځانګړې توګه ګټور وي، ځکه چې دا د اوسپنې یوه غوره سرچینه هم ده، د 1 پیال خام (81 ګرامه) سره ستاسو د ورځني اړتیاو 19٪ حساب کوي ().

د اوسپنې کمښت انیمیا، یو له خورا عامو څخه، د اوسپنې د کم مصرف سره تړاو لري. د دې نښو کې ستړیا، سستي او د مزاج اختلالات شامل دي (،).

ځینې ​​​​څیړنې وړاندیز کوي چې خلک د اوسپنې بډایه یا اوسپنې لرونکي خواړه خوړلو وروسته په دې نښو کې ښه والی تجربه کوي ، مګر لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده)).

لنډیز

اوټ فایبر چمتو کوي چې کولی شي ستاسو د وینې شکر ثبات کړي او ستاسو مزاج ښه کړي. دوی په اوسپنه کې هم بډایه دي، کوم چې کولی شي د اوسپنې کمښت انیمیا سره په خلکو کې د مزاج نښې ښه کړي.

6. بیری

په زړه پورې خبره دا ده چې د ډیرو میوو او سبزیجاتو خوړل د خپګان د ټیټ نرخ سره تړاو لري (،).

که څه هم میکانیزم روښانه نه دی، د انټي اکسیډینټ بډایه خواړه کیدای شي د خپګان او د مزاج د نورو اختالفاتو سره تړلې سوزش اداره کولو کې مرسته وکړي ().

د انټي اکسیډنټ او فینولیک مرکباتو پراخه لړۍ بسته کول ، کوم چې د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کې کلیدي رول لوبوي - ستاسو په بدن کې د زیان رسونکي مرکباتو عدم توازن ().

دوی په ځانګړې توګه په انتوکیانین کې بډای دي، یو رنګ چې ځینې بیری ورکوي. یوې څیړنې د انتوکیانین بډایه خواړه د خپګان نښې نښانې 39٪ کم خطر سره تړاو لري ().

که تاسو دا تازه ونه مومئ، د منجمد بیر پیرودلو هڅه وکړئ - کوم چې د انټي اکسیډنټ اعظمي مقدار ساتلو لپاره په خپل لوړ پخیدو کې منجمد شوي ().

لنډیز

بیر د ناروغیو سره د مبارزې انتوکیانینونو کې بډایه دي، کوم چې ممکن ستاسو د خپګان خطر کم کړي.

7. مغز او تخمونه

مغز او تخمونه د نبات پر بنسټ پروټین، صحي غوړ او فایبر کې بډایه دي.

سربیره پردې ، دوی ټریپټوفان چمتو کوي ، یو امینو اسید چې د مزاج لوړولو سیرټونین تولید لپاره مسؤل دی. بادام، کاجو، مونګ او اخروټ، او همدارنګه د کدو، تل او لمر ګل تخمونه، غوره سرچینې دي ().

سربیره پردې، مغز او تخمونه د مدیترانې رژیم او د مدیترانې رژیم یوه مهمه برخه ده، کوم چې کولی شي د سالم دماغ ملاتړ وکړي. د دې رژیمونو څخه هر یو تازه ، ټول خواړه خوښوي او ستاسو د پروسس شوي توکو مصرف محدودوي (، , , ).

برسېره پردې، د 10 خلکو 15 کلنې مطالعې د معتدل مغز خوړلو سره د 980٪ د خپګان خطر سره تړاو درلود ().

په نهایت کې، ځینې مغز لرونکي او لکه د برازیل مغز، بادام او جلغوزي، د زنک او سیلینیم ښه سرچینې دي. د دې منرالونو کمښت، چې د دماغ د فعالیت لپاره مهم دي، د خپګان د لوړې کچې سره تړاو لري - که څه هم ډیرې څیړنې ته اړتیا ده ().

لنډیز

ځینې ​​مغز او تخمونه په ټریپټوفان، زنک او سیلینیم کې بډای دي، کوم چې کولی شي د دماغ فعالیت ملاتړ وکړي او د خپګان خطر کم کړي.

8. قهوه

کافي په نړۍ کې ترټولو مشهور څښاک دی او کولی شي نړۍ یو څه خوشحاله کړي.

دا د اډینوسین په نوم طبیعي مرکب د دماغ ریسیپټرونو سره د نښلیدو مخه نیسي چې ستړیا هڅوي ، په دې توګه د هوښیارتیا او پاملرنې زیاتوالی ().

سربیره پردې ، دا د نیوروټرانسمیټرونو خوشې کول زیاتوي چې مزاج ته وده ورکوي ، لکه ډوپامین او نورپینفرین ().

د 72 خلکو مطالعې موندلي چې دواړه کافین لرونکي او د پام وړ موډ ښه کوي د پلیسبو څښاک په پرتله ، وړاندیز کوي چې قهوه نور مرکبات لري چې مزاج اغیزه کوي ().

څیړونکو د چلند دا زیاتوالی مختلف فینولیک مرکباتو ته منسوب کړی ، لکه کلوروجینک اسید. بیا هم لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده ().

لنډیز

قهوه ډیری مرکبات چمتو کوي، په شمول د کافین او کلوروجینک اسید، چې کولی شي ستاسو مزاج ته وده ورکړي. څیړنې وړاندیز کوي چې کافيین شوي کافي ممکن حتی اغیز ولري.

9. لوبیا او دال

د فایبر او نبات پر بنسټ پروټینونو کې بډایه سربیره، دا د آرامۍ غذايي موادو څخه ډک دی.

دا د B ویټامینونو غوره سرچینه ده، کوم چې د نیوروټرانسمیټرونو لکه سیروټونین، ډوپامین، نورپینفرین، او ګاما امینوبوټریک اسید (GABA) د کچې په لوړولو سره د مزاج په ښه کولو کې مرسته کوي، دا ټول د مزاج تنظیم کولو لپاره مهم دي (،،).

سربیره پردې، د عصبي سیګنال کولو کې کلیدي رول لوبوي، کوم چې د عصبي حجرو ترمنځ مناسب ارتباط ته اجازه ورکوي. د دې ویټامینونو ټیټه کچه، په ځانګړې توګه B12 او فولیټ، د مزاج اختلالاتو سره تړاو لري، لکه خپګان ().

په نهایت کې، دوی د زنک، مګنیزیم، سیلینیم، او غیر هیم اوسپنې ښه سرچینه ده، کوم چې کولی شي ستاسو مزاج هم لوړ کړي (،، ).

لنډیز

لوبیا او دال د مزاج ښه کولو غذايي موادو، په ځانګړې توګه د B ویټامینونو بډایه سرچینې دي.

لازمي

کله چې تاسو نیلي احساس کوئ، تاسو ممکن د لوړ کالوري، لوړ شکر لرونکي خواړو لکه کوکیز ته لیوالتیا ولرئ ترڅو تاسو خوشحاله کړي.

پداسې حال کې چې دا ممکن تاسو ته یو درکړي، دا امکان نلري چې تاسو سره په اوږد مهال کې مرسته وکړي - او ممکن منفي پایلې هم ولري.

پرځای یې، تاسو باید د صحي خواړو هدف وټاکئ کوم چې نه یوازې ستاسو مزاج ته وده ورکوي بلکې ستاسو عمومي روغتیا هم ثابتوي. د خپل مثبت روټین د پیلولو لپاره پورته ځینې خواړه هڅه وکړئ.