غذایی فایبر د نباتاتو کاربوهایډریټ دی چې ستاسو بدن نشي کولی هضم کړي.

که څه هم دا ستاسو د کولمو او عمومي روغتیا لپاره اړین دی، ډیری خلک د نارینه او ښځو لپاره په ترتیب سره د 25 او 38 ګرامو وړاندیز شوي ورځني تخصیص (RDA) نه پوره کوي (1, 2).

محلول کیدونکی او نه حل کیدونکی فایبر ستاسو د غالیو په زیاتولو کې مرسته کوي او په لوی کولمو کې د ښه باکتریا لپاره د خواړو سرچینې په توګه کارول کیدی شي.

محلول کېدونکی فایبر کولمو ته اوبه رسوي، کوم چې غال نرموي او د کولمو منظم حرکت ته وده ورکوي.

دا نه یوازې تاسو سره د بشپړ احساس کولو کې مرسته کوي او قبضیت کموي ، بلکه کولی شي د کولیسټرول او د وینې شکر کچه هم ټیټه کړي (3).

دلته 20 صحي خواړه دي چې په محلول شوي فایبر کې بډایه دي.

1. تور لوبیا

تور لوبیا نه یوازې ستاسو په لوښو کې د غوښې جوړښت اضافه کولو عالي لاره ده ، دا د فایبر یوه نه هیریدونکې سرچینه هم ده.

یو پیاله (172 ګرامه) 15 ګرامه لري، کوم چې په اوسط ډول یو سړی په ورځ کې مصرفوي، یا د نارینه او ښځو لپاره د RDA 40 څخه تر 60٪ (2، 4).

تور لوبیا پکتین لري، د محلول شوي فایبر یوه بڼه چې په اوبو کې د ګومۍ بڼه لري. دا کولی شي د معدې خالي کول ځنډوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک احساس کوئ، ستاسو بدن ته د غذايي موادو جذبولو لپاره ډیر وخت ورکوي (5).

تور لوبیا هم په پروټین او اوسپنه کې لوړ دي، په کالوري کې کم دي، او تقریبا له غوړ څخه پاک دي (4).

د محلول فایبر مواد: 5,4 ګرامه په هر درې څلورمه پیاله (129 ګرامه) پخه شوي تور لوبیا (6).

2. لیما لوبیا

د لیما لوبیا، د مکھن لوبیا په نوم هم پیژندل کیږي، لوی، فلیټ، ژیړ سپین لوبیا دي.

دوی په عمده توګه کاربوهایډریټ او پروټینونه او همدارنګه یو څه غوړ لري.

د دوی ټول غذایی فایبر مینځپانګه د تور لوبیا په پرتله ټیټه ده ، مګر د حل کېدونکي فایبر مینځپانګه نږدې ورته ده. د لیما لوبیا د محلول فایبر پیکټین هم لري، کوم چې د خواړو وروسته د وینې شکر کمولو سره تړاو لري (5).

خام لیما لوبیا زهرجن دي کله چې خام وي او د خوړلو دمخه باید لندبل او جوش شي (7).

د محلول فایبر مواد: 5,3 ګرامه په هر دری څلورمه پیاله (128 ګرامه) د لیما لوبیا (6).

3. د بروکسل سپروټ
نړۍ ممکن د بروکسل د سپروټ مینه والو او نفرت کونکو باندې وویشل شي ، مګر مهمه نده چې تاسو په کوم اړخ کې یاست ، پدې کې هیڅ انکار نشته چې دا سبزی د ویټامینونو او منرالونو او همدارنګه د سرطان ضد بیلابیل اجنټانو سره ډکه ده.

برسېره پردې، د بروکسل سپروټ د فایبر یوه غوره سرچینه ده، په هر پیال کې 4 ګرامه (156 ګرامه) (8).

د بروکسل په بوټو کې محلول شوي فایبر د ګټورو کولمو باکتریاو تغذیه کولو لپاره کارول کیدی شي. دا ویټامین K او B تولیدوي، او همدارنګه د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه چې ستاسو د کولمو استر ملاتړ کوي.

د محلول فایبر مواد: 2 ګرامه هر نیم پیاله (78 ګرامه) د بروکسل سپروټ (6).

4. وکیلان
Avocados په مکسیکو کې پیدا شوي مګر په ټوله نړۍ کې شهرت ترلاسه کړی.

د هاس وکیلان ترټولو عام ډول دي. دا د monounsaturated غوړ، پوټاشیم، ویټامین ای او غذايي ریشې یوه غوره سرچینه ده.

یو ایوکاډو 13,5 ګرامه غذایی فایبر لري. په هرصورت، یو خدمت - یا د میوو دریمه برخه - شاوخوا 4,5 ګرامه چمتو کوي، چې 1,4 یې محلول کیږي (9, 10).

په محلول کېدونکي او نه حل کېدونکي فایبر کې بډایه ، ایوکاډوز واقعیا پدې برخه کې څرګند دي.

د نورو مشهور فایبر سرچینو په پرتله، دوی لږ فایټیټ او آکسالیټ لري، یو ضد غذايي مواد چې کولی شي د معدني جذب کم کړي (11).

د محلول فایبر مواد: 2,1 ګرامه هر نیم ایوکاډو (6).

5. خواږه کچالو
خواږه کچالو په پوټاشیم، بیټا کیروټین، بی ویټامینونو او فایبر کې بډایه دي. یو یو متوسط ​​کچالو د ویټامین A (400) RDI له 12٪ څخه ډیر لري.

سربیره پردې، په اوسط ډول کچالو شاوخوا 4 ګرامه فایبر لري، چې نږدې نیمایي یې محلول کیږي (12).

له همدې امله، خواږه کچالو کولی شي ستاسو په ټول محلول شوي فایبر کې د پام وړ مرسته وکړي.

محلول فایبر ممکن د وزن مدیریت لپاره مهم وي. هرڅومره چې تاسو وخورئ، د کولمو د اطمینان هورمونونه ډیریږي، کوم چې ستاسو د اشتها کمولو کې مرسته کولی شي (13).

د محلول فایبر مواد: 1,8 ګرامه هر نیم پیاله (150 ګرامه) پخه شوي خوږ کچالو (6).

6. بروکولي
بروکولي یو کرکیفیرس سبزیج دی چې په سړه موسمونو کې ښه وده کوي. دا معمولا تیاره شنه وي، مګر تاسو د ارغواني ډولونه هم موندلی شئ.

دا په ویټامین K کې بډای دی، کوم چې د وینې ټوټې کول هڅوي، او د فولیټ، پوتاشیم او ویټامین سي ښه سرچینه ده. دا د انټي اکسیډنټ او د سرطان ضد ځانګړتیاوې هم لري (14, 15).

بروکولي د غذايي ریشې یوه ښه سرچینه ده، په هر 2,6 اونس (3,5 ګرامه) کې 100 ګرامه، چې له نیمایي څخه ډیر محلول کیږي (14).

په بروکولي کې د محلول شوي فایبر لوړه اندازه کولی شي په لوی کولمو کې د ښه باکتریا په تغذیه کولو سره ستاسو د کولمو روغتیا ته وده ورکړي. دا باکتریا ګټور لنډ زنځیر لرونکي شحمي اسیدونه تولیدوي لکه بټریټ او اسټیټ.

د محلول فایبر مواد: 1,5 ګرامه هر نیم پیاله (92 ګرامه) د پخلي بروکولي (6).

7. شلجم
شلجم ریښی سبزیجات دي. لوی ډولونه معمولا څارویو ته تغذیه کیږي، مګر کوچني ډولونه ستاسو په رژیم کې خورا ښه اضافه کوي.

پوټاشیم په شلغم کې خورا زیات غذایی توکی دی، ورپسې کلسیم او ویټامین C او K (16).

دا ستاسو د فایبر مینځلو ته وده ورکولو لپاره هم عالي دي: یو پیاله 5 ګرامه فایبر لري ، چې 3,4 یې محلول کیږي (6, 16).

د محلول فایبر مواد: 1,7 ګرامه هر نیم پیاله (82 ګرامه) د پخلي شلغم (6).

8. ناک
ناشپاته کرکرا، تازه خوند لري او د ویټامین سي، پوتاشیم او مختلف انټي اکسیډنټونو ښه سرچینه ده (17).

برسېره پردې، دوی د فایبر یوه لویه سرچینه ده، په منځنۍ اندازه میوه کې 5,5 ګرامه لري. محلول فایبر په ناک کې د ټول فایبر مینځپانګې 29٪ جوړوي، چې اصلي بڼه یې پیکټین دی (17, 18).

د دوی د لوړ فروټکوز او سوربیتول مینځپانګې له امله ، ناک ځینې وختونه جلاب اغیزې کولی شي. که تاسو د خارښ وړ کولمو سنډروم (IBS) لرئ، تاسو اړتیا لرئ د دې په اړه محتاط اوسئ چې تاسو څومره خواړه خورئ (17).

د محلول فایبر مواد: 1,5 ګرامه په هر متوسط ​​​​ناشپاتی (6).

9. سره لوبیا
د دوی ځانګړنه بڼه د دوی نوم سور لوبیا ورکړ.

دا د مرچ کان کارن کلیدي اجزا دي او د غذايي ریشې، پیچلي کاربوهایډریټ او پروټین غوره سرچینه ده. دوی تقریبا له غوړ څخه پاک دي او کلسیم او اوسپنه لري (19).

لوبیا د محلول فایبر ښه سرچینه ده، په ځانګړې توګه پیکټین.

په هرصورت، ځینې خلک د لوبیا په هضم کې ستونزې لري. که دا ستاسو لپاره کار وکړي، نو په ورو ورو خپل د لوبیا مصرف زیات کړئ ترڅو د پړسوب مخه ونیسي.

د محلول فایبر مواد: 3 ګرامه په هر دری څلورمه پیاله (133 ګرامه) پخه شوي لوبیا (6).

10. انځر
انځر د انسان په تاریخ کې یو له لومړنیو کرل شویو نباتاتو څخه و.

ډېر مغذي مواد لري، کلسیم، مګنیزیم، پوتاشیم، بی ویټامینونه او نور غذايي مواد لري.

وچې او تازه انځر دواړه د محلول وړ فایبر غوره سرچینې دي، کوم چې د کولمو له لارې د خواړو حرکت ورو کوي، د غذايي موادو جذب لپاره ډیر وخت ورکوي (20).

د تاریخي شواهدو له مخې، وچې انځر د کلونو راهیسې د قبضیت ښه کولو لپاره د کور درملنې په توګه کارول کیږي. یوې څیړنې ښودلې چې د انځر پیسټ قبضیت لرونکي سپي کې د کولمو حرکت ښه کوي، مګر د انسان پر بنسټ څیړنه کمه ده (21).

د محلول فایبر مواد: 1,9 ګرامه په هر ربع کپ (37 ګرامه) وچه انځر (6).

11. نیکټرین
نیکټارین د ډبرې میوې دي چې په تودوخې او معتدل سیمو کې وده کوي. دوی د شفتالو سره ورته ښکاري، مګر ورته ځانګړتیا مبهم پوټکی نلري.

دوی د B ویټامینونو، پوټاشیم او ویټامین ای ښه سرچینه ده. سربیره پردې، دوی د انټي اکسیډنټ ملکیتونو سره مختلف مادې لري (22, 23).

یو متوسط ​​​​نیکټارین 2,4 ګرامه فایبر لري چې له نیمایي څخه ډیر محلول کیږي (6, 22).

د محلول فایبر مواد: 1,4 ګرامه د منځنۍ اندازې نیکټارین (6).

12. زردالو
زردالو کوچنۍ، خوږې میوې دي چې رنګ یې له ژیړ څخه تر نارنجي پورې توپیر لري، ځینې وختونه د سور رنګ سره.

دوی په کالوري کې کم دي او د ویټامین A او C ښه سرچینه ده (24).

درې زردالو 2,1 ګرامه فایبر چمتو کوي چې ډیری برخه یې محلول کیږي (6, 24).

په آسیا کې، زردالو له کلونو راهیسې په دودیز درملو کې کارول کیږي او فکر کیږي چې خلک د زړه ناروغۍ څخه ساتي (25).

دوی کولی شي ستاسو په هضم کې هم مرسته وکړي. یوې څیړنې موندلې چې هغه موږکان چې د زردالو فایبر مصرفوي د هغو موږکانو په پرتله چې یوازې د نه حل کیدونکي فایبر (25) په پرتله د پاخانې وزن لري.

د محلول فایبر مواد: 1,4 ګرامه د دریو زردالو لپاره (6).

13. گاجر
گاجر په نړۍ کې یو له خورا مشهور او خوندور سبزیجاتو څخه دی.

ابل شوي یا جوش شوي، گاجر په ډیری ډوډۍ کې کلیدي اجزا دي، مګر دوی په سلاد کې هم مینځل کیدی شي یا د گاجر کیک په څیر د ډیسرټونو جوړولو لپاره کارول کیدی شي.

تاسو ته شاید په سمه توګه ویل شوي وي چې خپل گاجر وخورئ ترڅو تاسو سره په تیاره کې لیدلو کې مرسته وکړي.

گاجر د بیټا کیروټین څخه ډک دی چې ځینې یې په ویټامین A بدلیږي. دا ویټامین ستاسو د سترګو ملاتړ کوي او په ځانګړي توګه د شپې لید لپاره خورا مهم دی (26).

یو پیاله (128 ګرامه) کټ شوي گاجر 4,6 ګرامه غذایی فایبر لري، چې 2,4 یې محلول کیږي (27).

څرنګه چې ډیری خلک هره ورځ د دې سبزیج څخه خوند اخلي، دا د محلول فایبر یوه اړینه سرچینه کیدی شي.

محلول شوي فایبر مواد: 2,4 ګرامه هر پیاله (128 ګرامه) د پخلي گاجر (6).

14. مڼې
مڼه په نړۍ کې یو له ډیرو مصرف شویو میوو څخه دی. ډیری ډولونه خورا خواږه دي مګر ځینې یې لکه د ګراني سمیټ پخلی مڼه، خورا خوندور کیدی شي.

"د ورځې یوه مڼه د ډاکټر څخه لرې ساتي" یو پخوانی متل دی چې ممکن معنی ولري ، ځکه چې د دې میوې خوړل د ډیری مزمنو ناروغیو کم خطر سره تړاو لري (28).

مڼه مختلف ویټامینونه او منرالونه لري او د محلول شوي فایبر پیکټین ښه سرچینه ده. د ایپل پیکټین ممکن ډیری روغتیایی ګټې ولري، لکه د زړه ناروغۍ خطر کمول او د کولمو فعالیت ښه کول (29، 30).

د محلول فایبر مواد: 1 ګرامه د منځنۍ اندازې مڼې (6).

15. ګوارا
ګاواس یو استوایی میوه ده چې اصلي ټاټوبی مکسیکو، مرکزي او سویلي امریکا ده. د دوی پوټکی معمولا شنه وي، پداسې حال کې چې نبض له سپین څخه تر تور ګلابي پورې توپیر لري.

یو امرود 3 ګرامه غذایی فایبر لري چې شاوخوا 30٪ یې محلول کیږي (6, 31).

دا په صحي خلکو کې د وینې د شکر کچه او همدارنګه د کل کولیسټرول ، ټرای ګلیسریډ او LDL کولیسټرول کچه کمولو لپاره ښودل شوي. دا ممکن د محلول فایبر پیکټین په برخه کې وي، کوم چې ستاسو په بدن کې د شکر جذب ځنډولی شي (32).

د محلول فایبر مواد: 1,1 ګرامه هر یو خام امرود (6).

16. د زعفرانو تخم

د زعفرانو تخمونه، چې د linseeds په نوم هم یادیږي، کوچني نسواري، ژیړ یا طلایی تخمونه دي.

دوی د تغذيې پنچ بسته بندي کوي او ستاسو د خواړو، ډوډۍ، حبوباتو، یا د بلیس بالونو غذايي موادو مینځپانګې ته وده ورکولو لپاره خورا ښه لار کیدی شي.

د زعفرانو د تخمونو یو چمچ په خپل دلیا کې اچول کولی شي ستاسو په ناشته کې اضافي 3,5 ګرامه فایبر او 2 ګرامه پروټین اضافه کړي. دوی د omega-3 شحمي اسیدونو (33) د نباتاتو پر بنسټ یو له غوره سرچینو څخه هم دي.

که امکان ولري، خپل د زعفرانو تخمونه د شپې په اوږدو کې ډوب کړئ، ځکه چې دا محلول فایبر ته اجازه ورکوي چې د اوبو سره یوځای شي ترڅو جیل جوړ کړي، کوم چې کولی شي د هضم سره مرسته وکړي.

د محلول فایبر مواد: له 0,6 څخه تر 1,2 ګرامو پورې په هر چمچ (14 ګرامه) کې د زعفرانو ټول تخمونه (6).

17. د لمر ګل تخم
د لمر ګل تخمونه یو ښه مغذي خواړه جوړوي او ډیری وختونه د خوندور لمر ګل اصلي څرګندولو لپاره دمخه شیل اخیستل کیږي.

دوی په هر ربع کپ کې شاوخوا 3 ګرامه غذایی فایبر لري، چې 1 ګرامه محلول کیږي. برسېره پر دې، دوی د مونو اسیدونو او polyunsaturated غوړ اسیدونو، پروټین، مګنیزیم، سیلینیم او اوسپنې (6، 34) کې بډایه دي.

د محلول فایبر مواد: 1 ګرام په هر ربع کپ (35 ګرامه) د لمر ګل تخم (6).

18. خټکی
Hazelnuts د مغز یو خوندور ډول دی چې د قوي خوند لپاره خام یا پخلی کیدی شي. دوی ډیری وختونه د چاکلیټ بارونو او خپریدو کې د اجزا په توګه کارول کیږي.

یو پر څلورمه پیاله هزلناټ شاوخوا 3,3 ګرامه غذایی فایبر لري چې 1,1 یې محلول کیږي. برسیره پردې، دوی په غیر مشبوع شحمی اسیدونو، ویټامین ای، تایامین، او اوسپنه کې بډایه دي (6، 35).

Hazelnuts، یو څه د دوی د محلول شوي فایبر مینځپانګې له امله، ممکن د "خراب" LDL کولیسټرول کمولو سره ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي (36).

د محلول فایبر مواد: 1,1 ګرامه په هر ربع کپ (34 ګرامه) د هیزلنټ (6).

19. غوړي
اوز یو له خورا پراخه او صحي غلو څخه دی چې شتون لري. تاسو کولی شئ دا د ناري حبوباتو ، ډوډۍ ، اسکونز ، فلیپ جیکس یا ټوټې شوې میوې جوړولو لپاره وکاروئ.

دوی بیټا ګلوکان لري، د محلول شوي فایبر یوه بڼه چې د "خراب" LDL کولیسټرول کمولو او د وینې د شکر ښه کنټرول سره تړاو لري. اټکل کیږي چې هره ورځ 3 ګرامه بیټا ګلوکان کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي (37, 38).

شاوخوا 1,25 پیالې (100 ګرامه) وچې غوړي 10 ګرامه ټول غذایی فایبر لري. دا په 5,8 ګرامه نه حل کېدونکي فایبر او 4,2 ګرامه محلول شوي فایبر ویشل شوي چې له دې څخه 3,6 بیټا ګلوکان (39, 40, 41) دي.

بیټا ګلوکان هم هغه څه دي چې دلیا خپل ځانګړی کریمي جوړښت ورکوي.

د محلول فایبر مواد: 1,9 ګرامه هر پیاله (233 ګرامه) د پخلي غوړ (6).

20. وربشې
ځینې ​​​​خلک په ابتدايي توګه وربشې د شرابو صنعت سره تړاو لري، مګر دا لرغوني او مغذي غله هم ډیری وختونه د سوپ، سټیو یا ریسوټوس د غوړولو لپاره کارول کیږي.

د اوړو په څیر، دا د 3,5 څخه تر 5,9٪ بیټا ګلوکان لري، یو محلول فایبر، چې د زړه ناروغۍ خطر کموي (42).

په وربشو کې د محلول فایبر نور ډولونه شامل دي psyllium، pectin، او guar gum (42).

د محلول فایبر مواد: 0,8 ګرامه هر نیم پیاله (79 ګرامه) د پخلي وربشو (6).

وروستۍ پایله

محلول فایبر د کولمو او عمومي روغتیا لپاره خورا ښه دی. دوی د "خراب" LDL کولیسټرول کمولو سره د زړه ناروغۍ خطر کموي او ستاسو سره ستاسو د وینې د شکر کچه توازن کې مرسته کوي.

که تاسو غواړئ خپل محلول شوي فایبر مصرف زیات کړئ، نو دا غوره ده چې ورو ورو پیل کړئ او په تدریجي ډول یې زیات کړئ.

دا هم یو ښه نظر دی چې ډیری اوبه وڅښئ. دا به د محلول فایبر سره مرسته وکړي جیل جوړ کړي، د هضم لپاره اسانه کوي.

ټولې میوې، سبزیجات، ټول حبوبات او دانه د محلول فایبر لري، مګر ځینې خواړه لکه د بروکسل سپروټس، ایوکاډوز، د زعفرانو تخمونه او تور لوبیا د فصل کریم دی.