د افریقا لویه وچه د 54 هیوادونو متنوع منظره ده ، چې هر یو یې بډایه کلتوري عقیدې ، دودونه او خواړه عادتونه لري. هیڅ دوه هیوادونه یو شان نه دي او ډیری ملتونه، فرعي کلتورونه او قبیلې حتی د یو هیواد په سرحدونو کې شتون لري.

په ورته ډول، افریقی خواړه یو واحد نه دی. که څه هم ډیری اجزا په ټوله وچه کې شریک شوي، دوی ډیری وختونه مختلف نومونه، د چمتو کولو میتودونه، د مصرف نمونې، او حتی کلتوري او مذهبي معنی لري.

افریقایي میراثي خواړه لکه تورې سترګې نخود، هندواڼه او اوکرا په ټوله نړۍ کې خوند اخلي. نن ورځ، د دې وچې څخه ډیری خواړه د نړۍ په ګوټ ګوټ کې کورونو ته ځي.

دلته 4 اصلي افریقایي خواړه دي - د دوی کارولو ، تغذیه ارزښت او وړاندیز شوي ترکیبونو سره.

1. باباب

Rosita So Image/Getty Images

باباب (اډانسونیا ډیجیټا L.) د نامتو باؤباب ونې میوه ده چې د افریقا سوانا په نښه کوي ، پشمول د مالوي ، کینیا او مالي هیوادونه ().

د ونې ټولې برخې، د پاڼو، ګلونو، پوستکي او ریښو په ګډون، د خوړو په خوندیتوب، عاید تولید او دودیز شفا کې رول لوبوي)).

د معافیت سیسټم مالتړ، سوزش کمولو، او د ویروس انتاناتو او شرایطو لکه اسهال، ملاریا، اسما، او انیمیا درملنې لپاره کارول کیږي (،).

د بوباب ميوه له سخت شنه یا نسواري خولۍ څخه جوړه ده چې د مخملي پوښ سره چې کله پرانستل شي، د تخمونو یوه شبکه ښکاره کوي چې په تنګ، تیزابي نبض کې کلستر شوي.

میوه د تخم څخه د پوډري غوښې په چوس کولو سره په بشپړ ډول خوند اخیستل کیدی شي. دا هم کیدی شي ( , , ):

• په پوډر بدل شوی
• په ناشتو او خواږو لکه ubuyu کې جوړ شوی، د تانزانیا یوه درملنه چې د غوښې تخمونه د اوبو په یوه کڅوړه کې جوش شوي چې د سور خوراکي رنګ سره رنګ شوي او د بورې، الچی او مرچ مرچ سره خوندور کیږي
• په اوبو یا شیدو کې منحل شوي او د تازه څښاک په توګه مصرف شوي ، لکه د سینیګال بوی
• د خوند او تغذيې ارزښت ښه کولو لپاره په دلیا او مسمو کې ویشل شوي
• د دودیزو بیرونو لپاره د تخمر ایجنټ په توګه کارول کیږي

د باباب میوه د نباتاتو په مرکباتو او مایکرونیوترینټونو کې بډایه ده، په شمول د اوسپنې او زنک، چې د معافیت، وده او پراختیا، او همدارنګه د هیموګلوبین او هورمونونو (،،،،،) جوړښت ته وده ورکوي.

یوازې 1 چمچ (8 ګرامه) د بوباب د میوو غوښه چمتو کوي ():

• کالوري: د 30 کیلوری
• کیکونه: د 7 ګرامه
• غوړ: 1 ګرامه
• سوکر: د 2 ګرامه
• فایبر: د ورځني ارزښت 14٪ (DV)
• کلسیم: د DV 3٪
• اوسپنه: د VQ 4٪
• پوټاشیم: د VQ 4٪
• ویټامین سی: د DV 16٪

پداسې حال کې چې ټوله میوه په لویدیځ هیوادونو کې اخیستل ستونزمن دي، د بوباب میوه پوډر د ځینو خواړو پرچون پلورونکو په ځانګړو برخو کې شتون لري، په بیله بیا افریقایي او نړیوالو خوراکي پلورنځیو کې.

د باباب پوډر آنلاین واخلئ.

د لاندې ترکیبونو په کارولو سره په خپل پخلنځي کې د باباب څخه خوند واخلئ:

لنډیز

باوباب یوه میوه ده چې اصلي ټاټوبي افریقایي سوانا ده او د درملو ملکیتونو ، مغذي موادو او تنګي ، تیزابي بوی لپاره ارزښت لري. غوښه په بشپړ ډول خوړل کیدی شي یا د ډول ډول څښاکونو ، ناشتو او کینډیو جوړولو لپاره کارول کیدی شي.

2. بامبارا مغز

بامبارا مغز (د ځمکې لاندې ویګنا) یو دانه ده چې باور کیږي د لویدیځ او مرکزي افریقا څخه سرچینه اخلي. نن ورځ، نایجیریا، بورکینا فاسو او نایجر ترټولو لوی تولیدونکي دي ().

بامبارا مغز په پوډرو کې وده کوي چې د یو یا دوه ګردي او نرم تخمونو څرګندولو لپاره خلاصیږي. تخمونه په اندازې کې توپیر لري او کیدای شي سپین، تور، تیاره نسواري، یا نصواري وي ().

په ټوله افریقا کې، بامبارا مغز تازه یا وچ خوړل کیږي. دوی د خوند یا ناشونې لپاره هم پخلی شوي ، جوش شوي یا جوش کیدی شي. کله چې پخیږي، د دوی ذائق او جوړښت د (،) سره ورته وي.

وچ بامبارا مغز ځینې وختونه په اوړو کې مینځل کیږي چې د لاندې لپاره کارول کیږي (،):

• دودیز خواړه جوړ کړئ لکه اوکپا، د نایجیریا څخه یو ابل شوی پوډر
• د خواړو تغذیه مینځپانګه زیاته کړئ
• پیسټری، ناشته، پاستا او د ناری حبوبات جوړ کړئ
• د نبات پر بنسټ د شیدو تولید او په پروبیوټیکس کې بډایه محصولات

بامبارا مغز په دودیز درمل کې رول لوبوي. د کینیا لوو قوم دا د اسهال د مخنیوي لپاره کاروي، پداسې حال کې چې سینیګاليان دا د موتیا اداره کولو لپاره د اوبو سره مخلوط کوي. په بوټسوانا کې، امیندواره میرمنې د مغز او کانګې د اداره کولو لپاره خام مغز کاروي ().

د بامبارا مغز هم د غلو بډایه افریقایي رژیم مغذي مواد بډایه کوي. غلې دانې لکه جوار او جوار په لیسین کې کم او په میتیونین کې لوړ دي، دوه امینو اسیدونه د ودې، عضلاتو بدلون او د حجرو فعالیت لپاره مهم دي.

د بامبارا مغز په لیسین کې لوړ دي او په میتیونین کې کم دي، دوی د لوړ غلو خواړو لپاره خورا ښه تکمیلي خواړه جوړوي ().

یوې وروستۍ څیړنې وړاندیز کړی چې د بامبارا مغز د متوازن میکرونیوټرینټ ترکیب لري او د تغذیې له پلوه بشپړ ګڼل کیدی شي. اخروټ هم د زنک، کلسیم، اوسپنې او پوتاشیم ښه سرچینه ده.

مطالعې وړاندیز کوي چې نسواري اخروټ د سپینو اخروټانو په پرتله د غذايي موادو لوړ تناسب لري. دا مرکبات کولی شي ستاسو بدن په بشپړ ډول د اوسپنې جذب مخه ونیسي ().

بامبارا مغز د نړیوال خوراکي صحنې لپاره نسبتا نوي راغلي دي، مګر په افریقایي او نړیوالو خوراکي بازارونو کې اخیستل کیدی شي. دوی ځینې وختونه د افریقی ژیړ لوبیا په توګه لیبل کیږي. سربیره پردې ، تاسو کولی شئ د بامبارا لوبیا اوړه واخلئ ، چې د اوکپا لوبیا اوړه هم ویل کیږي ، په لویدیز افریقا پلورنځیو یا آنلاین کې.

د اوکپا لوبیا اوړه آنلاین واخلئ.

د دې افریقایي غوره توبونو چمتو کولو لپاره د بامبارا لوبیا او د دوی اوړه وکاروئ:

لنډیز

بامبارا مغز د مرکزي او لویدیز افریقا یو دانه ده. دوی په متوازن مقدار کې کاربوهایډریټ، پروټینونه او غوړ لري او په غذايي موادو لکه زنک، پوتاشیم، کلسیم او اوسپنه کې بډایه دي.

3. بیلتون

بلټونګ د وچې او مالګې غوښې خوړلو لپاره چمتو شوي پټې دي چې په ځانګړي ډول په سویلي افریقا او د وچې سویلي سیمه کې مشهور دي (، , ).

په دودیز ډول د غوښې، شترمرغ او انټیلوپ څخه جوړ شوی، بیلټونګ کولی شي د چرګ، خنزیر او حتی کب څخه هم کار واخلي (، ).

د جرکی برعکس، چې په لوړه تودوخه کې وچ شوی، دا د ټیټ تودوخې او رطوبت په شرایطو کې ډیهایډریټ کیږي او د ساتنې پروسې د یوې برخې په توګه سرکه شامله ده (، ).

په دودیز ډول، اصلي افریقایي قبیلې د وحشي لوبې ساتلو لپاره مالګه او وچه غوښه کوي. پخوانیو مخکښانو د ساتنې پروسې ته مصالحې لکه دانی، تور مرچ، او نسواري شکر معرفي کړ (، ).

نن ورځ، د وچولو له لارې د غوښې ساتلو دودیز عمل پاتې دی. وچه غوښه بیا د سبزیجاتو، مصالحو او په ځینو کلتورونو کې، د مونګ مکھن سره په خوندور سټیو کې جوړیږي.

د غوښې محصول په توګه، بیلټونګ په پروټین او اوسپنه کې بډای دی. کله چې سور، غوړ لرونکي غوښې کارول کیږي، دوی کولی شي په کالوري، کولیسټرول او سنتر شوي غوړ کې لوړ وي. د جوړونکي او موسمونو پورې اړه لري، بیلټونګ په سوډیم کې لوړ کیدی شي.

د غوړ، کولیسټرول او سوډیم لوړ خواړه د وینې لوړ فشار او سرطان په څیر اوږدمهاله ناروغیو سره تړاو لري. د دې دلیل لپاره، تاسو باید په اعتدال کې د بلټونګ څخه خوند واخلئ ().

یو 2-اونس (56-ګرام) د بلټونګ خدمت کوي:

• کالوري: 160
• پروټین: د 32 ګرامه
• غوړ: د 4 ګرامه
  • مشبوع غوړ: د 2 ګرامه
• کولیسټرول: 80 mg
• سوډیم: 470 mg
• اوسپنه: د DV 70٪

بیلټونګ، په ځانګړې توګه د غوښې نوعه، اوس په پراخه کچه د افریقا څخه بهر توزیع کیږي.

بیلټونګ آنلاین وپیرئ.

تاسو کولی شئ د خپل بیلټونګ یا دودیز زیمبابوې سټو جوړولو لپاره لاندې ترکیبونه هم وکاروئ:

لنډیز

بیلټونګ یوه وچه، مالګه شوې غوښه ده چې په سویلي افریقا کې د ډډ، خوند یا ناشونې په توګه خوند اخیستل کیږي. دا د پروټین او اوسپنې یوه ښه سرچینه ده، مګر کیدای شي د غوښې او تولیدونکي پر بنسټ په سنتر شوي غوړ، کولیسټرول او سوډیم کې لوړ وي.

4. ټیف

ټیف یو کوچنی غله ده چې د ایتوپیا او اریتریا اصلي ځایی دی. دا په سخت چاپیریال کې او د آفت وژونکو کارولو پرته ښه وده کوي ().

د قهوه وروسته، دا په ایتوپیا کې دویم مهم فصل دی ().

Teff د حاصلاتو څخه وروسته ښه ذخیره کوي او د غنمو، وربشو، جوار یا وريجو په پرتله لږ احتمال لري. په هغو سیمو کې چیرې چې دا وده کوي، دا تقریبا هره ورځ خوړل کیږي، ډیری وختونه د انجیر په توګه - یو سپنګی خمیر شوی فلیټ ډوډۍ د وټس (سټو) (،) سره خدمت کیږي.

د ټیف نور محلي استعمالونه د دلیا او ټیلا جوړول شامل دي، یو ډول بیر ().

دا غلې پدې وروستیو کې په لویدیځ کې د خپلو روغتیایی ګټو او تغذیې مینځپانګې له امله نړیوال شهرت ترلاسه کړی. دا اوس په کاناډا، آسټرالیا او متحده ایالاتو کې د نورو هیوادونو په مینځ کې کرل کیږي (.

Teff ګلوټین نلري، یو طبیعي پروټین چې ځینې خلک یې نشي زغملی. په دې توګه، دا د سیلیک ناروغۍ یا د ګلوټین حساسیت لرونکي خلکو لپاره خوندي دی ().

څرنګه چې ټول غله، د جراثیم او چوغۍ په ګډون، مصرف کیږي، ټیف یو لوړ فایبر خواړه دی. په زیاته اندازه فایبر لرونکي خواړه د بدن صحي وزن سره تړاو لري او د اوږدمهاله ناروغیو خطر کموي لکه د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او د سرطان ځینې ډولونه (،).

یوازې 1/4 پیاله (50 ګرامه) وچ ټیف چمتو کوي ():

• کالوري: 180
• پروټین: د 7 ګرامه
• غوړ: 1 ګرامه
• فایبر: د DV 14٪
• کلسیم: د VQ 8٪
• اوسپنه: د DV 20٪
• مګنیزیم: د DV 24٪
• زنک: د VQ 14٪

په پخلنځي کې د ټیف څخه خوند واخلئ لکه دلیا یا ترکیبونو کې ، په بیله بیا د سنیک بارونو یا سلادونو کې. تاسو کولی شئ د الهام لپاره لاندې ترکیبونه هم هڅه وکړئ:

لنډیز

ټیف د ګلوټین څخه پاک ، فایبر بډایه ټوله غله ده چې اصلي ټاټوبی ایتوپیا او اریتریا دی. دا په منظم ډول د انجیر جوړولو لپاره کارول کیږي.

لاندینۍ کرښه

لکه څنګه چې په لویدیځ کې د نړیوال خواړو سره علاقه ډیریږي ، ډیر پرچون پلورونکي خپل المارۍ د افریقا څخه خواړو سره ذخیره کوي.

دا وروستی رجحان یو ښه فرصت دی چې نوي خواړه وخورئ او د ځمکې خوندونه ومومئ چې خورا متنوع او په کلتور کې بډایه دي.