په ټوله نړۍ کې د خلکو مخ په زیاتیدونکي شمیر د مختلفو روغتیا، چاپیریال، مالي او مذهبي دلایلو لپاره د سبزیجاتو خواړه تعقیبوي.
د سبزیجاتو ډیری ډولونه شتون لري ، پشمول د اوو سبزیجاتو رژیم.
دا مقاله هر هغه څه تشریح کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د هګۍ - سبزیجاتو رژیم په اړه پوه شئ او تاسو ته د نمونې مینو وړاندیز کوي.
د سیرټ فوډ رژیم: د پیل کونکو لپاره مفصل لارښود
د هګۍ - سبزیجاتو رژیم څه شی دی؟
د هګیو سبزیجاتو خواړه د هګیو په استثنا سره د څارویو اصلي ټول خواړه خارجوي.
غوښه، چرګان، کب، یا د لبنیاتو محصولات لکه شیدې، مستې او پنیر له منځه وړل کیږي، مګر ټولې هګۍ، د هګیو سپین، او د هګیو لرونکي خواړه لکه میونیز، د هګۍ نوډل، او ځینې پخې شوي توکي اجازه لري.
یو څه لږ مشهور د اوو سبزیجاتو رژیمونه دي ، کوم چې په بشپړ ډول ټول خواړه او د حیواناتو محصولاتو څخه لرې کوي ، په بیله بیا د لکټو - اوو سبزیجاتو رژیمونه چې لبنیات او هګۍ پکې شامل دي مګر غوښه نه ، چرګان یا کب.
د ټولو ډولونو ښه پلان شوي سبزیجات خواړه مغذي او خورا صحي دي. بیا هم، ډیری دلیلونه شتون لري چې ولې یو څوک کولی شي د نورو ډولونو په پرتله د هګۍ سبزيجات غوره کړي.
ټول خواړه دواړه ارزانه او مغذي دي، دا د نږدې هر غذا لپاره خورا ښه اضافه کوي. دوی د لوړ کیفیت پروټینونو، B ویټامینونو او د التهاب ضد مرکباتو غوره سرچینه ده ().
په حقیقت کې، ځینې خلک غوره کوي چې هګۍ په بل ډول د څارویو څخه پاک غذا کې شامل کړي که چیرې دوی په سخته ویګن غذا کې د غذايي موادو اړتیاوې پوره کړي.
د اووو سبزیجاتو رژیم به د هغه چا لپاره مناسب انتخاب وي څوک چې غواړي سبزي خوري مګر د لبنیاتو محصولاتو سره حساسیت یا حساسیت لري.
برسېره پردې، نور کولی شي د غوښې او لبنیاتو تولیداتو لپاره د څارویو درملنې په اړه د مذهبي، چاپیریال، یا اخلاقي اندیښنو له امله غذا غوره کړي.
هغه کسان چې د دې اخلاقي مسلو لخوا هڅول کیږي ډیری وختونه ډاډ ترلاسه کوي چې یوازې د انساني سرچینو څخه هګۍ او د هګیو محصولات خوري.
لنډيز
د اووو سبزیجاتو خواړه د هګیو پرته ټول حیواني محصولات خارجوي. خلک کولی شي دا خواړه د روغتیا، چاپیریال، مذهبي، یا اخلاقي دلیلونو لپاره غوره کړي.
شيدې: له عادي شيدو څه توپير لري؟
ډیری احتمالي ګټې
د هګۍ - سبزیجاتو خواړه کولی شي ستاسو روغتیا ته په مختلفو لارو ګټه ورسوي.
کیدای شي د خوړو ښه کیفیت کې مرسته وکړي
څیړنې وړاندیز کوي چې پیروان په عمومي ډول ډیر غذايي مواد خوري، لکه میوه، سبزيجات، دانه او ټول غله د غیر سبزیجاتو په پرتله ().
دوی همدارنګه د اضافه شوي شکرو او سنتر شوي غوړو څخه لږ کالوري مصرفوي او (، ) ته غوره پیروي کوي.
ډیری ماهرین پدې باور دي چې شاید دا ولې سبزیجات معمولا د غیر سبزیجاتو په پرتله ښه روغتیا پایلې لري، مګر مخکې له دې چې روښانه علت او اغیزې اړیکې رامینځته شي ډیرې څیړنې ته اړتیا ده ().
ستاسو د زړه لپاره ښه
که تاسو د غذایي بدلونونو په لټه کې یاست، د هګۍ - سبزیجاتو خواړه اغیزمن کیدی شي.
ډیری مطالعې لیدلي چې سبزیجات ممکن د غیر سبزیجاتو په پرتله 30-40٪ د زړه ناروغۍ خطر کم کړي ().
برسیره پردې، کله چې د فشار مدیریت تمرینونو سره یوځای شي، د سبزیجاتو خواړه د وینې فشار او د کولیسټرول کچه راټیټوي، او د وینې په رګونو کې د پلاک جوړول بیرته راګرځوي ().
د وینې شکر متوازن کوي
ښه پلان شوي سبزیجات خواړه کولی شي ستاسو د انسولین حساسیت ښه کولو سره ستاسو د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کم کړي.
د 14 مطالعاتو وروستۍ بیاکتنه وموندله چې سبزیجات د غیر سبزیجاتو په پرتله نږدې 25٪ کم د شکر ناروغۍ اخته کیدو احتمال لري ().
سربیره پردې ، هغه خلک چې دمخه پدې حالت کې اخته وي ممکن د سبزیجاتو رژیم کې د وینې شکر ښه کنټرول تجربه کړي ().
په عمومي ډول د سبزیجاتو رژیمونو تعقیب د خلکو ترمینځ د ټول غلو ، میوو او سبزیجاتو ډیر مصرف داسې بریښي چې د شکر ناروغۍ مخنیوي کې مهم رول لوبوي.
په ځانګړې توګه، خواړه لکه تیاره پاڼې لرونکي شنه او ریښې سبزيجات په فایبر کې لوړ دي، بیټا کیروټین، ویټامین سي، او مګنیزیم ممکن خورا پیاوړي مخنیوي اغیزې ولري ().
نورې ګټې
د سبزیجاتو خواړه د نورو روغتیا او ژوند کولو ګټو سره تړاو لري، په شمول:
- وزن لرونکی. د سبزیجاتو رژیمونه اکثرا په کالوري کې ټیټ وي او ممکن د هر اړخیزو خواړو په پرتله خورا مؤثره ملاتړ وکړي (، ).
- د کولمو روغتیا ملاتړ وکړئ. د سبزیجاتو خواړه د فایبر او روغتیا وده کونکي نبات مرکباتو کې بډایه دي چې کولی شي د صحي کولمو باکتریا وده وده وکړي ، چې د هاضمي ښه فعالیت او معافیت لامل کیږي (،).
- کولی شي د سرطان خطر کم کړي. ځینې مطالعې ښیي چې د سبزیجاتو خواړه کولی شي د سرطان خطر تر 12٪ پورې کم کړي، که څه هم ډیرې څیړنې ته اړتیا ده ().
- ډیر ارزانه. د لوړ کیفیت غوښه او لبنیاتو محصولات خورا ګران کیدی شي. نو د سبزیجاتو خواړه خورا ارزانه کیدی شي.
که څه هم د سبزیجاتو خواړه ډیری مثبت ځانګړتیاوې لري، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې کومې ځانګړې پایلې تضمین شوي ندي.
لنډيز
د اووو سبزیجاتو خواړه کولی شي ډیری روغتیایی ګټې چمتو کړي ، پشمول د زړه ناروغۍ ، شکرې او سرطان خطر کموي. دا کولی شي د کولمو روغتیا ته وده ورکړي او صحي وزن ته وده ورکړي.
احتمالي زیانونه
د ډیری خلکو لپاره، د هګۍ سبزیجات خورا خوندي او صحي دي. په هرصورت، تاسو ممکن ځینې اړین غذايي مواد ونه ترلاسه کړئ که تاسو خپل خواړه په ښه توګه پلان نه کړئ.
د پروټین ناکافي مصرف
خواړه د سالم هډوکو، عضلاتو، غړو، پوستکي او ویښتو ساتلو لپاره اړین دي.
ډیری غیر سبزیجات خواړه د پروټین لپاره په غوښه او لبنیاتو تکیه کوي. لکه څنګه چې د اوو سبزیجاتو رژیم دا خواړه نه لري ، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې مصرف کوئ.
هګۍ، دانه، مغز لرونکي او تخمونه ټول د پروټین غوره انتخابونه دي چې د اووو سبزیانو لپاره مناسب دي.
ویټامینونه، منرالونه او اومیګا ۳
د سبزیجاتو ځینې خورا دوستانه خواړه شامل دي اوسپنه، کلسیم، زنک، اومیګا 3 فیټي اسیدونه، او ویټامینونه D او B12 ().
غوښه، کب او د لبنیاتو محصولات اکثرا په غیر سبزیجاتو خوړو کې د دې غذايي موادو لویه سرچینه ده. له همدې امله، د دوی لرې کول کولی شي نیمګړتیاوې رامینځته کړي که تاسو د سبزیجاتو بدیلونو سره د دوی ځای په ځای کولو کې محتاط نه یاست.
دلته ځینې خواړه دي چې کولی شي دا مغذي مواد چمتو کړي کله چې د هګۍ سبزیجاتو رژیم ته لیږدول کیږي:
- اوسپنه. د هګیو او نباتاتو د اوسپنې سرچینې لکه دال، سویا، مرغومۍ، نسواري وريجې، د اوسپنې قوي حبوبات، وچه میوه، د کدو تخمونه او پسته شاملول ستاسو د اړتیاوو د پوره کولو لپاره ښه لاره ده دوزخ ().
- کلسيم په منظمه توګه خواړه لکه سپین لوبیا، شلغم شنه، اروګولا، بوک چای، توفو، او کلسیم لرونکي خواړه شامل کړئ ترڅو په کافي اندازه کلسیم ترلاسه کړئ ().
- ویټامین ډي په لمر کې د وخت تېرول ستاسو په پوټکي کې د ویټامین ډي تولید هڅولو غوره لاره ده. د څړځای څخه پورته شوې هګۍ، قوي خواړه، او د UV درملنه شوي مرخیړي هم ښه سرچینې دي (، , ).
- ویټامین B12. هګۍ د ویټامین B12 ښه سرچینه ده. ورته د قوي خواړو لپاره ځي لکه د شیدو بدیل یا ().
- زنک ټول حبوبات، هګۍ، مغز، تخمونه او دانه ټول د زنک ښه سرچینې دي چې د هګیو سره دوستانه دي ().
- اومیګا 3 غوړ. د چیا تخمونه، د زعفرانو تخمونه، د هیمپ زړه او اخروټ خورا ښه دي. سربیره پردې، د چرګانو هګۍ د اومیګا -3 سره بډایه شوي خواړه کولی شي دا صحي غوړ چمتو کړي ().
که تاسو ومومئ چې تاسو یوازې د رژیم له لارې د دې مغذي توکو لپاره خپلې اړتیاوې نشي پوره کولی ، د ضمیمه اخیستو په اړه د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي یا د رژیم متخصص سره مشوره وکړئ.
د سبزیجاتو بې کیفیته خواړه
د هګیو ټول سبزیجات صحي ندي.
د لبنیاتو څخه پاک پخ شوي توکي، غوړ شوي، پروسس شوي خواړه، او همدارنګه خواږه مشروبات، حبوبات او کینډي، په تخنیکي توګه د اووو سبزیجاتو طرزالعمل سره سمون لري، مګر که په هر صورت کې لږ مصرف شي.
یو صحي سبزیجات خواړه د غذایي موادو څخه ډک ټول خواړو باندې تاکید کوي او د اصلاح شوي حبوباتو محدودیتونه، اضافه شوي بوره، ډیر پاک شوي غوړ، او نور الټرا پروسس شوي جنک خواړه محدودوي.
لنډيز
د سبزیجاتو خواړه کیدای شي په ځینو غذایي موادو کې کم وي، په بالقوه توګه تاسو د کمښت خطر سره مخ کوي. د هراړخیز تغذیه شوي رژیم پلان کولو باندې تمرکز وکړئ چې کولی شي ستاسو اړتیاوې د نباتاتو پراساس د دې مغذي موادو سرچینو سره پوره کړي.
د خوړلو لپاره خواړه
که څه هم ځینې خواړه د اووو سبزیجاتو رژیم پورې محدود دي ، د غوره کولو لپاره ډیری تغذیه لرونکي انتخابونه شتون لري.
یو ښه پلان شوی اوو سبزیجات غذا په مثالي ډول د مختلف ډوله ، نبات پراساس خواړه څخه جوړ شوي دي ، لکه:
- ميوه: مڼې، نارنج، ناک، بیر، کیله، اناناس، آم، انګور،
- سبزیجات: پاڼي لرونکي سبزيجات، گاجر، کچالو، اسپرګوس، شلجم، بروکولي، ګلابي، ککبر، مولی، مرچ، کباب، روميان، اوړي او ژمي اسکواش
- حبوبات: وریجې، جوار، کوینوا، امارانت، بکوایټ، بلګور، وربشې، غوړ، پاستا، کریکر، پاپ کارن، حبوبات، (د شیدو یا مکھن پرته جوړ شوي)
- دانه: سویا، تیمپه، توفو، مسو، دال، تور لوبیا، مرغۍ، د لوبیا لوبیا، نخود، مونګ، پنټو لوبیا، سپین لوبیا
- مغز او تخمونه: اخروټ، ماکادامیا مغز، پیکان، پسته، بادام، کاجو، د برازیل مغز، د هیمپ تخمونه، د چیا تخمونه، د لمر ګل تخمونه، د مغز مکھن، د زعفرانو تخمونه
- د هګیو او هګیو محصولات: ټولې هګۍ، د هګۍ سپین
- د لبنیاتو بدیل: د سویا شیدې، د بادامو شیدې، د الوګانو شیدې، د شاتو شیدې، د کاجو شیدې، د لبنیاتو څخه پاک مستې، د لبنیاتو څخه پاک پنیر
- غوړي: زیتون، ایوکاډو، اخروټ، زعفران او د ناریل غوړي
- مشروبات: قهوه، چای، اوبه، معدنی اوبه، غیر د شیدو شیدې
په یاد ولرئ چې یوازې د دې لپاره چې خواړه سبزیجات دي پدې معنی ندي چې دا صحي دي. د هګۍ - سبزیجاتو غذایی روغتیایی ګټو ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې د امکان تر حده په ټول، لږ تر لږه پروسس شوي خواړو تمرکز وکړئ.
لنډيز
مختلف خواړه لکه دانه، حبوبات، سبزیجات، مغز، تخمونه، هګۍ او میوې، د هګیو صحي خواړه جوړوي. اعتدال تمرین کړئ که تاسو الټرا پروسس شوي خواړه شامل کړئ.
خواړه د مخنیوي لپاره
اصلي خواړه چې باید د اووو سبزیجاتو رژیم څخه مخنیوی وشي غوښه او د لبنیاتو محصولات دي ، مګر د غوښې پراساس خواړه اضافه کونکي هم باید خارج شي.
که تاسو د اووو سبزیجاتو رژیم ته مخه کوئ ، نو له لاندې څخه مخنیوی وکړئ:
- سره غوښه: غوښه، پسه، خنزیر
- چرګان: مرغۍ، مرغۍ، مرغۍ
- ماهی او شیلفش
- د شیدو خاوند: شیدې، مستې، پنیر، مکھن
- د بیکري محصولات: ډوډۍ او پیسٹری د شیدو یا مکھن سره جوړ شوي
- د غوښې او لبنیاتو محصولاتو څخه ترلاسه شوي خواړه اضافه کول: جیلاتین، غوړ، کارمین، کیسین، چای
- نور توکي: د څارویو پر بنسټ ورشونه، پیټ، د مچھلی ساس، ځینې د اومیګا -3 بشپړونکي، غیر لبنی کریم، د قیصر جامې
تاسو کولی شئ د دې ډیری خواړو لپاره د سبزیجاتو بدیل ومومئ. په هرصورت، په یاد ولرئ چې دا بدیلونه ممکن تل د تغذیې مساوي نه وي.
د مثال په توګه، ډیری د غواګانو د شیدو په څیر ورته مقدار پروټین او منرالونه نه ورکوي. دا پخپله بد انتخاب نه کوي، مګر دا د پام وړ ارزښت لري که ستاسو هدف د تغذیې بشپړ سبزیجاتو رژیم رامینځته کول وي.
لنډيز
د اووو سبزیجاتو خواړه ټول غوښه، لبنیات او غوښه او د لبنیاتو مصالحې او د خوړو اضافه کونکي خارجوي.
د مثال مینو
که څه هم د تغذيې اړتیاوې او د خوړو غوره توبونه ممکن توپیر ولري، دلته یو مثال دی چې د هګۍ سبزیجاتو پنځه ورځې خواړه څنګه ښکاري.
د دوشنبې په
- د غرمې ډوډۍ: د ناریل چیا پوډر د منجمد بیری او مغز لرونکو سره
- د غرمې ډوډۍ: د سبزیجاتو ډډ د دال او زعفرانو سره
- ډوډۍ: غوړ شوي سبزیجات د توفو او نسواري وريجو سره وخورئ
مردي
- د غرمې ډوډۍ: د غنمو ټوله توست د وریجو شنه او پخې هګۍ سره
- د غرمې ډوډۍ: hummus او سبزیجاتو سینڈوچ د یو اړخ سره لپاس کړئ
- ډوډۍ: د کوینوا کڅوړه د تور لوبیا ، تغذیه خمیر ، مخلوط شنه ، ګواکامول او سالسا سره
د چهارشنبې په
- د غرمې ډوډۍ: د پالک، کاجو شیدو، د بادامو مکھن، کیلې، ادرک او ایوکاډو سره شنه نرمه
- د غرمې ډوډۍ: د هګۍ سلاد سینڈوچ په ټوله ډوډۍ کې
- ډوډۍ: مساله لرونکي مونګ نوډلونه د اډامام ، ارغواني کباب او سلینټرو سره
jeudi
- د غرمې ډوډۍ: د تازه میوو، د بادامو تخمونو او د بادامو سره د اوټ میوه
- د غرمې ډوډۍ: پاتې شوي مونګ نوډلز
- ډوډۍ: سګرټ شوي tempeh د پخې شوي سبزیجاتو او سبزیجاتو مشروم ریسوټو سره
vendredi
- د غرمې ډوډۍ: ټوټې شوې هګۍ او سبزیجات د تازه میوو یو اړخ سره
- د غرمې ډوډۍ: د سپینو لوبیا او ټماټو سوپ د بشپړ غلې توست سره
- ډوډۍ: ګلابي او د مرغیو ټیکوس د سلینټرو - لیمو کاجو کریم ساس سره
لنډيز
پورته د نمونې خواړو پلان ځینې صحي اجزاوې او متوازن خواړه ښیې چې تاسو کولی شئ په ښه متوازن هګۍ - سبزیجاتو کې خوند واخلئ.
لاندینۍ کرښه
د اووو سبزیجاتو رژیم د سبزیجاتو یو ډول دی چې د هګیو پرته ټول حیواني محصولات پکې شامل دي.
تر هغه چې دا ښه پلان شوی وي، د خوړو دا طریقه کولی شي ټول هغه غذايي مواد چمتو کړي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري او ممکن د زړه د ناروغۍ او د شکر ناروغۍ خطر کمولو په ګډون مختلف ګټې وړاندې کړي.
که تاسو د اووو سبزیجاتو رژیم ته د بدلیدو په اړه فکر کوئ ، نو ډاډه اوسئ چې مختلف ډوله دانه ، مغز لرونکي ، تخمونه ، سبزیجات او میوې شامل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل رژیم څخه ډیره ګټه ترلاسه کوئ.
