Les پولیفینول د نبات مرکباتو یو ټولګی دی چې مختلف روغتیایی ګټې وړاندې کوي.
داسې انګیرل کیږي چې منظم مصرف پولیفینول د هضم او دماغ روغتیا ته وده ورکوي، په بیله بیا د زړه ناروغۍ، ټایپ 2 ډایبایټس، او حتی ځینې سرطانونو څخه ساتنه کوي.
سور شراب، تیاره چاکلیټ، چای او بیری د غوره پیژندل شویو سرچینو څخه دي. بیا هم ډیری نور خواړه هم د دې مرکباتو پام وړ مقدار وړاندیز کوي.
دا مقاله هر هغه څه بیاکتنه کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ په اړه پوه شئ پولیفینولد ممکنه خواړو سرچینو په شمول.
د منځپانګې جدول
څه دي پولیفینول ?
Les پولیفینول د مرکباتو یوه ټولګه ده چې په طبیعي ډول د نباتاتو په خواړو کې موندل کیږي، لکه میوه، سبزیجات، بوټي، مصالحې، چای، تیاره چاکلیټ، او شراب.
دوی کولی شي په دې توګه عمل وکړي، پدې معنی چې دوی کولی شي زیان رسونکي وړیا رادیکالونه بې طرفه کړي چې بل ډول ستاسو حجرو ته زیان رسوي او ستاسو د ناروغیو خطر لکه سرطان، شکر، او د زړه ناروغۍ ().
دا هم باور دی چې د پولیفینول پړسوب کموي، کوم چې د ډیری اوږدمهاله ناروغیو لامل ګڼل کیږي (،).
ډولونه پولیفینول
له 8 څخه ډیر ډولونه پولیفینول پیژندل شوي وو. دوی په 4 اصلي ګروپونو ویشل کیدی شي (،):
- Flavonoids. دا د ټولو شاوخوا 60٪ استازیتوب کوي پولیفینول. په مثالونو کې quercetin، kaempferol، catechins او anthocyanins شامل دي، چې په خوړو کې موندل کیږي لکه مڼې، پیاز، تیاره چاکلیټ او سور کباب.
- فینولیک اسیدونه. دا ډله د ټولو شاوخوا 30٪ استازیتوب کوي پولیفینول. په مثالونو کې سټیلبینز او لیګنان شامل دي، چې په عمده ډول په میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، او .
- پولیفینولیک امایډونه په دې کټګورۍ کې په مرچو کې capsaicinoids او په غوړیو کې avenanthramides شامل دي.
- Autres پولیفینول. په دې ګروپ کې په سور شرابو کې resveratrol، په لبنیاتو کې ellagic acid، turmeric and lignans د زعفرانو په تخمونو، د تل په تخمونو او ټول حبوباتو کې شامل دي.
مقدار او ډول پولیفینول په خواړو کې د خوړو په اصليت، د پخېدو او څنګه کرل شوي، لیږدول شوي، زیرمه شوي او چمتو شوي په شمول د خوړو پورې اړه لري.
ضمیمه مواد لري پولیفینول هم شته. په هرصورت، دوی احتمال لري د بډایه خواړو په پرتله لږ ګټور وي پولیفینول †
لنډيز
Les پولیفینول د انټي اکسیډنټ ملکیتونو سره ګټور نبات مرکبات دي چې کولی شي تاسو سره صحتمند پاتې شي او د مختلف ناروغیو پروړاندې ساتنه وکړي. دوی په flavonoids، phenolic acid، polyphenolic amides او نورو ویشل کیدی شي. پولیفینول.
د روغتیا ګټې پولیفینول
Les پولیفینول د مختلفو روغتیا ګټو سره تړاو لري.
کولی شي د وینې شکر ټیټ کړي
Les پولیفینول مرسته کولی شي، د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کمولو کې مرسته وکړي.
دا یوه برخه ده ځکه چې د پولیفینول کولی شي د نشایسته په ساده شکرو کې د ماتیدو مخه ونیسي ، د خواړو وروسته د وینې د شکرو خطر کموي ().
دا مرکبات ممکن د انسولین سراو هڅولو کې هم مرسته وکړي، یو هورمون چې ستاسو د وینې جریان څخه ستاسو حجرو ته د بورې لیږدولو لپاره اړین دی او ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکم ساتي ().
بیالبیلو مطالعاتو نور هم د بډایه رژیمونو ترمینځ اړیکه رامینځته کوي پولیفینول او په روژه کې د وینې شکر ټیټول، د ګلوکوز لوړ زغم او - د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کمولو کې ټول مهم فاکتورونه ().
په یوه څیړنه کې، هغه خلک چې په ډیره اندازه بډایه خواړه خوري پولیفینول د 57 څخه تر 2 کلونو پورې د ټایپ 2 ذیابیطس رامینځته کیدو خطر تر 4٪ پورې کم و ، د هغو خلکو په پرتله چې خورا ټیټ مقدار یې مصرف کړی ().
د پولیفینول، څیړنه وړاندیز کوي چې انتوکیانین ممکن د شکرې ضد خورا قوي تاثیر وړاندې کړي. دوی عموما په سور، ارغواني او نیلي خواړو کې موندل کیږي، لکه بیری، کرینټ، او انګور (، ).
کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي
اضافه کول پولیفینول ستاسو غذا ته کولی شئ.
متخصصین پدې باور دي چې دا په لویه کچه د انټي اکسیډنټ ملکیتونو له امله دی پولیفینول، کوم چې د اوږدمهاله سوزش کمولو کې مرسته کوي، د زړه د ناروغۍ لپاره د خطر فکتور (، , ).
دوه وروستي بیاکتنې د روغتیا ضمیمې سره اړیکه لري پولیفینول او د وینې فشار او LDL (خراب) کولیسټرول کچه ټیټوي، او همدارنګه د لوړ HDL (ښه) کولیسټرول کچه (، ).
یوې بلې بیاکتنې وموندله چې د زړه د ناروغۍ له امله د مړینې خطر 45٪ کم دی په هغو خلکو کې چې د انټرولاکټونز لوړه کچه لري، کوم چې د لیګنان مصرف نښه کوي. Lignans د پولیفینول یو ډول دی چې معمولا په ټول غلو کې موندل کیږي ().
کولی شي د وینې د ټوټې کیدو مخه ونیسي
Les پولیفینول کولی شي ستاسو د وینې د ټوټې کیدو خطر کم کړي.
د وینې ټوټې رامینځته کیږي کله چې ستاسو د وینې جریان کې پلیټلیټ گردش کول پیل کوي. دا پروسه د پلیټلیټ راټولولو په نوم پیژندل کیږي او د ډیرې وینې بهیدو مخنیوي کې مرسته کوي.
په هرصورت، د پلیټلیټ ډیر راټولیدل کولی شي د وینې د ټوټې کیدو لامل شي، کوم چې کولی شي منفي روغتیا اغیزې ولري پشمول د ژور رګ ترومبوسس، سټروک، او د سږو امبولیزم ().
د ټیسټ ټیوب او څارویو مطالعاتو له مخې ، پولیفینول کولی شي د پلیټلیټ راټولولو پروسې کمولو کې مرسته وکړي ، په دې توګه د وینې د ټوټو رامینځته کیدو مخه نیسي (،، ).
کولی شي د سرطان په وړاندې ساتنه وکړي
څیړنې په دوامداره توګه د نباتاتو په خواړو کې بډایه خواړه د صحي رژیم سره تړاو لري ، او ډیری ماهرین پدې باور دي پولیفینول په یوه برخه کې د دې لپاره مسؤل دي ( , , ).
Les پولیفینول قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد اغیزې لري چې دواړه ممکن د سرطان مخنیوي لپاره ګټور وي ().
د ټیسټ ټیوب مطالعاتو وروستۍ بیاکتنه وړاندیز کوي چې پولیفینول کولی شي د مختلف سرطان حجرو وده او پراختیا مخه ونیسي (،).
په انسانانو کې، ځینې مطالعې د خوړو د اخیستلو د وینې لوړ مارکر سره تړاو لري پولیفینول د سینې او پروستات سرطان په ټیټ خطر کې، پداسې حال کې چې نور هیڅ اغیزه نلري. له همدې امله، مخکې له دې چې قوي پایلې ترلاسه شي، نورو مطالعاتو ته اړتیا ده ().
کولی شي د صحي هضم ملاتړ وکړي
Les پولیفینول کولی شي د ګټورو کولمو باکتریا وده ته وده ورکړي پداسې حال کې چې زیان رسونکي (، ).
د مثال په توګه، شواهد وړاندیز کوي چې چای په بډایه توګه استخراج کوي پولیفینول کولی شي د ګټور بایفډوباکټریا وده ته وده ورکړي ().
په همدې ډول، د پولیفینول شنه چای کولی شي د زیان رسوونکو باکتریا سره مبارزه کې مرسته وکړي، په شمول د پیچلتیا, E. کولیاو سالمونیلاهمدارنګه د پیپټیک السر ناروغۍ (PUD) او التهابي کولمو ناروغۍ (IBD) نښو ته وده ورکوي (،).
برسېره پردې، راڅرګند شوي شواهد دا په ګوته کوي پولیفینول پروبیوټیکس کولی شي د ودې او ژوندي پاتې کیدو سره مرسته وکړي. دا ګټور باکتریاوې دي چې په ځانګړي خمیر شوي خواړو کې موندل کیږي او جذب کیدی شي. په هرصورت، نورې څیړنې ته اړتیا ده)).
کولی شي د دماغ فعالیت ته وده ورکړي
بډایه خواړه پولیفینول کولی شي .
یوه څیړنه راپور ورکوي چې د انګورو جوس مصرف کړئ، کوم چې په طبیعي توګه بډای دی پولیفینول، په 12 اونیو کې د معتدل ذهني اختلالاتو سره په زړو لویانو کې د پام وړ حافظې ته وده ورکول ښودل شوي ().
نور وړاندیز کوي چې فلاوانول ممکن دماغ ته د وینې جریان ښه کړي او دا یې سره وصل کړي پولیفینول د کاري حافظې او پاملرنې ښه کول (، , , ).
په ورته ډول، د نبات استخراج بډای دی پولیفینول Ginkgo biloba داسې ښکاري چې حافظه، زده کړه او تمرکز هڅوي. دا د دماغي فعالیت ښه کولو او د ډیمینشیا په خلکو کې لنډمهاله حافظې سره هم تړاو لري ().
لنډيز
Les پولیفینول کولی شي د وینې ټوټو مخنیوي کې مرسته وکړي، د وینې شکر کم کړي، او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. دوی ممکن د دماغ فعالیت ته وده ورکړي، هضم ښه کړي، او د سرطان په وړاندې یو څه محافظت وړاندې کړي، که څه هم ډیرې څیړنې ته اړتیا ده.
بډایه خواړه پولیفینول
که څه هم چای، تیاره چاکلیټ، سور شراب او لبنیات شاید تر ټولو مشهورې سرچینې وي پولیفینول، ډیری نور خواړه هم د دې ګټور مرکباتو لوړه اندازه لري.
دلته 75 خورا بډایه خواړه دي پولیفینولد کټګورۍ له مخې طبقه بندي ().
ميوې
- مڼې
- زردالو
- تور نیلي بیری
- تور او سور currants
- تور زړی بیری
- تور انګور
- تور توتان
- نیلي بیری
- انګور
- مالټې
- لیمو
- نیکټرینونه
- آڑو
- ناک
- د لاسي بم
- ښاخونه
- رسبری
- سټرابیري
سابه
- artichokes
- asparagus
- ګازرې
- پايښت لري
- کچالو
- سور چکوری
- سور لیټیس
- سور او ژیړ پیاز
- پالک
- غوټۍ
دانه
- تور لوبیا
- تودوخه
- د لوبیا ټوټې
- د سویا غوښه
- د سویا شیدو
- سویا مستې
- سپين لوبيا
مغز او تخمونه
- بادام
- سینه بغل
- هزلنټ
- السی
- پککان مغز
غلو
- اوټ
- سیګل
- ټول غنم
بوټي او مصالحې
- Caraway
- د وریجو تخم
- cinnamon
- لونګ
- زيره
- کري پوډر
- وچه تلسی
- وچ مارجورام
- وچې اجماع
- وچ مرچ
- وچه پوټکی
- د لیمو وربینا
- میکسیکو اوریګانو
- Rosemary
- بابا
- thyme
نور
- تور چای
- capres
- کوکو پوډر
- تور چاکلیټ
- زنجبیل
- شنه چای
- زیتون او زیتون غوړي
- د ریپسیډ غوړ
- سور شراب
- سرکه
ستاسو په رژیم کې د دې هرې کټګورۍ څخه خواړه شاملول تاسو ته مختلف ډولونه درکوي پولیفینول.
لنډيز
ډیری نباتاتي خواړه په طبیعي ډول بډایه دي پولیفینول. ستاسو په رژیم کې د دې ډول ډول خواړو شاملول ستاسو د دې ګټورو مغذي توکو ترلاسه کولو لپاره عالي ستراتیژي ده.
د ضمیمو په اړه څه؟ پولیفینول ?
بشپړونکي د دوامداره دوز وړاندیز کولو ګټه لري پولیفینول. په هرصورت، دوی یو شمیر احتمالي نیمګړتیاوې هم لري.
لومړی، ضمیمې د بډایه خواړو په څیر ورته ګټې چمتو کولو لپاره ندي ښودل شوي پولیفینول، او دوی هیڅ اضافي ګټور نبات مرکبات نلري چې معمولا په ټول خواړو کې موندل کیږي.
سربیره پردې، د پولیفینول داسې ښکاري چې غوره کار کوي کله چې په طبیعي ډول په خواړو کې موجود ډیری نورو سره متقابل عمل وکړئ. اوس مهال دا ستونزمنه ده چې پوه شي چې ایا پولیفینول جلا جلا جلا کول، لکه هغه چې په ضمیمه کې دي، هغومره اغیزمن دي لکه څنګه چې په خواړو کې موندل کیږي (،).
په نهایت کې ، د ضمیمې پولیفینول غیر منظم دي او ډیری یې په خواړو کې د 100 ځله څخه ډیر خوراکونه لري. د خوندي او مؤثره دوزونو رامینځته کولو لپاره نورې څیړنې ته اړتیا ده، او دا روښانه نده چې ایا دا لوړ خوراکونه ګټور دي (،).
لنډيز
د پولیفینول ممکن ورته روغتیایی ګټې چمتو نکړي لکه د بډایه خواړو په څیر پولیفینول. اغیزمن او خوندي خوراکونه ندي ټاکل شوي.
احتمالي خطرونه او اړخیزې اغیزې
بډایه خواړه پولیفینول د ډیری خلکو لپاره خوندي دي.
ورته د ضمیمو لپاره نشي ویل کیدی ، کوم چې مقدار چمتو کوي پولیفینول د هغو څخه ډیر لوړ دی چې معمولا په صحي رژیم کې موندل کیږي ().
د څارویو مطالعې ښیي چې ضمیمه کوي پولیفینول لوړ خوراک کولی شي د پښتورګو زیان ، تومورونو او د تایرایډ هورمون کچه کې عدم توازن لامل شي. په انسانانو کې، دوی کولی شي د سټروک او د وخت څخه مخکې د مړینې خطر زیات کړي (، ).
ځینې سپلیمنټونه بډایه دي پولیفینول کیدای شي د غذايي موادو جذب یا د درملو سره اړیکه ونیسي. د مثال په توګه، دوی ممکن ستاسو د بدن وړتیا کم کړي چې د اوسپنې، تایامین، یا فولیټ (،، ) جذب کړي.
که تاسو تشخیص لرئ یا درمل اخلئ، نو دا به غوره وي چې ستاسو د روغتیا پاملرنې مسلکي سره د اضافي درملو په اړه خبرې وکړئ. پولیفینول مخکې له دې چې دوی واخلي.
برسېره پردې، ځینې خواړه بډایه دي پولیفینولد لوبیا او نخود په څیر، کیدای شي په لیکټینونو کې لوړ وي. کله چې په لوی مقدار کې وخوړل شي ، د هاضمي ناخوښۍ نښې رامینځته کولی شي ، لکه ګاز ، پړسوب او بدهضمي ().
که دا ستاسو لپاره ستونزه وي، نو هڅه وکړئ چې د خوړلو دمخه خپل دانه لمده کړئ یا یې وخورئ، ځکه چې دا کولی شي د لیکټین مینځپانګې تر 50٪ کمولو کې مرسته وکړي (،).
لنډيز
بډایه خواړه پولیفینول د ډیری خلکو لپاره خوندي ګڼل کیږي، پداسې حال کې چې ضمیمه کیدای شي د ښه په پرتله ډیر زیان ورسوي. د ګاز، پړسوب او بدهضمۍ د کمولو لپاره، هڅه وکړئ چې په کې بډایه دانه لمده یا توه کړئ. پولیفینول مخکې له دې چې دوی وخورئ.
لاندینۍ کرښه
Les پولیفینول په ډیری نباتاتو خواړو کې ګټور مرکبات دي چې په flavonoids، phenolic acid، polyphenolic amides او نورو ویشل کیدی شي. پولیفینول.
دوی کولی شي هضم، دماغ فعالیت، او د وینې د شکر کچه ښه کړي، په بیله بیا د وینې ټوټې، د زړه ناروغۍ، او ځینې سرطانونو څخه ساتنه وکړي.
د اضافي خوراکونو پیژندلو لپاره نورې څیړنې ته اړتیا ده پولیفینول اغیزمن او خوندي.
له همدې امله، د اوس لپاره، دا غوره ده چې د دې صحي مرکباتو مصرف زیاتولو لپاره د ضمیمو پر ځای په خواړو تکیه وکړئ.
