ورزشکاران او د فټنس مینه وال تل د دوی د فعالیت ښه کولو او خپلو اهدافو ته د رسیدو لپاره د لارو په لټه کې دي.
ښه تغذیه کولی شي ستاسو د بدن په ښه فعالیت کې مرسته وکړي او د هر ورزش وروسته ګړندي روغ شي.
د تمرین څخه دمخه د غوره غذايي موادو اخیستل به نه یوازې ستاسو سره ستاسو د فعالیت په ښه کولو کې مرسته وکړي، بلکې د عضلاتو زیان هم کم کړي (1).
دلته هرڅه دي چې تاسو اړتیا لرئ د ورزش دمخه تغذیه په اړه پوه شئ.
د منځپانګې جدول
پوهیدل مهم دي چې څه وخورئ
د تمرین څخه دمخه د سمو مغذي موادو سره ستاسو بدن ته سونګ کول به تاسو ته انرژي او ځواک درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ خپل فعالیت ښه کړئ.
هر میکرو غذایی توکی د ورزش دمخه ځانګړی رول لري. په هرصورت، هغه تناسب چې تاسو یې باید وخورئ د انفرادي او تمرین ډول پورې اړه لري (2).
لاندې د هر میکرو غذايي موادو رول ته یوه عمومي کتنه ده.
کاربوهایډریټونه
ستاسو عضلات د سونګ لپاره د کاربوهایډریټ څخه ګلوکوز کاروي.
ګلایکوجن دا دی چې بدن څنګه ګلوکوز پروسس کوي او ذخیره کوي ، په عمده ډول په ځیګر او عضلاتو کې.
د لنډ یا لوړ شدت تمرینونو لپاره، ستاسو د ګلایکوجن ذخیره ستاسو د عضلاتو لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده (3).
مګر د اوږد تمرین لپاره، هغه درجې چې تاسو کاربوهایډریټ کاروئ په ډیری فکتورونو پورې اړه لري. پدې کې شدت، د روزنې ډول، او ستاسو ټولیز رژیم شامل دي (3).
ستاسو د عضلاتو ګلایکوجن ذخیره محدوده ده. لکه څنګه چې دا زیرمې کمیږي، ستاسو تولید او شدت کمیږي (4، 5، 6).
مطالعاتو په دوامداره توګه ښودلې چې کاربوهایډریټ کولی شي د ګلایکوجن ذخیره او کارول زیات کړي پداسې حال کې چې د تمرین په جریان کې د کاربوهایډریټ اکسیډریشن هڅوي (6, 7, 8).
د کاربوهایډریټ بار کول، کوم چې د 1 څخه تر 7 ورځو پورې د لوړ کاربوهایډریټ رژیم مصرف کول شامل دي، د ګلایکوجن پلورنځیو اعظمي کولو لپاره یو مشهور میتود دی (7, 8).
پروټین
ډیری مطالعاتو د ورزش څخه دمخه د پروټین مصرف احتمال مستند کړی ترڅو د ورزش فعالیت ښه کړي.
د تمرین څخه دمخه د پروټین مصرف (یوازې یا د کاربوهایډریټ سره) د عضلاتو پروټین ترکیب زیاتولو لپاره ښودل شوي (9, 10, 11).
یوې مطالعې مثبت انابولیک غبرګون ښودلی وروسته له دې چې ګډونوالو د تمرین دمخه 20 ګرامه چای پروټین وخوړل (9).
د تمرین کولو دمخه د پروټین مصرف کولو نورې ګټې شاملې دي
- غوره انابولیک غبرګون، یا د عضلاتو وده (11، 12)
- د عضلاتو ښه والی (12)
- د ځواک او کمزوري ډله زیاتوالی (13)
- د عضلاتو فعالیت زیات شوی (11، 12، 13)
ګريس
که څه هم ګلایکوجن د لنډ یا لوړ شدت تمرین په جریان کې کارول کیږي، غوړ د اوږدې مودې لپاره د انرژي سرچینه ده، د منځنۍ څخه تر ټیټ شدت تمرین (14).
ځینې مطالعې په ورزشکارۍ کې د غوړ مصرف اغیزې څیړلي. په هرصورت، دا مطالعې د اوږدې مودې په اوږدو کې د لوړ غوړ خواړه لیدلي، نه د تمرین دمخه (15، 16).
د بیلګې په توګه، یوې څیړنې ښودلې چې څنګه د څلورو اونیو غذایي رژیم چې 40٪ غوړ لري د صحي، روزل شویو منډو (15) کې د برداشت موده زیاتوي.
لنډیز کاربوهایډریټ د لوړ شدت تمرین لپاره د ګلایکوجن پلورنځیو اعظمي کولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې غوړ ستاسو بدن ته د اوږدې ، لږ شدید ورزش لپاره سونګ کولو کې مرسته کوي. په ورته وخت کې، پروټین د عضلاتو پروټین ترکیب ته وده ورکوي او بیا رغونه کې مرسته کوي.
ستاسو د ورزش دمخه خواړه وخت کول کلیدي دي
ستاسو د خواړو وخت کول هم د تمرین دمخه تغذیه یو مهم اړخ دی.
د خپل ورزش د پایلو د اعظمي کولو لپاره، هڅه وکړئ چې د تمرین کولو څخه 2 څخه تر 3 ساعتونو دمخه د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ لرونکي بشپړ خواړه وخورئ.
په هرصورت، په ځینو مواردو کې، تاسو ممکن د تمرین کولو څخه 2 څخه تر 3 ساعتونو پورې بشپړ خواړه و نه خورئ.
په دې حالت کې، تاسو کولی شئ تل د روزنې دمخه ښه خواړه وخورئ. په هرصورت، په پام کې ونیسئ چې تاسو د روزنې دمخه مخکې وخورئ، خواړه باید کوچنی او ساده وي.
که تاسو د خپل ورزش څخه د 45 څخه تر 60 دقیقو پورې خواړه وخورئ، هغه خواړه غوره کړئ چې د هضم لپاره اسانه وي او په عمده توګه کاربوهایډریټ او پروټین ولري.
دا به د تمرین په جریان کې د معدې درد څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
لنډیز دا سپارښتنه کیږي چې ستاسو د ورزش څخه 2 څخه تر 3 ساعتونو دمخه بشپړ خواړه وخورئ. ستاسو ورزش ته نږدې د خواړو لپاره ، ساده کاربوهایډریټ او پروټین غوره کړئ.
د تمرین دمخه خواړو ځینې مثالونه
کوم خواړه او څومره خواړه باید د روزنې په ډول، موده او شدت پورې اړه ولري.
یو ښه قاعده دا ده چې د تمرین کولو دمخه د کاربوهایډریټ او پروټینونو مخلوط وخورئ.
که تاسو د خپل ورزش دمخه خواړه سره غوړ وخورئ، تاسو باید لږترلږه د خپل ورزش څخه څو ساعته مخکې وخورئ (2).
دلته د ورزش څخه مخکې د متوازن خواړو ځینې مثالونه دي:
که ستاسو ورزش په 2-3 ساعتونو یا ډیر وخت کې پیل شي
- سینڈوچ د ټول غلې ډوډۍ، لیون پروټین او سلاد باندې
- د هګۍ آملیٹ او د ټولو غلو توست د ایوکاډو او یوه پیاله میوه سره پورته شوی
- لږ پروټین، نسواري وريجې او جوش شوي سبزيجات
که ستاسو ورزش په 2 ساعتونو کې پیل شي
- د پروتین smoothie د شیدو، پروټین پوډر، کیلې او مخلوط شوي بیر څخه جوړ شوی
- حبوبات او ټول شیدې
- یوه پیاله د غوړیو غوښه د کیلې او ټوټې شوي بادامو سره پورته شوې
- طبیعي بادام مکھن او د میوو سینڈوچ په ټوله ډوډۍ کې
که ستاسو ورزش په یو ساعت یا لږ وخت کې پیل شي
- یوناني مستې او میوه
- د پروټین او صحي اجزاو سره تغذیه بار
- یوه میوه، لکه کیله، نارنج یا مڼه
په یاد ولرئ چې تاسو اړتیا نلرئ په مختلف وختونو کې د ورزش دمخه ډیری خواړه وخورئ. یوازې یو له دوی څخه غوره کړئ.
د غوره پایلو لپاره، د مختلفو مودې او غذايي موادو ترکیبونو سره تجربه وکړئ.
لنډیز د کاربوهایډریټ او پروټینونو ترکیب د ورزش دمخه خواړو لپاره وړاندیز کیږي. غوړ هم ګټور کیدی شي، مګر دا باید لږترلږه دوه ساعته مخکې وخوړل شي.
ضمیمه هم ممکن د تمرین دمخه ګټور وي
په سپورتونو کې د ضمیمو کارول عام دي. دا محصولات کولی شي فعالیت ته وده ورکړي ، ځواک ته وده ورکړي ، د بدن ضعیفه ډله زیاته کړي او ستړیا کمه کړي.
لاندې د ورزش څخه دمخه ځینې غوره بشپړونکي دي.
کریټین
کریټین شاید ترټولو عام کارول شوي سپورت ضمیمه وي.
دا د عضلاتو ډله، د عضلاتو فایبر اندازه، او د عضلاتو ځواک او ځواک زیاتوالی ښودل شوی، پداسې حال کې چې د ستړیا ځنډول (17، 18).
که څه هم د ورزش څخه مخکې د کریټینین اخیستل ګټور دي، دا د ورزش څخه وروسته د اخیستلو په وخت کې خورا اغیزمن ښکاري (18).
هره ورځ د 2 څخه تر 5 ګرامه کریټین مونو هایدریټ اخیستل اغیزمن دي.
کافین
د ډیری نورو ګټو په مینځ کې، کافین د فعالیت ښه کولو، ځواک او ځواک زیاتولو، د ستړیا احساس کمولو کې مرسته کوي، او د غوړ سوځیدنه هڅوي (17، 19).
کافین په قهوه، چای او د انرژي مشروباتو کې مصرف کیدی شي، مګر دا په بشپړونکو او د ورزش څخه مخکې په ګولیو کې هم موندل کیږي.
دا مهمه نده چې تاسو دا څنګه وخورئ، ځکه چې په فعالیت یې اغیزې عموما ورته دي.
د کافین اعظمي اغیزې د مصرف څخه 90 دقیقې وروسته لیدل کیږي. په هرصورت، دا اغیزمنه ثابته شوې حتی کله چې د تمرین څخه 15 څخه تر 60 دقیقو مخکې وخوړل شي (20).
شاخه شوي امینو اسیدونه (BCAA)
BCAAs د اړینو امینو اسیدونو ویلین، لیوسین او اسولیسین ته اشاره کوي.
مطالعې ښودلې چې د روزنې دمخه د BCAAs اخیستل د عضلاتو زیان کمولو او د عضلاتو پروټین ترکیب زیاتولو کې مرسته کوي (10, 21).
د 5 ګرامه یا ډیر خوراک، لږ تر لږه یو ساعت د تمرین دمخه، اغیزمن دی (21).
Beta-Alanine
بیټا الانین یو امینو اسید دی چې ستاسو په عضلاتو کې د کارنوسین ذخیره زیاتوي. دا په ځانګړي ډول د لنډ او لوړ شدت تمرینونو لپاره اغیزمن ښودل شوي.
دا د تمرین ظرفیت او د عضلاتو برداشت په زیاتولو سره ترسره کوي پداسې حال کې چې ستړیا کموي (22, 23, 24).
وړاندیز شوی ورځنی دوز له 2 څخه تر 5 ګرامو پورې دی، چې لږترلږه 0,5 ګرامه باید د روزنې دمخه وخوړل شي (25).
څو اجزاو د ورزش دمخه بشپړونکي
ځینې خلک هغه محصولات غوره کوي چې د پورته ذکر شوي تکمیلاتو ترکیب ولري.
د دې اجزاو ترکیب کولی شي همغږي اغیزې ولري او د پام وړ فعالیت ښه کړي (26).
کافین، کریټین، بیټا الانین، برانچډ چین امینو اسیدونه، آرګینین، او بی ویټامینونه په دې محصولاتو کې ترټولو عام کارول شوي مواد دي (26، 27).
دا د ورزش څخه دمخه بشپړونکي د فعالیت ، ځواک ، برداشت ، انیروبیک ځواک ، عکس العمل وخت ، تمرکز او خبرتیا لوړولو لپاره ښودل شوي (26, 27).
دوز په محصول پورې اړه لري، مګر عموما سپارښتنه کیږي چې دوی د تمرین څخه مخکې له 30 څخه تر 45 دقیقو پورې وخورئ.
لنډیز کریټین، کافین، BCAAs او بیټا الانین اکثرا د ورزش دمخه وړاندیز کیږي. د څو اجزاو دمخه ورزش بشپړونکي د غوره ګټو لپاره ډیری مختلف اجزا سره یوځای کوي.
هایدریشن هم مهم دی
ستاسو بدن د کار کولو لپاره اوبو ته اړتیا لري.
ښه هایډریشن د فعالیت ساتلو یا حتی ښه کولو کې مرسته وکړه، پداسې حال کې چې ډیهایډریشن په فعالیت کې د پام وړ کمښت سره تړاو درلود (28, 29, 30, 31).
دا سپارښتنه کیږي چې د تمرین دمخه اوبه او سوډیم وخورئ. دا به د مایع توازن ښه کړي (32، 33).
د سپورت درملو امریکایی کالج (ACSM) سپارښتنه کوي چې لږ تر لږه څلور ساعته مخکې له 16 څخه تر 20 اونس (0,5 څخه تر 0,6 لیټرو) اوبه وڅښئ او له تمرین څخه 8 څخه تر 12 دقیقو دمخه له 0,23 څخه تر 0,35 اونس (10 څخه 15 لیټره) اوبه وڅښئ. (۳۲ ساعته). ).
برسېره پردې، دوی د مایعاتو ساتلو کې د مرستې لپاره د سوډیم لرونکي مشروبات څښلو وړاندیز کوي (32).
لنډیز اوبه د فعالیت لپاره مهم دي. دا سپارښتنه کیږي چې د تمرین دمخه د اوبو او سوډیم لرونکي مشروبات وڅښئ ترڅو د مایع توازن وده وکړي او د مایع ډیر ضایع کیدو مخه ونیسي.
دا ټول یوځای کړئ
ستاسو د فعالیت او بیا رغولو لپاره، دا مهمه ده چې ستاسو بدن د ورزش څخه مخکې سم غذايي مواد چمتو کړئ.
کاربوهایډریټ د لنډ او لوړ شدت تمرین کولو لپاره د ګلایکوجن کارولو لپاره ستاسو د بدن وړتیا اعظمي کولو کې مرسته کوي ، پداسې حال کې چې غوړ ستاسو د بدن اوږد تمرین ناستې لپاره سونګ کې مرسته کوي.
د پروټین خوړل د عضلاتو پروټین ترکیب ته وده ورکوي، د عضلاتو زیان مخه نیسي، او بیا رغونه هڅوي.
مناسب هایډریشن هم د ښه فعالیت سره تړاو لري.
د ورزش څخه دمخه خواړه د تمرین دمخه له دریو ساعتونو څخه تر 30 دقیقو پورې هرچیرې خوړل کیدی شي. په هرصورت، هغه خواړه غوره کړئ چې د هضم لپاره اسانه وي، په ځانګړې توګه که ستاسو ورزش په یو ساعت یا لږ وخت کې پیل شي. دا به تاسو سره د معدې د خپګان مخنیوي کې مرسته وکړي.
سربیره پردې، ډیری تکمیلات کولی شي د فعالیت او د بیا رغونې سره مرسته وکړي.
د ورځې په پای کې، د ورزش څخه مخکې د تغذیې ساده تمرینونه کولی شي ستاسو سره ستاسو د فعالیت ښه کولو او ګړندي رغیدو کې مرسته وکړي.
