Le rutabaga ده ریښی سبزی کوم چې پورې اړه لري براسیکا د نباتاتو جینس، غړي یې په غیر رسمي ډول د کرسیفیرس سبزیجاتو په نوم یادیږي.
دا د نسواري - سپین رنګ سره ګرد دی او د شلغم سره ورته دی. په حقیقت کې، دا په عموم ډول د شلجم او کباب ترمنځ کراس بلل کیږي.
Le rutabaga د شمالي اروپا د خواړو اصلي برخه ده او د "سویډني" او "سویډني شلجم" په نوم هم پیژندل کیږي.
دوی خورا مغذي دي او د دوی د انټي اکسیډنټ مینځپانګې لپاره پیژندل شوي.
د منځپانګې جدول
دلته د روتاباګاس 7 روغتیا او تغذیه ګټې دي.
1. غذایی مواد او کم کالوری
Les روتباګاس د مغذي موادو غوره سرچینه ده.
یو روتباګا منځنۍ (386 ګرامه) چمتو کوي ():
- کالوري: 143
- کیکونه: د 33 ګرامه
- پروټین: د 4 ګرامه
- غوړ: 0,5 ګرامه
- فایبر: د 9 ګرامه
- ویټامین سی: د ورځني ارزښت 107٪ (DV)
- پوټاشیم: د DV 35٪
- مګنیزیم: د VQ 18٪
- کلسیم: د DV 17٪
- ویټامین ای: د DV 7٪
څنګه چی ته ګوری، روتاباګاس د پوتاشیم، کلسیم، او ویټامینونو E او C یوه غوره سرچینه ده. دوی په معتدله اندازه فولیټ هم لري، د B ویټامین د میټابولیزم، پروټین ترکیب، او د DNA نقل لپاره مهم دی ().
پر دې سربېره، روتاباګاس په لږه اندازه فاسفورس چمتو کړئ او فاسفورس د انرژي تولید او د هډوکو روغتیا لپاره یو مهم منرال دی، پداسې حال کې چې سیلینیم د زیږون روغتیا لپاره اړین دی (،).
لنډيز روتاباګاس د کلسیم، مګنیزیم، پوټاشیم، او ویټامین C او E بډایه سرچینه ده. دوی د فولیټ ښه سرچینه هم ده او په لږه اندازه فاسفورس او سیلینیم چمتو کوي.
دا هم ولولئ: 18 بې ساري او صحي سبزیجات
دا هم ولولئ: ایا هوږه یو سبزیج دی؟
دا هم ولولئ: نشایسته سبزیجات او غیر نشایسته سبزیجات
2. د انټي اکسیډنټ بډایه
روتاباګاس خورا ښه دي، په ځانګړې توګه ویټامین سي او ای.
ویټامین سي یو انټي اکسیډنټ دی چې وړیا رادیکالونه بې طرفه کوي ، کوم چې زیان رسونکي مرکبات دي چې حجرو ته زیان رسوي او د اکسیډیټ فشار لامل کیږي کله چې ستاسو په بدن کې کچه خورا لوړه شي. ویټامین سي هم د معافیت روغتیا، د اوسپنې جذب او د کولیجن ترکیب کې مهم رول لوبوي ().
ویټامین ای د غوړ محلول انټي اکسیډنټ دی چې د حجرو زیان سره مبارزه کوي او د سالم حجرو غشا ساتلو کې مرسته کوي ().
په زړه پورې خبره دا ده چې ویټامین C او E په ګډه سره کار کوي. یوځل چې ویټامین ای له مینځه ویسي، ویټامین سي د بیا ډکولو کې مرسته کوي، دا انټي اکسیډنټ ته اجازه ورکوي چې ستاسو د حجرو ساتنه وکړي (،).
روتاباګاس په لوړه کچه ګلوکوزینولاټس هم لري، کوم چې د انټي اکسیډنټ ملکیتونو سره مرکبات دي. دوی د التهاب کمولو لپاره ښودل شوي او حتی ستاسو د زړه ناروغۍ خطر او د کولوریکټال ، پروستات او سینې سرطان (، , , , , ).
لنډيز روتاباګاس د ګلوکوزینولاټس او ویټامین C او E ښه سرچینه ده. دا د ناروغیو سره مبارزه مرکبات دي چې ستاسو بدن د اکسیډیټ فشار څخه ساتي.
د انټي اکسیډنټونو بډایه خواړه کولی شي د وخت دمخه عمر مخه ونیسي.
د عمر ډیری نښې د چاپیریال او ستاسو رژیم لخوا کم کیدی شي ، او همدارنګه د هغه فعالیتونو کمولو سره چې سوزش هڅوي ، لکه سګرټ څښل او د لمر تمدید ().
یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې په روټاباګاس کې موندل کیږي چې ستاسو په پوټکي کې د آزاد رادیکالونو بې طرفه کولو کې مرسته کوي د ککړتیا او الټرا وایلیټ (UV) ر lightا زیان ().
دا د کولیګین په ترکیب کې هم مهم رول لوبوي، یو مهم پروټین چې ستاسو پوستکی پیاوړی ساتي. د UV افشا کول کولی شي کولیجن ته زیان ورسوي، او ویټامین سي دواړه د کولیجن په جوړولو او د هغې په ساتنه کې رول لوبوي (، ).
د ګلوکوزینولایټ په نوم انټي اکسیډنټ ممکن د پوټکي عمر کې محافظتي رول ولوبوي ().
د 3D انساني پوټکي ماډلونو کې یوې وروستۍ مطالعې موندلې چې ګلوکوزینولایټ د UV زیانونو په وړاندې ساتنه کې مرسته کړې. په هرصورت، نورې څیړنې ته اړتیا ده)).
لنډيز روتاباګاس په طبیعي ډول په ویټامین سي کې بډایه دي، کوم چې ستاسو پوستکي د UV زیان څخه ساتي او د کولیګین ترکیب ته وده ورکوي. په روټاباګاس کې موجود نور انټي اکسیډنټ هم ممکن د پوټکي عمر کې محافظتي رول ولوبوي.
دا هم ولولئ: 18 بې ساري او صحي سبزیجات
دا هم ولولئ: ایا هوږه یو سبزیج دی؟
دا هم ولولئ: نشایسته سبزیجات او غیر نشایسته سبزیجات
4. د کولمو روغتیا ته وده ورکوي
روتاباګاس یوه غوره سرچینه ده.
په اوسط ډول روتاباګا (386 ګرامه) 9 ګرامه فایبر چمتو کوي، چې په ترتیب سره د نارینه او ښځو لپاره د سپارښت شوي ورځني فایبر 24٪ او 36٪ استازیتوب کوي ().
دوی په نه حل کېدونکي فایبر کې بډای دي ، کوم چې په اوبو کې نه منحل کیږي. دا ډول فایبر د منظموالي په وده کې مرسته کوي او د غایطه موادو ډیری برخه زیاتوي. فایبر د کولمو صحي باکتریا هم تغذیه کوي ، a ().
په فایبر کې لوړ خواړه د ډیری روغتیایی ګټو سره تړاو لري ، لکه د کولوریکټال سرطان خطر کمول ، د زړه ناروغۍ ، او د ډایبېټس ټایپ 2 (،).
لنډيز روتاباګاس د فایبر بډایه سرچینه ده، کوم چې ستاسو په کولمو کې صحي باکتریاوې تغذیه کوي او ممکن ستاسو د کولوریکټال سرطان، د زړه ناروغۍ او د 2 ډایبایټس خطر کم کړي.
5. کیدای شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي
ستاسو په رژیم کې د روټاباګاس اضافه کول مرسته کولی شي.
دا ریښه سبزیجات په ډیره اندازه فایبر لري او د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، تاسو د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس ساتي. دا کولی شي د ډیر خوراک او په نهایت کې د وزن زیاتوالي مخه ونیسي ().
برسېره پردې، د فایبر لوړ خواړه د کولمو د باکتریا لوی تنوع سره تړاو لري. وروستیو څیړنو ښودلې چې دا لینک د اوږدې مودې وزن د مخنیوي لپاره مهم دی)).
په نهایت کې ، د مغذي موادو بډایه خواړه خوړل ، لکه روټاباګاس ، کولی شي غیر صحي خواړه بدل کړي چې په کالوري ، غوړ او شکر کې لوړ وي. په دې توګه، روټاباګاس کولی شي د بدن صحي وزن ته وده ورکړي ().
لنډيز د روتاباګا مصرف کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي د اطمینان زیاتولو او د ډیر خوراک څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
6. په پوټاشیم کې بډایه
روتاباګاس د پوټاشیم بډایه سرچینه ده، کوم چې ستاسو په بدن کې ډیری مهم رول لوبوي او په ځانګړې توګه د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دی)).
یو متوسط روتاباګا (386 ګرامه) 1 ملی ګرامه پوتاشیم چمتو کوي، کوم چې د دې غذايي موادو لپاره ستاسو د ورځني اړتیا 180٪ پوښي.
د اعصابو سیګنال کولو او د عضلاتو انقباض لپاره مهم دی. دا د مایع توازن تنظیم کولو لپاره د سوډیم سره نږدې کار کوي ، کوم چې د وینې صحي فشار ساتلو لپاره مهم دی ().
هغه کسان چې په پوټاشیم کې بډایه خواړه خوري د سټروک ، د وینې لوړ فشار او د زړه ناروغۍ کم خطر لري.
لنډيز روتاباګاس په طبیعي توګه په پوټاشیم کې بډایه دي، یو منرال چې د مایع توازن، د اعصابو سیګنال او د وینې فشار تنظیموي. په پوټاشیم کې بډایه خواړه د سټروک او زړه ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري.
دا هم ولولئ: 18 بې ساري او صحي سبزیجات
دا هم ولولئ: ایا هوږه یو سبزیج دی؟
دا هم ولولئ: نشایسته سبزیجات او غیر نشایسته سبزیجات
7. په اسانۍ سره ستاسو په رژیم کې شامل کړئ
روتاباګا په مختلفو لارو چمتو کیدی شي او په ټول کال کې شتون لري، دا ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره اسانه سبزیج جوړوي.
تاسو کولی شئ خام روتاباګاس څخه خوند واخلئ یا په ورته ډول چې تاسو کچالو پخوئ پخلی کړئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې پوټکی پاک کړئ، ځکه چې دا سبزیجات معمولا د محافظتي موم پوښ لري. په عین وخت کې، د هغې پاڼې په سلاد یا سوپ کې اضافه کیدی شي.
روتاباګاس یو خوندور خوږ او یو څه تریخ بوی لري. تاسو کولی شئ دا په مختلفو لارو په خواړو کې اضافه کړئ، په شمول:
- جوش شوی او جوش شوی
- په چپس کې پرې کړئ او غوړ شوي
- په تنور کې پخه شوې
- سوپ ته اضافه شوی
- په نرمۍ سره ټوټه شوې او په کیسرول کې اضافه شوې
- په سلاد کې خام کښل
د خوندونو او چمتو کولو میتودونو کې د دوی د استقامت له امله ، روټاباګاس کولی شي په ډیری ترکیبونو کې کچالو ، گاجر او شلغم ځای په ځای کړي.
لنډيز روتاباګاس په ټول کال کې په پراخه کچه شتون لري. دوی جوش شوي، جوش شوي، جوش شوي، جوش شوي یا خام خوړل کیدی شي.
روتاباګاس یو زړه لرونکی سبزیج دی چې د فایبر، ویټامینونو او انټي اکسیډنټ څخه ډک دی.
دوی د بشپړتیا احساس هڅوي، کوم چې کولی شي د وزن زیاتوالي مخه ونیسي. سربیره پردې، دوی پیاوړي مرکبات لري چې د التهاب سره مبارزه کې مرسته کوي، د وخت څخه مخکې عمر مخه نیسي، او د مختلفو سرطانونو خطر کموي.
که تاسو غواړئ په پخلنځي کې تخلیقي شئ، روتاباګاس د تجربې لپاره یو ښه اجزا دی. دوی خوندور دي او په ډیری ترکیبونو کې اضافه کول اسانه دي.
