هغه څه چې تاسو د الکول څښلو دمخه خورئ کولی شي د شپې په پای او راتلونکي سهار کې ستاسو د احساس په اړه خورا لوی تاثیر ولري.
په حقیقت کې، د الکولي مشروباتو د کمولو دمخه د سمو خوړو غوره کول یا دوه کولی شي د لوږې په کنټرول کې مرسته وکړي، د الکترولیت توازن، او د الکول سره تړلې ځینې اړخیزې اغیزې کم کړي.
برعکس، د نورو خوړو غوره کول کولی شي د پړسوب، ډیهایډریشن، د زړه سوځیدنې او بدهضمي لامل شي.
دلته د څښاک دمخه د خوړلو لپاره 15 غوره خواړه دي.
موږ هغه محصولات شامل کوو چې موږ فکر کوو زموږ لوستونکو ته به ګټور وي. که تاسو په دې پاڼه کې د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کوچنی کمیشن ترلاسه کړو. دلته زموږ پروسه ده.
د منځپانګې جدول
1. هګۍ
هګۍ خورا مغذي او ډکونکي دي، په هر 7 ګرام هګۍ کې 56 ګرامه پروټین لري ().
د الکول څښلو دمخه د هګیو په څیر ډوډۍ کول کولی شي د معدې په خالي کولو کې مرسته وکړي او د الکول جذب ځنډوي (،).
سربیره پردې، پروټین خورا ډکونکی میکرونیوټرینټ دی، چې تاسو د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس ساتي، کوم چې ممکن د شپې وروسته د الکول څخه هڅول شوي بنګ خوړل ستاسو خطر کم کړي ().
څرنګه چې الکول مخنیوی کموي او د اشتها د ښه کولو لپاره ښودل شوي، د شپې له څښلو دمخه د لوی ډوډۍ غوره کول کیدای شي وروسته د لیوالتیا کمولو لپاره یو ښه لار وي ().
تاسو کولی شئ په څو لارو ګټه واخلئ. د مغذي ، فایبر څخه ډک آملیٹ لپاره د خپلې خوښې سبزیجاتو سره مینځل شوي ، جوش شوي یا مخلوط چمتو کړئ.
2. غوړ
اوټ هم د پروټین او پروټین په توګه کار کوي، چې دواړه د بشپړتیا احساس هڅوي او د الکول اغیزې کموي (،).
په حقیقت کې، یوازې یو 1 پیاله (81-ګرام) د اوړو خوړل نږدې 10 ګرامه پروټین او 8 ګرامه فایبر چمتو کوي ، د کافي اوسپنې ، ویټامین B6 او کلسیم ().
د دې عالي تغذیه ارزښت سربیره ، ډیری انسان او څاروی مطالعات ښیې چې دا ممکن د الکول هڅول جگر زیان پروړاندې محافظت او د ځګر فعالیت ښه کولو سره د ځیګر روغتیا ته ګټه ورسوي (،، ).
د اوړو د اوړو تر څنګ، غوړي په پخو شویو توکو، ګرانولا بارونو او مسمو کې ښه کار کوي. دوی حتی مخلوط کیدی شي او د پیزا کرسټس ، ویګی پیټیز ، یا فلیټ بریډونو لپاره د اډې په توګه کارول کیدی شي ، کوم چې د څښاک دمخه د سنیک کولو لپاره غوره انتخابونه دي.
3. کیله
په هره لویه میوه کې د 4 ګرامو فایبر بسته کول یو عالي پور وړ وړ ناشته ده چې د څښلو دمخه په لاس کې ولرئ ترڅو ستاسو د وینې جریان کې د الکول جذب ورو کولو کې مرسته وکړي ().
سربیره پردې ، دوی په پوټاشیم کې لوړ دي ، کوم چې کولی شي د الکول مصرف مخه ونیسي ().
ځکه چې دا تقریبا 75٪ اوبه دي، کیلې کولی شي تاسو سره د هایډریټ پاتې کیدو کې هم مرسته وکړي ().
کیله پخپله یو صحي او مناسب ناشته ده، مګر د مونګ مکھن سره سر کې هم کیدی شي یا په مسمو، میوو سلادونو، غوړیو یا مستو کې اضافه شي.
4. سالمن
سالمن د omega-3 شحمي اسیدونو یو له غوره منابعو څخه دی، کوم چې د () سره تړلي اړین غوړ اسیدونه دي.
د څارویو ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې د اومیګا 3 فیټي اسیدونه ممکن د الکول ځینې زیان رسونکي اغیزې کمولو کې مرسته وکړي ، پشمول د الکول ډیر مصرف له امله رامینځته شوي دماغ التهاب ().
په پروټین کې هم لوړ دی، په هر 22-اونس (4-ګرام) خدمت کې 113 ګرامه چمتو کوي، کوم چې ممکن د الکول جذب ورو کولو کې مرسته وکړي ().
د سالمون چمتو کولو یوه له اسانه لارو څخه د دې پخول دي. سالمن په یوه پخه کڅوړه کې د پوستکي غاړې ته واچوئ او د خپلې خوښې مالګه، مرچ او مصالحې سره موسم کړئ.
په ساده ډول په 400 ° F (200 ° C) کې د شاوخوا 10-15 دقیقو لپاره پخه کړئ، بیا یې د خپل انتخاب سبزیجاتو سره یوځای کړئ او د صحي خوړو په توګه خوند واخلئ.
5. یوناني مستې
د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ کامل توازن وړاندې کول، غیر خوږ شوي یوناني یو له غوره خوړو څخه دی چې تاسو یې د څښاک دمخه وخورئ ().
پروټین په ځانګړي ډول اړین دی ځکه چې دا ورو هضم کیږي او کولی شي ستاسو په بدن باندې د الکول اغیزې کم کړي د جذب په ورو کولو سره ().
دا کولی شي تاسو سره د شپې په اوږدو کې ډک پاتې کیدو کې هم مرسته وکړي ترڅو د لوږې څخه مخنیوی وشي او د الکول لخوا سونګ کیږي (،).
هڅه وکړئ چې په ښار کې د شپې څخه مخکې د اسانه، ډکولو او خوندور ناشونې لپاره د میوو، مغز لرونکو او تخمونو سره غیر خواږه یوناني مستې وخورئ.
6. د چیا پوډر
د چیا تخمونه د فایبر او پروټین یوه غوره سرچینه ده، په بیله بیا مهم مایکروترینټونه لکه منګنیز، مګنیزیم، فاسفورس، او کلسیم (17).
په ځانګړې توګه، فایبر کولی شي ستاسو د معدې په خالي کولو کې ځنډولو کې مرسته وکړي او ستاسو د وینې جریان کې د الکول جذب ورو کړي (3, 18).
برسېره پردې، د چیا تخمونه د انټي اکسیډینټ په څیر بډایه دي، لکه روسمارینیک اسید، ګالیک اسید، او کیفیک اسید، دا ټول د حجرو د زیان مخه نیولو او ستاسو د ځیګر د ساتنې لپاره کار کوي (19، 20).
د چیا پوډینګ جوړول اسانه دي. په ساده ډول 3 چمچونه (42 ګرامه) د چیا تخمونه د 1 پیاله (237 ملی لیتر) لبنیاتو یا غیر لبنیاتو شیدو سره د میوو، مغز لرونکو، مصالحو او طبیعي خواږو سره یوځای کړئ.
تاسو کولی شئ په پلورنځیو او آنلاین کې د چیا تخمونه ومومئ.
7. بیری
بیری لکه سټرابیری، بلیک بیری، او بلوبیری د اړینو غذایی موادو سره ډک شوی دی، پشمول فایبر، منګنیز، او ویټامین C او K ().
دوی په اوبو کې هم بډایه دي، تاسو سره د هایډریټ پاتې کیدو کې مرسته کوي، کوم چې د الکول اغیزې کموي او د ډیهایډریشن مخه نیسي ().
برسېره پردې، د بیر په څیر خوړل کولی شي ستاسو حجرې د الکول هڅول شوي زیان څخه خوندي کړي.
د څارویو یوې څیړنې موندلې چې نیلي بیري په ځیګر کې د ډیری انټي اکسیډنټ کچې په زیاتولو کې مؤثره دي ، کوم چې ممکن د الکول څښلو له امله رامینځته شوي اکسیډیټ فشار پروړاندې محافظت کې مرسته وکړي ().
د 12 خلکو یوې بلې مطالعې یادونه وکړه چې د 17,5 اونس (500 ګرامه) سټرابیري ورځني مصرف په 16 ورځو کې د انټي اکسیډنټ حالت ښه کوي ().
د څښاک څخه دمخه د خورا مهم ناشونې لپاره د یو لاس بادام سره یوځای کړئ، یا هڅه وکړئ چې په مسمو، میوو سلادونو او د مستو پارفیت کې اضافه کړئ.
8. Asparagus
د مهمو ویټامینونو او منرالونو د راټولولو سربیره، دا د ځیګر روغتیا ته وده ورکولو وړتیا لپاره هم ښه مطالعه شوې.
په حقیقت کې، یوې څیړنې وموندله چې د اسپرګوس استخراج د ځيګر فعالیت ډیری مارکرونو ته وده ورکوي او د ځګر زیان سره په موږکانو کې د انټي اکسیډنټ حالت ډیر کړی ().
برسېره پردې، د ټیسټ ټیوب مطالعې ښیي چې اسپرګوس د انټي اکسیډینټ غوره سرچینه ده لکه فیرولیک اسید، کیمفیرول، کویرسیټین، روټین، او اسور هامینټین، کوم چې د الکول ډیر مصرف له امله د حجرو زیان مخه نیسي.
د یو اسانه اړخ ډش لپاره ، اسپرګوس د مالګې او مرچ سره فصل کړئ او په 425 ° F (220 ° C) کې د 10 څخه تر 15 دقیقو لپاره پخه کړئ ، یا تر هغه چې لږ نسواري وي.
9. انګور
یو خوندور لیمو میوه ده چې په هر خدمت کې د فایبر ، ویټامین سي او ویټامین A صحي خوراک چمتو کوي ().
په دې کې نارینګین او نارینګین هم شامل دي، دوه انټي اکسیډنټ مرکبات چې د ځیګر د زیان مخه نیولو لپاره ښودل شوي او د ټیسټ ټیوب مطالعاتو کې د ځګر روغتیا ښه کولو کې مرسته کوي ().
برسېره پردې، په موږکانو کې د شپږو اونیو مطالعې موندلي چې د انګورو جوس مصرف د ځيګر فعالیت او د پاکولو په برخه کې د ډیری انزایمونو کچه لوړه کړې ().
هڅه وکړئ د انګورو میوه په څلورمه برخه کې پرې کړئ او میوه لږ مالګه یا بوره سره وویشئ ترڅو د تور او تور خوند توازن کې مرسته وکړي.
په هرصورت، په یاد ولرئ چې د انګورو میوه زیانمن کیدی شي، نو ډاډه اوسئ چې د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ که تاسو کومه اندیښنه لرئ.
10. خټکی
خټکي د اوبو په برخه کې خورا لوړ دي او کولی شي تاسو سره د څښاک پرمهال د هایډریټ پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
د مثال په توګه، نږدې 92٪ اوبه دي، پداسې حال کې چې کانټالوپ تقریبا 90٪ (، ) دی.
دا میوې د پوټاشیم په څیر مهم الکترولیتونو کې هم بډایه دي ، کوم چې د الکول ډیر مصرف سره ژر له مینځه وړل کیدی شي (،، ).
, هندواڼه او کانټالوپ ټول تازه کول، د اوبو رسولو ناشونې جوړوي چې په ټوټو یا کیوبونو کې پرې کیدی شي.
11. وکیل
د زړه صحي منوساتورایټ شوي غوړ څخه بډایه ، دا یو له غوره خواړو څخه دی چې تاسو یې د الکول څښلو دمخه وخورئ.
دا ځکه چې غوړ د پروټین یا کاربوهایډریټ په پرتله د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، کوم چې کولی شي ستاسو د وینې جریان کې د الکول جذب ورو کولو کې مرسته وکړي (،).
سربیره پردې، avocados د الکترولیتونو توازن کې مرسته کوي، یوازې نیم ایوکاډو ستاسو د ورځني پوټاشیم اړتیاو 7٪ چمتو کوي ().
تر ټولو غوره، دا میوه هر اړخیزه ده څومره چې خوندور ده. هڅه وکړئ چې دا په توسټ کې خپره کړئ، په غوره سلادونو کې یې وکاروئ، یا د خوندور ناشونې لپاره د لږ مالګې سره ویجونه وویشئ.
12. کوینوا
Quinoa یوه ټوله غله ده چې په پروټین، فایبر او یو شمیر اړین مایکرونیوترینټونو کې بډایه ده (36).
دا په ځانګړي توګه په مګنیزیم او پوټاشیم کې بډای دی ، دوه منرالونه چې کولی شي د الکول څښلو له امله رامینځته شوي الکترولیت عدم توازن کمولو کې مرسته وکړي (36).
دا د انټي اکسیډنټونو غوره سرچینه هم ده لکه quercetin، ferulic acid، catechin، او kaempferol، کوم چې کولی شي د زیان رسونکي مالیکولونو د جوړولو په وړاندې ساتنه وکړي چې د فری رادیکالونو په نوم یادیږي چې د الکول ډیر مصرف (37).
Quinoa په اسانۍ سره په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي، پشمول سوپ، سټیز یا سلاد. تاسو کولی شئ دا د خوندور او صحي څښاک دمخه ناشونې لپاره په کور کې جوړ شوي ګرانولا بارونو ، انرژی بټونو یا مفینونو کې هم اضافه کړئ.
تاسو کولی شئ کوینوا په محلي یا آنلاین وپیرئ.
13. چوغندر
د سوپر سټار اجزا په توګه ودریږئ ، دواړه د دې متحرک رنګ او اغیزمن انټي اکسیډنټ مینځپانګې له امله.
د څارویو مطالعې ښودلې چې د چوغندر جوس د ځیګر په حجرو کې محافظتي اغیزه لري، د 38٪ لخوا د حجرو زیان کموي ().
اضافي څیړنې وموندله چې د موږکانو د چوغندر جوس ورکول د ډیری انزایمونو کچه لوړه کوي چې د پاکولو او () کې دخیل دي.
چوغندر په جوش شوي، اچار شوي، جوش شوي یا پخلی کیدی شي او د ډپس، سوپ، سالاس یا سلاس جوړولو لپاره کارول کیدی شي.
14. خواږه کچالو
دا نه یوازې د پوټاشیم غوره سرچینه ده چې د الکول څښلو په وخت کې د الکترولیت کچه توازن کې مرسته کوي ، بلکه په پیچلي کاربوهایډریټ کې بډایه هم دي ().
پیچلي کاربوهایډریټ د لوی مالیکولونو څخه جوړ شوي دي چې د ماتولو لپاره ډیر وخت نیسي، کوم چې ستاسو په بدن باندې د الکول اغیزو کمولو لپاره ګټور وي ().
د 10 خلکو د مطالعې له مخې، د جوش شوي کچالو خوړل د وینې د شکر کچه کې سپکاوی او ټکرونه کموي، کوم چې په احتمالي توګه لوږه کموي او د الکول څښلو له امله د ډیر خوراک مخه نیسي (،).
هڅه وکړئ چې د وتلو دمخه د اسانه ناشتې یا خواښې ډش لپاره یوه بسته وخورئ. په ساده ډول خواږه کچالو په څلورو برخو وویشئ، د زیتون غوړ او مصالحې سره یې وخورئ او د 20-25 دقیقو لپاره په 425 ° F (220 ° C) کې پخ کړئ.
15. ټریل مخلوط
د کور جوړ شوي ټریل مکس د صحي ، ډکولو نارې لپاره غوره انتخاب دی مخکې لدې چې تاسو څښل پیل کړئ.
مغز او تخمونه لکه بادام، اخروټ، او د کدو او زعفرانو تخمونه ټول په فایبر او پروټین کې لوړ دي، کوم چې کولی شي ستاسو د معدې د خالي کولو ورو کولو کې مرسته وکړي ترڅو د الکول اغیزې کم کړي (43, 44).
برسېره پردې، دا د مګنیزیم، پوټاشیم او کلسیم غوره سرچینې دي، دا ټول کولی شي د الکترولیت اختلالاتو مخنیوي کې مرسته وکړي چې د الکول مصرف (45).
د ټریل مکس د اجزاو لکه مغز او تخمونو او همدارنګه د مکس انز لکه د غوړیو ، ناریل فلیکس او وچې میوې په کارولو سره رامینځته کول اسانه دي.
که تاسو غواړئ د پلورنځي څخه پیرود شوي ټریل مخلوط غوره کړئ ، نو د اضافه شکرو ، مالګې یا مصنوعي اجزاو پرته ډولونه وګورئ. تاسو کولی شئ صحي انتخابونه په محلي یا آنلاین ومومئ.
هغه خواړه چې د الکول څښلو دمخه باید مخنیوی وشي
د الکول څښلو دمخه د کومو خواړو څخه د مخنیوي په اړه پوهیدل دومره مهم دي لکه د شپې څخه دمخه د خوړلو لپاره مغذي خواړه غوره کول.
په ځینو حاالتو کې، الکول کولی شي د ګیسټروسفجیل ریفلوکس ناروغۍ (GERD) نښې نښانې رامینځته کړي، یو حالت چې د زړه سوځیدنه، زړه بدوالی، او خیټې ().
که تاسو GERD لرئ یا د بد هضمي سره مخ یاست، تاسو ممکن د څښاک دمخه د نورو محرکاتو څخه مخنیوی وکړئ، لکه مساله لرونکي خواړه، چاکلیټ، سوډا، او کافین ().
برسېره پردې، مالګین خواړه لکه چپس، پریټزیل او کریکر کولی شي د خولې کولو او د مایعاتو د جوړولو لامل شي، په ځانګړې توګه کله چې د الکول سره یوځای شي (،).
په نهایت کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خوږو خواړو او څښاکونو څخه ډډه وکړئ، لکه سپینه ډوډۍ، پاستا، کینډي او سوډا.
دا خواړه او څښاک نه یوازې په چټکۍ سره هضم کیږي، بلکې کولی شي د وینې د شکر کچه کې بدلون راولي، چې د شپې وروسته د ډیر خوړلو خطر زیاتوي ().
سربیره پردې ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د شپې په اوږدو کې د ساده اوبو په څښلو سره هایډریټ پاتې شئ ترڅو د سهار ناروغۍ خطر کم کړئ ().
لنډیز د الکول څښلو دمخه، تاسو ممکن د مالګین خواړو، اصلاح شوي کاربوهایډریټ، او هغه خواړو څخه ډډه وکړئ چې د GERD محرک کوي.
لاندینۍ کرښه
مخکې له مخکې د سمو خوړو غوره کول خورا مهم دي.
ځینې خوراک کولی شي بدهضمي، پړسوب او د زړه سوځیدنه رامینځته کړي پداسې حال کې چې د زیاتې لیوالتیا او لوږې خطر زیاتوي.
په ورته وخت کې، نور خواړه ممکن نه یوازې د الکول ځینې منفي اغیزې کمې کړي، مګر دا هم اغیزه کولی شي چې ستاسو د اوږدمهاله روغتیا ساتلو په وخت کې تاسو راتلونکی سهار څنګه احساس کوئ.
