پالک (سپینوسیا اولیراسا) یو شنه پاڼي لرونکی سبزیج دی چې اصلي ټاټوبی فارس دی.
دا د امارانت کورنۍ پورې اړه لري او د چوغندر او کوینوا پورې اړه لري. سربیره پردې، دا خورا صحي ګڼل کیږي، ځکه چې دا د غذايي موادو او انټي اکسیډنټ څخه ډک دی.
د پالک خوړل د سترګو روغتیا ته ګټه رسوي، د اکسیډیټ فشار کموي، د سرطان مخنیوي کې مرسته کوي او د وینې فشار کموي.
د پالک چمتو کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. تاسو کولی شئ دا ډنډ یا تازه واخلئ او پخلی یا خام وخورئ. دا پخپله یا په نورو لوښو کې خوندور دی.
د منځپانګې جدول
دا مقاله تاسو ته هر هغه څه وايي چې تاسو اړتیا لرئ د پالک په اړه پوه شئ.
کلاډیا لومیل / سټاکسي متحده
تغذیه کول
د خام پالک د 3,5 اونس (100 ګرامه) تغذیه ارزښتونه دي ():
- کالوري: 23
- اوبه: ۸۵٪
- پروټین: د 2,9 ګرامه
- کیکونه: د 3,6 ګرامه
- شکر: د 0,4 ګرامه
- فایبر: د 2,2 ګرامه
- غوړ: د 0,4 ګرامه
کربونه
په پالک کې ډیری کاربوهایډریټونه فایبر دي، کوم چې په حیرانتیا سره صحي دي.
پالک هم لږ مقدار لري، په عمده توګه د ګلوکوز او فرکټوز ().
فایبر
پالک بډایه ده، چې کولی شي ستاسو روغتیا په څو لارو ښه کړي ().
دا په غال کې ډیره برخه اضافه کوي ځکه چې خواړه ستاسو د هاضمي سیسټم څخه تیریږي. دا کولی شي د قبضې مخنیوي کې مرسته وکړي.
لنډیز
پالک په کاربوهایډریټ کې کم دی مګر په نه حل کېدونکي فایبر کې لوړ دی. دا ډول فایبر کولی شي ستاسو هضم ته ګټه ورسوي.
ویټامینونه او منرالونه
پالک د ډیرو ویټامینونو او منرالونو غوره سرچینه ده، په شمول ():
- ویټامین اې. پالک په کیروټینایډونو کې بډای دی ، کوم چې ستاسو بدن کولی شي بدل کړي.
- ویټامین سي. دا ویټامین یو پیاوړی انټي اکسیډنټ دی چې د پوټکي روغتیا او معافیت فعالیت ملاتړ کوي.
- ویټامین K1 دا ویټامین د وینې د بندولو لپاره اړین دی. د پام وړ، د پالک یوه پاڼی ستاسو د ورځني اړتیا نیمایي برخه لري.
- فولیک اسید. د فولیټ یا ویټامین B9 په نوم هم پیژندل کیږي، دا مرکب د حجرو د نورمال فعالیت او نسج ودې لپاره حیاتي او اړین دی.
- فییر پالک د دې اړین منرال یوه غوره سرچینه ده. اوسپنه د هیموګلوبین په جوړولو کې مرسته کوي، کوم چې ستاسو د بدن نسجونو ته اکسیجن راوړي.
- کلسيم دا منرال د هډوکو روغتیا لپاره اړین دی او ستاسو د عصبي سیسټم، زړه او عضلاتو لپاره یو مهم سیګنال مالیکول دی.
پالک یو شمیر نور ویټامینونه او منرالونه هم لري، په شمول د پوتاشیم، مګنیزیم، او ویټامین B6، B9، او E.
لنډیز
پالک یو ډیر غذایی توکی لرونکی سبزیج دی. په زیاته اندازه کیروټینایډز، ویټامین سي، ویټامین K، فولیک اسید، اوسپنه او کلسیم لري.
د نبات مرکبات
پالک د نباتاتو څو مهم مرکبات لري، پشمول د ( , , , , , ) :
- لوټین. دا مرکب د ودې سره تړاو لري.
- Kaempferol دا انټي اکسیډنټ ممکن ستاسو د سرطان او مزمنو ناروغیو خطر کم کړي.
- نايتريت. پالک په زیاته اندازه نایټریټ لري، چې د زړه روغتیا ته وده ورکوي.
- Quercetin. دا انټي اکسیډنټ کولی شي د انتاناتو مخه ونیسي او . پالک د quercetin ترټولو بډایه خواړو سرچینو څخه دی.
- Zeaxanthin. د لوټین په څیر، زیکسینټین ممکن د سترګو روغتیا ته وده ورکړي.
لنډیز
پالک د نباتاتو ډیری مرکبات لري چې کولی شي روغتیا ته وده ورکړي، لکه لوټین، کیمفیرول، نایټریټ، quercetin او zeaxanthin.
د پالک روغتیايي ګټې
پالک ډېره صحي ده او له ډېرو روغتیايي ګټو سره تړاو لري.
دا د اکسیډیټ فشار ، د سترګو روغتیا او د وینې فشار ښه کولو لپاره ښودل شوي.
اکسیډیټ فشار
وړیا رادیکالونه د میټابولیزم ضمني محصولات دي. دوی کولی شي د اکسیډیټ فشار لامل شي ، کوم چې ګړندي عمر رامینځته کوي او ستاسو د سرطان او شکر ناروغۍ خطر زیاتوي ().
په هرصورت، پالک لري، کوم چې د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کوي او د هغه زیان په کمولو کې مرسته کوي چې لامل کیږي.
د اتو صحي خلکو مطالعې موندلې چې پالک د اکسیډیټ زیان مخه نیولو کې مرسته کوي. که څه هم دا څیړنه ډیره کوچنۍ ده، د هغې موندنې د نورو حیواناتو او انسانانو د څیړنو لخوا مالتړ کیږي (، , ).
د سترګو روغتیا
پالک بډای دی، کوم چې د ځینې سبزیجاتو رنګ لپاره مسؤل کیروټینایډونه دي.
د انسان سترګې هم د دې رنګونو لوی مقدار لري، کوم چې ستاسو سترګې د لمر د وړانګو له امله له زیان څخه ساتي ().
برسیره پردې، ډیری څیړنې ښیي چې زییکسانتین او لوټین د میکولر انحطاط او موتیا بندیدو مخه نیسي، کوم چې د ړوندوالي لوی لاملونه دي (،،،،).
دا مرکبات حتی د دې وړتیا لري چې موجوده زیان بیرته راوباسي (، ).
د سرطان مخنیوی
پالک دوه مرکبات لري، MGDG او SQDG، چې کولی شي د سرطان وده ورو کړي.
په یوه څیړنه کې، دا مرکبات په رحم کې د تومور وده ورو کولو کې مرسته کړې. دوی د تومور اندازه هم کمه کړې (، ).
ډیری انساني مطالعات د پالک مصرف د پروسټات سرطان کم خطر سره تړاو لري. د دې شنه پاڼې خوړل ممکن د سینې سرطان مخنیوي کې هم مرسته وکړي (،).
په ورته ډول، د څارویو څیړنه یادونه کوي چې پالک ممکن د سرطان جوړښت مخه ونیسي ().
سربېره پر دې، پالک په لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري، کوم چې کولی شي ().
شریان فشار
پالک په زیاته اندازه د وینی د فشار د منځته راوړلو او د زړه د ناروغیو د خطر په کمولو کی ښودل شوی دی.
په ۲۷ کسانو یوې څېړنې موندلې چې د پالک خوړل په اغېزمن ډول د وینې فشار کموي. څو نورو څیړنو ورته اغیزې لیدلي، دا په ګوته کوي چې پالک هڅوي (،، ).
لنډیز
پالک ډېرې ګټې لري. دا کولی شي اکسیډیټ فشار کم کړي، د سترګو روغتیا ته وده ورکړي، د سرطان سره مبارزه وکړي او د وینې فشار تنظیم کړي.
احتمالي زیانونه
پالک عموما ډیر صحي ګڼل کیږي. په هرصورت، دا ممکن په ځینو خلکو کې د اړخیزو اغیزو لامل شي.
د پښتورګو تیږې
د اسید او معدني مالګو د راټولیدو له امله رامینځته کیږي. ترټولو عام ډول د کلسیم ډبرې دي، کوم چې د کلسیم اکسلایټ څخه جوړ شوي دي.
پالک په کلسیم او کلسیم دواړو کې بډای دی، نو هغه خلک چې د پښتورګو د تیږو د رامینځته کیدو ډیر خطر لري باید خپل مصرف محدود کړي (، ).
د وینې ټوخی کول
پالک هغه دی، چې ستاسو په بدن کې ډیری دندې ترسره کوي، مګر د وینې په ټوټو کې د خپل رول لپاره غوره پیژندل کیږي.
د دې په څیر، دا کولی شي د وینې کمولو درملو سره مداخله وکړي. هغه خلک چې وینه کموي، لکه وارفرین، باید د لوی مقدار پالک خوړلو دمخه د خپل روغتیایی متخصص سره مشوره وکړي ().
لنډیز
هغه خلک چې د پښتورګو په تیږو اخته وي ممکن د پالک څخه ډډه وکړي. دا شین پاڼی هم په ویټامین K1 کې خورا لوړ دی، کوم چې د هغو خلکو لپاره ستونزه کیدی شي چې وینه کموي.
لاندینۍ کرښه
پالک یو غذایی عنصر دی.
دا سبزیج ستاسو روغتیا ته په څو لارو کې ګټور ښودل شوي. کولی شي اکسیډیټ فشار کم کړي، د سترګو روغتیا ته وده ورکړي او د زړه ناروغۍ او سرطان مخنیوي کې مرسته وکړي.
که تاسو د دې روغتیایی ظرفیت سره علاقه لرئ ، پالک ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره اسانه خواړه دي.