خام او پخه مغز: کوم چې صحي دي

مغز لرونکي خورا صحي دي او یو بشپړ ناشونی دی کله چې تاسو د تګ په حال کې یاست.

دوی د صحي غوړو، فایبر او پروټینونو سره ډک شوي او د ډیری مهم غذايي موادو او انټي اکسیډینټ غوره سرچینه ده.

سربیره پردې، څیړنو ښودلې چې د مغز خوړل ډیری روغتیایی ګټې لري، په شمول د کولیسټرول، د وینې فشار، او د وینې شکر کمول (1, 2, 3, 4).

په هرصورت، ځینې خلک حیران دي چې آیا د مغز لرونکو میوو مینځل د دوی د تغذیې محتوا اغیزه کوي.

دا مقاله خام مغز لرونکي او ریش شوي مغز پرتله کوي او په تفصیل سره ګوري چې کوم ډول صحي دي.

ولې مغز لرونکې دي؟

مغز معمولا د خپل خوند، بوی، او خړوب شوي جوړښت د ښه کولو لپاره پخیږي (5).

پخول د وچ تودوخې سره د پخلي په توګه تعریف شوي ، کوم چې خواړه په مساوي ډول په ټولو اړخونو پخوي. ډیری مغز لرونکي د پستې په استثنا سره، چې ډیری وختونه د دوی په پوستکي کې پخیږي، پرته له پوستکي څخه پخیږي.

د دې وخت په جریان کې، خام مغزونه نه و مینځل شوي.

د پخولو میتودونه کله ناکله د مغز د پوستکي د دانو څخه د جلا کولو لپاره کارول کیږي. دا د کاجو د شیندلو لپاره یو عام میتود دی او د دې دلیل چې دوی تقریبا هیڅکله خام نه پلورل کیږي (6).

د پخلی کولو دوه عمده ډولونه شتون لري:

• وچه پخول: پرته له تیلو پخول. مغز لرونکي په تنور کې او یا هم په یخچال کې وچ شوي وي.
• د تیلو پخول: په تیلو کې وخورئ. مغز هم په تنور یا په پین ​​​​کې په تیلو کې اچول کیدی شي.

د دې دوو میتودونو سربیره، مغز په مایکروویو کې پخلی کیدی شي.

تاسو کولی شئ غوړ شوي مغز یا خپل ځان واخلئ.

لنډیز: مغز معمولا د خپل جوړښت او خوند د ښه کولو لپاره پخیږي. دوی د تیلو سره یا پرته له مینځه وړل کیدی شي.

دواړه ورته غذايي مواد لري

مغز لرونکی مغز خپل جوړښت او کیمیاوی جوړښت بدلوی.

په ځانګړې توګه، دا رنګ بدلوي او د دوی د رطوبت محتوا کموي، په پایله کې د دوی خړ جوړښت (5, 7).

خام مغز او ریش شوي مغز په ډیره اندازه غوړ، کاربوهایډریټ او پروټین لري. که څه هم پخې شوي مغز په هر ګرام کې لږ څه ډیر غوړ او کالوري لري، توپیر لږ دی.

یو اونس (28 ګرامه) خام بادام 161 کالوري او 14 ګرامه غوړ لري، په داسې حال کې چې وچ شوي بادام 167 کالوري او 15 ګرامه غوړ (8، 9) لري.

په ورته ډول، 1 اونس (28 ګرامه) خام پیکان 193 کالوري او 20 ګرامه غوړ لري، مګر په ورته اندازه وچ شوي پکنان 199 کالوري او 21 ګرامه غوړ لري (10، 11).

د پخولو پرمهال، مغز یو څه رطوبت له لاسه ورکوي. له همدې امله، یو غوړ شوی مغز د خام مغز څخه لږ وزن لري. دا تشریح کوي چې ولې په هر اونس کې د غوړ مینځپانګه په غوړ شوي مغز کې یو څه لوړه ده (12).

ځینې ​​​​مطالعې موندلي چې د مغز لرونکی میوه په ټولیزه توګه د غوړ مینځپانګه نه بدلوي. په هرصورت، په ریښو شوي مغز کې د پولی انساتور شوي غوړ د اکسیډریشن لپاره ډیر حساس کیږي، ځکه چې د مغز جوړښت بدلیږي (7, 13, 14).

په عین حال کې، د خامو مغز لرونکو او ریښو مغزاتو پروټین او کاربوهایډریټ مواد خورا ورته دي. سره له دې، د مغز لرونکو مغز لرونکو میوو په ډول پورې اړه لري، په دې میکرو غذايي موادو کې کیدای شي یو څه لوړ یا ټیټ وي (15).

د مشهورې عقیدې برخلاف، غوړ شوي مغز لرونکي د وچو غوړیو په پرتله یوازې په غوړو او کالوري کې لږ څه لوړ دي. دا ځکه چې مغز په طبیعي ډول په غوړ کې لوړ دي او نشي کولی د اضافه شوي غوړ سره ډیر جذب کړي (16, 17).

لنډیز: خام، وچ شوي او غوړ شوي مغز ټول په ورته مقدار کې کالوري، غوړ، کاربوهایډریټ او پروټین لري.

پخول کولی شي په مغز کې صحي غوړ زیانمن کړي

مغز لرونکي د مونو اسیدونو او پولی انساتوریټ شحمي اسیدونو بډایه دي. دا صحي غوړ د وینې کولیسټرول کمولو وړتیا لري او ممکن د زړه ناروغۍ څخه ساتنه وکړي (18).

لوړه تودوخه او د پخلی کولو اوږد وخت ترټولو لوی تاثیر لري

کله چې polyunsaturated غوړ د تودوخې سره مخ کیږي، لکه د پخلی کولو په وخت کې، دوی ډیر احتمال لري چې زیانمن شي یا اکسیډیز شي.

دا کولی شي د زیان رسونکي وړیا رادیکالونو رامینځته کیدو لامل شي ، کوم چې کولی شي ستاسو حجرو ته زیان ورسوي.

اکسیډیز شوي غوړ، یا ناپاک غوړ، د ځینو مغز لرونکو ناخوالو خوند او بوی لپاره مسؤل دی.

خوشبختانه، تاسو کولی شئ د ریښو کولو پروسې په کنټرول سره د دې وړیا رادیکالونو جوړښت کم کړئ.

کلیدي د حرارت درجه او د پخلی وخت تنظیم کول دي. څېړنو ښودلې ده چې کله مغز په ټيټه او منځنۍ تودوخه کې وخوړل شي، د دوی د غوړ د ماتولو احتمال کم دی.

یوې څیړنې ښودلې چې هرڅومره چې د پخلی کولو تودوخه لوړه وي او د پخیدو وخت ډیر وي ، نو د مغز د اکسیډریشن د څرګندولو احتمال ډیر وي. د اکسیډیشن احتمال هم د مغز په ډول پورې اړه لري (13).

د مثال په توګه، کله چې مغز په سختو شرایطو کې په 180 ° C (356 ° F) کې د 20 دقیقو لپاره وخوړل شي، هغه ماده چې د اکسیډیشن اشاره کوي د خامو مغز لرونکو (17) په پرتله 13 چنده زیاتوالی موندلی.

په پرتله، هغه ماده چې د اکسیډیشن اشاره کوي یوازې د هزلنټ لپاره 1,8 ځله او د پستې لپاره 2,5 ځله زیات شوی (13).

دا په مغز کې د polyunsaturated غوړ د لوړ مقدار له امله دی. دا د دوی د ټول غوړ مینځپانګې 72٪ جوړوي، د ټولو مغز لرونکو غوړو ترټولو لوړ محتويات (19).

په ورته څیړنه کې، کله چې مغز په منځنۍ تودوخې (120-160 ° C) کې وخورئ، د اکسیډریشن کچه خورا ټیټه وه (13).

اکسیډریشن ممکن د ذخیره کولو پرمهال واقع شي

په مغز کې د پولی انساتوریټ شوي غوړ هم د ذخیره کولو پرمهال د اکسیډریشن لپاره ډیر زیان منونکي دي.

دا ځکه چې د مغز جوړښت بدلیږي کله چې دوی وخورئ، غوړ ته اجازه ورکوي چې په اسانۍ سره د اکسیجن سره اړیکه ونیسي او اکسیډیز شي (7).

دا د مغز عمر کموي. له همدې امله، غوړ شوي مغز باید د خامو مغز لرونکو په پرتله د لنډې مودې لپاره ذخیره شي.

سربیره پردې، ځینې څیړنې ښیي چې ټرانس غوړ د پخلی کولو وروسته رامینځته کیږي، مګر اندازه یې د پام وړ نه ده (20, 21).

لنډیز: پخول کولی شي په مغز کې صحي polyunsaturated غوړ زیانمن کړي، مګر تاسو کولی شئ د ټیټ تودوخې په پخولو سره د دې زیان په کمولو کې مرسته وکړئ. برسېره پردې، د مغز خوړل د دوی عمر کموي.

ځینې ​​مغذي مواد د پخولو پرمهال له لاسه ورکوي

مغز د غذايي موادو یوه غوره سرچینه ده، په شمول د ویټامین ای، مګنیزیم او فاسفورس. دوی د انټي اکسیډنټ سره هم ډک شوي.

ځینې ​​دا غذايي مواد د تودوخې سره حساس دي او د ریښو کولو پروسې په جریان کې له لاسه ورکولی شي.

د مثال په توګه، د انټي اکسیډنټ ځینې ډولونه د پخولو په وخت کې مات شوي. انټي اکسیډنټ ستاسو روغتیا لپاره مهم دي ځکه چې دوی ستاسو حجرې د وړیا رادیکالونو له امله رامینځته شوي زیان څخه ساتي (13).

په هرصورت، د تودوخې د تودوخې او وخت زیاتوالی د انټي اکسیډنټ فعالیت کمولو لپاره ښودل شوي، مګر یوازې تر یوې اندازې پورې.

په یوه څیړنه کې، په مختلفو مغز لرونکو کې د انټي اکسیډنټ کچه په 150 ° C (302 ° F) کې د پخولو له پیل څخه تر 30 دقیقو وروسته (22) پورې په دوامداره توګه کمه شوې.

په زړه پورې، د انټي اکسیډینټ فعالیت د 60 دقیقو وروسته زیات شو. په حقیقت کې، د انټي اکسیډنټ فعالیت سره مرکبات د کیمیاوي تعامل په وخت کې رامینځته کیږي کله چې مغز لرونکي وخورئ (13, 22).

برسېره پردې، ټول انټي اکسیډنټ د ریښو په واسطه زیانمن شوي ندي. یوې څیړنې موندلې چې پخلی کول په پسته او هزلنټونو کې د انټي اکسیډنټ lutein او zeaxanthin په مقدار باندې هیڅ اغیزه نلري (23).

مطالعې دا هم په ګوته کوي چې ویټامین ای، تایمین او کیروټینایډونه د پخولو پرمهال له لاسه ورکوي. په هرصورت، د زیان اندازه په حقیقت کې د مغز په ډول او د تودوخې تودوخې پورې اړه لري (13، 21، 23).

په حقیقت کې، یوې څیړنې ښودلې چې د بادامو او اخروټ پخول د وریجو په پرتله ډیر ویټامین ضایع کوي، پداسې حال کې چې د پستې د پخولو پروسه په حقیقت کې د ویټامین ضایع نه کوي.

د ویټامین ضایعات د ریښو د تودوخې په زیاتوالي سره زیات شوي (23).

د الفا-ټوکوفیرول کچه، د ویټامین ای خورا فعاله بڼه هم د پخلی کولو په وخت کې اغیزمن کیږي. په 25°C (140°F) کې د 284 دقیقو لپاره د پخولو وروسته، کچه د خامو مغز لرونکو (20) په پرتله په بادامو کې 16٪ او په هیزلنټ کې 23٪ کمه شوې.

هرڅومره چې د تودوخې درجه لوړه وي ، هومره الفا - توکوفیرول له لاسه ورکوي. په 15-160 ° C (170-320 ° F) کې د 340 دقیقو د پخولو وروسته، کچه د خامو مغز لرونکو (54) په پرتله د بادامو لپاره 20٪ او د هزلوټ لپاره 23٪ کمه شوې.

د تایامین کچه هم د پخولو پرمهال کمه شوې او د الفا-ټوکوفیرول په څیر، په لوړه تودوخه کې نور هم کمه شوه. د ریبوفلاوین کچه اغیزمنه شوې نه وه (23).

په ټولیز ډول، د مغز هر ډول او هر غذايي مواد د مغز د ډول او د پخولو شرایطو پورې اړه لري، په جلا توګه د ریښو کولو لپاره ځواب ورکوي.

که څه هم ځینې ویټامینونه د پخولو پرمهال له لاسه ورکوي، په یاد ولرئ چې مغز د دې ویټامینونو اصلي سرچینه نه ده. یو استثنایی بادام دی، کوم چې په ویټامین ای کې بډای دی (8).

لنډیز: ځینې ​​انټي اکسیډنټونه او ویټامینونه د پخولو پرمهال له لاسه ورکوي. د زیان اندازه د تودوخې او د پخولو موده پورې اړه لري. دا د مغز لرونکو ډولونو ترمنځ هم توپیر لري.

د مغز خوړل کولی شي زیان رسونکي کیمیاوي توکي جوړ کړي

د غوړ شوي مغز لرونکي بډایه خوند، رنګ او بوی د کیمیاوي تعامل له امله رامینځته شوي مرکبات دي چې د میلارډ غبرګون په نوم یادیږي.

دا د امینو اسید asparagine او په مغز کې موجود طبیعي شکر تر مینځ عکس العمل دی. دا هغه وخت پیښیږي کله چې دوی د 120 ° C (248 ° F) څخه پورته تودوخه کیږي او پخې شوي مغز لرونکي خپل نسواري رنګ ورکوي (24).

اکریلامایډ

د میلارډ عکس العمل ممکن د زیان رسونکي مادې اکریلامایډ رامینځته کولو لپاره هم مسؤل وي.

دا ماده په حیواناتو کې د سرطان لامل پیژندل کیږي کله چې په خورا لوړه اندازه مصرف شي. دا ممکن په انسانانو کې احتمالي سرطاني اغیزې ولري، مګر شواهد لږ دي (25, 26).

د تودوخې تودوخه د پخیدو وخت په پرتله د اکریلامایډ رامینځته کیدو باندې خورا اغیزه لري (27).

بادام د اکریلامایډ جوړولو لپاره خورا حساس دي ځکه چې دوی د امینو اسید اسپارګین لوړه اندازه لري.

اکریلامایډ په بادامو کې هغه مهال په جوړیدو پیل کوي کله چې د 130 ° C (266 ° F) څخه پورته تودوخه شي. د اکریلامایډ جوړښت په ځانګړي ډول د تودوخې درجه د 285 درجې فارنهاینټ (146 درجې C) څخه لوړه کیږي.

د یوې څیړنې پایلې وښودله چې د اکریلامایډ کچه د پام وړ لوړه شوې کله چې بادام د 25 دقیقو لپاره د 139 او 162 ° C (282–323 ° F) (13) ترمینځ تودوخې کې وخوړل شي.

مختلف مغز لرونکی مغز مختلف کچی اکریلامایډ تولیدوي کله چې د مینځلو پرمهال

ورته مطالعې ښودلې چې نور مغز لرونکي د اکریلامایډ کچه ټیټه وه کله چې وخوړل شي.

د دې مرکب غلظت په پسته کې نږدې دوه چنده کیږي کله چې د بادامو په څیر په ورته تودوخه کې وخوړل شي، او هیڅ اکریلامایډ د ماکاډیمیا مغز، اخروټ، یا هزلنټونو کې ونه موندل شو (13).

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې که څه هم تاسو په بادامو کې د اکریلامایډ سره مخ شوي یاست، او همدارنګه نور خواړو کې، دا مقدار د زیان رسونکو په پرتله خورا ټیټ دی (26، 30).

په هرصورت، که تاسو غواړئ چې د بادامو څخه د اکریلامایډ سره مخ کیدل کم کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د 130 ° C (265 ° F) په نسبتا ټیټ حرارت کې وخورئ.

لنډیز: د اکریلامایډ په نوم یو زیان رسونکی ماده کولی شي په بادامو کې رامینځته شي کله چې دوی په لوړه تودوخه کې پخیږي. په هرصورت، د اکریلامایډ مقدار چې دا تولید کولی شي شاید زیانمن نه وي.

خام مغز کولی شي زیان رسونکي باکتریا او فنګسي ولري

احتمالي زیان رسونکي باکتریا لکه سالمونلا et ای کولی، کیدای شي په خام مغز کې شتون ولري.

دا ځکه چې مغز ځینې وختونه د حاصلاتو د راټولولو په وخت کې غورځول کیږي یا ځمکې ته راښکته کیږي. که چیرې خاوره د باکتریا سره ککړه وي، نو مغز به په اسانۍ سره د باکتریا سره اړیکه ونیسي.

ککړې اوبه کولی شي زیانمن باکتریاوې هم معرفي کړي، یا د حاصلاتو په وخت کې یا د حاصلاتو وروسته.

په واقعیت کې، سالمونلا په مغز لرونکو کې کشف شوي، په شمول د بادامو، ماکاډیمیا مغز، اخروټ او پسته (31, 32, 33).

یوې څیړنې موندلې چې نږدې 1٪ د مختلف مغز لرونکو نمونو کې شامل دي سالمونلاپه ماکادامیا مغز کې د ککړتیا لوړه کچه او په هیزلنټ کې ترټولو ټیټه کچه. دا په پیکان کې ندی موندل شوی.

په هرصورت، د اندازه سالمونلا کشف کم و، نو دا نشي کولی په صحي خلکو کې د ناروغۍ لامل شي (31).

که څه هم د ککړو مغزاتو له امله خپریدل نادر دي، دوی خورا جدي دي.

په متحده ایالاتو کې، د خام بادامو مصرف د یو سره تړاو لري سالمونلا ناروغي، په داسې حال کې چې په خولۍ کې د هزلوټ مصرف د ناروغۍ سره تړاو لري ای کولی (34، 35).

د کمولو په هدف سره سالمونلاپه متحده ایالاتو کې، ټول بادام باید پاستورائز شي (36).

پداسې حال کې چې پخې شوي مغز په دوی کې د باکتریا شمیر کموي، سالمونلا د یوې مطالعې په جریان کې د پخې شوې پستې په نمونه کې کشف شو. بله څیړنه وموندله چې نه سالمونلا ou ای کولی په مغز لرونکو مغزونو کې (۳۷، ۳۸).

برسیره پردې، مغز کولی شي زهرجن کارسینوجن افلاټوکسین ولري، د فنګسي لخوا تولید شوي چې ځینې وختونه مغز او حبوبات ککړوي.

دا د پستې او اخروټ په ګډون په خامو او پخو مغز لرونکو کې کشف شوی. افلاټوکسین ډیر د تودوخې په وړاندې مقاومت لري او کولی شي د سوځیدنې پروسې ژوندي وساتي (39, 40).

د افلاټوکسین ککړتیا څخه د مخنیوي غوره لاره د وچولو او ذخیره کولو پرمهال د رطوبت او تودوخې کنټرول کول دي ، نه د پخلی کولو (40).

لنډیز: خام مغز ممکن زیان رسونکي باکتریا ولري، لکه سالمونلا. افلاټوکسین په مغز کې هم موندل کیدی شي. سمه اداره کول او ذخیره کول د ککړتیا مخنیوي لپاره غوره لاره ده.

کوم ډول باید وخورئ

لنډ ځواب دواړه دي.

خام مغز خورا صحي دي، مګر ممکن زیان رسونکي باکتریا ولري. په هرصورت، حتی که دوی وکړي، دا امکان نلري چې د ناروغۍ لامل شي.

له بلې خوا غوړ شوي مغز لرونکي ممکن لږ انټي اکسیډنټ او ویټامینونه ولري. د دوی ځینې صحي غوړ هم زیانمن کیدی شي او اکریلامایډ رامینځته کیدی شي ، مګر په زیان رسونکي مقدار کې ندي.

په نهایت کې ، د تودوخې تودوخې او موده کولی شي لوی تاثیر ولري.

که چیرې مغز د 140 ° C (284 ° F) په شاوخوا کې د 15 دقیقو لپاره په ټيټه او منځنۍ تودوخې کې وخوړل شي، د ویټامین ضایع کمیږي، صحي غوړ نه زیانمن کیږي، او اکریلامایډ د روزنې لپاره لږ حساس دی.

که غواړې چې پخې شوې مغز لرونکي وخورئ، په یاد ولرئ چې په پلورنځیو کې پلورل شوي ځینې غوړ شوي مغز لرونکي د مالګې سره موسمي دي او ځینې حتی د بورې سره پوښل شوي.

د پخو مغزاتو د اخیستلو پر ځای، هغه خام واخلئ او پخپله یې وخورئ، په غوره توګه په تنور کې. پدې توګه تاسو کولی شئ د تودوخې ښه کنټرول کړئ او په یوځل کې لوی مقدار مغز لرونکي وخورئ.

برسېره پردې، د 120 او 140 ° C (حتی د 120 او 140 ° C) تر منځ په ټیټه تودوخه کې پخول - او حتی په منځنۍ تودوخه کې د 140 او 160 ° C (284 او 320 ° F) ترمنځ ښودل شوي) - د دې لپاره موندل شوي. ډیر جوړ شوی خوند (13).

که تاسو غواړئ په غوړ کې د مغز لرونکو غوړیو په واسطه خوند لوړ کړئ، په یاد ولرئ چې ځینې غوړي د پخولو لپاره مناسب ندي. په تیلو کې یې وخورئ او د تودوخې مستحکم غوړ غوره کړئ، لکه د ناریل غوړ.

لنډیز: خام او پخه مغز دواړه صحي دي. دا غوره ده چې دوی پخپله د 284 ° F (140 ° C) په تودوخې کې د 15 دقیقو لپاره وخورئ.

وروستۍ پایله

خام مغز او ریش شوي مغز دواړه د روغتیا لپاره ښه دي او روغتیا ته ګټه رسوي.

دواړه ډولونه په ورته مقدار کې کالوري، پروټین، کاربوهایډریټ او فایبر لري.

په هرصورت، د مغز لرونکی میوه کولی شي د دوی صحي غوړ زیانمن کړي، د غذايي موادو مینځپانګه کمه کړي او د اکریلامایډ په نوم زیانمنونکي مادې رامینځته کړي.

له بلې خوا، خام مغز د پخو مغز لرونکو په پرتله ډیر احتمال لري چې زیان رسونکي باکتریا ولري. سالمونلا.

هغه وویل، دا خطرونه ټیټ دي.

په مهمه توګه، هغه طریقه چې مغز لرونکي غوړ شوي دي کولی شي د دوی په غذايي موادو باندې لوی اغیزه ولري. که تاسو دا پخپله وخورئ، د حرارت درجه نسبتا ټیټه وساتئ، شاوخوا 140 ° C (284 ° F) د 15 دقیقو لپاره. مغز باید د یو څه غوړ شوي رنګ سره راشي.

همدارنګه ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې د اوږدې مودې لپاره مه ساتئ، ځکه چې د دوی عمر محدود دی. یوازې پخې شوي مغز لرونکي تاسو پلان لرئ چې په راتلونکو څو ورځو کې وخورئ.

وروستنۍ سپارښتنه ساده ده: د ښه روغتیا لپاره په خپل رژیم کې خام یا ریش شوي مغز شامل کړئ.