د بټرنټ اسکواش کالوري، کاربوهایډریټ، او ویټامینونه او منرالونه

La د غوړیو سکواش د نارنجي غوښې لرونکی ژمی اسکواش دی چې د خپل استقامت او خوږ او مغز لرونکی بوی لپاره مشهور دی.

که څه هم په عموم ډول یو سبزیج ګڼل کیږي، د بټرنټ اسکواش په تخنیکي توګه یوه میوه ده.

دا ډیری پاک کارونې لري او د ډیری خوږو او خوندور ترکیبونو لپاره عالي اضافه ده.

La کدو مشکی نه یوازې خوندور دی، دا د ویټامینونو، منرالونو، فایبر او انټي اکسیډنټ سره هم ډک دی.

دا مقاله تاسو ته هر هغه څه درکوي چې تاسو اړتیا لرئ د بټرنټ اسکواش په اړه پوه شئ، پشمول د هغې تغذیه، روغتیا ګټې، او دا څنګه په خپل رژیم کې شامل کړئ.

په غذايي موادو کې لوړ او په کالوري کې کم دي

که څه هم تاسو کولی شئ د غوړ اسکواش خام وخورئ، دا د ژمي اسکواش معمولا پخه شوی یا پخه شوی.

یو پیاله (205 ګرامه) پخه شوي بټرنټ اسکواش چمتو کوي:

• کالوري: 82
• کیکونه: د 22 ګرامه
• پروټین: د 2 ګرامه
• فایبر: د 7 ګرامه
• ویټامین ای: 457٪ د حوالې ورځني مصرف (RDA)
• ویټامین سی: د RDI 52٪
• ویټامین ای: د RDI 13٪
• تایمین (B1): د RDI 10٪
• نیاسین (B3): د RDI 10٪
• پیریډوکسین (B6): د RDI 13٪
• فولیټ (B9): د RDI 10٪
• مګنیزیم: د RDI 15٪
• پوټاشیم: د RDI 17٪
• منګنیز: د RDI 18٪

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د کدو مشک په مهمو غذايي موادو کې بډای دی.

د پورته ذکر شویو ویټامینونو او منرالونو سربیره، دا د کلسیم، اوسپنې، فاسفورس او مسو ښه سرچینه هم ده.

لنډیز

د بټرنټ اسکواش په کالوري کې کم دی مګر په ډیری مغذي موادو کې لوړ دی ، پشمول د ویټامین A ، ویټامین سي ، مګنیزیم او پوتاشیم.

دا هم ولولئ: چایوټ اسکواش: 10 اغیزمنې ګټې

د ویټامینونو او منرالونو څخه ډک

بټرنټ اسکواش د ډیری ویټامینونو او منرالونو غوره سرچینه ده.

یو پیاله (205-ګرامه) د پخلي بټرنټ اسکواش خدمت کول د RDA 450٪ څخه ډیر او د RDA 50٪ څخه ډیر د ویټامین C () لپاره چمتو کوي.

دا په کیروټینایډونو کې هم بډای دی ، پشمول د beta-carotene، beta-cryptoxanthin، او alpha-carotene، کوم چې د نبات رنګونه دي چې د بټرنټ اسکواش خپل متحرک رنګ ورکوي.

دا مرکبات پروویټامین A carotenoids دي، پدې معنی چې ستاسو بدن دوی په ریټینال او ریټینیک اسید بدلوي، د ویټامین A فعال ډولونه ().

ویټامین A د حجرو د ودې، د هډوکو روغتیا، او د معافیت فعالیت تنظیم کولو لپاره اړین دی ().

سربیره پردې، دا د جنین د ودې او پراختیا لپاره حیاتي دی، دا د امیدوارو میندو لپاره یو مهم ویټامین جوړوي.

د بټرنټ اسکواش هم په ویټامین سي کې بډای دی، په اوبو کې محلول کېدونکی غذايي مواد چې د معافیت فعالیت، کولیګین ترکیب، د زخم درملنه، او د نسج ترمیم لپاره اړین دي ().

ویټامین A او C ستاسو په بدن کې د ځواکمن انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي، ستاسو حجرې د بې ثباته مالیکولونو له امله رامینځته شوي زیان څخه ساتي چې د وړیا رادیکالونو په نوم یادیږي.

ویټامین ای یو بل انټي اکسیډنټ دی چې د بټرنټ اسکواش کې دی چې د وړیا رادیکال زیانونو پروړاندې ساتنه کې مرسته کوي او ممکن ستاسو د عمر پورې اړوند ناروغیو خطر کم کړي ، لکه الزایمر ().

دا ژمی اسکواش د B ویټامینونو سره هم ډک دی، په شمول د فولیک اسید او ویټامین B6، کوم چې ستاسو بدن د انرژي او د وینې سره د حجرو جوړولو لپاره اړتیا لري.

برسېره پردې، دا په پوتاشیم او منګنیز کې بډای دی، دا ټول د هډوکي روغتیا کې مهم رول لوبوي ().

د مثال په توګه، منګنیز د هډوکي معدني کولو کې د کوفیکټر په توګه کار کوي، د هډوکي نسج جوړولو پروسه ().

لنډیز

بټرنټ اسکواش د پروویټامین A کیروټینایډز، ویټامین سي، بی ویټامینونو، پوتاشیم، مګنیزیم او منګنیز غوره سرچینه ده.

دا هم ولولئ: چایوټ اسکواش: 10 اغیزمنې ګټې

لوړ انټي اکسیډنټ مواد کولی شي د ناروغۍ خطر کم کړي

د بټرنټ اسکواش د ځواکمنو انټي اکسیډنټونو پراخه سرچینه ده، په شمول د ویټامین سي، ویټامین ای، او بیټا کیروټین.

انټي اکسیډنټونه د حجرو زیان مخه نیولو یا ورو کولو کې مرسته کوي او د سوزش کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې کولی شي د ډیری مزمنو ناروغیو خطر کم کړي.

سرطان

څیړنو ښودلې ده چې په ځینو خاصو انټي اکسیډنټونو بډایه خواړه چې په بټرنټ اسکواش کې موندل کیږي لکه کیروټینایډ انټي اکسیډنټ او ویټامین سي کولی شي د ځینې سرطان خطر کم کړي.

د بیلګې په توګه، څیړنو ښودلې چې د بیټا کیروټین او ویټامین سي لوړ غذا کولی شي د سږو سرطان خطر کم کړي.

د 18 مطالعاتو بیاکتنې موندلې چې هغه خلک چې د بیټا کیروټین خورا ډیر مصرف لري د هغو کسانو په پرتله چې خورا ټیټ مصرف لري د سږو د سرطان خطر 24٪ کم دی ().

د 21 مطالعاتو بله بیاکتنه وموندله چې د سږو د سرطان خطر هره ورځ د هر اضافي 7 ملی ګرام ویټامین سي لپاره 100٪ کم شوی ().

سربیره پردې، د 13 مطالعاتو بیاکتنې ښودلې چې د بیټا کیروټین لوړه کچه د ټولو لاملونو مړینې د پام وړ ټیټ خطر سره تړاو لري ، پشمول د () څخه مړینې.

د زړه ناروغي

د میوو او سبزیجاتو مصرف له اوږدې مودې راهیسې د زړه ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري ().

په هرصورت، ژیړ او نارنجي سبزيجات او میوې، په شمول د بټرنټ اسکواش، د زړه د ناروغۍ په وړاندې د ساتنې لپاره په ځانګړې توګه اغیزمنې موندل شوي.

په دې روښانه رنګ لرونکي سبزیجاتو کې موندل شوي انټي اکسیډنټ په بدن باندې قوي اغیزه لري.

په 2 خلکو یوې مطالعې ښودلې چې د ژیړ نارنجي سبزیجاتو هره ورځ اضافي خدمت کولو سره د زړه ناروغۍ خطر 445٪ کم شوی ().

په دې سبزیجاتو کې موندل شوي کیروټینایډونه فکر کیږي چې د وینې فشار کمولو، سوزش کمولو، او د زړه ناروغۍ پورې تړلي ځانګړي جینونو بیان کنټرولولو سره د زړه روغتیا ساتي ().

ذهني زوال

د غذايي رژیم ځینې کړنې، لکه د انټي اکسیډنټ څخه بډایه خواړه خوړل، کیدای شي د ذهني کمښت څخه ساتنه وکړي.

په 13 خلکو باندې 2 کلنې مطالعې د عمر په وخت کې د لید پاملرنې او لفظي روانی ښه کولو لپاره د کیروټینایډ بډایه رژیم سره تړاو درلود ().

برسېره پردې، د ویټامین ای د لوړ غذايي موادو اخیستل ممکن د الزایمر ناروغۍ په وړاندې محافظتي اغیز ولري.

د 8 لویانو په اړه د 140 کلنې مطالعې موندلې چې هغه خلک چې د ویټامین ای لوړه کچه لري د الزایمر ناروغۍ خطر د هغو کسانو په پرتله چې د دې ویټامین ټیټه کچه لري ().

لنډیز

د بټرنټ اسکواش لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګه ممکن د ځینې ناروغیو خطر کم کړي ، پشمول د زړه ناروغۍ ، د سږو سرطان او دماغي کمښت.

دا هم ولولئ: چایوټ اسکواش: 10 اغیزمنې ګټې

کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي

یو پیاله (205 ګرامه) پخه شوي بټرنټ سکواش یوازې 83 کالوري لري او 7 ګرامه ډکونکي فایبر چمتو کوي، دا غوره انتخاب دی که تاسو غواړئ وزن او د بدن غوړ کم کړئ.

دا دواړه نه منحل او محلول کیدونکی فایبر لري. په ځانګړي توګه ، محلول شوي فایبر د اشتها کمولو لپاره وصل شوي او ښودل شوي ، کوم چې مهم دی کله چې ستاسو د کالوري مصرف کنټرولولو هڅه وکړئ ().

ډیری څیړنو ښودلې چې د غذایي فایبر ډیر مصرف د وزن کمولو او د بدن غوړ کموي.

په 4 ماشومانو او تنکیو ځوانانو یوې مطالعې ښودلې چې د چاقۍ خطر د هغو کسانو په مینځ کې 667٪ کم شوی چې خورا فایبر مصرفوي د هغه چا په پرتله چې خورا لږ مصرف کړي ().

سربیره پردې، د 252 میرمنو مطالعې ښودلې چې د ټول غذایی ریشې د هر ګرام زیاتوالي لپاره، وزن 0,55 پونډه (0,25 کیلوګرامه) کم شوی او غوړ د 0,25 فیصدو پوائنټونو لخوا کم شوی ().

سربیره پردې، په فایبر کې لوړ غذا کولی شي د وخت په تیریدو سره د وزن ساتلو کې مرسته وکړي. په میرمنو کې د 18 میاشتنۍ مطالعې موندلې چې هغه چا چې خورا ډیر فایبر مصرف کړی د هغو کسانو په پرتله ډیر وزن له لاسه ورکوي چې لږ یې مصرف کړي ، دا ښیې چې فایبر د دوی لپاره مهم دی ().

ستاسو په خواړو کې د بټرنټ اسکواش اضافه کول د لوږې مخنیوي او ستاسو د فایبر مصرف زیاتولو عالي لاره ده.

لنډیز

د بټرنټ اسکواش په کالوري کې کم او په فایبر کې لوړ دی، دا د وزن د ضایع کولو هر ډول صحي پروګرام لپاره غوره انتخاب جوړوي.

دا څنګه ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ

ستاسو په رژیم کې د بټرنټ اسکواش اضافه کول ستاسو د عمومي روغتیا ښه کولو عالي لاره ده.

دا یو څو اړخیزه اجزا ده چې د خوږو څخه تر مسالې پورې د خوندونو پراخه لړۍ سره ښه جوړه کوي.

دلته په خوږو او خوندور خواړو کې د بټرنټ اسکواش د شاملولو لپاره ځینې نظرونه دي:

• د بټرنټ اسکواش په کیوبونو کې پرې کړئ او د چټک او خوندور اړخ ډش لپاره مالګه او مرچ سره وخورئ.
• د کچالو لپاره د بټرنټ اسکواش ځای په ځای کړئ کله چې په کور کې غوړي جوړ کړئ.
• د اضافي فایبر لپاره د غوړ شوي بټرنټ اسکواش سره غوره سلادونه.
• پخه شوي توکو کې د بټرنټ اسکواش پیوري اضافه کړئ ، لکه ډوډۍ او مفین.
• د کریمي، لبنیاتو څخه پاک سوپ جوړولو لپاره د بټرنټ اسکواش خالص او د ناریل شیدو وکاروئ.
• د بټرنټ اسکواش ټوټې په زړه پورې سټیو کې واچوئ.
• د لوبیا، مصالحو، د روميانو ساس او بټرنټ اسکواش په یوځای کولو سره د سبزیجاتو مرچ جوړ کړئ.
• د سبزیجاتو ډوډۍ لپاره ستاسو د خوښې غلې دانې، سبزیجاتو او پنیر مخلوط سره د بټرنټ اسکواش نیمه برخه پخه کړئ.
• د پاستا لوښو کې پخه شوي بټرنټ اسکواش اضافه کړئ یا د پاستا ساس په توګه یې پاک کړئ.
• د مالګې، شیدو او د کریمي ملګرتیا سره پخه شوي بټرنټ سکواش.
• په زړه پورې ناشته کې د هګیو سره پخه شوي بټرنټ اسکواش وخورئ.
• د کدو پر ځای د پاکو بټرنټ اسکواش څخه کار واخلئ کله چې پیاز یا تورټ جوړ کړئ.
• کیریمل شوی بټرنټ اسکواش په quiches او frittatas کې اضافه کړئ.
• په کریري کې د کچالو پر ځای د بټرنټ اسکواش استعمال کړئ.
• د یو ځانګړي خوند او جوړښت لپاره د خام بټرنټ اسکواش پتلې ټوټې په سلادونو باندې وخورئ.
• د نورو نشایسته سبزیجاتو لکه کچالو، خواږو کچالو، یا خواږو کچالو په ځای د بټرنټ اسکواش هڅه کولو سره په پخلي کې تجربه وکړئ.

لنډیز

د بټرنټ سکواش په پراخه کچه خواږه او خوندور ترکیبونو کې اضافه کیدی شي ، لکه سټیز او پائی.

لاندینۍ کرښه

د بټرنټ اسکواش د ناروغیو سره د مبارزې مهم ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ کې بډای دی.

دا کم کالوري، د لوړ فایبر ژمي اسکواش کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي او د سرطان، زړه ناروغۍ، او ذهني کمښت په څیر ناروغیو څخه ساتنه وکړي.

برسېره پردې، دا هر اړخیز او په خوږو او خوندور خواړو کې اضافه کول اسانه دي.

د بټرنټ اسکواش شاملول ستاسو د روغتیا ښه کولو لپاره اسانه او خوندور لاره ده.