د پیلیو رژیم د لوړ پروټین، لوړ کاربوهایډریټ غذا ده چې د لومړنیو انسانانو د اټکل شوي رژیم څخه الهام اخلي، دا د دې باور پر بنسټ والړ دی چې د دې ښکار کونکي پلرونو د مزمنو ناروغیو لکه چاقۍ، شکرې او د زړه ناروغۍ، او داسې انګیرل کیږي چې دا د دوی په رژیم کې توپیرونو ته منسوب دی. په هرصورت، پداسې حال کې چې ځینې ادعا کوي چې د پیلیو خواړه روغتیا ته وده ورکوي او د وزن کمولو ته وده ورکوي، نور په ګوته کوي چې دا خورا محدود دی او تعقیب یې ستونزمن دی.
دا مقاله د پیلیو رژیم بیاکتنه کوي او ایا دا د وزن کمولو لپاره کار کوي.
د پیلیو رژیم څه شی دی؟
دا د رژیم نمونه ده چې د لومړني انساني پلرونو د رژیم تقلید لپاره ډیزاین شوې.
که څه هم دا مفهوم په 1970s کې راڅرګند شو، دا په 2002 کې وروسته له هغه شهرت ترلاسه کړ کله چې ساینس پوه لورین کورډین یو کتاب خپور کړ چې د رژیم ملاتړ کوي.
دا د ټول خواړو مصرف هڅوي لکه میوه، سبزيجات، غوښه، کب او چرګان.
د دې وخت په جریان کې، پروسس شوي خواړه، حبوبات او دانه منع دي.
د رژیم د پلویانو په وینا ، د دې تعقیب کولی شي د اوږدې ناروغیو مخنیوي او عمومي روغتیا ښه کولو کې مرسته وکړي ().
له بلې خوا، منتقدین په ګوته کوي چې دا خورا محدودیت کیدی شي او د مهمو غذايي موادو بډایه ډیری غذايي ګروپونه له منځه یوسي.
لنډیز
د پیلیو رژیم د خوړلو نمونه ده چې د لومړني انساني ښکار راټولونکي پلرونو د رژیم پراساس ده. داسې انګیرل کیږي چې دا د اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي او عمومي روغتیا ښه کولو کې مرسته کوي.
څنګه د پیلیو رژیم تعقیب کړئ
د پیلیو رژیم کې د ټولو خواړو محدودول شامل دي چې د لومړني شکار کونکو لپاره شتون نلري ، پشمول پروسس شوي خواړه ، حبوبات ، لوبیا ، لبنیات او نور ډیر څه.
پرځای یې، پالن هڅوي چې ستاسو پلیټ د لږ تر لږه پروسس شوي ټول خواړو سره ډک کړئ، لکه غوښه، کب، چرګان، میوې، سبزيجات، مغز لرونکي او تخمونه.
بیا هم، د خواړو ډیری توپیرونه شتون لري، هر یو د یو څه مختلف لارښوونې سره چې کوم خواړه اجازه لري.
د مثال په توګه، د پیلیو ځینې تعدیل شوي خواړه لږ محدودیت لري او د واښو تغذیه شوي مکھن او ځینې ګلوټین پاک حبوبات او لوبیا په اعتدال کې اجازه ورکوي، تر هغه چې دوی لندبل او پخ شوي وي.
لنډیز
دودیز پیلیو رژیم کې د پروسس شوي خواړو محدودول شامل دي ، غلې دانې ، لوبیا ، لبنیات او اضافه بوره او پرځای یې ټول خواړه خوړل شامل دي. په هرصورت، ډیری توپیرونه شتون لري.
ایا دا د وزن کمولو کې مرسته کوي؟
د پیلیو رژیم د غذایی توکیو ډک ټول خواړو مصرف هڅوي او پروسس شوي خواړه محدودوي ، کوم چې ډیری وختونه په کالوري کې لوړ وي او کولی شي () کې مرسته وکړي.
دا په پروټین کې هم لوړ دی، کوم چې کولی شي د غرلین کچه راټیټه کړي - د "لوږې هورمون" - ترڅو تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک وساتئ ().
په وروستي کلونو کې، ډیری څیړنو ښودلې چې د پیلیو غذا کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
د مثال په توګه، د 70 میرمنو مطالعې لیدلي چې د 6 میاشتو لپاره د پیلیو غذا تعقیب په اوسط ډول د 6,5 کیلو ګرامه غوړ له لاسه ورکولو او په () کې د پام وړ کمښت المل شو.
د 11 مطالعاتو بله بیاکتنه دې پایلې ته رسیدلې چې خواړه کولی شي د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي، په یاد ولرئ چې ګډون کوونکو په اوسط ډول نږدې 8 پونډه (3,5 کیلوګرامه) د 2 میاشتو څخه تر 2 کلونو پورې دوام درلود.
لنډیز
د پیلیو رژیم د مغذي موادو ډک ټول خواړو باندې تمرکز کوي او پروسس شوي له مینځه وړي. څیړنو ښودلې چې دا ډول خواړه کولی شي د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
نورې ګټې
د پیلیو رژیم د ډیری احتمالي ګټو سره تړاو لري.
د زړه روغتیا ته وده ورکوي
د زړه ناروغي په ټوله نړۍ کې د مړینې لوی لامل دی چې د ټولو مړینو نږدې دریمه برخه جوړوي ().
ژمنې څیړنې ښیې چې د پیلیو رژیم ممکن د زړه ناروغۍ لپاره د ډیری خطر فکتورونو کمولو کې مرسته وکړي.
په یوه څیړنه کې، 20 لوړ کولیسټرول لرونکي خلک چې د 4 میاشتو لپاره د پیلیو غذا تعقیبوي د HDL (ښه) کولیسټرول ښه شوي او د ټرای ګلیسریډ کچه کمه شوې، او همدارنګه د ټیټ ټول او LDL کولیسټرول (خراب) ().
د 34 خلکو یوې بلې مطالعې ورته پایلې لیدلي، په ګوته کوي چې یوازې د 2 اونیو لپاره د پیلیو غذا تعقیب د وینې فشار، د کلسترول ټول کچه، او ټرای ګلیسریډونه کم کړي - دا ټول د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل دي ().
د وینې شکر کنټرول ملاتړ کوي
ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې د پیلیو رژیم ممکن د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي او د 2 ډایبایټس ناروغانو کې د انسولین حساسیت ښه کړي.
انسولین یو هورمون دی چې د وینې د شکر کچه تنظیموي. د انسولین حساسیت زیاتوالی کولی شي ستاسو د بدن وړتیا ته وده ورکړي چې انسولین په مؤثره توګه وکاروي او د وینې د شکر صحي مدیریت ملاتړ وکړي ().
د 32 ډوله ډایبایټس سره د 2 خلکو مطالعې وموندله چې د 12 اونیو لپاره د پیلیو رژیم تعقیب د انسولین حساسیت 45٪ ښه کړی).
په ورته ډول، د 13 ډوله ډایبایټس سره د 2 خلکو یوې کوچنۍ مطالعې یادونه وکړه چې خواړه د هیموګلوبین A1C کچې کمولو کې خورا اغیزمن و، چې د اوږدې مودې لپاره د وینې شکر کنټرول نښه کوي، د دودیز رژیم په پرتله د شکر ناروغۍ لپاره ().
لنډیز
څیړنې ښیې چې د پیلیو رژیم کولی شي د زړه روغتیا ښه کولو او د وینې د شکر کنټرول ښه کولو کې مرسته وکړي.
احتمالي زیانونه
که څه هم د پیلیو رژیم ډیری احتمالي روغتیا ګټې وړاندیز کوي ، د پام وړ یو څو ښکته اړخونه هم شتون لري.
لومړی، دا د خوړو ډیری ګروپونه له منځه وړي چې خورا مغذي دي او په عمومي توګه د صحي رژیم د یوې برخې په توګه خوند اخیستل کیدی شي.
د مثال په توګه، په فایبر، پروټین او ډیری مایکروترینټینټونو کې بډایه دي، لکه اوسپنه، زنک او مس ().
په عین وخت کې، څیړنې ښیي چې ټول حبوبات ممکن د 2 ډوله ډایبایټس، د زړه ناروغۍ، او د سرطان ځینې ډولونو کم خطر سره تړاو ولري ().
څرنګه چې د پیلیو رژیم ډیری خواړو ګروپونه محدودیتونه په پام کې نیسي ، هغه څوک چې د رژیم محدودیتونه لري ، پشمول ممکن تعقیب یې ستونزمن وي.
برسیره پردې، دا ستونزمن کیدی شي چې خواړه وخورئ یا د کورنۍ په غونډو کې ګډون وکړئ ځکه چې تاسو ممکن په ځینو ځانګړو لوښو کې د کارول شویو اجزاوو په اړه ډاډه نه یاست.
برسیره پردې، دا د مصرف د نورو طریقو په پرتله خورا ګران کیدی شي ځکه چې دا ډیری تازه محصولاتو، غوښې، کب او چرګانو ته اړتیا لري - دا ټول ګران کیدی شي.
لنډیز
د پیلیو رژیم د صحي خواړو ډیری ګروپونه محدودوي او ګران کیدی شي. هغه کسان چې د رژیم محدودیتونه لري ممکن په ساتلو کې ستونزې ولري.
د خوړلو او مخنیوی لپاره خواړه
د پیلیو رژیم یو شمیر لږ پروسس شوي خواړه هڅوي لکه غوښه ، چرګان ، سمندري خواړه ، میوې او سبزیجات.
د دې وخت په جریان کې، حبوبات، دانه، اضافه بوره، او پروسس شوي او اصلاح شوي خواړه ټول محدود دي.
د خوړلو لپاره خواړه
دلته ځینې خواړه دي چې تاسو کولی شئ د پیلیو رژیم څخه خوند واخلئ:
- غوښه: غوښه، پسه، وزه، وزه او داسې نور
- چرګان: مرغۍ، مرغۍ، مرغۍ، مرغۍ او داسې نور.
- سمندري غذا: ټونا، میکریل، اینچوویز، ټراوټ، کوډ، هاډاک، کیټ فش او نور.
- هګۍ: د هګیو ژیړ او سپین
- ميوې: مڼې، کیلې، نارنج، بیر، آڑو، خټکي، بلوبیري، سټرابیري، انګور او نور.
- سبزیجات: مرچ، ګلابي، بروکولي، کالي، پیاز، هوږه، پالک، اروګولا، زچیني، اسکواش او داسې نور.
- مغز لرونکي: کاجو، پسته، بادام، اخروټ، ماکادامیا مغز، برازیل مغز او نور.
- تخمونه: د چیا تخمونه، د کدو تخمونه، د هیمپ تخمونه، او نور.
- غوړ: د زیتون غوړ، د ایوکاډو غوړ، د پام غوړ، د ناریل غوړ، د زعفرانو غوړ، او نور.
- بوټي او مصالحې: جیرا، اوریګانو، بیسل، مرچ، ګلابي، تیم، تورم، زنجبیل او داسې نور.
خواړه د مخنیوي لپاره
دلته ځینې خواړه دي چې ستاسو په رژیم کې باید مخنیوی وشي:
- دانه: لوبیا، چرس، دال، مونګ او داسې نور.
- د شیدو خاوند: شیدې، مستې، مکھن، کیفیر، پنیر، او داسې نور.
- حبوبات: ډوډۍ، وريجې، کوئنو، وربشې، جوارو، بکوایټ، فاررو او داسې نور.
- کچالو: سپین کچالو، غوړي، چپس او داسې نور.
- د سبزیجاتو اصلاح شوي غوړي: د کانولا غوړ، د زعفرانو غوړ، د سویا بین غوړ، د پنبې غوړ، د انګورو غوړ، او نور.
- پروسس شوي خواړه: غوړي، پریټزیلونه، بسکټونه، چمتو خواړه، چټک خواړه، او نور.
- مصنوعي خواږه: sucralose، aspartame، acesulfame پوټاشیم او داسې نور.
- اضافه شوګر: پخه شوي توکي، کینډیز، ډیسرټونه، خواږه مشروبات، د میز شکر، او نور.
لنډیز
ټول خواړه لکه میوه، سبزیجات، غوښه، کب او چرګان د پیلیو رژیم کې هڅول کیږي. له بلې خوا، پروسس شوي خواړه، دانه، حبوبات، لبنیاتو، او اضافه شکر باید محدود وي.
د نمونې خواړه پلان
دلته د پیلیو رژیم لپاره د 3 ورځو مینو مثال دی.
Jour 1
- سهارنۍ: آملیٹ د لہسن، پیاز، روميانو او پالک سره
- د غرمې ډوډۍ: زچیني نوډلز د ترکیې غوښې بالونه او مارینارا ساس سره
- ډوډۍ: پخه شوي سالمون د خوږو کچالو وریجو سره
Jour 2
- سهارنۍ: د بادامو، اخروټ، پیکان، ناریل فلیکس او وچو میوو سره د غلو څخه پاک ګرانولا
- د غرمې ډوډۍ: بایسون برګر د لیټیو لپاس او د غاړې سلاد سره
- ډوډۍ: پخه شوې چرګ د سبزیجاتو سوپ سره
۱۰۰مه ورځ
- سهارنۍ: د چیا پوډینګ د ناریل شیدو، مغز لرونکو، سټرابیری، بلوبیری او دارچینی سره
- د غرمې ډوډۍ: ایوکاډو او د سبزیجاتو هګۍ سلاد د مخلوط میوو سره
- ډوډۍ: د بوریټو کڅوړه د ګلابي وریجو ، غوښې ، سالسا ، ګواکامول ، مرچ او پیاز سره
دلته ډیری شتون لري که تاسو د خواړو ترمینځ وږی شئ.
لنډیز
پورته نمونه مینو د خواړو ځینې نظریات وړاندې کوي چې د پیلیو رژیم برخې په توګه شامل کیدی شي.
لازمي
د پیلیو رژیم د خوړلو پلان دی چې د لومړني انسان ښکار راټولونکي پلرونو د رژیم تقلید لپاره ډیزاین شوی.
ځینې څیړنو ښودلې چې د خوړو دا طریقه کولی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي او د وینې د شکر کنټرول ښه کړي.
په هرصورت، دا ممکن د هرچا لپاره مناسب نه وي، ځکه چې دا د صحي خوړو ډیری ګروپونه محدودوي او ممکن د نورو رژیمونو په پرتله خورا ګران وي. برسیره پردې، هغه کسان چې د غذايي محدودیتونو سره مخ دي ممکن د تنظیم کولو ستونزه ولري.