میوه په سالم رژیم کې مهم رول لوبوي.
په حقیقت کې، په میوو کې بډایه خواړه د هر ډول روغتیا ګټو سره تړاو لري، په شمول د ډیری ناروغیو خطر کمول.
په هرصورت، ځینې خلک د میوو د بورې مینځپانګې په اړه اندیښمن دي او ویره لري چې د دوی ډیر مصرف ممکن زیانمن کړي.
نو تاسو باید هره ورځ څومره میوه وخورئ ترڅو صحتمند اوسئ؟ او ایا دا امکان لري چې ډیر وخورئ؟ دا مقاله د موضوع په اړه اوسنۍ څیړنې لټوي.
د منځپانګې جدول
میوه په مهمو غذايي موادو کې بډایه دي
د میوو غذايي جوړښت د ډولونو تر منځ خورا توپیر لري، مګر ټول ډولونه مهم غذايي مواد لري.
د پیل لپاره، میوه په ویټامینونو او منرالونو کې زیاته وي. پدې کې ویټامین سي، پوتاشیم او فولیټ شامل دي، چې ډیری یې په کافي اندازه نه ترلاسه کوي (1، 2).
میوه هم په زیاته اندازه فایبر لري، چې ډیرې روغتیايي ګټې لري.
د فایبر خوړل ممکن د کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي، د بشپړتیا احساس زیات کړي، او د وخت په تیریدو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي (3, 4, 5, 6, 7, 8).
سربیره پردې ، میوه په انټي اکسیډنټ کې بډایه ده ، کوم چې د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کې مرسته کوي کوم چې حجرو ته زیان رسولی شي. د انټي اکسیډنټ څخه بډایه خواړه ممکن د عمر په ورو کولو کې مرسته وکړي او د ناروغۍ خطر کم کړي (9, 10, 11).
ځکه چې مختلفې میوې په مختلفو مقدارونو کې غذايي مواد لري، نو دا مهمه ده چې ډیری یې وخورئ ترڅو د دوی روغتیا ګټې اعظمي کړي.
لنډیز: میوه په مهمو غذايي موادو لکه ویټامینونو، منرالونو، فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډایه دي. د ډیری ګټو ترلاسه کولو لپاره ډیری ډولونه وخورئ.
د میوو خوړل د وزن کمولو کې مرسته کوي
میوه غذايي مواد لري او په نسبي ډول په کالوري کې کم دي، دا د هغو کسانو لپاره غوره انتخاب جوړوي چې وزن کموي.
برسېره پردې، دوی په اوبو او فایبر کې لوړ دي، کوم چې تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي.
د دې دلیل لپاره، تاسو کولی شئ معمولا میوه وخورئ تر هغه چې تاسو د ډیری کالوری مصرف کولو پرته مطمئن نه یاست.
په حقیقت کې، ډیری څیړنې ښیي چې د میوو مصرف د کم کالوري مصرف سره تړاو لري او کیدای شي د وخت په تیریدو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي (12, 13, 14, 15).
مڼې او ليمويي ميوې، لکه نارنج او انګور، د زړه له ټولو څخه دي (16).
دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې ټوله، کلکې میوې د پاکو یا جوس شوي میوو په پرتله خورا ډکې دي، کوم چې تاسو معمولا پرته له دې چې د ډک احساس وکړئ وخورئ (17).
مطالعې ښیي چې د میوو ډیری جوس څښل د کالوري زیاتوالي سره تړاو لري او کیدای شي د چاقۍ او نورو جدي ناروغیو خطر زیات کړي (18, 19, 20, 21, 22).
په بل عبارت، د ډیری میوو جوس څښلو څخه ډډه وکړئ او ټوله میوه غوره کړئ.
لنډیز: د بشپړې میوې خوړل کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې لږ کالوري مصرف کړئ او د وخت په تیریدو سره وزن کم کړئ. په هرصورت، د میوو جوس څښل کولی شي برعکس اغیزه ولري.
د میوو خوړل ممکن ستاسو د ناروغۍ خطر کم کړي
څیړنې په دوامداره توګه ښیي چې په میوو او سبزیجاتو کې بډایه خواړه د ډیرو جدي ناروغیو لکه سرطان، شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ (23, 24, 25, 26, 27, 28) کم خطر سره تړاو لري.
که څه هم ډیری مطالعې د میوو او سبزیجاتو مصرف په ټولیزه توګه ګوري، یو څو د ځانګړو میوو ګټو مطالعه کوي.
د نهو مطالعاتو بیاکتنه وموندله چې هره ورځ د میوو اضافي خوړل د زړه ناروغۍ خطر 7٪ (29) کموي.
یوې بلې څیړنې ښودلې چې د میوو خوړل لکه انګور، مڼې او بلوبیري د ټایپ 2 ذیابیطس (22) کم خطر سره تړاو لري.
ليمويي مېوې په ځانګړي ډول په ادرار کې د سيټرېټ کچه لوړوي چې د پښتورګو د تيږو خطر کموي (۳۰).
د میوو ډیر مصرف ممکن د وینې فشار کمولو او د اکسیډیټ فشار کمولو کې هم مرسته وکړي ، کوم چې ممکن د زړه ناروغۍ خطر کم کړي (31).
د زیاتو میوو او سبزیجاتو خوړل هم د شکرې ناروغانو کې د وینې د شکر کنټرول ښه کولو سره تړاو لري (32).
لنډیز: ډیری څیړنې ښیي چې د میوو مصرف د ډیرو جدي ناروغیو کم خطر سره تړاو لري، په شمول د زړه ناروغۍ، سټروک، او د 2 ډایبایټس.
ایا میوه د شکرې ناروغانو لپاره خوندي ده؟
د شکرې ناروغانو لپاره د رژیم ډیری وړاندیزونه د ډیری میوو او سبزیجاتو خوړل وړاندیز کوي (33).
د تغذیې اوسني سپارښتنې وړاندیز کوي چې د شکر ناروغۍ لرونکي خلک په ورځ کې له 2 څخه تر 4 پورې میوه وخوري، د عمومي نفوس په څیر ورته نرخ (34).
بیا هم، ځینې خلک د خوړو مصرف محدودوي ځکه چې دوی د دوی د شکر محتوياتو په اړه اندیښمن دي.
په هرصورت، څیړنې ښیي چې کله بوره مصرف کیږي بشپړ میوه ، دا د وینې شکر باندې خورا لږ تاثیر لري (35).
سربیره پردې ، میوه په فایبر کې لوړه ده ، کوم چې د شکر هضم او جذب ورو کوي ، د وینې د شکر عمومي کنټرول ښه کوي (36).
په میوو کې موجود فایبر ممکن د انسولین مقاومت هم کم کړي او د ټایپ 2 ډایبایټس (37, 38) په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي.
میوه هم پولیفینول لري، کوم چې د وینې د شکر کنټرول ښه کولو لپاره ښودل شوي (39, 40).
برسیره پردې، د ډیرو میوو او سبزیجاتو خوړل د اکسیډیټ فشار ټیټې کچې سره تړاو لري او د شکر ناروغۍ په خلکو کې سوزش (41).
دا ویل کیږي، ټولې میوې مساوي ندي رامینځته شوي. له دې څخه ځینې یې د نورو په پرتله د وینې شکر ډیر لوړوي ، او د شکر ناروغان هڅول کیږي چې د خواړو وروسته د دوی د وینې شکر وڅاري ترڅو معلومه کړي چې کوم خواړه باید محدود کړي.
لنډیز: میوه بوره لري، مګر د هغې فایبر او پولیفینول کولی شي په حقیقت کې د اوږدې مودې لپاره د وینې شکر کنټرول ته وده ورکړي او د ټایپ 2 ډایبایټس په وړاندې ساتنه وکړي.
د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لرونکي خلکو په اړه څه؟
ځینې خلک په ورځ کې له 100 څخه تر 150 ګرامه کاربوهایډریټ خوړل د "کم کاربوهایډریټ" په توګه ګڼي. نور کار کوي چې د تغذيې ketosis وده وکړي او د کاربوهایډریټ مصرف په ورځ کې له 50 ګرامو څخه کم کړي. دا ډول رژیم د کیټوجینک رژیم په نوم یادیږي او د معیاري ټیټ کاربوهایډریټ رژیم څخه بهر ځي.
په اوسط ډول میوه د 15 څخه تر 30 ګرامو پورې کاربوهایډریټ لري. نو څومره میوه وخورئ په بشپړ ډول پدې پورې اړه لري چې تاسو هره ورځ څومره ګرام کاربوهایډریټ مصرف کوئ.
د ویلو اړتیا نشته، د کیټوجینک غذا کې د میوو شاملولو لپاره ډیر ځای شتون نلري.
دا د دې معنی نلري چې کیټوجینک خواړه غیر صحي دي. په حقیقت کې ، د کیټوجینک رژیم تعقیب کولی شي تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي او حتی د ډیری ناروغیو سره مبارزه کې مرسته کولی شي (42, 43, 44, 45).
د ټولو میوو څخه، په کاربوهایډریټ کې ترټولو ټیټ وي. نو که تاسو کاربوهایډریټ شمیرئ، بلیک بیری، راسبیری، بلوبیری، او سټرابیری ټول غوره انتخابونه دي.
د ورځې په پای کې، میوې خورا غذايي دي، مګر دا اړین غذايي مواد نلري چې تاسو د نورو خواړو لکه سبزیجاتو څخه نشي ترلاسه کولی.
که تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب غوره کړئ او د پام وړ د کاربوهایډریټ مصرف محدود کړئ ، نو غوره به وي چې د میوو څخه ډډه وکړئ ، تر هغه چې تاسو دا مغذي مواد د نورو خواړو څخه ترلاسه کوئ.
د هرچا لپاره، میوه کولی شي د صحي، کم کاربوهایډریټ غذا برخه وي.
لنډیز: میوه کولی شي د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم صحي برخه وي. په هرصورت ، هغه خلک چې خورا ټیټ کارب کیټوجینک رژیم تعقیبوي ممکن د میوو څخه ډډه وکړي.
ایا دا ممکنه ده چې ډیرې میوې وخورئ؟
دا ثابته شوې چې میوه ستاسو د روغتیا لپاره ښه ده، مګر "ډیر" کیدی شي زیانمن وي؟ لومړی، د خوړو له لارې بشپړ میوه، دا ډیره ستونزمنه ده چې ډیر وخورئ. دا ځکه چې میوه په اوبو او فایبر کې خورا لوړه ده، دا په حیرانتیا سره ډکوي، دومره ډیر چې تاسو به احتمال د چیچلو وروسته ډک احساس کړئ.
دا هره ورځ د لوی مقدار میوو خوړل خورا ستونزمن کوي. په حقیقت کې، په 1 امریکایانو کې له 10 څخه لږ تجربه کوي لږ تر لږه هره ورځ د میوو سپارښتنه (46).
که څه هم دا امکان نلري چې هره ورځ په لویه کچه میوه وخورئ، یو څو څیړنو په ورځ کې د 20 سرونګ خوړلو اغیزې معاینه کړې.
په یوه څیړنه کې، 10 خلکو د دوو اونیو لپاره هره ورځ 20 سرونګ میوه وخوړله او هیڅ منفي اغیز یې تجربه نه کړ (47).
په یو څه لوی څیړنه کې، 17 خلکو د څو میاشتو لپاره هره ورځ 20 سرونګ میوه وخوړله پرته له منفي اغیزو (48).
په حقیقت کې، څیړونکو حتی د ممکنه روغتیا ګټې موندلي دي. که څه هم دا څیړنې کوچنۍ دي، دوی وړاندیز کوي چې میوه د خوړلو لپاره خوندي ده.
د ورځې په پای کې، که تاسو میوه وخورئ تر هغه چې تاسو ډک احساس کوئ، د "ډیر" خوړل تقریبا ناممکن دي. په هرصورت، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې میوه باید په مناسبه توګه د ښه متوازن رژیم د یوې برخې په توګه وخوړل شي چې د نورو بشپړ خواړو مختلف ډولونه پکې شامل دي.
لنډیز: د اوسط سړي لپاره، میوه تقریبا په هر مقدار کې خوندي ده. پرته لدې چې تاسو زغم نه لرئ یا خورا ټیټ کاربوهایډریټ یا کیټوجینک رژیم تعقیب کوئ ، واقعیا ستاسو د مصرف محدودولو لپاره هیڅ دلیل شتون نلري.
څومره میوه غوره ده؟
پداسې حال کې چې دا ممکنه ده چې د خورا لږ یا ډیری میوو په خوړلو سره صحي خواړه وخورئ ، مثالی مقدار په مینځ کې دی.
د میوو او سبزیجاتو مصرف لپاره عمومي سپارښتنه په ورځ کې لږترلږه 400 ګرامه، یا پنځه 80 ګرامه خدمتونه (49).
80 ګرامه خدمت کول د ټینس بال د اندازې کوچنۍ ټوټې سره مساوي دي. د میوو او سبزیجاتو لپاره چې د پیال لخوا اندازه کیږي، یو خدمت تقریبا 1 کپ دی.
دا سپارښتنه د دې حقیقت څخه رامینځته کیږي چې هره ورځ د میوو او سبزیجاتو پنځه سرو خوړل د زړه ناروغۍ ، سټروک او سرطان په څیر ناروغیو کې د مړینې کم خطر سره تړاو لري (50).
د 16 ساینسي مطالعاتو لوی تحلیل ښودلې چې هره ورځ له پنځو څخه ډیر خواړه خوړل هیڅ اضافي ګټې ندي چمتو کړي (50).
په هرصورت، د 95 ساینسي مطالعاتو یو بل سیسټمیک بیاکتنه وموندله چې د ناروغۍ ترټولو ټیټ خطر 800 ګرامه، یا 10 ورځني خدمتونه (51).
په یاد ولرئ چې دا مطالعات دواړه میوو ته ګوري et سبزیجات فرض کړئ چې د دې خدماتو نیمایي د میوو څخه راځي، تاسو باید هره ورځ د دوو څخه تر پنځو پورې خدمتونه ولرئ.
د مختلفو روغتیایی چارواکو سپارښتنې یو څه توپیر لري، مګر عموما د اوسني څیړنې سره مطابقت لري.
د مثال په توګه، د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) لارښوونې وړاندیز کوي چې په اوسط ډول بالغان هره ورځ دوه ځله د میوو مصرف کوي، پداسې حال کې چې د امریکا د زړه ټولنه (AHA) سپارښتنه کوي چې لویان په ورځ کې له څلورو څخه تر پنځو سرو میوو مصرف کړي.
لنډیز: ډیری څیړنې په ورځ کې له دوه څخه تر پنځو پورې میوو سره روغتیایی ګټې ښیي. په هرصورت، داسې ښکاري چې د دې څخه زیات خوړل هیڅ زیان نلري.
وروستۍ پایله
د بشپړې میوې خوړل روغتیا ته وده ورکوي او کولی شي د ډیری جدي ناروغیو خطر کم کړي.
پرته لدې چې تاسو د کیټوجینک رژیم تعقیب کوئ یا یو ډول عدم برداشت ولرئ ، هیڅ دلیل شتون نلري چې تاسو د میوو مقدار محدود کړئ.
که څه هم ډیری مطالعې وړاندیز کوي چې مطلوب مقدار هره ورځ له دوه څخه تر پنځو پورې میوه وي، داسې نه بریښي چې ډیر خواړه وخوري.
