ګلوټین یو پروټین دی چې د غنمو، وربشو او جوارو په ګډون د غنمو په ځینو ډولونو کې موندل کیږي. دا لچکتیا چمتو کوي، ډوډۍ ته اجازه ورکوي چې پورته شي، او خواړه نرم جوړښت ورکوي (1, 2).
که څه هم ګلوټین د ډیری خلکو لپاره ستونزه نده، ځینې ممکن دا ښه برداشت نه کړي.
Celiac ناروغي یوه اتومیمون ناروغي ده چې ګلوټین ته د معافیت غبرګون رامینځته کوي. د هغو خلکو لپاره چې د دې حالت یا د ګلوټین حساسیت لري، د ګلوټین مصرف کولی شي نښې نښانې رامینځته کړي لکه پړسوب، اسهال، او د معدې درد (3).
ډیری عام مصرف شوي حبوبات ګلوټین لري. په هرصورت، د مغذي ګلوټین څخه پاک حبوبات هم شتون لري.
دلته 9 ګلوټین پاک حبوبات دي چې خورا صحي دي.
د منځپانګې جدول
1. جوار
جوار عموما د غلو او څارویو د خوړو په توګه کرل کیږي. دا د سورغم شربت، یو ډول خوږونکی، او همدارنګه ځینې الکولي مشروبات تولیدولو لپاره هم کارول کیږي.
دا د ګلوټین څخه پاک غله د نباتاتو ګټور مرکبات لري چې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي ترڅو د اکسیډیټ فشار کم کړي او د اوږدې ناروغۍ خطر کم کړي (4).
د 2010 ټیسټ ټیوب او څارویو مطالعې ښودلې چې جوار د دې نبات مرکباتو د لوړ مینځپانګې له امله د پام وړ التهاب ضد خاصیت لري (5).
سربیره پردې، جوار په فایبر کې لوړ دی او کولی شي د شکر جذب ورو کولو کې مرسته وکړي ترڅو د وینې د شکر کچه دوامداره وساتي.
یوې مطالعې په 10 برخه اخیستونکو کې د سورغم یا د غنمو له اوړو څخه جوړ مفین خوړلو وروسته د وینې شکر او انسولین کچه پرتله کړه. د سورغم مفین د ټول غنمو مفین (6) په پرتله د وینې شکر او انسولین کې د لوی کمښت لامل شوی.
یو پیاله (192 ګرامه) جوار 12 ګرامه فایبر، 22 ګرامه پروټین او نږدې نیمایي اوسپنه لري چې تاسو یې په ورځ کې اړتیا لرئ (7).
جوار یو معتدل خوند لري او د ګلوټین پاک محصولاتو پخولو لپاره په اوړو کې مینځل کیدی شي. دا کولی شي د وربشی په ترکیبونو کې ځای په ځای کړي لکه د مرخیړیو او وربشی سوپ.
لنډیز: ډیری څیړنو ښودلې چې جوار د نبات مرکباتو کې بډای دی او ممکن د سوزش او د وینې شکر کمولو کې مرسته وکړي.
2. کوینوا
Quinoa په چټکۍ سره یو له خورا مشهور ګلوټین څخه پاک غله شو. دا په زړه پورې ډول هر اړخیز او د فایبر او نبات پراساس پروټینونو کې بډای دی.
دا یو له صحي حبوباتو څخه هم دی ځکه چې دا په لوړه کچه انټي اکسیډنټ لري چې کولی شي د ناروغۍ خطر کمولو کې ګټور اغیزه ولري (8).
برسیره پردې، کوینوا په پروټین کې بډایه ده او یو له هغو څو نباتاتو څخه دی چې د پروټین بشپړ سرچینه ګڼل کیږي.
پداسې حال کې چې ډیری نباتات خواړه یو یا دوه اړین امینو اسیدونه نلري چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري، کوینوا ټول اته لري. دا د نبات پر بنسټ د پروټین یوه غوره سرچینه جوړوي (9).
یو پیاله (185 ګرامه) پخه شوې کوینوا 8 ګرامه پروټین او 5 ګرامه فایبر چمتو کوي. دا مایکرونیوترینټونه هم لري او په لویه کچه د مګنیزیم، منګنیز او فاسفورس لپاره ستاسو ورځني اړتیاوې پوره کوي (10).
Quinoa د ګلوټین څخه پاک کرسټونو او سټو جوړولو لپاره غوره اجزا ده. د Quinoa اوړه د پینکیک، تورټیلا یا چټک ډوډۍ جوړولو لپاره هم کارول کیدی شي.
لنډیز: Quinoa په ښه اندازه انټي اکسیډنټ لري. دا یو له څو نباتاتو خواړو څخه هم دی چې ټول اړین امینو اسیدونه لري.
3. جوار
که څه هم د الوتونکو په تخم کې د اساس اجزا په توګه پیژندل کیږي، جوار یو خورا غذايي غله ده چې ډیری روغتیایی ګټې لري.
د څارویو یوې څیړنې موندلې چې موږکانو ته د جوار خواړه ورکول کولی شي دواړه ټریګالیسریډونه او په وینه کې سوزش کم کړي (11).
یوه بله څیړنه د شکرې په شپږو ناروغانو کې د وینې د شکر په کچه د جوار اغیزې وڅیړلې. دا وموندله چې جوار د وريجو او غنمو په پرتله د ټیټ ګلاسیمیک غبرګون او د وینې شکر لامل شوی (12).
یو پیاله (174 ګرامه) پخه شوې جوار دوه ګرامه فایبر، 2 ګرامه پروټین، او ستاسو د ورځني اړتیا 6٪ مګنیزیم لري (19).
تاسو کولی شئ جوار په خپل ناشته کې د جوار د ګرمې کڅوړې سره یوځای کړئ. برسېره پردې، تاسو کولی شئ د جوار یا جوار اوړه وکاروئ د فالفیلس، ډوډۍ یا کروکیټ پخولو لپاره.
لنډیز: د څارویو او انساني مطالعاتو ښودلې چې جوار کولی شي د وینې ټرای ګلیسریډز ، سوزش او د وینې د شکر کچه راټیټه کړي.
4. غوړي
غوړي خورا صحي دي. دا د بیټا ګلوکان یو له غوره سرچینو څخه هم دي ، یو ډول روغتیا ته وده ورکونکي محلول فایبر.
د 28 مطالعاتو بیاکتنه وموندله چې بیټا ګلوکان په مؤثره توګه "خراب" LDL کولیسټرول او ټول کولیسټرول کموي پرته لدې چې "ښه" HDL کولیسټرول اغیزه وکړي (14).
نورو مطالعاتو ښودلې چې بیټا ګلوکان کولی شي د شکر جذب ورو کړي او د وینې شکر او انسولین کچه راټیټ کړي (15, 16).
1/4 پیاله (39 ګرامه) وچه غوړي 4 ګرامه فایبر او 7 ګرامه پروټین چمتو کوي. دا فاسفورس، مګنیزیم، او B ویټامینونه هم چمتو کوي (17).
که څه هم غوړي په طبیعي ډول له ګلوټین څخه پاک دي، د غوړیو ډیری برانڈونه د ککړتیا له امله ګلوټین لري چې د کرلو او پروسس کولو له امله رامینځته شوي.
که تاسو د سیلیک ناروغۍ یا د ګلوټین حساسیت لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د ګلوټین څخه پاک په توګه لیبل شوي اوټ وګورئ.
د جویا ګرمه کڅوړه د اوټمیل څخه خوند اخیستو ترټولو مشهوره لاره ده، مګر تاسو کولی شئ د پینیکیکونو، ګرانولا بارونو، یا پارفیتونو کې د اضافي فایبر او غذايي موادو لپاره د اوټ میل هم اضافه کړئ.
لنډیز: اوټ بیټا ګلوکان لري، کوم چې کولی شي د وینې کولیسټرول کم کړي او د وینې شکر تنظیم کړي.
5. غوښه
د دې نوم سره سره، بکوایټ د غنمو په شکل یو تخم دی چې د ګلوټین څخه پاک دی او د غنمو سره تړاو نلري.
دا ډیری انټي اکسیډینټ چمتو کوي، په شمول د دوو ځانګړو ډولونو لوړه اندازه: روټین او quercetin (18).
د څارویو ځینې مطالعاتو وړاندیز کړی چې روټین ممکن د الزایمر ناروغۍ نښو کمولو کې ګټور وي. په ورته وخت کې، quercetin د سوزش او اکسیډیټ فشار کمولو لپاره ښودل شوي (19, 20).
د غوښې خوړل ممکن د زړه ناروغۍ لپاره د خطر ځینې عوامل کمولو کې هم مرسته وکړي.
په یوه څیړنه کې، د غنمو مصرف د ټیټ ټول کولیسټرول او "خراب" LDL کولیسټرول سره تړاو درلود، په بیله بیا د "ښه" HDL کولیسټرول لوړ تناسب د ټول کولیسټرول (21).
یوې بلې مطالعې ورته پایلې درلودې، دا ښیي چې هغه کسان چې غوښه خوري د لوړ فشار، کولیسټرول، او د وینې لوړ شکر کم خطر لري (22).
یو پیاله (170 ګرامه) غوښه 17 ګرامه فایبر، 23 ګرامه پروټین، او له 90٪ څخه ډیر مګنیزیم، مسو او منګنیز چمتو کوي چې تاسو د ورځې لپاره ورته اړتیا لرئ (23).
د دودیز پاستا لپاره د ګلوټین څخه پاک سویپ په توګه د بکوایټ پراساس سوبا نوډلز هڅه وکړئ. یا، سوپ، سلاد یا حتی د سبزیجاتو برګرونو کې د لږ کرچ اضافه کولو لپاره بکوایټ وکاروئ.
لنډیز: بکوایټ په انټي اکسیډنټ کې بډای دی او د زړه ناروغۍ خطر فکتورونو لکه د وینې کولیسټرول کچه کمولو سره تړاو لري.
6. Amaranth
امارانت بډایه تاریخ لري او د انکا، میان او ازټیک تمدنونو یو له مهمو خواړو څخه دی. برسېره پردې، دا خورا مغذي غله ده چې اغیزمنې روغتیایی ګټې لري (24).
د 2014 یوې مطالعې ښودلې چې د امارانت مرکبات په مؤثره توګه په انسانانو او موږکونو کې د التهاب مخنیوی کوي د یوې لارې د فعالولو مخه نیسي چې سوزش رامینځته کوي (25).
د دې د لوړ فایبر مینځپانګې څخه مننه ، امارانت ممکن د زړه ناروغۍ لپاره ډیری خطر فاکتورونه هم کم کړي.
په حقیقت کې، د څارویو یوې څیړنې وموندله چې د امارانت تخم دواړه د وینې ټرای ګلیسریډز او "خراب" LDL کولیسټرول کچه راټیټوي (26).
یو پیاله (246 ګرامه) پخه شوي اماانت 5 ګرامه فایبر او 9 ګرامه پروټین لري. دا ستاسو د ورځني اوسپنې اړتیا 29٪ هم پوښي او په ښه مقدار کې مګنیزیم، فاسفورس او منګنیز لري (27).
تاسو کولی شئ د نورو حبوباتو ځای په ځای کولو لپاره امارانت وکاروئ ، لکه وریجې یا کوسکوس. امارانت چې پخلی شوی وي او بیا یخ شوی وي د جوار سټارچ په ځای کې د سوپونو ، جیلیونو یا ساسونو لپاره د غوړیدو اجنټ په توګه کارول کیدی شي.
لنډیز: ځینې مطالعې ښیې چې امارانت ممکن د سوزش کمولو او د زړه ناروغۍ لپاره ډیری خطر فکتورونو کې اغیزمن وي.
7. ټیف
لکه څنګه چې د نړۍ ترټولو کوچنۍ غله ده، ټیف یو کوچنی مګر پیاوړی غله ده.
که څه هم دا د غنمو د دانې په اندازه یوازې یو قلم دی، ټیف د تغذیې ځواک دی.
ټیف په پروټین کې بډای دی، کوم چې کولی شي اطمینان ته وده ورکړي، لیوالتیا کم کړي، او میټابولیزم ته وده ورکړي (28, 29, 30).
دا ستاسو د ورځني فایبر اړتیاو یوه ښه برخه هم پوره کوي. فایبر د رژیم یوه مهمه برخه ده او د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري ، د اشتها کمول او منظم منظمیت (31, 32, 33).
یو پیاله (252 ګرامه) پخه شوي تیف 10 ګرامه پروټین او 7 ګرامه فایبر لري. دا د بی ویټامینونو ډیری برخه هم چمتو کوي، په ځانګړې توګه تایامین (34).
د ګلوټین څخه پاک پخولو لپاره، هڅه وکړئ د غنمو اوړه په برخه یا ټول کې د ټیف سره ځای په ځای کړئ. ټیف هم په مرچ کې مخلوط کیدی شي، په خمیر کې جوړ شي، یا په طبیعي توګه د لوښو د ډکولو لپاره کارول کیدی شي.
لنډیز: تیف په نړۍ کې ترټولو کوچنی غله ده، مګر دا په فایبر او پروټین کې بډایه ده. دا دوه غذايي مواد د روغتیا لپاره اړین دي او ډیرې ګټې لري.
8. جوار
جوار، یا جوار، په نړۍ کې یو له خورا مصرف شوي ګلوټین څخه پاک حبوباتو څخه دی.
په زیاته اندازه فایبر سربیره، جوار د لوټین او زیاکانتین، کیروټینایډز، د نبات د رنګونو بډایه سرچینه هم ده چې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي (35).
مطالعې ښیې چې لوټین او زیکسینټین ممکن د سترګو روغتیا ته ګټه ورسوي د موتیا او د عمر پورې اړوند میکولر تخریب خطر کمولو سره ، په لویانو کې د لید له لاسه ورکولو دوه عام لاملونه (36).
یوې څیړنې ښودلې چې د عمر پورې اړوند د میکولر انحطاط خطر د هغو ناروغانو په پرتله چې د لوړ کیروټینایډ مصرف لري 43٪ کم و (37).
1/2 پیاله (83 ګرامه) ژیړ جوار 6 ګرامه فایبر او 8 ګرامه پروټین لري. دا په کافي اندازه مګنیزیم، ویټامین B6، تایمین، منګنیز او سیلینیم (38) هم لري.
جوار د ښه متوازن خواړو لپاره د صحي ملګرتيا لپاره جوش شوي، جوش شوي یا پخلی کیدی شي. له دې څخه خوند واخلئ یا یې په سلاد، سوپ یا کیسرول کې اضافه کړئ.
لنډیز: جوار په زیاته اندازه فایبر لري او د lutein او zeaxanthin یوه ښه سرچینه ده، دوه کیروټینایډونه چې د سترګو د ناروغۍ خطر کموي.
9. نسواري وريجې
که څه هم نسواري وريجې او سپينې وريجې له ورته غلو څخه راځي، خو د پروسس په ترڅ کې د غنمو برنډ او جراثيم له منځه وړل شوي دي.
له همدې امله نسواري وريجې ډیر فایبر او ډیری مایکرونیوترینټونه لري چې دا یو له صحي ګلوټین څخه پاک دانې جوړوي.
د وریجو دواړه ډولونه د ګلوټین څخه پاک دي، مګر څیړنې ښیي چې د سپینو وريجو ځای په نسواري وریجو کې اضافي روغتیا ګټې لري.
په حقیقت کې، د سپینو وریجو پرځای نسواري وريجې ممکن د شکر ناروغۍ، د وزن زیاتوالي او د زړه ناروغۍ خطر کم کړي (39، 40، 41).
یو پیاله (195 ګرامه) نسواري وريجې 4 ګرامه فایبر او 5 ګرامه پروټین لري. دا ستاسو د ورځې لپاره د مګنیزیم او سیلینیم اړتیاو ښه برخه هم چمتو کوي (42).
نسواري وريجې پخپله یو خوندور اړخ ډش جوړوي یا د سبزیجاتو او د کم پروټین سرچینې سره یوځای کیدی شي ترڅو زړه پورې خواړه رامینځته کړي.
لنډیز: نسواري وریجې په زیاته اندازه فایبر لري او د سپینو وریجو پر ځای د استعمال په صورت کې د شکرې ناروغۍ، د وزن زیاتوالي او د زړه د ناروغیو د خطر سره تړاو لري.
وروستۍ پایله
کله چې تاسو د سیلیک ناروغۍ یا د ګلوټین حساسیت لرئ، نو د ګلوټین څخه پاک غذا تعقیب ستونزمن وي.
په هرصورت، د غنمو بدلولو لپاره ډیری ګلوټین پاک انتخابونه شتون لري.
د انټي اکسیډنټ چمتو کولو څخه د ناروغۍ خطر کمولو پورې ، دا مغذي ګلوټین پاک حبوبات ستاسو روغتیا ته خورا ګټور کیدی شي.
