ایا تاسو غواړئ خپل معدې له لاسه ورکړئ؟ موږ ټول نه یو. که دا ستاسو د مینځنۍ برخې شاوخوا نه غوړیدلي غوړ وي چې تاسو په ساحل کې ستاسو د بدن د سپکولو مخه نیسي یا د جمعې په ورځ د دې قیمتي ډیزاینر پتلون اغوستل ، موږ ټول هلته یو. د مفین وهل، حتی که تاسو د سهار په وخت کې نه خورئ، اسانه نه ده، مګر د دې ځانګړي غوړ سوځولو خواړو په مرسته په اسانۍ سره منع کیدی شي.
د منځپانګې جدول
د کولمو له لاسه ورکولو لپاره 50 خواړه
ستاسو د ټون شوي معدې ترلاسه کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره، موږ د 50 خورا پیاوړي خواړو لیست یوځای کړی چې تاسو سره به ستاسو د کولمو څخه خلاصون کې مرسته وکړي - او مه یې کاروئ! زموږ لیست ته لاړشئ (ښه ، دا یې چاپ کړئ او د پرچون لیست په توګه یې وکاروئ!) او زموږ د وزن کمولو غوره لارښوونو سره ګړندي اضافي غوړ سوځول پیل کړئ.
د هریکوټس شور
ښه هاضمي کیګونه چې ستاسو په معدې کې وده کوي د ژوند کولو لپاره خواړو ته اړتیا لري او د دوی یو له غوره انتخابونو څخه تور لوبیا دي! د کولمو باکتریا په دې لوبیا کې په محلول شوي فایبر کې غوټه کوي او بیا یې په بټیریټ بدلوي، یو کیمیاوي چې په موږکانو کې د کالوري سوځولو زیاتوالی ښودل شوی. هره نیمه پیاله تور لوبیا له اتو ګرامو څخه ډیر خوندور فایبر لري، د یوې مڼې په پرتله دوه چنده.
salmon
وحشي نیول شوي سالمن د اومیګا 3 فیټي اسیدونو څخه ډک دي، کوم چې د التهاب آرامولو او د معدې د ناغوښتل شوي غوړ په مینځلو کې مرسته کوي. په حقیقت کې، دا صحي غوړ د اډیپونیکټین د کچې په زیاتولو سره د التهاب سره مبارزه کوي، یو هورمون چې میټابولیزم ته وده ورکوي او غوړ سوځوي. په دې ګلابي کب کې ذخیره کړئ، په EPA او DHA کې بډایه، د اومیګا -3 دوه فعال ډولونه.
وکیلان
د غوړ څخه ویره وکړئ! کریمي ایوکاډوس د مونوساتوریډ غوړ څخه ډک دي چې اشتها کموي او د معدې د غوړ راټولیدو مخه نیسي. په حقیقت کې، یوه څیړنه خپره شوه د لانسیټ ډایبېټس او انډروکرینولوژي د څو کلونو لپاره 90 خلک تعقیب کړل او وموندله چې هغه برخه اخیستونکي چې هڅه یې کړې د ټیټ غوړ خواړه تعقیب کړي د ډیر وزن خطر سره ورته وو لکه د هغه چا په څیر چې هرڅه یې خوړلي! دې ګړندي حقیقت ته پام وکړئ بل دلیل چې په ټوسټ کې وخورئ.
Miso پیسټ
د معدې غوړ چاودلو په لټه کې یاست؟ لومړی، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خواړه خورئ چې د متوازن کولمو مایکروبیوم ملاتړ کوي، لکه د میسو پیسټ (هو، میسو سوپ د دې سره جوړ شوی). د کوجي او مالګې سره د سویابین د خړوبولو په واسطه جوړ شوی، د کولمو صحي باکتریاو سره ډک یو مسو پیسټ چې کولی شي د هاضمي سیسټم په هڅولو کې مرسته وکړي، ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کړي، او د معدې غوړ مشعل کړي. دلته ثبوت دی: په یوه څیړنه کې چې په کې خپره شوې د تغذيې برتانوي ژورنالڅیړونکو د ډیر وزن لرونکي میرمنې پرتله کړې چې د کم کالوري رژیم تعقیب کړي او د دولسو اونیو لپاره پلیسبو یا پروبیوټیک ضمیمه ترلاسه کړي. د مطالعې په پای کې ، هغه میرمنې چې د دوی د خواړو پلان سربیره پروبیوټیک اخیستی ، کوم چې کالوری محدودوي ، د هغه چا په پرتله چې پلیسبو یې اخیستې ډیر وزن له لاسه ورکړ.
پیټیټس ډوز کوي
Carotenoids، د نبات پر بنسټ انټي اکسیډنټونه چې د وینې شکر ثبات کوي او د انسولین مقاومت کموي (په دې توګه د کالوري د معدې په غوړ کې د بدلون مخه نیسي) په خوږو کچالو کې په سخاوت سره شتون لري. د ګړندي او اسانه اړخ یا ناشونې لپاره ، په تنور کې یو چمچ وخورئ ، په ټیټ تودوخه پخلی وکړئ ، او پخپله یا د خپلې ډوډۍ تر څنګ خوند واخلئ.
هګۍ
د غوړ سره د مبارزې لپاره ستاسو په لټون کې د کالوری شمیرل پریږدئ او پرځای یې پروټین تمرکز وکړئ. څرنګه چې عضلې د انرژي سوځولو لپاره ستاسو د abs شاوخوا غوړ حجرې غلا کوي ، د دې لاسته راوړنو ساتل د واشبورډ abs سکور کولو عالي لاره ده. یوه لویه هګۍ شاوخوا ۷۸ کالوري او شپږ ګرامه پروټین لري. که تاسو خپل ټول د خوښې سکریبل کمبوس ختم کړی وي، د دې هګیو پر بنسټ یو څو ترکیبونه جوړ کړئ ترڅو د پاتې کیدو لپاره.
Gruau
غوړي د بیټا ګلوکان په نوم د محلول کېدونکي فایبر لري چې په وړو کولمو کې جیل جوړوي، د وینې د کولیسټرول کچه راټیټوي، د معافیت سیسټم پیاوړی کوي، اطمینان زیاتوي او په وینه کې د ګلوکوز کچه تنظیموي. کله چې تاسو د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کوئ، تاسو لږ احتمال لرئ چې په غیر صحي خوړو یا اضافي کالوریو باندې مصرف کړئ چې کولی شي ستاسو د معدې غوړ کېږدي. هغه خواړه ته پاڅئ چې د وزن کمولو د دې ترکیبونو څخه یوه شپه دمخه چمتو کولو سره ستاسو ګیډۍ فلیټ کړئ.
آلو
دا سور رنګه میوه کولی شي ستاسو غوړ جینونه سور رنګ کړي. هغه څنګه؟ بیر د فینولیک مرکبات لري چې د flavonoids په نوم یادیږي، کوم چې میوه ته ژور رنګ ورکوي او همدارنګه د غوړ سره د مبارزې وړتیا ورکوي. بیر د پیکټین یوه غوره سرچینه هم ده، د جیلاتین په څیر فایبر یو ډول دی چې د څارویو مطالعاتو ښودلې چې د ځیګر غوړ (د معدې غوړ) کموي او د غوړ حجرو مقدار بندوي چې جذب کیدی شي.
پالک
دلته یو دلیل دی چې ولې پاپي تل پالک غوره کوي. تورې شنې پاڼې د سلفوکوینوز (SQ) په نوم د شکر اوږد سلسله مالیکول لري، چې کیدای شي ستاسو د خیټې په نرم پاتې کیدو کې مرسته وکړي. په ژورنال کې د یوې مطالعې له مخې د طبیعت بیولوژي کیمیاوي، SQ ستاسو د کولمو د ښه باکتریا وده هڅوي ، کوم چې ستاسو د کولمو د استعمار کولو او د التهاب او د معدې غوړ رامینځته کولو څخه د بد باکتریا مخه نیسي. سبزيجات د یو لاسي مغز لرونکي، ټوټه شوي سټرابیري او د وزو پنیر سره د اطمینان لرونکي ډوډۍ لپاره مخلوط کړئ.
چوغندر
په ورځپاڼه کې د یوې بیاکتنې له مخې، دا خوندور ریښې سبزیج د بیټین یوه ځانګړې سرچینه ده، یو امینو اسید چې میټابولیزم زیاتوي، د انسولین مقاومت میکانیزم په مثبت ډول اغیزه کوي، مزاج ته وده ورکوي، د غوړ جینونه بندوي او د التهاب مارکرونو باندې برید کوي چې د غوړ معدې لخوا خوشې کیږي. مغذي مواد. ډاډه نه یاست چې دا بد هلکان څنګه ستاسو د خواړو پلان کې شامل کړئ؟ دا صحي چقندر ترکیبونه هڅه وکړئ.
دکوپرې غوړي
یو شیبه وخت ونیسئ د وروستي بوج څخه سترګې پټې کړئ چې ادعا کوي د ناریل غوړ د روغتیا محصولاتو دښمن دی او دې ته پام وکړئ: د یوې مطالعې له مخې چې په ژورنال کې خپره شوې Lipidsهغه برخه اخیستونکي چې د دې تودوخې تیلو سره یې خپل خواړه بشپړ کړي د معدې چاقۍ د پام وړ کمه کړې د هغه برخه اخیستونکو په پرتله چې د سویابین التهاب غوړ مصرفوي. موږ د تودوخې معدې په اړه څه لیکلی شو؟ متخصصین فکر کوي چې دا د ناریل غوړ د منځني سلسلې ټرای ګلیسریډونه دي (کوم چې د غوړ په توګه د ذخیره کولو پرځای د انرژي په توګه سوځول کیږي) او لورییک اسید (کوم چې د معدې د غوړ په دقیق ډول موندلو او سوځولو کې مرسته کړې).
د مغز او تخمونو مخلوط
د ډنمارک د 2016 مطالعې له مخې، هغه خلک چې د حیواني پروټین پر ځای د نبات پروټین لرونکي خواړه وخوري د پام وړ ډیر اطمینان احساس کوي. د میوو، مغز لرونکو او د لمر ګل د تخمونو څخه ډک کڅوړه د غوړولو لپاره وساتئ که چیرې د لوږې درد ستاسو د خواړو په مینځ کې ګډوډ کړي. یوازې ډاډه اوسئ چې خپل ټریل مخلوط وویشئ ، ځکه چې چمتو شوي حلونه ځینې صحي خواړه دي چې په اعتدال کې وخوړل شي.
یوناني مستې
د تګ پر مهال د ارامتیا لپاره زموږ د غوره پورټ ایبل پروټینونو څخه سربیره ، یوناني مستې هم د معدې غوړ جنګیالی دی. د یوې وروستي مطالعې له مخې چې د ټولنې لپاره د Endocrinology په کلني کنفرانس کې وړاندې شوې، څیړونکو وموندله چې کله پروټین هضم شي او مات شي، د امینو اسیدونو څخه یو، فینیلالینین، هورمونونه رامینځته کوي چې د اشتها کمولو کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي د وزن کمولو المل شي. که تاسو خپل ځان د لبنیاتو په لاره کې بند ومومئ، په یاد ولرئ چې موږ 12 یوګورت ازمویل او غوره یې وموندل. زموږ غوره انتخاب د دوی ټولو څخه خورا کریمي دی - او د 15 ګرامه عضلاتو جوړونې اغیزناک بسته کوي!
تورمه
په ژورنال کې د یوې مطالعې له مخې آنکوجینکرکومین (په تورم کې اصلي انټي اکسیډنټ) یو له خورا مؤثره التهاب ضد خواړو څخه دی چې شتون لري. څرنګه چې د معدې غوړ التهاب هڅوي او د بلج له لاسه ورکول سختوي ، نو په خپلو هګیو کې د التهاب ضد هګۍ اچول یا د طلایی لیټ اچول به د معدې په ټینګولو کې مرسته وکړي.
tuna
رڼا تونا په یوه کڅوړه کې درې ځله غذايي ګواښ دی: دا د ارزانه وړ، پروتینونو ډک، او د معدې غوړ څخه ډک دی. په حقیقت کې، په یوه څیړنه کې د لیډید ریسرچ ژورنال وموندله چې ستاسو په رژیم کې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو اضافه کول کولی شي د غوړ جینونو په بندولو کې مرسته وکړي. پداسې حال کې چې کب دوه ډوله omega-3، DHA او EPA لري، څیړونکو موندلي چې DHA کیدای شي د EPA په پرتله د 40 څخه تر 70 سلنې ډیر اغیزمن وي د غوړ جینونو په فشار کې او د غوړ حجرو پراخیدو مخه ونیسي. د تونا کین مات کړئ ځکه چې دا هغه کب دی چې ډیری DHA لري.
کیلې
کله چې تاسو په خوب کې سستي کوئ، ستاسو بدن د لوږې هورمون ډیر غلیلین تولیدوي، چې تاسو هڅوي چې بله ورځ نور خواړه وخورئ. د نینرونو په کیندلو سره د وزن کمولو اهدافو سره په لار کې پاتې شئ. نه یوازې د دوی د عضلاتو آرامۍ منرالونه لکه پوټاشیم او مګنیزیم ستاسو بدن د خوب حالت ته اړوي، بلکې دا میوې هم کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو د پوټکي ښکاري او احساس وکړئ. الف anaerobe یوې څیړنې ښودلې چې هغه میرمنې چې دوه میاشتې د خواړو دمخه په ورځ کې دوه ځله کیله وخوري د میوو د غوړ کمولو پوتاشیم څخه مننه ، د دوی پړسوب 50٪ کم شوی.
cinnamon
څوک پوهیدل چې د غوړ زپ کول دومره اسانه دي لکه ستاسو په اوړو کې د دارچیني وهل؟ په یوه څیړنه کې د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال وموندله چې دا د وینې د شکر تنظیم کونکي مساله د انسولین سرایت کمولو کې مرسته کوي ، د بورې د غوړ په توګه ذخیره کیدو مخه نیسي. په اوړو کې نه؟ هڅه وکړئ محتويات په خپل لیټ یا سموټي کې وویشئ.
د غلې ټوله ډوډۍ
د اوړو تورټیلا او یخ شوي فلیکس هیر کړئ ، او حتی د دې سیابټا ډوډۍ د نیولو په اړه فکر مه کوئ! "ټول غلې دانې د فایبر، B ویټامینونو ښه سرچینه ده، او حتی کولی شي د وینې شکر تنظیم کړي او د معدې د غوړ ضایع کیدو ته وده ورکړي،" ایرن پیلنسکي-وایډ، RD، CDE، LDN وايي. "د هر غله لپاره چې تاسو یې غوره کوئ، دا 100٪ ټوله غله جوړه کړئ." د غوره او خورا خراب پلورنځي پیرودل شوي ډوډۍ په اړه زموږ ځانګړي راپور کولی شي تاسو سره د خورا مشهور ټوسټ فلټر کولو کې مرسته وکړي نو تاسو کولی شئ سم انتخاب کړئ.
واښه خوړل شوي غوښې
لیوسین کولی شي ستاسو سره د بدن څخه د اضافي غوړ ایستلو لپاره د لیون عضلاتو ډله رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، د جینیفر مک ډینیل ، MS ، RDN ، CSSD ، LD په وینا. سره غوښه د دې ځواکمن امینو اسید غوره سرچینې دي. تل د واښو تغذیه شوي غوښې غوره کړئ ترڅو د اومیګا - 3 او کنجګیټ لینولیک اسیدونو (CLA) ګټې ترلاسه کړئ ، دواړه غوړ چې کولی شي سوزش او د غوړ ذخیره کم کړي.
لال مرچ
په ورته وخت کې، لال مرچ ستاسو ژبه سوځوي او ستاسو په معدې کې د غوړ حجرې هم سوځوي. په یوه څیړنه کې د کلینیکي تغذیې امریکایی ژورنال موندل شوي چې د capsaicin خوړل، په ګرم مرچ کې اصلي مرکب چې ورته تودوخه ورکوي، د معدې د غوړ ضایع کول ګړندي کوي چې د بدن وړتیا زیاتوي چې خواړه په انرژي بدل کړي. د دې 20 مساله لرونکي ترکیبونو سره خپل پخلنځي ته تودوخه او رنګ اضافه کړئ چې ستاسو میټابولیزم ته وده ورکوي.
توت
د وزن کمولو نوي طبیعي ګولۍ دا ډنډ لرونکي سور بیری په پام کې ونیسئ. راسبیري د فایبر او اوبو سره ډک شوي، کوم چې تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي. او د نورو ټولو بیرونو په څیر، راسبیري د پولیفینول څخه ډک دي، د نباتاتو پیاوړي کیمیاوي توکي چې ښودل شوي چې تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي. د سهار دلیا په سر کې یې واچوئ یا یې د ناشونې په توګه وخورئ ترڅو د دوی ګټې ترلاسه کړي.
مڼې
د مني یو له خوندور خوښیو څخه د مڼو د ونو ډولونو ډیریدل دي چې موږ یې په ځایی پرچون پلورنځي کې موندلی شو. که تاسو نانی سمیټ غوره کړئ یا تل د ګلابي میرمنې مڼې غوره کړئ ، دا کرچنۍ میوه ثابته شوې چې د اضافي غوړ په مینځلو کې مرسته کوي. مه هیروئ چې د پوټکي سره یې وخورئ! د مڼې پوټکي یو مرکب لري چې د ursolic acid په نوم یادیږي، کوم چې کولی شي د عضلاتو ډله او نسواري غوړ زیات کړي، یو ښه ډول غوړ چې ستاسو د مینځنۍ برخې په مینځلو کې مرسته کوي.
انګور
که څه هم انګور زموږ د ډیری غوره ټیټ کارب میوو په پرتله ډیر بوره لري، دوی ځینې غیر متوقع ګټې هم وړاندې کوي. د واشنګټن ایالت پوهنتون یوې څیړنې موندلې چې په انګورو کې موندل شوي انټي اکسیډنټ ریسویراټرول اضافي سپین غوړ په کالوري سوځیدونکي غوړ غوړ بدلوي او چاقۍ 40٪ کموي! او ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په ورځ کې یوازې د resveratrol درې خدمتونه دي. خوشبختانه، انګور یوازینۍ سرچینه نه ده: مڼې او لبنیات هم د غوړ جنګیالي لري!
یو څه شراب
مخکې لاړ شه او خپل ځان ته یو بل ګلاس سور واچوه. یوازې ډاډه اوسئ چې د مالبیک ، پیټیټ سیره ، سینټ لارینټ ، یا پینټ نویر نمونه واخلئ ، ځکه چې دا شراب د کمر لوړ ریسویراټرول خورا لوړه کچه لري. که څه هم د مرلوټ پنځه اونس ګیلاس یوازې 122 کالوري لري، اضافي کالوري کولی شي تاسو ته د کالوریو بسته بندي پریږدي او تاسو د دې سبب ګرځي چې د غوړ هګۍ سینڈوچ وخورئ (موږ ټول پوهیږو چې دا به ستاسو د وزن کمولو اهدافو سره سم نه وي).
کالی ډیناسور
راځئ چې ورسره مخ شو، کیله په بشپړه توګه ډیره شوې ده. په هرصورت، د ډایناسور کلی، تور کلی یا لاکیناټو، د هغې لږ پیژندل شوی د تره زوی دی چې د ستاینې وړ دی. د ډیناسور کالي نیلي شنه پاڼي د عادي پاڼو په پرتله لږ تریخ او ډیر نرم دي، مګر ورته فلیټ بیلی ځانګړتیاوې لري، لکه د فایبر ډکول، پروټین او B ویټامینونه چې کولی شي ستاسو د کولمو پاکولو کې مرسته وکړي.
دا خالي دی
داسې بریښي چې شنه چای یو څه سیالي لري کله چې د بیر بیلی کولو خبره راځي. د یوې څیړنې له مخې چې په ژورنال کې خپره شوې تغذیه او میټابولیزمسپینه چای د غوړو نویو حجرو د جوړښت مخه نیسي او لیپولیسیس هڅوي، د غوړ ماتول. سربیره پردې، سپینې چای کیټیچینز، طبیعي انټي اکسیډنټ لري چې ستاسو بدن د وړیا رادیکالونو د زیان رسوونکو اغیزو په وړاندې ساتي او د معدې غوړ د اعتماد چوسۍ کوي.
د کدو تخم
ستاسو په ځینو غوره خواړو کې د پیپیتا داخلول د پروټین مینځلو زیاتولو لپاره یوه له غوره لارو څخه ده. د کدو پخې شوي تخمونه نه یوازې په هر اونس کې اته ګرامه پروټین لري، بلکې دا فایبر، زنک او پوتاشیم هم لري، چې د عضلاتو د ودې او بیا رغونې لپاره اړین غذايي مواد دي. په یاد ولرئ، څومره چې تاسو ډیر عضلات لرئ، ستاسو بدن به لږ غوړ وساتي.
د چای چای
که تاسو د دې خمیر شوي چینایي چای په اړه هیڅکله نه اوریدلي، نو دا وخت دی چې دا په خپل ورځني معمول کې اضافه کړئ. په ورځپاڼه کې یوه څیړنه د بوټو درملو څیړنه وموندله چې چاقو موږکانو ته د لوړ غوړ خواړه ورکول د pu-erh چای استخراج سره یوځای د بدن ټول وزن او د کولیسټرول کچه راټیټوي.
بلوبیری
دا کوچني بیر دومره پیاوړي دي څومره چې کوچني دي. په یوه څیړنه کې د طبیعي خوړو ژورنالبلوبیري د معدې غوړ، ټرای ګلیسریډونه او د بدن ټول وزن کموي. په ورځپاڼه کې یوه کتنه مغذي مواد د بلوبیري مصرف هم په معکوس ډول د چاقۍ سره تړاو لري. بل ځل چې تاسو د مستۍ پارفیټ جوړ کړئ، په یو څه بلوبیري کې ګډول مه هیروئ!
زوی دیوین
که تاسو خوښ یاست چې خپله ورځ د غوړیو سره پیل کړئ، موږ ستاسو ستاینه کوو. مګر تاسو به غوره وي چې د اوټ بران سره پیل کړئ، د اوړو د اوړو ډیر کزن. د اوټ بران حتی ډیر پروټین او فایبر لري (6 ګرامه پروټین او فایبر هر یو د 120 کالوریو لپاره) ، پدې معنی چې تاسو به د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس وکړئ او د دفتر ډونټس د زړه راښکونکي خوږ غږ څخه مخنیوی وکړئ.
کورنیچون
اچار د اوبو، سرک او فایبر څخه ډک دي، او په سختۍ سره هیڅ کالوري! په حقیقت کې، یوازې یو پیاله اچار شوي ککبر یوازې د 16 کالوری لپاره دوه ګرامه فایبر بسته کوي. د یادولو وړ مطالعې ښیي چې تیزاب لرونکي خواړه لکه سرکه په بدن کې د کاربوهایډریټ سوځیدنې کچه تر 40٪ پورې ډیروي. یوځل چې ستاسو بدن کاربوهایډریټ سوځوي ، دا د غوړ سوځول پیل کوي ، کوم چې تاسو سره مرسته کولی شي په پای کې ستاسو پتلی جینس پرته له مفین څخه راکوز کړئ.
د زغر تخمونه
د غوره ممکنه تغذيې ارزښت ترلاسه کولو لپاره، خپل د زعفرانو تخمونه د کارولو دمخه په تازه پیس کړئ. یوازې یو چمچ شاوخوا 2,3 ګرامه غوړ لرونکی ALA لري، چې دا د اوټ میال لپاره غوره بدیل جوړوي. تر دې هم غوره، د زعفرانو د تیلو په بوتل کې پانګه اچونه وکړئ ترڅو ستاسو په سلادونو کې اورښت وکړئ.
د لمر ګل تخمونه
که تاسو دا په خپل ناشته کڅوړه کې اضافه کړئ یا د ماسپښین د 14 بجو د وهلو لپاره چکن وکړئ. د لمر ګل تخمونه ستاسو د ورځني خوراک مګنیزیم ترلاسه کولو لپاره عالي لاره ده ، یو مغذي مواد چې بدن سره مرسته کوي له خپلو پلورنځیو څخه غوړ خوشې کړي. "د لمر ګل تخمونه او د لمر غوښه دوه د معدې غوره درمل دي ،" راجسټر شوي رژیم پوه لورین سلیټون ، MS, RD وايي. د خوړو روزونکو لخوا. "په تخمونو کې د غوړ ډول ښودل شوي چې د نورو رژیم بدلونونو پرته په میرمنو کې د معدې غوړ کموي. »
تور مرچ
Piperine، په تور مرچ کې د غوړولو مرکب، وموندل شو چې د انسان په حجرو کې د اډیپوګینسیس رامینځته کوي او په موږکانو کې د غوړ میټابولیزم زیاتوي، چې د کمر فریم، د بدن غوړ او کولیسټرول کموي. خوشبختانه د هغو کسانو لپاره چې دا یې د دوی د کولمو پریښودو هدف ګرځولی ، تاسو کولی شئ تور مرچ په حقیقت کې په هرڅه وویشئ! د وزن کمولو لپاره د دې 35 سست ککر ترکیبونو سره پیل کړئ.
تور چاکلیټ
ښه خبر، چاکوولوکس: تاسو اوس کولی شئ پرته له ګناه پرته بل چوکۍ ته وخورئ. څیړنې ښودلې چې په اعتدال مقدار کې د تیاره چاکلیټ مصرف کولی شي د بدن ټول غوړ کم کړي او ستاسو د کمر خط لنډ کړي ، د ډیسټریټ د التهاب ضد او د زړه صحي فلاوونایډونو څخه مننه. مخکې لدې چې د کوکو ساہسک پیل کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لږترلږه 70٪ کوکو سره بار واخلئ او د بارونو څخه ډډه وکړئ چې په اجزاو کې "الکلیز" چاکلیټ لري (دا د پام وړ د فلاوونایډ مینځپانګه کمه کړې ده).
کوینډو
یوازې نیم ګیلاس کوینوا 12 ګرامه د لوږې ماتولو پروټین او فایبر لري او ټول نهه امینو اسیدونه لري چې دا یو بشپړ پروټین جوړوي. دا د غذايي موادو لکه زنک او مګنیزیم قوي سرچینه هم ده.
شنه چای
لکه د سپین چای په څیر، شین چای قوي کیټیچین لري چې کولی شي ستاسو میټابولیزم ته د پام وړ وده ورکړي. په حقیقت کې، د جاپاني څیړونکو لخوا یوه څیړنه وموندله چې هغه ګډونوال چې هره ورځ د شین چای سره 690 ملی ګرامه (شاوخوا یو بوتل) کیټیچین مصرفوي د پام وړ ټیټ BMI او د کم کمر فریم درلود د هغو کسانو په پرتله چې نه یې څښلي. الف د سرطان مخنیوي آسیا پسیفک ژورنال یو راپور موندلی چې د جاپاني نارینه او ښځو ترمنځ د کیټیچین اوسط ورځنی مصرف په ترتیب سره 110 او 157 ملی ګرامه و. نو تاسو به د چای لوبې ته اړتیا ولرئ که تاسو غواړئ ګټې ترلاسه کړئ.
asparagus
Asparagus کولی شي تاسو سره د بدن په لاسته راوړلو کې مرسته وکړي چې تاسو یې د ډیری ګټو لکه ویټامین A، C، E، K او B6، او همدارنګه فولیک اسید، اوسپنه، مسو، کلسیم، پروټین او فایبرونو سره. غوره برخه؟ یوازې یو پیاله د دې سپکو نیزیو شاوخوا درې ګرامه پروټین او آرام فایبر لري یوازې د 27 کالوریو لپاره!
ابرګینین
د بشپړ بینګو خوړل ممکن په لومړي سر کې ډارونکي ښکاري (ایا تاسو لیدلي چې دوی څومره لوی دي؟)، مګر دا په بشپړه توګه د کار وړ دی - او سپارښتنه کیږي! یو واحد نه خلاص شوی بینګی 5,3 ګرامه د عضلاتو ساتونکی پروټین او 16 ملیون واللوپنګ فایبر لري یوازې د 137 کالوری لپاره! ډاډه نه یاست چې څنګه د دې تغذیه سوپر سټار ازمایښت وکړئ؟ د زیتون د تېلو له یوې څاڅکي سره بینگن پخه کړئ او په هغې کې ناشته وکړئ یا یې د خپلې خوښې صحي پیزا په سر کې واچوئ.
kefir
موږ یوناني مستې د دې د خورا بډایه کریمي جوړښت او پروټین له امله خوښوو ، مګر کیفیر یوازې دا یو څه پورته کوي. د بډایه کولو پروټین هاخوا، په کیفیر کې پروبیوټیکونه کولی شي ستاسو د وزن کمولو هڅو کې مرسته وکړي. الف د خوړو او تغذیې څیړنه مطالعې موندلې چې د باکتریا دا ښه ډولونه (لکه L. کاسی) په موږکانو کې د غوړ مالیکولونو ماتول ګړندي کړل او په پونډو کې یې د بسته کولو مخه ونیوله. که څه هم څیړنه په موږکانو ترسره شوې ، هیڅ دلیل شتون نلري چې کریمي کیفیر زموږ په رژیم کې اضافه نه کړي.
مالټې
هره ورځ د انګورو میوه کولی شي پونډه په خلیج کې وساتي. هو، دا ریښتیا ده، مګر څنګه؟ د میوو تیزابیت هضم سستوي، تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي. هڅه وکړئ چې د سهار له پیل څخه مخکې نیمه انګور وخورئ.
کامټ
کاموت، په منځني ختیځ کې یو لږ پیژندل شوی غله، د اومیګا -3 اسیدونو کمولو سره ډک شوی، پداسې حال کې چې لاهم په پروټین کې لوړ او په کالوري کې کم دي. کموټ نه یوازې دا چې تاسو سره مرسته کولی شي ووایی چې تاسو په کولمو کې ښه خلاصون لرئ ، بلکه دا کولیسټرول ، د وینې شکر او سایټوکین هم کموي ، کوم چې په ټول بدن کې د سوزش لامل کیږي. د کلینیکي تغذیې اروپایی ژورنال موندل Psst! دا کوینوا ته مه وایئ ، مګر کاموټ د هر سلاد کڅوړه کې خوندور اضافه ده!
زیتون غوړ
د زیتون اضافي تېل د پولیفینول، انټي اکسیډنټ څخه ډک دي چې د ډیری ناروغیو سره مبارزه کې مرسته کوي، لکه سرطان او اوستیوپوروسس، او ستاسو دماغ ځوان ساتلو کې مرسته کوي. EVOO ممکن د وینې سیروټونین کچه هم لوړه کړي، یو هورمون چې د اطمینان سره تړاو لري. مګر، خورا ګران EVOO وساتئ ترڅو خپل سلاد جامې کړئ او په ډوډۍ کې واچوئ. کله چې سبزیجات او غوړ غوښه پخه کړئ، منظم، لږ ګران ډول غوره کړئ.
روست کچالو
پرته لدې چې تاسو د څو ورځو لپاره ټیټ کاربوهایډریټ ته ځئ (موږ یې د اوږدې مودې لپاره وړاندیز نه کوو) ، هیڅ دلیل شتون نلري چې کچالو په تنور کې واچوئ. د اسټرالیا په یوه څیړنه کې چې د 38 مشهور خواړو د اطمینان شاخص اندازه کړې، څیړونکو وموندله چې کچالو نه یوازې د سپکو خواړو لکه ډونټ او کیک په پرتله خورا ډک او اطمینان بخش دي، بلکې د صحي انتخابونو لکه نسواري وريجو او اوټمیل څخه هم لوړ درجه لري. په حقیقت کې، ګډونوالو د ورځې په اوږدو کې لږ خواړه خوړلو راپور ورکړی کله چې دا پوټاشیم او فایبر لرونکي سپډونه مصرفوي.
دانه
دال دال د نبات پر بنسټ د پروټین یو له خورا ارزانه منابعو څخه دی چې د سوزش کمولو، د کولیسټرول کمولو، د غوړ میټابولیزم ته وده ورکولو او د اشتها کمولو لپاره هم کار کوي. ځکه چې دال د مقاومت نشایسته ده، د دوی ورو هضمیدونکی فایبر د اسټیټ خوشې کولو هڅوي، په کولمو کې یو مالیکول چې دماغ ته اشاره کوي چې د پوټکي لاندې راولي. په موږ باور نه کوئ؟ د غذایي انګورو په اړه د کلینیکي آزموینې یوې منظمې بیاکتنې وموندله چې هغه خلک چې هره ورځ شاوخوا 3/4 پیالې دال دال مصرفوي، په اوسط ډول د هغو کسانو په پرتله چې نه یې خوړلي په اوسط ډول 31٪ ډک احساس کوي. او دوهمه څیړنه وموندله چې د وینې شکر ثبات لرونکي خواړه (سلام، دال!) بډایه خواړه کولی شي 22٪ سوزش کم کړي.
کیمچي
که کیمچي یوازې ستاسو په مینو کې ستاسو د خوښې کوریا باربیکیو ځای کې وي ، نو ژر تر ژره خپل رژیم ته دا خمیر شوي خواړه اضافه کړئ. دا ولې؟ د کوریا په سیول کې د کیونګ هی پوهنتون څیړونکو وموندله چې په کیمچي کې پروبیوټیکس کولی شي د پام وړ وزن کم کړي. دې پایلې ته د رسیدو لپاره، څیړونکو موږکانو ته ډیر غوړ خواړه ورکړل او بیا په کیمچي (Lactobacillus brevis) کې د پروبیوټکس یوه ډله وموندله او راپور یې ورکړ چې بدن د خوړو له لارې د وزن زیاتوالی کموي. د خړوب شوي سورکراوټ، اچار او زیتون په اخیستلو سره د دې ګټو څخه ګټه واخلئ.
سارډینز
که تاسو فکر کوئ چې سالمون د سمندر پاچا و کله چې د اومیګا 3s خبره راغله ، تاسو سارډینز نه دي لیدلي. مطالعې ښیې چې دا د زړه صحي غوړ اسیدونه کولی شي ستاسو د کولیسټرول پروفایل څخه ستاسو مزاج ، ستاسو د الزایمر ناروغۍ مخنیوي وړتیا او حتی وزن ته وده ورکړي. د یادولو وړ نه ده، تاسو ممکن په خپل محلي پرچون پلورنځي کې د $ 2 څخه لږ لپاره د دې لیون کب کبان ومومئ!
کورنۍ پنېر
د زړو چرګانو سینه ستړي شوي؟ د ټیټ درجې کاټیج پنیر د رژیم سپر سټار دی کله چې ستاسو په رژیم کې د پروټین لوی خوراک اضافه کولو خبره راځي. دا یو بشپړ پروټین هم ګڼل کیږي ځکه چې دا ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري چې ستاسو بدن په سمه توګه کار کولو ته اړتیا لري. نو تاسو کولی شئ دا ټول ښکلا ورکړئ.
پوویرون
د وزن کمول هیر کړئ که ستاسو د فشار هورمونونه له فیشن څخه بهر وي. کله چې موږ د ویښتو ایستلو حالت کې پاتې کیږو ، بدن د کورټیسول هورمون تولید پیل کوي ، کوم چې معدې د غوړ ذخیره کولو ته هڅوي. ښه شیان په ویټامین سي کې بډایه خواړه، لکه مرچ، کولی شي د کورټیسول کچه راټیټولو او په پایله کې د دې abs د ښودلو چانس زیاتولو سره د دې سره مبارزه کې مرسته وکړي.
د مونګ مکھن
دلته یو بل دلیل دی چې په زړه پورې PB&J سینڈوچ کې ډوب کړئ: مطالعه په ژورنال کې خپره شوې JAMA داخلي درمل د مغز د مصرف او د زړه د ناروغۍ د خطر کمولو ترمنځ اړیکه وموندله، د مغز لرونکو صحي پولی انساتوریټ شوي او مونو انساچوټریټ شحمي اسیدونو څخه مننه ، دا پدې معنی هم ده چې تاسو باید یوازې د غوړ نسخې غوره کړئ (موږ د ماراناتا او سمکر طبیعي خوښوو). یوازې په یاد ولرئ ، د دوه چمچونو د خدمت کولو اندازې ته ودرېږئ (هو ، پدې معنی چې په یوه ناسته کې د ټول جار خوړلو څخه ډډه وکړئ!) ترڅو هغه ګټې ترلاسه کړئ چې معدې کموي. د ګړندي او خوندور ناشونې لپاره چې تاسو به د ساعتونو لپاره ډک ساتئ ، مڼې د مونګ مکھن کې ډوب کړئ او خپله لوږه پوره کړئ.
