د منځپانګې جدول
د سنتر شوي غوړ روغتیا اغیزې یوه جنجالي موضوع ده.
په تیرو وختونو کې، په پراخه کچه د زړه د ناروغۍ لوی لامل په دې باور و. نن ورځ، ساینس پوهان په بشپړه توګه قانع نه دي.
یو شی روښانه دی: سنتر شوي غوړ یو واحد غذايي مواد ندي. دا د مختلف غوړ اسیدونو یوه ډله ده چې په روغتیا او میټابولیزم مختلف تاثیرات لري.
دا مقاله د 10 خورا عام سنتر شوي غوړ اسیدونو ته ژوره کتنه کوي ، پشمول د دوی روغتیا اغیزې او د رژیم سرچینې.
سنتر شوي غوړ څه شی دی؟
سنتر شوي او غیر مشبوع شوي غوړ د غوړ دوه اصلي ټولګي دي.
دا ګروپونه د دوی کیمیاوي جوړښت او ملکیتونو کې یو څه توپیر لري. د مثال په توګه، سنتر شوي غوړ عموما د خونې په حرارت کې جامد وي، پداسې حال کې چې غیر مشبوع شوي غوړ مایع دي.
د سنتر شوي غوړ اصلي غذايي سرچینې غوړ غوښه، غوړ، تور، پنیر، کریم، د ناریل غوړ، د پام غوړ او کوکو مکھن دي.
ټول غوړ د مالیکولونو څخه جوړ شوي چې د فایټ اسیدونو په نوم یادیږي، کوم چې د کاربن اتومونو زنځیرونه دي. د سنتر شوي غوړ اسیدونو مختلف ډولونه د دوی د کاربن زنځیرونو په اوږدوالي سره توپیر لري.
دلته د انسان په رژیم کې ترټولو عام سنتر شوي غوړ اسیدونه دي:
- سټیریک اسید: د 18 کاربن اټومي اوږد
- پالمیټیک اسید: د 16 کاربن اټومي اوږد
- مایرسټیک اسید: د 14 کاربن اټومي اوږد
- لورییک اسید: د 12 کاربن اټومي اوږد
- کیپریک اسید: د 10 کاربن اټومي اوږد
- کیپریلیک اسید: د 8 کاربن اټومي اوږد
- کپرویک اسید: د 6 کاربن اټومي اوږد
دا خورا نادره ده چې په رژیم کې له دې پرته نور سنتر شوي غوړ اسیدونه ومومئ.
له شپږو څخه کم کاربن اتومونو سره سنتر شوي غوړ اسیدونه په ټولیز ډول ویل کیږي.
دا هغه وخت تولیدیږي کله چې د کولمو باکتریا خمیر کیږي. دا ستاسو په کولمو کې د هغه فایبر څخه رامینځته کیږي چې تاسو یې خورئ او په ځینې خمیر شوي خواړو محصولاتو کې د ټریس مقدار کې هم موندل کیدی شي.
سمومیر سنتر شوي غوړ اسیدونه د غوړو له دوه لویو کټګوریو څخه دي. په عام ډول د غذایي شحمي اسیدونو څخه عبارت دي له سټیریک اسید، پالمیټیک اسید، میرایسټیک اسید، او لوریک اسید.
سنتر شوي غوړ څنګه په روغتیا اغیزه کوي؟
ډیری ساینس پوهان اوس مني چې سنتر شوي غوړ هغومره غیر صحي ندي لکه څنګه چې دمخه باور کیده.
شواهد وړاندیز کوي چې دوی د زړه ناروغۍ لامل نه کیږي، که څه هم د دوی دقیق رول لاهم بحث او مطالعه شوی (،).
په هرصورت، د غیر مشبوع غوړو سره د سنتر شوي غوړ ځای په ځای کول، لکه د زړه د حملې خطر کموي (،).
دا اړینه نده چې سنتر شوي غوړ غیر صحي وي. دا په ساده ډول وړاندیز کوي چې ځینې غیر مشبوع شوي غوړ ستاسو روغتیا کې مرسته کوي.
د دې دلیل لپاره، د غیر مشبوع شوي غوړ لږ مقدار خوړل شاید ښه نظر نه وي. د زړه د ناروغۍ د خطر د کمولو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې غیر مشبوع شوي غوړ ستاسو د ټول غوړ اخیستلو د پام وړ تناسب جوړوي.
په پرتله کول، د کاربوهایډریټ سره د سنتر شوي غوړ ځای په ځای کول هیڅ روغتیایی ګټې نه وړاندې کوي. دا حتی ستاسو د وینې لیپید پروفایل بدلوي، کوم چې ستاسو په وینه کې د لیپید کچه اندازه کوي، لکه ټرای ګلیسریډز ().
که څه هم دا روښانه ده چې ځینې سنتر شوي غوړ کولی شي د LDL کولیسټرول (خراب کولیسټرول) کچه لوړه کړي، د کولیسټرول کچه او د زړه ناروغۍ ترمنځ اړیکه خورا پیچلې ده.
د مثال په توګه، سنتر شوي غوړ د لوی LDL کولیسټرول ذراتو کچه لوړوي، کوم چې د زړه د ناروغۍ سره په کلکه تړاو نلري لکه کوچني، کثافات ذرات (، ).
سمومیر سنتر شوي غوړ هغومره زیانمن ندي لکه څنګه چې مخکې باور درلود. مخ پر ودې شواهد وړاندیز کوي چې د سنتر شوي غوړ او د زړه ناروغۍ ترمنځ قوي اړیکې شتون نلري.
1. سټیریک اسید
سټیریک اسید په امریکایی رژیم کې دوهم خورا عام سنتر شوی غوړ دی ().
د کاربوهایډریټ یا نورو سنتر شوي غوړونو په پرتله، سټیریک اسید د LDL (خراب) کولیسټرول لږ څه کموي یا غیر جانبدار اغیزې لري. د دې په څیر، دا ممکن د ډیری نورو سنتر شوي غوړو په پرتله صحي وي (،، ).
څیړنې ښیې چې ستاسو بدن په جزوي ډول سټیریک اسید په اولیک اسید بدلوي، یو صحي غیر مشبوع غوړ. په هرصورت، د ځینو اټکلونو له مخې، د تبادلې کچه یوازې 14٪ ده او ممکن د روغتیا سره ډیر تړاو ونلري (، ).
د سټیریک اسید اصلي سرچینه د څارویو غوړ دي. د سټیریک اسید کچه عموما د سبزیجاتو په غوړو کې ټیټه ده، د کوکو مکھن او د پام دانه تیلو پرته.
سټیریک اسید یو صحي سنتر شوي غوړ ګڼل کیږي او داسې نه ښکاري چې د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي.
دا حتی په 40 ورځو کې د خلکو په مطالعې کې ریښتیا وموندل شوه چې د سټیریک اسید مصرف د دوی د ټول کالوري مصرف 11٪ پورې و ().
سمومیر سټیریک اسید په امریکایی رژیم کې دوهم خورا عام سنتر شوی غوړ دی. داسې ښکاري چې ستاسو د وینې لیپیډ پروفایل باندې غیر جانبدار اغیزې لري.
2. Palmitic acid
پالمیټیک اسید ترټولو عام سنتری شوی غوړ دی چې په نباتاتو او حیواناتو کې موندل کیږي.
دا اسید ممکن په متحده ایالاتو کې د ټول سنتر شوي غوړ مصرف نیمایي څخه ډیر حساب کړي ().
د خوړو ترټولو بډایه سرچینه ده، مګر پالمیټیک اسید هم د سور غوښې او لبنیاتو محصولاتو کې شاوخوا څلورمه برخه غوړ جوړوي.
د کاربوهایډریټ او غیر مشبوع غوړو په پرتله، پالمیټیک اسید د ټول کولیسټرول او LDL (خراب) کولیسټرول کچه لوړوي پرته له دې چې HDL (ښه) کولیسټرول (،، ).
د LDL کولیسټرول لوړه کچه د زړه ناروغۍ لپاره یو پیژندل شوی خطر فکتور دی.
په هرصورت، ټول LDL کولیسټرول یو شان ندي. د زړه د ناروغۍ ډیر دقیق مارکرونه د لوی شمیر LDL ذراتو شتون او د وړو ، کثافاتو LDL ذراتو شتون دی ( , , ).
که څه هم پالمیټیک اسید ټول LDL کولیسټرول زیاتوي، دا په عمده توګه د لوی LDL ذراتو د زیاتوالي له امله دی. ډیری څیړونکي د لوی LDL ذراتو لوړه کچه د اندیښنې وړ ګڼي، که څه هم نور د (،، ) سره موافق نه دي.
کله چې لینولیک اسید، یو ډول غیر مشبوع غوړ، په ورته وخت کې مصرف شي، دا کولی شي د کولیسټرول په اړه د پامیټیک اسید ځینې اغیزې کم کړي ().
پالمیټیک اسید ممکن ستاسو د میټابولیزم نور اړخونه هم اغیزمن کړي. په موږکانو او انسانانو کې مطالعې ښیي چې د پامیټیک اسید لوړ خواړه کولی شي مزاج ته زیان ورسوي او فزیکي فعالیت کم کړي (،).
ډیری انساني مطالعات وړاندیز کوي چې د پامیټیک اسید لوړه اندازه مصرف کول د هغه کالوریو شمیر کموي چې تاسو یې سوځئ، د ډیرو غیر مشبوع غوړو مصرف کولو په پرتله، لکه اولیک اسید (،،،).
د پامیټیک اسید دا اړخونه باید نور مطالعه شي مخکې لدې چې روښانه پایلې ترلاسه شي.
سمومیر پالمیټیک اسید ترټولو عام سنتر شوي غوړ اسید دی چې په متحده ایالاتو کې د مصرف شوي ټولو سنتر شوي غوړ نیمایي څخه ډیر حساب کوي. دا د LDL کولیسټرول (خراب کولیسټرول) زیاتوي پرته لدې چې HDL (ښه) کولیسټرول اغیزه وکړي.
3. Myristic اسید
مایرسټیک اسید د پامیټیک اسید یا کاربوهایډریټ په پرتله د ټول کولیسټرول او LDL (خراب) کولیسټرول کې د پام وړ زیاتوالی لامل کیږي. په هرصورت، داسې نه ښکاري چې د HDL (ښه) کولیسټرول کچه اغیزه وکړي (، ).
دا اغیزې د پامیټیک اسید په پرتله خورا قوي دي. بیا هم لکه د پالمیټیک اسید په څیر، مایریسټیک اسید داسې ښکاري چې ستاسو د لوی LDL ذراتو کچه لوړه کړي، کوم چې ډیری ساینس پوهان د اندیښنې وړ نه ګڼي ().
Myristic اسید یو نسبتا نادر شحمي اسید دی چې په ډیری خواړو کې په لوی مقدار کې نه موندل کیږي. بیا هم، ځینې یې یو مناسب مقدار لري.
که څه هم د ناریل غوړ او د پام دانه غوړ په نسبي ډول د میریسټیک اسید ډیر مقدار لري، دوی نور ډوله غوړ هم چمتو کوي، کوم چې کولی شي ستاسو د وینې لیپید پروفایل باندې د میرایسټیک اسید اغیزې کم کړي ().
سمومیر Myristic اسید یو اوږد زنځیر سنتر شوی غوړ اسید دی. دا د نورو شحمي اسیدونو په پرتله LDL کولیسټرول ډیروي.
4. لورییک اسید
د 12 کاربن اتومونو سره، لوریک اسید د منځني سلسلې غوړ اسیدونو څخه ترټولو اوږد دی.
دا د نورو غوړ اسیدونو په پرتله ټول کولیسټرول ډیروي. په هرصورت، دا زیاتوالی په لویه کچه د HDL (ښه) کولیسټرول د زیاتوالي له امله دی.
په بل عبارت، لوریک اسید د HDL کولیسټرول په پرتله د ټول کولیسټرول اندازه کموي. دا بدلونونه د کم خطر سره تړاو لري ().
په حقیقت کې، لورییک اسید داسې بریښي چې د HDL کولیسټرول په کچه د نورو سنتر شوي غوړ اسیدونو په پرتله ډیر ګټور تاثیرات لري ().
لوریک اسید د پام د دانې غوړ شاوخوا 47٪ او د ناریل غوړ 42٪ جوړوي. په پرتله، نور عام مصرف شوي غوړ یا غوړ یوازې د ټریس مقدار چمتو کوي.
سمومیر لوریک اسید د منځني سلسلې تر ټولو اوږد فایټ اسید دی. که څه هم دا د پام وړ ټول کولیسټرول زیاتوي، دا په لویه کچه د HDL کولیسټرول د زیاتوالي له امله دی، کوم چې د روغتیا لپاره ګټور دی.
5-7 کیپریک، کیپریلیک او کیپریک اسید
Caproic، caprylic او capric acids د منځني سلسلې غوړ اسیدونه (MCFA) دي.
د دوی نومونه د لاتیني "کاپرا" څخه اخیستل شوي، چې معنی یې "ښځینه وزه" ده. دوی ځینې وختونه د کیپرا فیټي اسیدونو په نوم یادیږي ، د دوی د کثرت له امله.
MCFAs د اوږد زنځیر غوړ اسیدونو په پرتله په مختلف ډول میټابولیز کیږي. دوی په اسانۍ سره جذب کیږي او مستقیم ستاسو ځیګر ته لیږدول کیږي، چیرته چې دوی په چټکۍ سره میټابولیز کیږي.
شواهد وړاندیز کوي چې MCFAs ممکن لاندې ګټې ولري:
- وزن لرونکی. ډیری مطالعې ښیي چې دوی ممکن د کالوری شمیر لږ څه زیات کړي چې تاسو یې سوځئ او وده یې کوئ، په ځانګړې توګه د اوږد زنځیر شحمی اسیدونو په پرتله (، , , , ).
- د انسولین حساسیت ډیر شوی. ځینې شواهد وړاندیز کوي چې MCFAs د اوږد زنځیر شحمی اسیدونو په پرتله د انسولین حساسیت زیاتوي ().
- د انټي کانوولسنټ اغیزې. MCFAs، په ځانګړې توګه کیپریک اسید، ممکن د مرۍ ضد اغیزې ولري، په ځانګړې توګه کله چې د (،، ) سره یوځای شي.
د دوی د احتمالي روغتیا ګټو له امله، MCFAs په ضمیمه بڼه پلورل کیږي، په نوم یادیږي. دا غوړي عموما د کیپریک اسید او کیپریلیک اسید څخه جوړ دي.
کیپریک اسید د دې څخه خورا عام دی. دا د پام د دانې غوړ نږدې 5٪ او د ناریل غوړ 4٪ تشکیلوي. لږ مقدار د څارویو په غوړو کې موندل کیږي. که نه نو، دا په خواړو کې نادر دی.
سمومیر Capric، caprylic او caproic acids د منځني سلسلې شحمي اسیدونه دي چې ځانګړي ملکیتونه لري. دوی ممکن د وزن کمولو ته وده ورکړي، د انسولین حساسیت زیات کړي او د قبضې خطر کم کړي.
8-10. د لنډ زنځیر شحمي اسیدونه
سنتر شوي غوړ اسیدونه چې له شپږو څخه لږ کاربن اتومونه لري د (SCFA) په نوم یادیږي.
تر ټولو مهم SCFAs عبارت دي له:
- بوتیریک اسید: د 4 کاربن اټومي اوږد
- پروپیونیک اسید: د 3 کاربن اټومي اوږد
- اسیتیک اسید: د 2 کاربن اټومي اوږد
SCFAs هغه وخت رامینځته کیږي کله چې ګټور باکتریا ستاسو په کولمو کې فایبر غوړوي.
د دوی د رژیم مصرف ستاسو په کولمو کې د تولید شوي SCFAs مقدار په پرتله خورا لږ دی. دوی په خواړو کې نادر دي او یوازې د لبنیاتو غوړو او ځینې خمیر شوي خواړو کې په لږ مقدار کې موندل کیږي.
SCFAs د ډیری روغتیایی ګټو لپاره مسؤل دي چې د فایبر اخیستو سره تړاو لري. د مثال په توګه، بټیریک اسید د هغه حجرو لپاره د تغذیې یوه مهمه سرچینه ده چې ستاسو په کولمو کې پرتې دي ().
د فایبر ډولونه چې د لنډ زنځیر غوړ اسیدونو رامینځته کولو ته وده ورکوي په نوم یادیږي. په دې کې پکټین، انولین او arabinoxylan (، ) شامل دي.
سمومیر تر ټولو کوچنی سیتر شوی غوړ اسیدونه د لنډ زنځیر غوړ اسیدونو (SCFAs) په نوم یادیږي. دا هغه وخت جوړیږي کله چې دوستانه باکتریا ستاسو په کولمو کې فایبر خمیر کوي او ډیری احتمالي روغتیایی ګټې لري.
لاندینۍ کرښه
مختلف سنتر شوي غوړ اسیدونه په روغتیا مختلف تاثیرات لري.
ډیری څیړنو د مختلفو ډولونو تر مینځ توپیر پرته د روغتیا اغیزې په بشپړه توګه لیدلي.
شواهد په لویه کچه د مشاهدو مطالعاتو څخه جوړ دي چې د اتحادیې تحقیق کوي. ډیری یې د سینسر شوي غوړ لوړ مصرف د زړه د ناروغۍ خطر سره تړاو لري، مګر شواهد په بشپړ ډول مطابقت نلري.
که څه هم د اوږدې زنځیر لرونکي غوړ ځینې ډولونه کولی شي ستاسو LDL کولیسټرول (خراب کولیسټرول) لوړ کړي ، مګر هیڅ قانع کونکي شواهد شتون نلري چې د دوی څخه کوم یو د زړه ناروغۍ لامل کیږي. ډیر لوړ کیفیت څیړنې ته اړتیا ده.
په هرصورت، ډیری رسمي روغتیایی سازمانونه خلکو ته مشوره ورکوي چې د سنتر شوي غوړ مصرف محدود کړي او د غیر مشبوع غوړو سره یې بدل کړي.
که څه هم د سنتر شوي غوړ زیانمنې اغیزې لاهم د بحث مسله ده، ډیری یې موافق دي چې د غیر مشبوع غوړو سره د سنتر شوي غوړ ځای په ځای کول د زړه روغتیا لپاره ګټې لري.