Protéines de soja: bonnes ou mauvaises?

Le soja peut être consommé entier ou transformé en une variété de produits, notamment le tofu, le tempeh, le lait de soja et d’autres substituts de produits laitiers et de viande.

Il peut également être transformé en poudre de protéine de soja.

Pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent ou sont allergiques aux produits laitiers, les protéines de soja constituent souvent une source majeure de cet élément nutritif important.

Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé.

Alors que certains y voient une puissance nutritionnelle, d’autres le voient comme un ennemi de la santé.

Cet article examine les preuves pour vous dire si la protéine de soja est bonne ou mauvaise pour vous.

Protéines de soja bonnes ou mauvaises

Apports nutritionnels

La poudre d’isolat de protéine de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés à l’alcool ou à l’eau pour éliminer les sucres et les fibres alimentaires. Ils sont ensuite déshydratés et transformés en poudre.

Ce produit contient très peu de graisse et pas de cholestérol.

La poudre de protéine de soja est utilisée dans la préparation de préparations lactées pour soja, ainsi que dans une variété de substituts de viande et de produits laitiers.

Voici la teneur en éléments nutritifs d’une once (28 grammes) de poudre d’isolat de protéine de soja (1):

  • Calories: 95
  • Graisse: 1 gramme
  • Glucides: 2 grammes
  • Fibre: 1,6 grammes
  • Protéine: 23 grammes
  • Le fer: 25% de la valeur quotidienne (DV)
  • Phosphore: 22% du DV
  • Cuivre: 22% du DV
  • Manganèse: 21% du DV

Bien qu’il s’agisse d’une source concentrée de protéines, la poudre d’isolats de protéines de soja contient également des phytates, qui peuvent diminuer l’absorption des minéraux.

Résumé Bien que constituant une bonne source de protéines à base de plantes et riche en nutriments, les protéines de soja et leur poudre contiennent des phytates, qui réduisent l’absorption des minéraux.

Aide à développer le muscle mais peut ne pas être le choix de protéine le plus efficace

Contrairement à la plupart des autres protéines d’origine végétale, la protéine de soja est une protéine complète.

Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer et qu’il doit obtenir de la nourriture.

Alors que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) sont les plus importants pour la construction musculaire (2, 3).

Une étude a montré que les personnes qui buvaient 5,6 grammes de BCAA après un entraînement contre résistance présentaient une augmentation de la synthèse de protéines musculaires de 22% supérieure à celle des patients recevant un placebo (4).

Plus précisément, la leucine BCAA active une voie particulière qui favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à la construction musculaire (5, 6).

Comparée aux protéines de lactosérum et de caséine, la protéine de soja se situe quelque part au milieu de la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en ce qui concerne la synthèse de protéine pour le muscle, mais que sa performance était meilleure que celle de la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pourrait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine (7).

De même, une étude de synthèse a montré que les protéines de lactosérum soutiennent mieux la synthèse des protéines musculaires que les protéines de soja chez les jeunes et les personnes âgées (8).

Fait intéressant, le soja peut vous être plus bénéfique lorsqu’il est associé à d’autres protéines.

Certaines recherches suggèrent que la combinaison de protéines de lait et de soja peut entraîner une plus grande synthèse de protéines musculaires que le lactosérum, la caséine ou le soja seul (9).

Résumé Bien que la protéine de soja contienne la BCAA leucine et améliore dans une certaine mesure la synthèse des protéines musculaires, elle semble être inférieure à la protéine de lactosérum pour la construction musculaire.

Peut aider à perdre du poids

Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories et les nutriments (10, 11, 12).

Cependant, les preuves sont mitigées concernant la relation entre la protéine de soja et la perte de poids.

Certaines études montrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids aussi efficacement que les protéines animales.

Dans une étude, 20 hommes souffrant d’obésité ont participé à un régime alimentaire riche en protéines à base de soja, ainsi qu’à un régime alimentaire riche en protéines. La vraie nourriture a été utilisée plutôt que des substituts de repas à base de soja (13).

Le contrôle de l’appétit et la perte de poids étaient similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes hyperprotéinés à base de soja étaient aussi efficaces en termes de perte de poids que les régimes hyperprotéinés d’origine animale.

Une autre étude de perte de poids de 12 semaines a révélé des résultats similaires avec la poudre de protéine de soja. Les participants ont reçu des substituts de repas à base de soja ou non. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 17,8 livres (7,8 kg) à la fin de l’étude (14).

De plus, une étude menée auprès de personnes diabétiques et obèses a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakes, pourraient être supérieurs aux régimes amaigrissants classiques (15).

Ceux qui ont consommé ce substitut de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 4 kg (2 kg) de plus que ceux qui suivent un régime standard.

Cependant, alors que certaines études ont montré des avantages en termes de perte de poids, un examen de 40 études évaluant l’effet des protéines de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n’a révélé aucun effet positif significatif (16).

Dans l’ensemble, les preuves en faveur de la perte de poids des protéines de soja ne sont pas aussi solides que pour d’autres protéines comme le lactosérum et la caséine (17, 18).

Résumé Certaines recherches indiquent que le soja peut être efficace pour perdre du poids, mais les preuves sont mitigées et ne le montrent pas pour être plus efficace que d’autres protéines.

Bienfaits pour la santé

Certaines recherches suggèrent que l’ajout de protéines de soja à votre alimentation peut avoir divers avantages pour la santé.

Par exemple, les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans un examen de 35 études, la consommation de soja a réduit le «mauvais» cholestérol LDL et augmenté le «bon» cholestérol HDL (19).

Une autre étude a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution des taux de cholestérol total, de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides (20).

En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées.

De nombreuses études d’observation ont montré l’effet protecteur d’un régime riche en soja.

Cependant, ils notent qu’il reste à déterminer si cela s’applique aux isolats de protéines de soja en poudre ou à d’autres protéines végétales texturées à base de soja.

Certaines études d’observation et d’études contrôlées associent la consommation de soja à un risque réduit de cancer du sein (21, 22, 23).

D’autres encore ne montrent aucun avantage protecteur de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même établi un lien entre la consommation de soja et la stimulation de la production cellulaire rapide dans les seins des femmes non ménopausées, augmentant éventuellement le risque potentiel de cancer du sein (24, 25).

Lorsqu’on discute du rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études observationnelles indiquent que la consommation d’aliments à base de soja pourrait réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes âgés (26, 27).

Bien que les résultats des études observationnelles soient encourageants, les essais cliniques sur les effets potentiels du soja sur la protection du cancer contre le cancer ne sont pas concluants à ce stade.

En outre, de nombreuses études sont basées sur les aliments à base de soja plutôt que sur la protéine de soja en poudre.

Néanmoins, les protéines de soja peuvent constituer une bonne source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, leur permettant ainsi de tirer parti des avantages importants de cet élément nutritif (20).

Résumé Les aliments à base de soja peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction du cholestérol et éventuellement le risque de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Inconvénients possibles

Certaines personnes s’inquiètent du soja.

Comme mentionné, la protéine de soja contient des phytates, également appelés antinutriments. Ceux-ci interfèrent avec l’absorption des minéraux dans votre corps (28, 29).

On craint également que la consommation de soja n’affecte la fonction thyroïdienne d’une personne.

Les isoflavones du soja fonctionnent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d’hormones (30, 31).

Cependant, diverses études montrent que le soja n’a pas ou peu d’effet sur la fonction thyroïdienne chez l’homme (32, 33, 34).

En outre, de nombreuses personnes évitent les protéines de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes, craignant que les phytoestrogènes puissent perturber les niveaux d’hormones naturelles dans le corps.

Les phytoestrogènes sont des composés chimiques naturellement présents dans les plantes et qui ont des propriétés semblables à celles des œstrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes dans votre corps. Le soja en est une source notable (35).

Pourtant, la poudre de protéine de soja est fabriquée à partir de soja rincé à l’alcool et à l’eau, ce qui élimine une bonne partie de la teneur en phytoestrogènes (35, 36).

De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja puissent diminuer leur taux de testostérone, mais les recherches ne soutiennent pas cette affirmation.

Une vaste étude a montré que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d’isoflavones de soja ne modifient les mesures de la testostérone chez l’homme (37).

Beaucoup des inconvénients potentiels du soja sont attribués à la consommation de soja en général, pas spécifiquement à la poudre de protéine de soja. Il faut mener davantage de recherches sur la poudre de protéine de soja, en particulier pour déterminer son incidence sur la santé.

Résumé Bien qu’il existe certains inconvénients potentiels à la consommation de soja, les preuves sont assez faibles et suggèrent que la plupart des gens peuvent consommer du soja sans problème.

Le résultat final

La protéine de soja est une source complète de protéines. Il peut aider à la construction musculaire mais pas aussi bien que la protéine de lactosérum.

Dans l’ensemble, le soja est sans danger pour la plupart des gens et peut présenter des avantages pour la santé, notamment la perte de poids.

Si vous aimez le goût ou mangez à base de plantes, allez-y et essayez les protéines de soja.

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