Les poudres de protéines sont des suppléments nutritionnels populaires utilisés par les athlètes, les culturistes et ceux qui cherchent à prendre du poids ou à augmenter leur masse musculaire.
La protéine de chanvre en poudre est l’une des variétés les plus populaires. Elle est obtenue en broyant des graines de chanvre pressées en une poudre fine.
Il a un goût terreux de noisette et est souvent ajouté à des shakes ou à des smoothies pour augmenter l’apport en protéines.
Le chanvre est une protéine végétalienne de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des fibres, des graisses saines et des minéraux.
Cet article examine les avantages et les inconvénients de la poudre de protéine de chanvre et détermine s’il s’agit de la meilleure poudre de protéine à base de plantes disponible.
Une protéine complète
Le chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que les humains doivent obtenir de la nourriture.
Cependant, les recherches sont mitigées sur les quantités exactes de ces acides aminés qu’il contient.
Une étude a montré que le profil en acides aminés de la protéine de chanvre est similaire à celui du blanc d’œuf et du soja, deux sources de protéines de haute qualité 1.
Cependant, d’autres études ont montré que le chanvre contient des niveaux relativement bas d’acide aminé essentiel, la lysine, ce qui en fait une option de qualité médiocre pour ce nutriment 2, 3.
Une portion de 1/4 tasse 30 grammes de poudre de protéine de chanvre contient environ 120 calories et 15 grammes de protéines, selon la marque 4, 5.
C’est moins de protéines par portion que les poudres de protéines de soja ou de pois, qui sont plus raffinées et contiennent jusqu’à 90% de protéines 6.
Cependant, pour ceux qui préfèrent des sources de protéines moins transformées, le chanvre est un bon choix.
Résumé La protéine de chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur sa qualité. Chaque portion de 1/4 tasse 30 grammes contient 15 grammes de protéines.
Facile à digérer
En général, les protéines animales sont plus faciles à digérer que les protéines végétales, mais des recherches ont montré que 91 à 98% des protéines contenues dans les graines de chanvre moulues étaient digestibles 2, 7.
Cela signifie que votre corps peut utiliser presque tous les acides aminés contenus dans la poudre de protéine de chanvre pour des fonctions corporelles importantes, telles que la réparation et l’entretien.
Les chercheurs pensent que le chanvre est si facile à digérer car il contient les protéines edestin et albumine, que votre corps peut décomposer rapidement 3.
Cependant, d’autres études estiment que les protéines basées sur la digestibilité et la teneur en acides aminés considèrent que les protéines de chanvre sont de qualité modérée, à peu près au même niveau que les lentilles 2.
Des recherches ont montré que le traitement thermique pouvait réduire la digestibilité de la protéine de chanvre d’environ 10%. Il faut donc rechercher des poudres de protéine de chanvre fabriquées à partir de graines pressées à froid 2.
Résumé Les protéines de chanvre sont très faciles à digérer, mais recherchez des protéines de chanvre pressées à froid pour une qualité optimale.
Une bonne source de fibres
Les régimes riches en fibres ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une augmentation de la glycémie, une meilleure santé des bactéries intestinales et une réduction du risque de cancer de l’intestin 8, 9, 10.
Les femmes et les hommes devraient consommer respectivement 25 et 38 grammes de fibres par jour, mais des études ont montré que moins de 5% des adultes américains respectaient ces recommandations 11, 12.
Les aliments riches en fibres, tels que les protéines de chanvre, peuvent aider à combler cet écart.
Les poudres de protéines de chanvre peuvent contenir différentes quantités de fibres, selon qu’elles ont été fabriquées à partir de graines de chanvre décortiquées ou non décortiquées et selon l’ajout supplémentaire de fibres.
La plupart des poudres de protéines de chanvre contiennent de 7 à 8 grammes de fibres par 1/4 de tasse 30 grammes et fournissent 18 à 28% de l’apport journalier recommandé en fibres pour les hommes et les femmes 4, 5.
En comparaison, d’autres poudres de protéines à base de plantes, telles que le soja, les pois et le riz, sont hautement raffinées et contiennent très peu de fibres 6, 13.
La poudre de protéine de chanvre est un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre régime alimentaire, ce qui peut vous donner l’impression d’être rassasié plus longtemps 14.
Résumé La poudre de protéine de chanvre est une bonne source de fibres, contenant 8 grammes par portion – bien plus que la plupart des autres poudres de protéines à base de plantes.
Contient des graisses insaturées
La protéine de chanvre en poudre est fabriquée à partir de graines de chanvre qui ont été pressées pour en extraire les huiles, mais elle contient toujours environ 10% de la teneur en graisse d’origine 15.
Une portion de 1/4 tasse 30 grammes contient environ 3 grammes de gras, dont la majeure partie est insaturée et excellente pour la santé cardiaque 4, 5, 16, 17.
De plus, les graines de chanvre contiennent un rapport idéal de 3: 1 en acides gras oméga-6 et oméga-3 18, 19.
Un régime alimentaire occidental typique fournit un rapport non équilibré de 15: 1 de ces graisses et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le cancer 20.
Consommer des aliments tels que les graines de chanvre, dont les ratios oméga-6 à oméga-3 sont plus faibles, peut aider à corriger ce déséquilibre et à améliorer la santé du cœur 21.
Comme la poudre de protéine de chanvre est moins raffinée que les autres isolats de protéines, elle contient plus de graisse que la plupart des poudres de protéines.
Cette teneur en matières grasses peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent ajouter plus de graisses insaturées saines pour le cœur à leur alimentation, mais peut être indésirable pour celles qui recherchent une poudre de protéines hypocalorique.
La poudre de protéine de chanvre contenant des matières grasses, il convient de la conserver au réfrigérateur après l’ouverture pour éviter que les graisses ne deviennent rances.
Résumé La poudre de protéine de chanvre contient des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport idéal de 3: 1 qui favorise la santé cardiaque, mais elle en contient légèrement plus.
Riche en minéraux et en antioxydants
Les graines de chanvre constituent une source incroyablement riche en minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre 15.
À ce jour, aucune recherche n’a analysé l’incidence de la transformation des graines en poudre de protéine sur les niveaux de ces nutriments.
Toutefois, les étiquettes nutritionnelles figurant sur de nombreux produits à base de protéines de chanvre indiquent qu’ils contiennent jusqu’à 80% du RDI pour le magnésium et 52% pour le fer par portion 22.
De plus, les graines de chanvre contiennent des composés appelés lignanamides qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes 23.
Les antioxydants protègent votre corps des dommages oxydatifs, liés aux maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Consommer des aliments contenant des antioxydants est donc bon pour la santé 24, 25.
Résumé La poudre de protéine de chanvre est une bonne source d’antioxydants et de minéraux, en particulier de magnésium et de fer, qui est bénéfique pour la santé.
Goût terreux
La poudre de protéine de chanvre est de couleur vert brunâtre et a un goût qui peut être décrit comme étant terreux, noisette ou herbacé.
Alors que beaucoup de gens apprécient le goût de la protéine de chanvre en poudre, d’autres le trouvent trop fort.
Il vaut la peine d’essayer une petite quantité de protéine de chanvre pour savoir si vous en profitez avant de l’acheter en vrac.
Comme la protéine de chanvre est moins raffinée que les autres types de poudres de protéines, sa texture est légèrement plus granuleuse.
Il se marie bien avec les smoothies et les shakes, mais peut être sableux lorsqu’il est mélangé avec de l’eau.
Résumé La poudre de protéine de chanvre a un goût terreux que beaucoup de gens apprécient. Il est préférable de le mélanger avec d’autres ingrédients, car il peut avoir une texture plus granuleuse que d’autres poudres de protéines à base de plantes.
Dosages recommandés
Les adultes ont besoin d’au moins 0,36 gramme de protéines par livre 0,8 gramme par kg de poids corporel, chaque jour 26.
Pour un adulte de 150 livres 68,2 kg, cela équivaut à 55 grammes de protéines par jour.
Cependant, les personnes qui font de l’exercice ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire.
La Société internationale de nutrition sportive recommande aux sportifs réguliers de consommer entre 0,64 et 0,9 gramme par livre 1,4 et 2,0 grammes par kg de poids corporel par jour 27.
Les personnes qui font de la musculation tout en coupant les calories, comme les bodybuilders et les compétiteurs de fitness, peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,4 grammes par livre 3,1 grammes par kg de poids corporel 27, 28.
Les athlètes devraient consommer des protéines dans les deux heures suivant l’exercice pour optimiser leur récupération. Des doses de 5 à 7 cuillères à soupe de poudre de protéine de chanvre sont les plus efficaces pour la construction musculaire 26.
Bien que les aliments entiers constituent l’essentiel des protéines de votre alimentation, les suppléments de protéines en poudre peuvent constituer une source supplémentaire de protéines.
Résumé La poudre de protéine de chanvre peut être une source de protéines supplémentaire utile, en particulier pour les athlètes. 5 à 7 cuillères à soupe fournissent la quantité idéale de protéines pour la récupération après l’effort.
Effets secondaires et précautions
Bien que la poudre de protéine de chanvre soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut avoir des effets secondaires potentiels.
Étant donné que les protéines de chanvre contiennent des quantités relativement élevées de fibres, certaines personnes peuvent avoir des gaz, des ballonnements ou une diarrhée si elles en consomment trop et trop rapidement.
En outre, les personnes allergiques au chanvre doivent éviter la poudre de protéine de chanvre 29.
Quelques études sur des animaux suggèrent que le chanvre peut être dangereux pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes anémiques et les personnes immunodéprimées, mais des études sur l’homme sont nécessaires 30, 31.
Bien que le chanvre fasse partie de la même famille de plantes que la marijuana, les graines de chanvre contiennent très peu de THC, un composé psychoactif. Des recherches ont montré que le fait de consommer quotidiennement jusqu’à 300 grammes de graines de chanvre décortiquées n’interfère pas avec les tests de dépistage de drogue dans l’urine 32.
Résumé Le chanvre est sans danger pour la plupart des gens, même s’il peut causer des problèmes digestifs. Toute personne allergique au chanvre et à certaines conditions médicales devrait l’éviter. Cette poudre de protéine ne contient pas suffisamment de THC pour affecter les résultats des tests de dépistage.
Le résultat final
La poudre de protéine de chanvre est une protéine complète qui contient des antioxydants, des minéraux, des fibres et des graisses insaturées saines pour le cœur.
C’est un bon choix, en particulier pour les végétaliens, mais il peut être moins nutritif que d’autres protéines à base de plantes telles que le soja.
Bien que généralement sans danger, il peut provoquer des effets secondaires ou des réactions indésirables chez certaines personnes.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la qualité de la poudre de protéine de chanvre, mais il s’agit d’un bon choix pour ceux qui recherchent une poudre de protéine nutritive contenant des fibres et des graisses saines.
