Qu’elles soient cuites au four, en purée, frites, bouillies ou cuites à la vapeur, les pommes de terre sont l’un des aliments les plus populaires dans l’alimentation humaine.
Ils sont riches en potassium et en vitamines B, et la peau est une excellente source de fibres.
Cependant, si vous souffrez de diabète, vous avez peut-être entendu dire que vous devez limiter ou éviter les pommes de terre.
En fait, il existe de nombreuses idées fausses sur ce que les personnes atteintes de diabète devraient et ne devraient pas manger. Beaucoup de gens supposent que parce que les pommes de terre sont riches en glucides, elles sont interdites si vous souffrez de diabète.
La vérité est que les personnes atteintes de diabète peuvent manger des pommes de terre sous de nombreuses formes, mais il est important de comprendre leur effet sur la glycémie et la taille des portions appropriées.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre et le diabète.
Comment les pommes de terre affectent-elles la glycémie?
Comme tout autre aliment contenant des glucides, les pommes de terre augmentent la glycémie.
Lorsque vous les mangez, votre corps décompose les glucides en sucres simples qui se déplacent dans votre circulation sanguine. C’est ce qu’on appelle souvent un pic de glycémie (1).
L’hormone insuline est ensuite libérée dans votre sang pour aider à transporter les sucres dans vos cellules afin qu’ils puissent être utilisés pour l’énergie (1).
Chez les personnes atteintes de diabète, ce processus n’est pas aussi efficace. Au lieu de laisser le sucre sortir du sang et pénétrer dans vos cellules, il reste en circulation, ce qui maintient les taux de sucre dans le sang plus longtemps.
Par conséquent, manger des aliments riches en glucides et / ou de grandes portions peut être préjudiciable aux personnes atteintes de diabète.
En fait, un diabète mal géré est lié à une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une maladie rénale, des lésions nerveuses, une amputation et une perte de vision (2, 3, 4, 5, 6).
Par conséquent, il est généralement recommandé aux personnes atteintes de diabète de limiter leur apport en glucides digestibles. Cela peut aller d’une très faible consommation de glucides de 20 à 50 grammes par jour à une restriction modérée de 100 à 150 grammes par jour (sept, 8, 9).
Le montant exact varie en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs médicaux (9, dix).
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Les pommes de terre augmentent le taux de sucre dans le sang lorsque les glucides sont décomposés en sucres et se déplacent dans votre circulation sanguine. Chez les personnes atteintes de diabète, le sucre n’est pas correctement éliminé, ce qui entraîne une glycémie plus élevée et des complications potentielles pour la santé.
Les pommes de terre sont un aliment riche en glucides. Cependant, la teneur en glucides peut varier en fonction de la méthode de cuisson.
Voici le nombre de glucides de 1/2 tasse (75 à 80 grammes) de pommes de terre préparées de différentes manières (11):
- Brut: 11,8 grammes
- Bouilli: 15,7 grammes
- Cuit: 13,1 grammes
- Micro-ondes: 18,2 grammes
- Frites au four (10 steaks surgelés): 17,8 grammes
- Frit: 36,5 grammes
Gardez à l’esprit qu’une petite pomme de terre moyenne (pesant 170 grammes) contient environ 30 grammes de glucides et une grosse pomme de terre (pesant 369 grammes) environ 65 grammes. Ainsi, vous pouvez manger plus du double du nombre de glucides énumérés ci-dessus en un seul repas (12).
En comparaison, un seul morceau de pain blanc contient environ 14 grammes de glucides, 1 petite pomme (pesant 149 grammes) 20,6 grammes, 1 tasse (pesant 158 grammes) de riz cuit 28 grammes et 12 onces (350 ml) boîte de cola 38,5 grammes (13, 14, 15, 16).
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La teneur en glucides des pommes de terre varie de 11,8 grammes dans 1/2 tasse (75 grammes) de pommes de terre crues en dés à 36,5 grammes dans une portion similaire de frites. Cependant, la portion réelle de ce légume-racine populaire est souvent beaucoup plus grande que cela.
Un régime à faible IG peut être un moyen efficace pour les personnes atteintes de diabète de gérer leur glycémie (17, 18, 19).
L’indice glycémique (IG) est une mesure de combien un aliment augmente la glycémie par rapport à un témoin, comme 3,5 onces (100 grammes) de pain blanc (1, 11).
Les aliments dont l’IG est supérieur à 70 sont considérés comme à IG élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent la glycémie plus rapidement. En revanche, les aliments dont l’IG est inférieur à 55 sont classés comme faibles (1, 11).
En général, les pommes de terre ont un IG moyen à élevé (20).
Cependant, l’IG à lui seul n’est pas la meilleure représentation de l’effet d’un aliment sur la glycémie, car il ne prend pas en compte la taille des portions ou la méthode de cuisson. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser la charge glycémique (GL).
Il s’agit de l’IG multiplié par le nombre réel de glucides dans une portion, divisé par 100. Un GL inférieur à 10 est faible, tandis qu’un GL supérieur à 20 est considéré comme élevé. En règle générale, un régime à faible IG vise à maintenir le GL quotidien inférieur à 100 (11).
Variété de pomme de terre et IG et GL
L’IG et le GL peuvent varier selon la variété de pomme de terre et la méthode de cuisson.
Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de pomme de terre peut être GL élevée, moyenne ou faible selon la variété (11, 20):
- GL élevé: Désirée (écrasée), frites
- GL moyen: blanc, Russet Burbank, Pontiac, Désirée (bouillie), Charlotte, chips de pomme de terre, purée instantanée
- GL faible: Carisma, Nicola
Si vous souffrez de diabète, le choix de variétés comme Carisma et Nicola est une meilleure option pour ralentir l’augmentation de la glycémie après avoir mangé des pommes de terre.
Vous pouvez vérifier l’IG et le GL de différents types de pommes de terre sur ce site Web.
Comment abaisser l’IG et le GL d’une pomme de terre
La façon dont une pomme de terre est préparée affecte également l’IG et le GL. En effet, la cuisson modifie la structure des amidons et donc la vitesse à laquelle ils sont absorbés dans votre circulation sanguine.
En général, plus une pomme de terre est cuite longtemps, plus l’IG est élevé. Par conséquent, l’ébullition ou la cuisson pendant de longues périodes a tendance à augmenter l’IG.
Pourtant, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter la quantité d’amidon résistant, qui est une forme de glucides moins digestible. Cela permet de réduire l’IG de 25 à 28% (21, 22).
Cela signifie qu’un côté de la salade de pommes de terre peut être légèrement meilleur que les frites ou les pommes de terre au four si vous souffrez de diabète. Les frites contiennent également plus de calories et de matières grasses en raison de leur méthode de cuisson.
De plus, vous pouvez réduire l’IG et le GL d’un repas en laissant les peaux pour plus de fibres, en ajoutant du jus de citron ou du vinaigre, ou en mangeant des repas mélangés avec des protéines et des graisses – car cela aide à ralentir la digestion des glucides et l’augmentation de la glycémie. les niveaux (23).
Par exemple, l’ajout de 4,2 onces (120 grammes) de fromage à une pomme de terre au four de 10,2 onces (290 grammes) fait baisser le GL de 93 à 39 (24).
Gardez à l’esprit que cette quantité de fromage contient également 42 grammes de matières grasses et ajoutera près de 400 calories au repas.
En tant que tel, il est toujours nécessaire de considérer le nombre total de glucides et la qualité de l’alimentation, pas seulement l’IG ou le GL. Si le contrôle du poids est l’un de vos objectifs, votre apport calorique total est également important.
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Un régime à faible IG et GL peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Les pommes de terre ont tendance à avoir un IG et un GL moyens à élevés, mais les pommes de terre cuites refroidies, ainsi que des variétés comme Carisma et Nicola, sont plus faibles et constituent un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète.
Bien qu’il soit sûr pour la plupart des diabétiques de manger des pommes de terre, il est important de tenir compte de la quantité et des types que vous consommez.
Manger des pommes de terre augmente à la fois votre risque de diabète de type 2 et peut avoir des effets négatifs sur les personnes atteintes de diabète.
Une étude sur 70773 personnes a révélé que pour 3 portions par semaine de pommes de terre bouillies, écrasées ou cuites au four, le risque de diabète de type 2 augmentait de 4% – et pour les frites, le risque augmentait à 19% (25).
De plus, les pommes de terre frites et les croustilles contiennent des quantités élevées de graisses malsaines qui peuvent augmenter la tension artérielle, abaisser le (bon) cholestérol HDL et conduire à une prise de poids et à l’obésité – qui sont toutes associées aux maladies cardiaques (26, 27, 28, 29).
Cela est particulièrement dangereux pour les personnes atteintes de diabète, qui ont souvent déjà un risque accru de maladie cardiaque (30).
Les pommes de terre frites sont également plus riches en calories, ce qui peut contribuer à un gain de poids indésirable (27, 29, 31).
Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont souvent encouragées à maintenir un poids santé ou à perdre du poids pour gérer la glycémie et réduire le risque de complications (32).
Par conséquent, il est préférable d’éviter les frites, les croustilles et autres plats de pommes de terre qui utilisent de grandes quantités de graisses.
Si vous éprouvez des difficultés à gérer votre glycémie et votre alimentation, parlez-en à un professionnel de la santé, une diététiste ou un éducateur en diabète.
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Manger des aliments malsains à base de pommes de terre, comme des croustilles et des frites, augmente votre risque de diabète de type 2 et de complications, telles que les maladies cardiaques et l’obésité.
Bien que vous puissiez manger des pommes de terre si vous souffrez de diabète, vous voudrez peut-être les limiter ou les remplacer par des options plus saines.
Recherchez les aliments riches en fibres, en glucides inférieurs et à IG et GL faibles comme les suivants (33):
- Carottes et panais. Les deux sont à IG et GL faibles et contiennent moins de 10 grammes de glucides par portion de 2,8 onces (80 grammes). Ils sont super bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four.
- Choufleur. Ce légume est une excellente alternative à la pomme de terre bouillie, cuite à la vapeur ou rôtie. Il est très faible en glucides, ce qui en fait une excellente option pour les personnes suivant un régime très faible en glucides.
- Citrouille et courge. Ceux-ci sont faibles en glucides et ont un IG faible à moyen et un GL faible. Ils remplacent particulièrement bien les pommes de terre au four et en purée.
- Taro. Cette racine est faible en glucides et a un GL de seulement 4. Le taro peut être tranché finement et cuit avec un peu d’huile pour une alternative plus saine aux croustilles.
- Patate douce. Ce légume a un IG plus bas que certaines pommes de terre blancheset varie entre un GL moyen et élevé. Ces tubercules sont également une excellente source de vitamine A.
- Légumineuses et lentilles. La plupart des aliments de cette catégorie sont riches en glucides mais ont un faible GL et sont riches en fibres. Cependant, vous devez être prudent avec les portions car elles augmentent toujours la glycémie.
Une autre bonne façon d’éviter de grandes portions d’aliments riches en glucides est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, tels que le brocoli, les légumes-feuilles, le chou-fleur, les poivrons, les haricots verts, les tomates, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, les concombres et la laitue.
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Les substituts inférieurs en glucides pour la pomme de terre comprennent les carottes, la citrouille, la courge, le panais et le taro. Les options riches en glucides mais à IG et GL inférieurs incluent la patate douce, les légumineuses et les lentilles.
Les pommes de terre sont un légume polyvalent et délicieux qui peut être apprécié par tout le monde, y compris les personnes atteintes de diabète.
Cependant, en raison de leur teneur élevée en glucides, vous devez limiter la taille des portions, toujours manger la peau et choisir des variétés à faible IG, telles que Carisma et Nicola.
De plus, il est préférable de s’en tenir à l’ébullition, à la cuisson au four ou à la vapeur et d’éviter les pommes de terre frites ou les croustilles, qui sont riches en calories et en graisses malsaines.
Si vous avez du mal à faire des choix sains pour gérer votre diabète, consultez votre professionnel de la santé, votre diététiste ou votre éducateur en diabète.
