La plupart des gens s'accordent pour dire que les fruits s'intègrent parfaitement dans une routine de vie saine.
Cependant, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ont tendance à éviter les fruits. Il y a même des bas-carbeurs qui vont aux extrêmes et disent que les fruits sont carrément malsains.
Pendant ce temps, la plupart des professionnels de la santé et du style de vie conseillent aux gens de manger des fruits tous les jours.
En conséquence, la question de savoir si les fruits sont acceptables dans le cadre d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides semble se poser sans cesse. Cet article examine de près les preuves.
Table of Contents
Fruits et Low-Carb – le dilemme
L'objectif principal des régimes à faible teneur en glucides est la restriction en glucides.
Cela implique de limiter les aliments qui contiennent le plus de glucides, y compris les bonbons, les boissons gazeuses sucrées et les légumes racines tels que les pommes de terre, ainsi que les produits céréaliers tels que les pâtes et le pain.
Mais les fruits, malgré le halo santé, ont aussi tendance à être assez riches en glucides, principalement les sucres simples, le glucose et le fructose.
Voici le nombre total de glucides (total de glucides – fibres) pour quelques fruits:
| Raisins (1 tasse / 151g) | 26 grammes |
| Banane (1 moyenne) | 24 grammes |
| Poire (1 moyen) | 22 grammes |
| Apple (1 moyen) | 21 grammes |
| Ananas (1 tasse / 165g) | 20 grammes |
| Myrtilles (1 tasse / 148g) | 17 grammes |
| Oranges (1 moyenne) | 12 grammes |
| Kiwi (1 moyen) | 9 grammes |
| Fraises (1 tasse / 144g) | 8 grammes |
| Citron (1 fruit) | 6 grammes |
Les fruits contiennent beaucoup plus de glucides que les légumes à faible teneur en glucides, mais moins de glucides que les aliments comme le pain ou les pâtes.
Résumé Les fruits sont généralement riches en glucides. Pour cette raison, vous devez modérer votre consommation de fruits avec un régime alimentaire faible en glucides.
Dépensez judicieusement votre budget en glucides
Il est important de garder à l'esprit que tous les régimes faibles en glucides ne sont pas identiques. Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un régime pauvre en glucides.
La question de savoir si une personne peut ou devrait inclure des fruits dans son régime alimentaire dépend de beaucoup de choses.
Cela inclut leurs objectifs actuels, leurs niveaux d'activité, leur santé métabolique actuelle et leurs préférences personnelles.
Une personne qui vise à ne pas consommer plus de 100 à 150 grammes de glucides par jour peut facilement contenir plusieurs fruits par jour sans dépasser sa limite.
Cependant, une personne qui suit un régime cétogène très pauvre en glucides avec moins de 50 grammes par jour n'a pas beaucoup de place.
Au lieu de dépenser tout le budget en glucides sur 1 ou 2 fruits, il serait préférable de manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, beaucoup plus nutritifs, calories par calories.
Résumé Bien que la plupart des régimes faibles en glucides permettent de consommer des fruits, vous devrez peut-être éviter les fruits si vous essayez d’atteindre la cétose.
Qu'en est-il du fructose?
Les fruits ont un goût sucré car ils contiennent un mélange de fructose et de glucose.
On a beaucoup parlé des effets néfastes du sucre de table et du sirop de maïs à haute teneur en fructose, principalement parce qu'ils contiennent beaucoup de fructose.
Des études ont montré qu'un apport excessif en fructose était associé à toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique (1).
Cependant, le rôle du fructose reste controversé et aucune preuve solide ne prouve qu’il est nocif en quantité normale (2).
Il est très important de réaliser que le fructose ne peut être nocif que dans un certain mode de vie. Pour les personnes qui sont inactives et qui suivent un régime alimentaire occidental riche en glucides, une consommation excessive de fructose peut être nocive.
Mais les personnes en bonne santé, maigres et actives peuvent se permettre de manger du fructose. Au lieu d'être transformé en graisse, il sera utilisé pour reconstituer les réserves de glycogène dans le foie.
Si vous suivez déjà un régime alimentaire sain, basé sur de vrais aliments, avec beaucoup de protéines et de matières grasses, de petites quantités de fructose provenant de fruits ne feront pas de mal.
Les fruits contiennent également des fibres, beaucoup d’eau et une résistance importante à la mastication. Il est presque impossible de trop manger du fructose simplement en mangeant des fruits.
Les effets néfastes possibles du fructose s’appliquent au fructose provenant de sucres ajoutés, et non à de vrais aliments comme les fruits.
Cependant, le jus de fruit est une histoire différente. Il ne contient pratiquement pas de fibres, ne résiste pas à la mastication et peut contenir à peu près la même quantité de sucre qu'une boisson gazeuse. Les fruits vont bien, pas les jus de fruits.
Résumé Le fruit contient un mélange de fructose et de glucose. Une consommation excessive de fructose est considérée comme malsaine, mais cela ne s'applique qu'aux sucres ajoutés dans les aliments transformés.
Le fruit est généralement sain
La réduction des glucides, généralement inférieurs à 50 grammes par jour, constitue le meilleur moyen de lutter contre la cétose alimentaire et de profiter pleinement des avantages métaboliques des régimes à faible teneur en glucides. Cela comprend les fruits.
Les gens adoptent un tel régime pour de nombreuses raisons. Certains le font pour des raisons de santé telles que l'obésité, le diabète ou l'épilepsie. D'autres se sentent tout simplement mieux manger de cette façon.
Il n'y a aucune raison de décourager ces personnes d'éviter les fruits. Il ne contient pas de nutriments essentiels que vous ne pouvez pas obtenir de légumes.
Bien que certains consommateurs de bas carbure fassent mieux pour limiter les fruits, la même chose peut ne pas s’appliquer à d’autres.
Les fruits frais sont des aliments sains, non transformés, riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.
Les fruits sont certainement des choix beaucoup plus sains que la malbouffe transformée que les gens mettent dans leur corps tous les jours.
Résumé La consommation quotidienne de fruits est généralement recommandée dans le cadre d'une alimentation saine. Cependant, pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides, la modération est la clé.
Fruits à faible teneur en glucides
Tous les fruits ne sont pas riches en sucre et en glucides.
Certains sont même considérés comme des légumes en raison de leur manque de douceur.
Voici quelques exemples de fruits à faible teneur en glucides:
- Tomates: 3,2 g pour 100 g (1 tomate)
- Pastèque: 7,6 g pour 100 g (un tiers de coin)
- Des fraises: 7,7 g pour 100 g (deux tiers de tasse)
- Cantaloup: 8,2 g pour 100 g (deux petites cales)
- Avocat: 8,5 g pour 100 g (un demi avocat)
- Les pêches: 9,5 g pour 100 g (une grosse pêche)
De plus, les baies sont généralement considérées comme acceptables dans le cadre d'un régime faible en glucides, à condition d'être consommées avec modération.
Résumé Certains fruits sont relativement faibles en glucides et conviennent parfaitement aux personnes qui suivent un régime faible en glucides. Ceux-ci comprennent les tomates, la pastèque, l'avocat et diverses baies.
Le résultat final
Les personnes qui suivent un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène peuvent vouloir éviter la plupart des fruits, car ils peuvent prévenir la cétose.
Quelques exceptions à faible teneur en glucides incluent les avocats, les tomates et certaines baies.
Pour ceux qui ne suivent pas un régime faible en glucides, les fruits sont des aliments sains pouvant faire partie d'un régime sain et basé sur de vrais aliments.
