Bien que peu de gens dans le monde occidental aient entendu parler du natto, il est très populaire au Japon.

Cette nourriture fermentée a une consistance unique et une odeur surprenante. En fait, beaucoup disent que c'est un goût acquis. Cependant, cela ne devrait pas vous décourager.

Le natto est incroyablement nutritif et associé à divers avantages pour la santé, qui vont des os plus forts à un cœur et à un système immunitaire en meilleure santé.

Cet article explique ce qui rend natto si nutritif et pourquoi vous devriez envisager de l'essayer.

Qu'est-ce que Natto?

Le natto est un plat japonais traditionnel composé de soja fermenté et caractérisé par une texture visqueuse, collante et filandreuse.

Il est facilement reconnaissable à son odeur distinctive, légèrement piquante, alors que sa saveur est communément décrite comme étant de la noisette.

Au Japon, le natto est généralement garni de sauce soja, de moutarde, de ciboulette ou d’autres assaisonnements et servi avec du riz cuit.

Traditionnellement, le natto était fabriqué en enveloppant du soja bouilli dans de la paille de riz, qui contient naturellement la bactérie Bacillus subtilis sur sa surface.

Cela a permis aux bactéries de fermenter les sucres présents dans les haricots, produisant finalement du natto.

Cependant, au début du 20ème siècle, le B. subtilis La bactérie a été identifiée et isolée par des scientifiques qui ont modernisé cette méthode de préparation.

De nos jours, la paille de riz a été remplacée par des boîtes en polystyrène dans lesquelles B. subtilis peut être ajouté directement au soja bouilli pour démarrer le processus de fermentation.

Résumé: Le natto est un plat japonais traditionnel à base de soja fermenté. Il a une texture collante, une odeur âcre et un goût légèrement noisette.

Il est riche en plusieurs nutriments

Le natto est super nutritif. Il contient de bons niveaux de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit les éléments suivants (1):

  • Calories: 212
  • Graisse: 11 grammes
  • Glucides: 14 grammes
  • Fibre: 5 grammes
  • Protéine: 18 grammes
  • Manganèse: 76% du RDI
  • Le fer: 48% du RDI
  • Cuivre: 33% du RDI
  • Vitamine K: 29% du RDI
  • Magnésium: 29% du RDI
  • Calcium: 22% du RDI
  • Vitamine C: 22% du RDI
  • Potassium: 21% du RDI
  • Zinc: 20% du RDI
  • Sélénium: 13% du RDI

Natto contient également de plus petites quantités de vitamine B6, d'acide folique et d'acide pantothénique, ainsi que d'antioxydants et d'autres composés végétaux utiles (2).

Le natto est particulièrement nutritif car son soja subit un processus de fermentation qui crée des conditions propices à la croissance des probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques offrant un large éventail d'avantages pour la santé. L'un de ces avantages consiste à rendre les aliments plus digestibles, ce qui facilite l'absorption des nutriments par votre intestin (3, 4, 5).

C'est l'une des raisons pour lesquelles le natto est considéré comme plus nutritif que le soja bouilli.

Natto contient également moins d'antinutriments et de composés végétaux et d'enzymes plus bénéfiques que le soja non fermenté (2, 6, 7, 8).

Résumé: Natto est riche en protéines, vitamines et minéraux. Le processus de fermentation qu'il subit réduit ses antinutriments, augmente ses composés végétaux bénéfiques et aide votre corps à absorber les nutriments qu'il contient.

Natto améliore votre digestion

Votre intestin contient des milliards de micro-organismes, soit plus de 10 fois le nombre total de cellules présentes dans votre corps.

Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin crée une flore intestinale saine, qui est associée à de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une digestion améliorée (9, 10, 11).

Les probiotiques contenus dans natto peuvent constituer la première ligne de défense de votre intestin contre les toxines et les bactéries nocives.

Les chercheurs rapportent que les probiotiques peuvent aider à réduire les gaz, la constipation, la diarrhée associée aux antibiotiques et les ballonnements, ainsi que les symptômes de la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI), de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (12, 13, 14).

La plupart des aliments et des suppléments riches en probiotiques contiennent de 5 à 10 milliards d'unités formant des colonies (UFC) par portion. En comparaison, le natto peut contenir entre un et un milliard de bactéries formant des colonies (UFC) par gramme (15).

Ainsi, chaque gramme de natto contient presque la même quantité de probiotiques que toute une portion de la plupart des autres aliments ou suppléments riches en probiotiques.

De plus, le soja contient naturellement des antinutriments, ce qui peut rendre plus difficile la digestion par votre corps. Les antinutriments peuvent également réduire la quantité de nutriments que votre corps absorbe dans les aliments et peuvent provoquer des ballonnements ou des nausées chez certaines personnes.

Il est intéressant de noter que la fermentation natto contribue à réduire les niveaux d’antinutriments naturellement présents dans le soja, facilitant ainsi leur digestion (6, 16).

Résumé: Natto contient moins d'antinutriments et plus de probiotiques que le soja non fermenté. Cela réduit les symptômes digestifs désagréables et aide votre corps à absorber les nutriments plus facilement.

Il contribue à renforcer les os

Natto est riche en plusieurs nutriments qui contribuent à la santé des os.

Pour commencer, une portion de 3,5 grammes (100 grammes) de natto fournit 22% de l'apport quotidien recommandé (RDI) en calcium, le principal minéral présent dans vos os (1). De plus, le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.

La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé des os en activant les protéines qui construisent les os, qui contribuent à l'apport de calcium dans les os et le maintiennent là-bas (17, 18, 19).

Il ne faut pas le confondre avec la vitamine K1, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang. Pour référence, natto contient les vitamines K1 et K2 (20).

Des études ont montré que les suppléments de vitamine K2 pouvaient ralentir la perte de densité minérale osseuse liée au vieillissement et réduire le risque de certains types de fractures de 60 à 81% (21, 22, 23).

Néanmoins, certaines des études sur la vitamine K2 et la santé des os utilisaient des doses très élevées de suppléments. Bien que manger du natto puisse augmenter votre taux de vitamine K2, on ne sait pas encore si le seul natto apporterait le même niveau d'avantages (24).

Résumé: Natto contient du calcium et de la vitamine K2, qui contribuent tous deux à la solidité et à la santé des os.

Il favorise la santé cardiaque

Natto peut également contribuer à un cœur en meilleure santé.

C'est en partie parce qu'il contient des fibres et des probiotiques, qui peuvent tous deux contribuer à réduire le taux de cholestérol (25, 26, 27).

En outre, la fermentation natto produit la nattokinase, un type d’enzyme qui aide à dissoudre les caillots sanguins. Il semble être particulièrement concentré dans la "portion filante" de natto (28, 29, 30).

De plus, des chercheurs japonais ont indiqué que le natto pouvait aider à réduire la pression artérielle en inactivant l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ACE), qui aide à contrôler la pression artérielle.

En fait, plusieurs études ont montré que les suppléments de nattokinase réduisaient la pression artérielle d’environ 3 à 5,5 mmHg chez les participants dont la pression artérielle initiale était égale ou supérieure à 130/90 mmHg (31, 32).

Enfin, en plus de renforcer vos os, la vitamine K2 contenue dans le natto aide à prévenir l’accumulation de dépôts de calcium dans les artères (33).

Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était associée à un risque de décès par maladie cardiaque réduit de 57% (34).

Dans une autre étude incluant uniquement des femmes, chaque mcg de vitamine K2 consommé par jour était associé à une réduction de 9% du risque de maladie cardiaque (35).

À titre de référence, on estime que le natto contient environ 1 gramme de vitamine K2 par portion de 3,5 onces (100 grammes) (36).

Résumé: Natto contient des fibres, des probiotiques, de la vitamine K2 et de la nattokinase. Cette combinaison peut aider à réduire les niveaux de cholestérol et de pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Natto peut renforcer votre système immunitaire

Natto contient plusieurs nutriments qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire.

Pour commencer, les aliments riches en probiotiques tels que le natto contribuent à la santé de la flore intestinale. À son tour, une flore intestinale saine aide à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler votre production d'anticorps naturels (37, 38, 39, 40).

De plus, les probiotiques réduisent davantage le risque d'infection et peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade (41, 42).

Dans une étude, les personnes âgées ont reçu 2 milliards d’UFC de B. subtilis – la souche probiotique trouvée dans natto – ou un placebo. Les personnes ayant reçu la souche probiotique étaient 55% moins susceptibles de souffrir d'une infection respiratoire au cours de la période d'étude de quatre mois (43).

De plus, un régime riche en probiotiques peut également réduire d'environ 33% la probabilité de recourir à des antibiotiques pour guérir d'une infection (44).

Outre sa forte teneur en probiotiques, le natto est riche en vitamine C, en fer, en zinc, en sélénium et en cuivre, qui jouent tous un rôle important dans la fonction immunitaire (45, 46).

Résumé: Natto est riche en probiotiques, en vitamine C et en plusieurs minéraux, qui contribuent tous à la santé du système immunitaire.

Autres avantages potentiels

Manger régulièrement du natto peut offrir plusieurs autres avantages:

  • Peut réduire le risque de certains cancers: Natto contient des isoflavones de soja et de la vitamine K2, qui peuvent être liés à un risque moins élevé de cancer du foie, de la prostate, de l'appareil digestif et du sein (47, 48, 49, 50, 51).
  • Peut vous aider à perdre du poids: Natto contient de bonnes quantités de probiotiques et de fibres qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids et l'optimisation de la perte de poids (52, 53, 54).
  • Peut améliorer la santé du cerveau: Les aliments riches en probiotiques tels que le natto peuvent aider à réduire le stress, améliorer la mémoire et réduire les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (55, 56, 57, 58).

Cela dit, il est important de noter que le nombre d’études reliant directement Natto à ces avantages reste limité.

Globalement, davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: Natto peut être bénéfique pour la perte de poids et la santé du cerveau et offrir une protection contre certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Devriez-vous manger du natto?

La consommation de natto est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Néanmoins, le natto contient de la vitamine K1, qui a des propriétés éclaircissantes. Pour cette raison, les personnes qui prennent déjà des médicaments anticoagulants devraient demander conseil à leur médecin avant d’ajouter natto à leur régime alimentaire.

De plus, le natto est fabriqué à partir de soja, considéré comme un goitrogène.

Cela signifie que cela peut interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez les individus dont la thyroïde fonctionne déjà mal.

Cela risque peu de poser problème aux personnes en bonne santé. Cependant, ceux dont la fonction thyroïdienne est altérée peuvent vouloir limiter leur consommation.

Résumé: Natto est sans danger pour la plupart des gens, mais les personnes qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang ou qui ont un problème de thyroïde devraient consulter leur médecin avant d’ajouter natto à leur régime alimentaire.

Comment faire du natto fait maison

Le natto peut être trouvé dans la plupart des supermarchés asiatiques, mais il peut également être fabriqué à la maison.

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:

  • 1,5 lb (0,7 kg) de soja
  • Eau
  • Démarreur Natto ou un paquet de natto acheté en magasin

  • Une grande marmite
  • Un plat stérilisé allant au four avec un couvercle
  • Un thermomètre de cuisine
  • Un autocuiseur (facultatif)

Voici les étapes à suivre:

  1. Lavez soigneusement les graines de soja sous l'eau courante et placez-les dans une casserole.
  2. Versez de l'eau fraîche sur les haricots afin qu'ils soient complètement submergés et laissez-les tremper pendant 9 à 12 heures ou jusqu'au lendemain. Utilisez environ 3 parties d'eau pour 1 partie de soja.
  3. Égoutter les haricots, ajouter de l'eau fraîche et les faire bouillir pendant environ 9 heures. Vous pouvez également utiliser un autocuiseur pour réduire le temps de cuisson à environ 45 minutes.
  4. Égouttez les haricots cuits et placez-les dans un plat stérilisé allant au four. Vous pouvez stériliser le plat en faisant bouillir de l’eau pendant au moins 10 minutes avant de l’utiliser.
  5. Ajoutez le démarreur Natto aux grains, en suivant les instructions du paquet. Vous pouvez également utiliser du natto acheté en magasin et le mélanger simplement avec les haricots bouillis.
  6. Mélangez le tout à l'aide d'une cuillère stérilisée, en vous assurant que tous les haricots entrent en contact avec le mélange de départ.
  7. Couvrez le plat et placez-le dans le four à fermenter pendant 22 à 24 heures à 37 ° C (100 ° F).
  8. Refroidissez le natto pendant quelques heures et laissez-le vieillir au réfrigérateur environ 24 heures avant de le manger.

Natto est généralement vieilli au réfrigérateur pendant 24 à 96 heures, mais ceux qui ont hâte d'essayer leur natto peuvent le faire après environ trois heures de vieillissement.

Tous les restes peuvent être stockés dans le congélateur pour une utilisation ultérieure.

Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre propre natto fait maison. Vous pouvez également le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques.

Le résultat final

Le natto est un aliment incroyablement nutritif qui mérite d'être goûté.

Une consommation régulière peut renforcer votre système immunitaire et vos os, vous protéger des maladies cardiaques et vous aider à digérer les aliments plus facilement.

Si vous prévoyez de goûter le natto pour la première fois, commencez avec une petite portion, ajoutez-y beaucoup de condiments et progressez graduellement.