L'huile de coco est un bon exemple de nourriture controversée. Il est généralement loué par les médias, mais certains scientifiques doutent qu'il soit à la hauteur de ce battage publicitaire.
Il a principalement eu un mauvais coup parce qu'il est très riche en graisses saturées. Mais de nouvelles études suggèrent que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu'on le croyait auparavant.
L’huile de coco est-elle une malbouffe encombrant les artères ou une huile de cuisson parfaitement saine? Cet article examine les preuves.
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L'huile de noix de coco a une composition unique d'acides gras
L'huile de coco est très différente de la plupart des autres huiles de cuisson et contient une composition unique d'acides gras.
Les acides gras sont saturés à environ 90%. Mais l’huile de coco est peut-être la plus unique en raison de sa teneur élevée en acide laurique saturé en graisses, qui représente environ 40% de sa teneur totale en matières grasses (1).
Cela rend l'huile de coco hautement résistante à l'oxydation à haute température. Pour cette raison, il convient parfaitement aux méthodes de cuisson à haute température telles que la friture (2).
L'huile de coco est relativement riche en acides gras à chaîne moyenne, contenant environ 7% d'acide caprylique et 5% d'acide caprique (1).
Les patients épileptiques qui suivent un régime cétogène utilisent souvent ces graisses pour induire la cétose. Cependant, l'huile de noix de coco ne convient pas à cette fin car elle a un effet cétogène relativement faible (3, 4).
Alors que l'acide laurique est souvent considéré comme un acide gras à chaîne moyenne, les scientifiques se demandent si cette classification est appropriée.
Le chapitre suivant fournit une discussion détaillée de l'acide laurique.
Résumé L'huile de coco est riche en plusieurs types de graisses saturées qui sont par ailleurs rares. Ceux-ci comprennent l'acide laurique et les acides gras à chaîne moyenne.
L'huile de coco est riche en acide laurique
L'huile de coco contient environ 40% d'acide laurique.
En comparaison, la plupart des autres huiles de cuisson n'en contiennent que des traces. L'huile de palmiste, qui fournit 47% d'acide laurique (1), constitue une exception.
L'acide laurique est un intermédiaire entre les acides gras à chaîne longue et moyenne.
Bien que souvent considéré comme étant à chaîne moyenne, il est digéré et métabolisé différemment des vrais acides gras à chaîne moyenne et a plus de points communs avec les acides gras à longue chaîne (4, 5, 6).
Des études montrent que l’acide laurique augmente les taux sanguins de cholestérol, mais c’est principalement dû à une augmentation du cholestérol lié aux lipoprotéines de haute densité (HDL) (7, 8).
Une augmentation du cholestérol HDL par rapport au cholestérol total a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque (9).
Résumé L'huile de coco est exceptionnellement riche en acide laurique, une graisse saturée rare qui semble améliorer la composition des lipides sanguins.
L'huile de coco peut améliorer les lipides sanguins
Des études indiquent que la consommation régulière d'huile de noix de coco améliore les niveaux de lipides circulant dans le sang, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque.
Une vaste étude contrôlée randomisée portant sur 91 adultes d'âge moyen a examiné les effets de la consommation quotidienne de 50 grammes d'huile de noix de coco, de beurre ou d'huile d'olive extra vierge pendant un mois (10).
Le régime à base d’huile de coco a augmenté de manière significative le «bon» cholestérol HDL, par rapport au beurre et à l’huile d’olive extra vierge.
Comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de coco n’augmente pas le «mauvais» cholestérol LDL (10).
Une autre étude chez les femmes souffrant d'obésité abdominale a révélé que l'huile de coco augmentait le taux de cholestérol HDL et réduisait le ratio LDL: taux de cholestérol HDL, tandis que l'huile de soja augmentait le cholestérol total et LDL et réduisait le taux de cholestérol HDL (11).
Ces résultats sont quelque peu incompatibles avec les études plus anciennes montrant que l’huile de coco augmentait le cholestérol LDL par rapport à l’huile de carthame, une source de gras polyinsaturés, bien qu’elle ne l’ajoute pas autant que le beurre (12, 13).
Prises ensemble, ces études indiquent que l'huile de noix de coco peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques par rapport à certaines autres sources de graisses saturées, telles que le beurre et l'huile de soja.
Cependant, rien n'indique que cela affecte les points d'extrémité tels que les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
Résumé Des études montrent que l'huile de noix de coco peut augmenter les niveaux du «bon» cholestérol HDL par rapport au cholestérol total, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque.
L'huile de coco peut vous aider à perdre du poids
Il existe certaines preuves que l'huile de noix de coco peut vous aider à perdre du poids.
Dans une étude portant sur 40 femmes souffrant d'obésité abdominale, l'huile de coco a réduit le tour de taille par rapport à l'huile de soja, tout en améliorant plusieurs autres indicateurs de la santé (11).
Une autre étude contrôlée portant sur 15 femmes a révélé que l'huile de coco vierge réduisait l'appétit par rapport à l'huile d'olive extra-vierge, lorsqu'elle était ajoutée à un petit-déjeuner mixte (14).
Ces avantages sont probablement dus aux acides gras à chaîne moyenne, qui peuvent potentiellement entraîner une légère diminution du poids corporel (15).
Cependant, des scientifiques ont souligné que les preuves relatives aux acides gras à chaîne moyenne ne peuvent pas être appliquées à l'huile de coco (16).
Malgré des preuves prometteuses, la recherche est encore limitée et certains chercheurs s'interrogent sur les avantages de la perte de poids de l'huile de coco (17).
Résumé Quelques études suggèrent que l'huile de noix de coco peut réduire la graisse du ventre et supprimer l'appétit. Mais les véritables avantages pour la perte de poids sont controversés et, au mieux, modérés.
Les populations historiques qui ont mangé beaucoup de noix de coco étaient en bonne santé
Si la graisse de noix de coco est malsaine, vous vous attendriez à voir quelques problèmes de santé chez les populations qui en mangent beaucoup.
Dans le passé, les populations autochtones qui tiraient un pourcentage important de leur apport calorique de noix de coco étaient beaucoup plus saines que bien des gens de la société occidentale.
Les Tokélaouans, par exemple, tiraient plus de 50% de leurs calories de la noix de coco et étaient les plus gros consommateurs de graisses saturées au monde. Les Kitavans consomment jusqu'à 17% de calories sous forme de graisse saturée, principalement de noix de coco.
Malgré l’apport élevé en graisses saturées, ces deux populations ne semblaient présenter aucune trace de maladie cardiaque et étaient dans un état de santé exceptionnel (18, 19).
Cependant, ces peuples autochtones ont globalement adopté des modes de vie sains, mangent beaucoup de fruits de mer et de fruits et ne consomment pratiquement pas d'aliments transformés.
Il est intéressant de noter qu'ils se sont fiés aux noix de coco, à la chair de noix de coco et à la crème de noix de coco – et non à l'huile de noix de coco transformée que vous achetez aujourd'hui dans les supermarchés.
Néanmoins, ces études d'observation indiquent que les personnes peuvent rester en bonne santé avec un régime riche en graisses saturées provenant de noix de coco (18, 19).
Rappelez-vous que la bonne santé de ces populations autochtones du Pacifique reflète leur mode de vie sain, pas nécessairement leur apport élevé en noix de coco.
Au final, les avantages de l’huile de coco dépendent probablement de votre style de vie, de votre activité physique et de votre régime alimentaire. Si vous suivez un régime alimentaire malsain et ne faites pas d’exercice, une forte consommation d’huile de coco ne vous fera aucun bien.
Résumé Les habitants des îles du Pacifique qui suivent un régime alimentaire autochtone mangent beaucoup de noix de coco sans que leur santé en souffre. Cependant, leur bonne santé reflétait probablement leur mode de vie sain plutôt que l'huile de coco en soi.
Le résultat final
Bien que les avantages de l'huile de coco restent controversés, rien ne prouve qu'un apport modéré d'huile de coco soit nocif.
Au contraire, cela pourrait même améliorer votre profil de cholestérol, bien que nous ne sachions pas si cela aurait un effet sur le risque de maladie cardiaque.
Ces avantages ont été attribués à sa teneur élevée en acide laurique, une graisse saturée unique qui est par ailleurs rare dans les aliments.
En conclusion, consommer de l'huile de coco semble sans danger et pourrait même améliorer votre santé. Mais comme pour toutes les huiles de cuisson, veillez à l’utiliser avec modération.
