Pourquoi les pois verts sont-ils sains et nutritifs?

Quels sont les pois verts?

Les pois verts, ou "pois de jardin", sont les petites graines sphériques qui proviennent de gousses produites par le Pisum sativum plante.

Ils font partie de l'alimentation humaine depuis des centaines d'années et sont consommés dans le monde entier.

À strictement parler, les pois verts ne sont pas des légumes. Ils font partie de la famille des légumineuses, qui consiste en des plantes produisant des gousses contenant des graines. Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les arachides sont également des légumineuses.

Cependant, les pois verts sont couramment cuits et vendus comme légumes et cet article les désignera comme tels. Vous pouvez les trouver dans des variétés congelées, fraîches ou en conserve.

Puisque les pois verts sont riches en glucides complexes appelés amidons, ils sont considérés comme un légume féculent avec les pommes de terre, le maïs et la courge.

Il existe différentes variétés de pois, notamment les pois jaunes, les pois noirs et les pois violets. Cependant, les pois verts sont les plus consommés.

Les pois mange-tout et les pois mange-tout sont d'autres variétés populaires que l'on confond souvent avec les pois verts en raison de leur apparence similaire. Cependant, leur goût et leur teneur en nutriments diffèrent légèrement.

Résumé: Les pois verts sont des graines de légumineuses, mais ils sont le plus souvent consommés sous forme de légumineuses.

Riche en nutriments et en antioxydants

Les pois verts ont un profil nutritionnel impressionnant.

Leur teneur en calories est assez faible, avec seulement 62 calories par portion de 1/2 tasse (170 grammes) (1).

Environ 70% de ces calories proviennent de glucides et le reste provient de protéines et d'une petite quantité de graisse (1).

En outre, les pois contiennent à peu près toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin, en plus d'une quantité importante de fibres.

Une portion de pois de 1/2 tasse (170 grammes) fournit les nutriments suivants (1):

• Calories: 62
• Glucides: 11 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Vitamine A: 34% du RDI
• Vitamine K: 24% du RDI
• Vitamine C: 13% du RDI
• Thiamine: 15% du RDI
• Folate: 12% du RDI
• Manganèse: 11% du RDI
• Le fer: 7% du RDI
• Phosphore: 6% du RDI

Ce qui distingue les pois des autres légumes est leur teneur élevée en protéines. Par exemple, une demi-tasse (170 grammes) de carottes cuites ne contient que 1 gramme de protéines, tandis que 1/2 tasse (170 grammes) de pois en contient quatre fois plus (1, 2).

Ils sont également riches en polyphénols antioxydants, qui sont probablement à l'origine de nombreux avantages pour la santé (3).

Résumé: Les pois verts contiennent peu de calories et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Ils sont également riches en fibres et en protéines.

Ils sont remplissants et une excellente source de protéines

Les pois verts sont l’une des meilleures sources de protéines à base de plantes, ce qui explique en grande partie leur richesse, ainsi que leur forte teneur en fibres.

Manger des protéines augmente les niveaux de certaines hormones dans votre corps qui réduisent l'appétit. Les protéines agissent avec les fibres pour ralentir la digestion et favoriser la sensation de satiété (4, 5, 6, 7).

Consommer des quantités adéquates de protéines et de fibres peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée en contrôlant votre appétit (6, 8).

La teneur en protéines unique des pois verts en fait un excellent choix alimentaire pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale. Cependant, il est important de noter qu'ils ne constituent pas une source complète de protéines, car ils ne possèdent pas l'acide aminé méthionine.

Pour vous assurer de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels dans votre alimentation, veillez à associer des pois verts à une autre source de protéines pour combler le déficit.

Consommer une quantité suffisante de protéines est également important pour améliorer la force musculaire et la santé des os. En outre, il joue un rôle important dans la perte de poids et l’entretien (9, 10, 11, 12).

Résumé: Les pois verts sont un aliment très copieux, principalement en raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres.

Ils soutiennent un contrôle sain de la glycémie

Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Tout d'abord, leur index glycémique (IG) est relativement bas, ce qui permet de mesurer la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après avoir mangé un aliment.

Les régimes contenant beaucoup d'aliments à faible IG se sont révélés utiles pour la régulation de la glycémie (3, 13).

De plus, les pois verts sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut être bénéfique pour contrôler la glycémie.

En effet, les fibres ralentissent la vitesse d'absorption des glucides, ce qui favorise une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie plutôt qu'un pic (7, 14).

De plus, certaines études ont montré que la consommation d’aliments riches en protéines pouvait aider à stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (15, 16).

Les effets que les pois verts peuvent avoir sur la glycémie sont connus pour réduire le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques (17).

Résumé: Les pois verts ont un faible index glycémique et sont riches en fibres et en protéines, qui sont tous des facteurs importants pour le contrôle de la glycémie.

La fibre dans les pois peut favoriser la digestion

Les pois verts contiennent une quantité impressionnante de fibres, qui ont de nombreux avantages pour la santé digestive (3).

Tout d'abord, les fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui les maintient en bonne santé et prévient la surpopulation de bactéries malsaines (7).

Cela peut réduire votre risque de développer quelques affections gastro-intestinales courantes, telles que les maladies inflammatoires de l'intestin, le syndrome du côlon irritable et le cancer du côlon (18).

De plus, la plupart des fibres des pois verts sont insolubles, ce qui signifie qu’elles ne se mélangent pas à l’eau, mais qu’elles agissent plutôt comme un "agent de charge" dans votre tube digestif.

Cela signifie que cela ajoute du poids aux selles et peut aider les aliments et les déchets à passer plus rapidement dans votre système digestif (7).

Résumé: Les pois verts sont riches en fibres, ce qui facilite la digestion en maintenant le flux de déchets dans votre tube digestif et en maintenant les bactéries intestinales en bonne santé.

Peut protéger contre certaines maladies chroniques

Les pois verts ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à prévenir quelques maladies chroniques, qui sont décrites ci-dessous.

Maladie cardiaque

Les pois verts contiennent une quantité décente de minéraux sains pour le cœur, tels que le magnésium, le potassium et le calcium.

Les régimes riches en ces nutriments peuvent être utiles pour prévenir l'hypertension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (19, 20, 21).

Ils peuvent également avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

Il a été démontré que la teneur élevée en fibres des pois verts et des légumineuses abaissait le cholestérol total et le "mauvais" cholestérol LDL, deux facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés (7, 22, 23).

Les pois verts fournissent également des flavonols, des caroténoïdes et de la vitamine C, des antioxydants dont il a été prouvé qu'ils réduisaient le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en raison de leur capacité à prévenir les dommages aux cellules (24, 25, 26).

Cancer

La consommation régulière de pois verts peut réduire le risque de cancer, principalement en raison de leur teneur en antioxydants et de leur capacité à réduire l'inflammation dans le corps (27).

Les pois verts contiennent également des saponines, des composés végétaux connus pour leurs effets anticancéreux. Plusieurs études ont montré que les saponines pourraient aider à prévenir plusieurs types de cancer et pourraient inhiber la croissance tumorale (28, 29, 30, 31).

En outre, ils sont riches en plusieurs nutriments connus pour leur capacité à réduire le risque de cancer, notamment la vitamine K, ce qui peut être particulièrement utile pour réduire le risque de cancer de la prostate (32).

Diabète

Les pois verts ont quelques caractéristiques connues pour faciliter le contrôle de la glycémie, facteur important dans la prévention et le contrôle du diabète.

Leurs fibres et protéines empêchent votre glycémie d'augmenter trop rapidement, ce qui permet de maîtriser le diabète (7, 15, 33, 34, 35).

De plus, le rang d'indice glycémique (IG) à faible indice glycémique en fait un aliment adapté au diabète, car il est peu probable qu'il augmente de façon significative votre glycémie (7, 33, 34).

Ils fournissent également une quantité décente de magnésium et de vitamines B, en plus des vitamines K, A et C. Tous ces nutriments contribuent à réduire le risque de diabète (36, 37, 38).

Résumé: Les pois verts ont plusieurs propriétés qui peuvent aider à prévenir et à traiter certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Ils contiennent des anti-nutriments

Malgré l'abondance d'éléments nutritifs contenus dans les pois verts, leur qualité nutritionnelle présente un inconvénient: ils contiennent des antinutriments.

Ce sont des substances présentes dans de nombreux aliments, tels que les légumineuses et les céréales, qui peuvent nuire à la digestion et à l'absorption des minéraux.

Bien que ces problèmes ne concernent généralement pas la plupart des personnes en bonne santé, il ne faut pas oublier leurs effets sur la santé. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur les personnes qui consomment des légumineuses comme aliment de base, en plus des personnes exposées au risque de malnutrition.

Voici les deux principaux anti-nutriments présents dans les pois verts:

• Acide phytique: Peut interférer avec l'absorption de minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc et le magnésium (39, 40).
• Lectines: Associée à des symptômes tels que gaz et ballonnements, elle peut également nuire à l’absorption des nutriments (41, 42).

Les niveaux de ces antinutriments ont tendance à être plus bas dans les pois que dans les autres légumineuses, il est donc peu probable qu'ils posent des problèmes si vous ne les mangez pas souvent.

Voici quelques méthodes que vous pouvez utiliser pour aider à prévenir les effets indésirables des antinutriments:

• Conservez des portions raisonnables: Environ 1/3 tasse (117 grammes) à 1/2 tasse (170 grammes) de pois verts à la fois est suffisant pour la plupart des gens. Ils sont plus susceptibles de causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
• Expérimentez avec les méthodes de préparation: La fermentation, la germination et le trempage peuvent être utiles pour réduire les quantités d'antinutriments dans les pois verts (41, 43).
• Mangez-les bien cuits: Les niveaux d'antinutritionnels sont plus élevés chez les pois crus, ce qui les rend plus susceptibles de causer des troubles digestifs.

Résumé: Les pois verts contiennent des antinutriments qui peuvent interférer avec l'absorption de certains nutriments et causer des troubles digestifs. Cependant, ce n'est pas un problème pour la plupart des gens.

Ils peuvent causer des ballonnements

Comme d'autres légumineuses, les pois verts pourraient causer des ballonnements, un gonflement inconfortable de l'estomac souvent accompagné de gaz et de flatulences.

Ces effets peuvent se produire pour plusieurs raisons, l'une d'elles étant la teneur en FODMAP – oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables.

Ils forment un groupe de glucides qui échappent à la digestion et sont ensuite fermentés par les bactéries de votre intestin, qui produisent des gaz en tant que sous-produit (44).

De plus, les lectines des pois verts sont associées à des ballonnements et à d'autres symptômes digestifs. Bien que les lectines ne soient pas présentes en grande quantité, elles peuvent causer des problèmes à certaines personnes, en particulier lorsqu'elles constituent une part importante du régime alimentaire (42, 43).

La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre certaines mesures pour prévenir les malaises digestifs pouvant survenir après la consommation de pois verts.

Si les FODMAP sont un problème pour vous, essayez de réduire la taille de vos portions. Dans de nombreuses circonstances, ceux qui sont sensibles aux FODMAP peuvent tolérer jusqu'à 1/3 de tasse de pois verts cuits à la fois.

De plus, expérimenter certaines méthodes de préparation, telles que le trempage, la fermentation ou la germination, peut aider à réduire la teneur en lectine des pois verts, en les rendant plus faciles à digérer (41).

Une autre stratégie consiste à intégrer régulièrement les pois verts dans votre alimentation. Si vous ne les mangez que de temps en temps, votre corps ne peut tout simplement pas être utilisé pour les digérer, ce qui peut entraîner des ballonnements et d’autres symptômes désagréables.

Résumé: Les pois verts contiennent des FODMAP et des lectines, qui peuvent provoquer des ballonnements, en particulier lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.

Devriez-vous manger des pois verts?

Les pois verts sont riches en éléments nutritifs, en fibres et en antioxydants et ont des propriétés susceptibles de réduire le risque de plusieurs maladies.

Cependant, ils contiennent également des antinutriments, qui peuvent perturber l'absorption de certains nutriments et provoquer des symptômes digestifs.

Cependant, vous pouvez faire plusieurs choses pour prévenir ces effets. Celles-ci incluent l’essai de certaines méthodes de préparation et la surveillance de la taille de vos portions.

Dans l’ensemble, les pois verts sont un aliment incroyablement sain à intégrer à votre alimentation.