Les maladies chroniques deviennent de plus en plus courantes chez les personnes âgées.

Tandis que la génétique détermine quelque peu votre durée de vie et votre vulnérabilité à ces maladies, votre style de vie a probablement un impact plus important.

Quelques endroits dans le monde sont appelés «zones bleues». Le terme fait référence à des zones géographiques dans lesquelles les gens ont de faibles taux de maladies chroniques et vivent plus longtemps que partout ailleurs.

Cet article décrit les caractéristiques de mode de vie courantes des personnes vivant dans les zones bleues, notamment pourquoi elles vivent plus longtemps.

Que sont les zones bleues?

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«Zone bleue» est un terme non scientifique attribué aux régions géographiques qui abritent certaines des personnes les plus âgées du monde.

Il a été utilisé pour la première fois par l'auteur Dan Buettner, qui étudiait des régions du monde dans lesquelles les gens vivent exceptionnellement longtemps.

On les appelle zones bleues car lorsque Buettner et ses collègues cherchaient ces zones, ils ont tracé des cercles bleus autour d’eux sur une carte.

Dans son livre intitulé Les zones bleuesBuettner a décrit cinq zones bleues connues:

  • Icaria (Grèce): Icaria est une île de Grèce où l’on mange une alimentation méditerranéenne riche en huile d’olive, en vin rouge et en légumes locaux.
  • Ogliastra, Sardaigne (Italie): La région de l'Ogliastra, en Sardaigne, abrite certains des hommes les plus âgés du monde. Ils vivent dans des régions montagneuses où ils travaillent généralement dans des fermes et boivent beaucoup de vin rouge.
  • Okinawa (Japon): Okinawa abrite les femmes les plus âgées du monde, qui mangent beaucoup d’aliments à base de soja et pratiquent le tai-chi, une forme d’exercice méditatif.
  • Péninsule de Nicoya (Costa Rica): Le régime alimentaire nicoyen est basé sur les tortillas de haricots et de maïs. Les habitants de cette région effectuent régulièrement des travaux physiques jusqu'à un âge avancé et ont un sens de la vie appelé "plan de vida".
  • Les adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie (États-Unis): Les adventistes du septième jour forment un groupe très religieux. Ils sont végétariens et vivent dans des communautés très unies.

Bien que ce soient les seuls domaines abordés dans le livre de Buettner, il est possible que certaines zones non identifiées dans le monde soient également des zones bleues.

Un certain nombre d’études ont montré que ces zones renferment des taux extrêmement élevés de nonagénaires et de centenaires, c’est-à-dire des personnes qui vivent plus de 90 et 100 ans, respectivement (1, 2, 3).

Fait intéressant, la génétique ne représente probablement que 20 à 30% de la longévité. Par conséquent, les influences environnementales, notamment le régime alimentaire et le mode de vie, jouent un rôle déterminant dans la durée de votre vie (4, 5, 6).

Vous trouverez ci-dessous certains facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie qui sont communs aux personnes vivant dans les zones bleues.

Résumé: Les zones bleues sont des régions du monde dans lesquelles les gens mènent une vie exceptionnellement longue. Des études ont montré que la génétique ne joue qu'un rôle dans la longévité de 20 à 30%.

Les personnes qui vivent dans les zones bleues mangent des aliments complets à base de plantes

Une chose commune aux zones bleues est que ceux qui y vivent mangent principalement un régime à base de plantes à 95%.

Bien que la plupart des groupes ne soient pas strictement végétariens, ils ont tendance à ne manger de la viande que cinq fois par mois (7, 8).

Un certain nombre d'études, dont une sur un demi-million de personnes, ont montré qu'éviter de la viande pouvait réduire considérablement le risque de décès par cardiopathie, cancer et autres causes différentes (9, 10).

Au lieu de cela, les régimes dans les zones bleues sont généralement riches en:

  • Des légumes: Ils sont une excellente source de fibres et de nombreux minéraux et vitamines. Manger plus de cinq portions de fruits et de légumes par jour peut réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès (11).
  • Légumineuses Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, et elles sont toutes riches en fibres et en protéines. Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de légumineuses était associée à une mortalité plus faible (12, 13, 14).
  • Grains entiers: Les grains entiers sont également riches en fibres. Une consommation élevée de grains entiers peut réduire la pression artérielle et est associée à une réduction du cancer colorectal et du décès par maladie cardiaque (15, 16, 17).
  • Des noisettes: Les noix sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Combinés à une alimentation saine, ils sont associés à une réduction de la mortalité et peuvent même aider à inverser le syndrome métabolique (18, 19, 20).

Il existe d'autres facteurs alimentaires qui définissent chacune des zones bleues.

Par exemple, le poisson est souvent consommé à Icaria et en Sardaigne. C'est une bonne source d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau (21).

La consommation de poisson est associée à un déclin cérébral plus lent chez les personnes âgées et à une réduction des maladies cardiaques (22, 23, 24).

Résumé: Les habitants des zones bleues ont généralement une alimentation à base de plantes à 95%, riche en légumineuses, grains entiers, légumes et noix, ce qui peut contribuer à réduire le risque de décès.

Ils jeûnent et suivent la règle des 80%

Les autres habitudes communes aux zones bleues sont un apport calorique réduit et le jeûne.

Limite de calories

Une restriction calorique à long terme peut contribuer à la longévité.

Une vaste étude menée sur 25 ans chez des singes a révélé qu'une consommation de 30% de calories en moins que la normale entraînait une durée de vie nettement plus longue (25).

Manger moins de calories peut contribuer à prolonger la vie de certaines des zones bleues.

Par exemple, des études menées à Okinawa ont montré qu'avant les années 1960, ils avaient un déficit calorique, ce qui signifie qu'ils consommaient moins de calories que nécessaire, ce qui pourrait contribuer à leur longévité (26).

De plus, les Okinawaiens ont tendance à suivre la règle des 80%, qu'ils appellent «hara hachi bu». Cela signifie qu'ils arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés à 80%, plutôt qu'à 100%.

Cela les empêche de consommer trop de calories, ce qui peut entraîner un gain de poids et une maladie chronique.

Un certain nombre d'études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter le sentiment de satiété par rapport au fait de manger rapidement (27, 28).

Cela peut être dû au fait que les hormones qui vous font sentir rassasié n'atteignent leur concentration sanguine maximale que 20 minutes après avoir mangé (29).

Par conséquent, en mangeant lentement et jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%, vous pouvez manger moins de calories et vous sentir rassasié plus longtemps.

Jeûne

En plus de réduire systématiquement l'apport calorique global, le jeûne périodique semble être bénéfique pour la santé.

Par exemple, les Icariens sont typiquement des chrétiens orthodoxes grecs, un groupe religieux qui compte de nombreuses périodes de jeûne pour des fêtes religieuses tout au long de l'année.

Une étude a montré que pendant ces fêtes religieuses, le jeûne entraînait une baisse du cholestérol sanguin et un indice de masse corporelle inférieur (IMC) (30).

Il a également été démontré que de nombreux autres types de jeûne réduisaient le poids, la tension artérielle, le cholestérol et de nombreux autres facteurs de risque de maladie chronique chez l'homme (31, 32, 33).

Ceux-ci comprennent le jeûne intermittent, qui implique le jeûne à certaines heures de la journée ou certains jours de la semaine, et le jeûne imitant, ce qui implique un jeûne de quelques jours consécutifs par mois.

Résumé: La restriction calorique et le jeûne périodique sont courants dans les zones bleues. Ces deux pratiques peuvent réduire considérablement les facteurs de risque de certaines maladies et prolonger une vie saine.

Ils consomment de l'alcool avec modération

Un autre facteur alimentaire commun à beaucoup de zones bleues est la consommation modérée d'alcool.

Il existe des preuves mitigées quant à savoir si une consommation modérée d'alcool réduit le risque de décès.

De nombreuses études ont montré que la consommation d'une à deux boissons alcoolisées par jour pouvait réduire considérablement la mortalité, notamment par maladie cardiaque (34).

Cependant, une étude très récente suggère qu'il n'y a pas d'effet réel une fois que vous prenez en compte d'autres facteurs de style de vie (35).

L'effet bénéfique d'une consommation modérée d'alcool peut dépendre du type d'alcool. Le vin rouge est peut-être le meilleur type d’alcool, car il contient un certain nombre d’antioxydants issus du raisin.

Consommer un à deux verres de vin rouge par jour est particulièrement courant dans les zones bleues Icarian et Sardinian Blue.

En fait, il a été démontré que le vin sarde Cannonau, issu de cépages Grenache, présentait des niveaux extrêmement élevés d'antioxydants par rapport aux autres vins (36).

Les antioxydants aident à prévenir les dommages à l'ADN pouvant contribuer au vieillissement. Par conséquent, les antioxydants peuvent être importants pour la longévité (37).

Quelques études ont montré qu'une consommation modérée de vin rouge est associée à une durée de vie légèrement plus longue (38).

Cependant, comme dans les autres études sur la consommation d’alcool, il n’est pas clair si cet effet est dû au fait que les buveurs de vin ont aussi tendance à avoir un mode de vie plus sain (39).

D’autres études ont montré que la tension artérielle, la glycémie, le «bon» cholestérol et l’amélioration de la qualité du sommeil étaient significativement diminuées chez les personnes buvant un verre de vin chaque jour pendant six mois à deux ans (150 ml). 41).

Il est important de noter que ces avantages ne sont visibles que pour une consommation modérée d'alcool. Chacune de ces études a également montré que des niveaux de consommation plus élevés augmentaient en réalité le risque de décès (42).

Résumé: Les habitants de certaines zones bleues boivent un à deux verres de vin rouge par jour, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le risque de décès.

L'exercice fait partie de la vie quotidienne

Outre le régime alimentaire, l'exercice est un autre facteur extrêmement important du vieillissement (43).

Dans les zones bleues, les gens ne font pas d’exercice délibérément en allant au gymnase. Au lieu de cela, cela fait partie de leur vie quotidienne à travers le jardinage, la marche, la cuisine et d'autres tâches quotidiennes.

Une étude sur les hommes de la zone bleue sarde a montré que leur longévité était associée à l'élevage d'animaux de ferme, à la vie sur des pentes plus abruptes dans les montagnes et à de longues distances à parcourir pour se rendre au travail (44).

Les avantages de ces activités habituelles ont déjà été mis en évidence dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes. La distance parcourue ou les marches d'escaliers montées chaque jour permettaient de prévoir combien de temps ils vivraient (45).

D'autres études ont montré les avantages de l'exercice pour réduire les risques de cancer, de maladie cardiaque et de décès en général.

Les recommandations actuelles des directives sur l'activité physique destinées aux Américains suggèrent un minimum de 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse ou 150 minutes d'intensité modérée.

Une vaste étude portant sur plus de 600 000 personnes a révélé que les personnes qui faisaient la quantité recommandée d'exercice présentaient un risque de décès inférieur de 20% à celles qui ne faisaient aucune activité physique (46).

Faire plus d'exercice peut réduire le risque de décès de 39%.

Une autre étude de grande envergure a révélé que les activités intenses entraînaient un risque de décès plus faible que les activités modérées (47).

Résumé: L'exercice physique modéré qui fait partie de la vie quotidienne, comme marcher et monter les escaliers, peut aider à prolonger la vie.

Ils dorment suffisamment

En plus de faire de l’exercice, il est essentiel de bien se reposer et de bien dormir la nuit pour mener une vie longue et en bonne santé.

Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font souvent des siestes pendant la journée.

Un certain nombre d'études ont montré qu'un manque de sommeil ou une trop grande quantité de sommeil peut augmenter considérablement le risque de décès, notamment de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (48, 49).

Une vaste analyse de 35 études a révélé que la durée optimale du sommeil était de sept heures. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était associé à un risque accru de décès (50).

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à ne pas dormir, se réveiller ou aller au travail à des heures définies. Ils dorment autant que leur corps leur dit de le faire.

Dans certaines zones bleues, comme Icaria et la Sardaigne, les siestes diurnes sont également courantes.

Un certain nombre d'études ont montré que les siestes diurnes, appelées «siestas» dans de nombreux pays méditerranéens, n'ont aucun effet négatif sur le risque de maladie cardiaque et de décès et peuvent même réduire ces risques (51).

Cependant, la longueur de la sieste semble être très importante. Des siestes de 30 minutes ou moins peuvent être bénéfiques, mais une durée supérieure à 30 minutes est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de décès (52).

Résumé: Les habitants des zones bleues dorment suffisamment. Sept heures de sommeil la nuit et une sieste d'au plus 30 minutes le jour peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de décès.

Autres traits et habitudes associés à la longévité

Outre le régime alimentaire, l'exercice physique et le repos, un certain nombre d'autres facteurs sociaux et de style de vie sont communs aux zones bleues et peuvent contribuer à la longévité des personnes qui y vivent.

Ceux-ci inclus:

  • Être religieux ou spirituel: Les zones bleues sont généralement des communautés religieuses. Un certain nombre d'études ont montré qu'être religieux était associé à un risque de décès moins élevé. Cela peut être dû au soutien social et à la réduction des taux de dépression (53).
  • Avoir un but dans la vie: Les habitants des zones bleues ont généralement un but dans la vie, connu sous le nom de «ikigai» à Okinawa ou «plan de vida» à Nicoya. Ceci est associé à une réduction du risque de décès, possiblement par le biais d'un bien-être psychologique (54, 55, 56).
  • Personnes âgées et jeunes vivant ensemble: Dans de nombreuses zones bleues, les grands-parents vivent souvent avec leurs familles. Des études ont montré que les grands-parents qui s'occupent de leurs petits-enfants ont un risque de décès moins élevé (57).
  • Un réseau social sain: Votre réseau social, appelé «moai» à Okinawa, peut affecter votre santé. Par exemple, si vos amis sont obèses, vous courez un plus grand risque d'être obèses, éventuellement en acceptant socialement la prise de poids (58).

Résumé: Des facteurs autres que le régime alimentaire et l'exercice jouent un rôle important dans la longévité. La religion, l'objectif de la vie, la famille et les réseaux sociaux peuvent également influer sur la durée de votre vie.

Le résultat final

Les régions de la Zone bleue abritent certaines des personnes les plus anciennes et les plus en santé du monde.

Bien que leurs modes de vie diffèrent légèrement, ils se nourrissent principalement de plantes, font régulièrement de l'exercice, boivent une quantité modérée d'alcool, dorment suffisamment et disposent de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux.

Chacun de ces facteurs de style de vie a été associé à une vie plus longue.

En les intégrant à votre style de vie, il vous sera peut-être possible d’ajouter quelques années à votre vie.