Pourquoi le pain au levain est l’un des pains les plus sains

Qu'est-ce que le pain au levain?

Le levain est l'une des formes les plus anciennes de fermentation des grains.

On pense qu'elle est originaire de l'Égypte ancienne, vers 1500 ans avant JC, et qu'elle est restée la forme habituelle du pain levant jusqu'à ce que la levure de boulangerie le remplace il y a quelques siècles (1).

Un pain au levain est un pain dont la pâte s'élève pendant le processus de panification à la suite de la production de gaz lors de la fermentation du grain.

La plupart des pains au levain utilisent de la levure de boulangerie commerciale pour aider la pâte à lever. Cependant, la fermentation au levain traditionnelle repose sur des bactéries de "levure sauvage" et d'acide lactique qui sont naturellement présentes dans la farine pour lever le pain.

La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulangerie. C'est ce qui lui permet de collaborer avec les bactéries productrices d'acide lactique pour aider la pâte à lever.

Des bactéries lactiques peuvent être trouvées dans plusieurs autres pieds fermentés, notamment le yogourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.

Le mélange de levure sauvage, de bactéries lactiques, de farine et d’eau utilisée dans la fabrication du pain au levain est appelé une «entrée». Pendant le processus de panification, le fermenteur fait fermenter les sucres contenus dans la pâte, aidant ainsi le pain à lever et à acquérir son goût caractéristique.

Le pain au levain met beaucoup plus de temps à fermenter et à lever que les autres types de pain, ce qui crée sa texture particulière.

À ce jour, la fabrication du pain au levain reste populaire dans les pays de la Méditerranée et du Moyen-Orient, ainsi que dans la région de la baie de San Francisco aux États-Unis.

Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués à l'aide de la méthode au levain traditionnelle, ce qui réduit leurs avantages pour la santé.

L'achat de pain au levain chez un artisan boulanger ou chez un marché de producteurs augmente la probabilité qu'il s'agisse d'un "vrai" pain au levain.

Résumé: Le levain est une ancienne forme de pain levant. Elle repose sur un mélange de levures sauvages et de bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine, plutôt que dans la levure de boulanger, pour lever la pâte.

Contenu de la nutrition

La composition nutritionnelle du pain au levain dépend du type de farine utilisée pour le préparer, qu'il s'agisse de grains entiers ou raffinés.

Néanmoins, le profil nutritionnel du levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.

En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 2 onces (56 g) contient (2):

• Calories: 162 calories
• Glucides: 32 grammes
• Fibre: 2–4 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Graisse: 2 grammes
• Sélénium: 22% du RDI
• Folate: 20% du RDI
• Thiamine: 16% du RDI
• Sodium: 16% du RDI
• Manganèse: 14% du RDI
• Niacine: 14% du RDI
• Le fer: 12% du RDI

De plus, le levain a certaines propriétés spéciales qui lui permettent de surpasser le profil nutritionnel de la plupart des autres types de pain, ce qui est présenté dans le chapitre suivant.

Résumé: Le profil nutritionnel de base du levain ressemble à celui des autres pains, mais il possède quelques propriétés spéciales qui le rendent plus nutritif.

C'est plus nutritif que le pain ordinaire

Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs manières.

Pour commencer, les pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment de potassium, de phosphate, de magnésium et de zinc (3).

Malheureusement, l'absorption de ces minéraux est limitée par la présence d'acide phytique, communément appelé phytate.

Les phytates sont considérés comme des anti-nutriments car ils se lient aux minéraux, ce qui réduit la capacité de votre corps à les absorber (3).

Fait intéressant, les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à la dégradation des phytates. Cela donne un pain qui contient beaucoup moins de phytates que les autres types de pain (4).

Une étude a montré que la fermentation au levain pouvait réduire la teneur en phytate du pain de 24 à 50% de plus que la fermentation de levure conventionnelle (5).

Les faibles niveaux de phytate augmentent l'absorption des minéraux, ce qui est l'une des manières par lesquelles le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.

De plus, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants lors de la fermentation du levain (6, 7, 8).

La fermentation du levain augmente également les niveaux de folate dans le pain, bien que certains éléments nutritifs tels que la vitamine E puissent être légèrement réduits au cours du processus (3).

Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain à grains entiers. Cela peut rendre les gens plus enclins à choisir un pain de grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de pains riches en fibres et en nutriments (4).

Résumé: Le pain au levain contient des niveaux plus élevés en folate et en antioxydants que les autres pains. En outre, ses faibles niveaux de phytate permettent à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient.

C'est plus facile à digérer

Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté avec la levure de bière.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû en partie au contenu prébiotique du pain au levain et à ses propriétés analogues à celles des probiotiques (1).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l'intestin, tandis que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.

Consommer régulièrement les deux peut aider à améliorer votre santé intestinale, facilitant la digestion (9).

La fermentation du levain peut également dégrader davantage le gluten que la levure de boulanger (10).

Le gluten est un type de protéine présent dans certaines céréales. Il peut causer des problèmes de digestion chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques (3).

La tolérance au gluten varie d'une personne à l'autre. Certains n'ont aucun problème visible à digérer le gluten, alors qu'il peut causer des douleurs à l'estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation chez d'autres (11).

La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten.

Des recherches ont montré que le processus de fermentation au levain peut également aider à améliorer le goût, la texture et la disponibilité nutritionnelle du pain sans gluten (1, 4).

Cela fait du pain au levain sans gluten une option possible pour les personnes sensibles au gluten.

Cependant, gardez à l'esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l'orge ou du seigle devrait être évité chez les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.

Résumé: Le pain au levain contient moins de gluten et ses propriétés prébiotiques et probiotiques peuvent aider à améliorer la digestion.

Cela pourrait être mieux pour le contrôle de la glycémie

Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur les taux de sucre dans le sang et d'insuline que d'autres types de pain, bien que la raison en soit encore inconnue.

Les chercheurs pensent que la fermentation au levain pourrait modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l'indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans le sang (12, 13, 14, 15, 16).

L'IG est une mesure de l'impact d'un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l'IG est inférieur risquent moins de provoquer une pointe de la glycémie.

De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques lors de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l'estomac et à prévenir une pointe de sucre dans le sang similaire au vinaigre (4, 17).

Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour la fabrication de pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement (1).

Une étude a montré que les participants consommant du pain de seigle avaient un pic d'insuline plus bas que ceux recevant la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

En outre, plusieurs autres études ont comparé la réponse au glucose des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulanger.

Dans l'ensemble, les participants ayant mangé le pain au levain présentaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus faibles que ceux ayant mangé les pains fermentés avec la levure de boulangerie (19, 20, 21, 22).

Résumé: La fermentation du levain produit des changements dans le pain qui peuvent permettre un meilleur contrôle de la glycémie et une sensibilité accrue à l'insuline.

Comment faire du pain au levain

Le pain au levain frais peut être préparé à la maison à partir de trois ingrédients simples – eau, farine et sel.

Voici un aperçu rapide des étapes requises:

1. Faites un levain au levain. Vous pouvez apprendre à en faire un dans cette vidéo.
2. Nourrissez votre entrée chaque jour et laissez-la pousser pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette entrée pour préparer le pain et conserverez le reste pour une utilisation ultérieure.
3. Mélangez une partie de votre entrée avec de la farine et de l’eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Puis ajoutez du sel.
4. Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer pendant environ 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu'à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
5. Au repos final, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu'à atteindre environ 1,5 fois son volume initial.
6. Façonnez votre pain et faites-le cuire au four hollandais.
7. Laisser le pain refroidir sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.

Pour des instructions complètes sur la façon d'utiliser votre entrée pour faire une miche de pain, regardez cette vidéo.

N'oubliez pas que la préparation de votre levain prend environ 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre entrée est ce qui donnera à votre pâte un bon goût et l’aidera à lever.

Notez également que vous n’utiliserez qu’une partie de l’allume pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation ultérieure, à condition de le réfrigérer et de le "nourrir" au moins une fois par semaine.

Lorsque vous êtes prêt à préparer un autre pain, sortez simplement votre entrée du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourrissez-la une fois par jour jusqu’à ce qu’elle se régénère.

Voici quelques recettes de pain au levain supplémentaires:

• Pain au levain de base
• Au levain aux raisins 12 grains
• Pain multigrain au sandwich au levain

Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre entrée au levain et votre première miche de pain. De nombreuses autres recettes sont également disponibles.

Le résultat final

Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Ses faibles niveaux de phytate le rendent plus nutritif et plus facile à digérer.

Le pain au levain semble également moins susceptible d’augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur glycémie.

Tout compte fait, ça vaut le coup d'essayer.

Rappelez-vous que le pain au levain peut être fabriqué à partir de pratiquement n'importe quel type de farine, alors optez pour une variété de grains entiers.