C’est plus nutritif que le pain ordinaire
Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres types de pain, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de plusieurs manières.
Pour commencer, les pains de grains entiers contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment de potassium, de phosphate, de magnésium et de zinc 3.
Malheureusement, l’absorption de ces minéraux est limitée par la présence d’acide phytique, communément appelé phytate.
Les phytates sont considérés comme des anti-nutriments car ils se lient aux minéraux, ce qui réduit la capacité de votre corps à les absorber 3.
Fait intéressant, les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à la dégradation des phytates. Cela donne un pain qui contient beaucoup moins de phytates que les autres types de pain 4.
Une étude a montré que la fermentation au levain pouvait réduire la teneur en phytate du pain de 24 à 50% de plus que la fermentation de levure conventionnelle 5.
Les faibles niveaux de phytate augmentent l’absorption des minéraux, ce qui est l’une des manières par lesquelles le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.
De plus, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants lors de la fermentation du levain 6, 7, 8.
La fermentation du levain augmente également les niveaux de folate dans le pain, bien que certains éléments nutritifs tels que la vitamine E puissent être légèrement réduits au cours du processus 3.
Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain à grains entiers. Cela peut rendre les gens plus enclins à choisir un pain de grains entiers, favorisant ainsi une consommation plus élevée de pains riches en fibres et en nutriments 4.
Résumé: Le pain au levain contient des niveaux plus élevés en folate et en antioxydants que les autres pains. En outre, ses faibles niveaux de phytate permettent à votre corps d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient.
Cela pourrait être mieux pour le contrôle de la glycémie
Le pain au levain peut avoir un meilleur effet sur les taux de sucre dans le sang et d’insuline que d’autres types de pain, bien que la raison en soit encore inconnue.
Les chercheurs pensent que la fermentation au levain pourrait modifier la structure des molécules de glucides. Cela réduit l’indice glycémique IG du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans le sang 12, 13, 14, 15, 16.
L’IG est une mesure de l’impact d’un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l’IG est inférieur risquent moins de provoquer une pointe de la glycémie.
De plus, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides organiques lors de la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent aider à retarder la vidange de l’estomac et à prévenir une pointe de sucre dans le sang similaire au vinaigre 4, 17.
Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour la fabrication de pains de seigle, car le seigle ne contient pas suffisamment de gluten pour que la levure de boulangerie fonctionne efficacement 1.
Une étude a montré que les participants consommant du pain de seigle avaient un pic d’insuline plus bas que ceux recevant la même quantité de pain de blé conventionnel 18.
En outre, plusieurs autres études ont comparé la réponse au glucose des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté avec de la levure de boulanger.
Dans l’ensemble, les participants ayant mangé le pain au levain présentaient des taux de sucre dans le sang et d’insuline plus faibles que ceux ayant mangé les pains fermentés avec la levure de boulangerie 19, 20, 21, 22.
Résumé: La fermentation du levain produit des changements dans le pain qui peuvent permettre un meilleur contrôle de la glycémie et une sensibilité accrue à l’insuline.
Comment faire du pain au levain
Le pain au levain frais peut être préparé à la maison à partir de trois ingrédients simples – eau, farine et sel.
Voici un aperçu rapide des étapes requises:
- Faites un levain au levain. Vous pouvez apprendre à en faire un dans cette vidéo.
- Nourrissez votre entrée chaque jour et laissez-la pousser pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de cette entrée pour préparer le pain et conserverez le reste pour une utilisation ultérieure.
- Mélangez une partie de votre entrée avec de la farine et de l’eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Puis ajoutez du sel.
- Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer pendant environ 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et extensible.
- Au repos final, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu’à atteindre environ 1,5 fois son volume initial.
- Façonnez votre pain et faites-le cuire au four hollandais.
- Laisser le pain refroidir sur une grille pendant 2 à 3 heures avant de le trancher.
Pour des instructions complètes sur la façon d’utiliser votre entrée pour faire une miche de pain, regardez cette vidéo.
N’oubliez pas que la préparation de votre levain prend environ 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus, car la qualité de votre entrée est ce qui donnera à votre pâte un bon goût et l’aidera à lever.
Notez également que vous n’utiliserez qu’une partie de l’allume pour faire le pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation ultérieure, à condition de le réfrigérer et de le « nourrir » au moins une fois par semaine.
Lorsque vous êtes prêt à préparer un autre pain, sortez simplement votre entrée du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance et nourrissez-la une fois par jour jusqu’à ce qu’elle se régénère.
Voici quelques recettes de pain au levain supplémentaires:
- Pain au levain de base
- Au levain aux raisins 12 grains
- Pain multigrain au sandwich au levain
Résumé: Suivez les étapes ci-dessus pour préparer votre entrée au levain et votre première miche de pain. De nombreuses autres recettes sont également disponibles.
Le résultat final
Le pain au levain est une excellente alternative au pain conventionnel. Ses faibles niveaux de phytate le rendent plus nutritif et plus facile à digérer.
Le pain au levain semble également moins susceptible d’augmenter votre glycémie, ce qui en fait une option pour ceux qui surveillent leur glycémie.
Tout compte fait, ça vaut le coup d’essayer.
Rappelez-vous que le pain au levain peut être fabriqué à partir de pratiquement n’importe quel type de farine, alors optez pour une variété de grains entiers.
