Le miso est un condiment fermenté particulièrement populaire dans certaines régions d’Asie, bien qu’il se soit également rendu dans le monde occidental.

Bien que beaucoup ignorent encore le miso, les personnes qui le connaissent l’ont probablement consommé sous forme de soupe miso japonaise.

Il est incroyablement nutritif et associé à divers avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion et un système immunitaire plus fort.

Qu'est-ce que le miso?

Ce condiment japonais traditionnel consiste en une pâte épaisse à base de soja fermentée avec du sel et une entrée de koji.

Le démarreur contient généralement le Aspergillus oryzae champignon

La pâte de miso peut être utilisée pour faire des sauces, des pâtes à tartiner et du bouillon à soupe, ou pour faire mariner des légumes et de la viande.

Les gens décrivent généralement sa saveur comme une combinaison de sel et d'umami (sarriette), et sa couleur peut varier entre blanc, jaune, rouge ou brun, en fonction de la variété.

Bien que le miso soit traditionnellement fabriqué à partir de soja, certaines variétés utilisent d'autres types de haricots ou de pois.

D'autres ingrédients peuvent également être utilisés pour le fabriquer, notamment les graines de riz, d'orge, de seigle, de sarrasin et de chanvre, qui affectent tous la couleur et la saveur du produit final.

Résumé: Le miso est une pâte à base de soja fermentée souvent mélangée à d'autres ingrédients. C'est un condiment polyvalent disponible en plusieurs variétés.

C'est riche en plusieurs nutriments

Le miso contient une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Une once (28 grammes) vous fournit généralement (1):

  • Calories: 56
  • Glucides: 7 grammes
  • Graisse: 2 grammes
  • Protéine: 3 grammes
  • Sodium: 43% du RDI
  • Manganèse: 12% du RDI
  • Vitamine K: 10% du RDI
  • Cuivre: 6% du RDI
  • Zinc: 5% du RDI

Il contient également de plus petites quantités de vitamines B, de calcium, de fer, de magnésium, de sélénium et de phosphore, et constitue une source de choline (1, 2).

Il est intéressant de noter que les variétés à base de soja sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels à la santé humaine (1).

De plus, le processus de fermentation utilisé pour produire du miso facilite l'absorption des nutriments contenus dans l'organisme (3, 4).

Le processus de fermentation favorise également la croissance des probiotiques, des bactéries bénéfiques offrant un large éventail d’avantages pour la santé. A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso (5, 6, 7).

Cela dit, le miso est aussi très salé. Ainsi, si vous surveillez votre consommation de sel, vous pouvez demander à votre professionnel de la santé avant d’ajouter de grandes quantités à votre alimentation.

Résumé: Le miso est une source complète de protéines riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Cependant, il est également riche en sel.

Le miso améliore votre digestion

Votre intestin abrite des milliards de bactéries.

Certains sont bénéfiques, alors que d'autres sont nuisibles. Avoir le bon type de bactéries dans votre intestin vous aide à maintenir une flore intestinale saine.

Avoir une flore intestinale en bonne santé est très important car il aide à défendre votre corps contre les toxines et les bactéries nocives. Il améliore également la digestion et réduit les gaz, la constipation et les diarrhées et ballonnements liés aux antibiotiques (6, 8, 9).

A. oryzae est la principale souche probiotique trouvée dans le miso. Les recherches montrent que les probiotiques contenus dans ce condiment peuvent aider à réduire les symptômes liés aux problèmes digestifs, notamment la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI) (10).

En outre, le processus de fermentation contribue également à améliorer la digestion en réduisant la quantité d'antinutriments dans le soja.

Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans les aliments, y compris le soja et les céréales utilisées pour produire du miso. Si vous consommez des antinutriments, ils peuvent se lier aux nutriments de votre intestin, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber.

La fermentation réduit les niveaux d'antinutriments dans le miso et d'autres produits fermentés, ce qui contribue à améliorer la digestion (3).

Résumé: La fermentation miso contribue à améliorer la capacité du corps à digérer et à absorber les aliments. Le condiment contient également des probiotiques pouvant favoriser la digestion et la santé intestinale.

Peut réduire le risque de certains cancers

Le miso peut offrir une protection contre certains types de cancer.

Le premier peut être un cancer de l'estomac. Des études observationnelles ont à maintes reprises établi un lien entre les régimes riches en sel et le cancer de l'estomac (11, 12).

Cependant, malgré sa forte teneur en sel, le miso ne semble pas augmenter le risque de cancer de l'estomac comme le font les autres aliments riches en sel.

Par exemple, une étude a comparé le miso à des aliments contenant du sel, tels que du poisson salé, des viandes transformées et des aliments marinés.

Le poisson, la viande et les aliments marinés étaient associés à un risque de cancer de l'estomac accru de 24 à 27%, tandis que le miso n'était associé à aucun risque accru (12).

Les experts pensent que cela pourrait être dû aux composés bénéfiques présents dans le soja, qui pourraient potentiellement contrer les effets cancérogènes du sel (12, 13, 14).

Des études chez l'animal ont également révélé que la consommation de miso pouvait réduire le risque de cancers du poumon, du côlon, de l'estomac et du sein. Cela semble particulièrement vrai pour les variétés fermentées pendant 180 jours ou plus (15, 16, 17, 18).

La fermentation miso peut durer de quelques semaines à trois ans. De manière générale, des temps de fermentation plus longs produisent un miso plus foncé et au goût plus fort.

Chez les humains, des études indiquent que la consommation régulière de miso peut réduire le risque de cancer du foie et du sein de 50 à 54%. La protection contre le cancer du sein semble particulièrement bénéfique pour les femmes ménopausées (19, 20, 21).

Ce condiment est également riche en antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, un type de dommage cellulaire lié au cancer (22).

Néanmoins, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: La consommation régulière de miso peut réduire le risque de certains types de cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Cela peut renforcer votre système immunitaire

Le miso contient des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de manière optimale.

Par exemple, les probiotiques contenus dans le miso peuvent aider à renforcer la flore intestinale, renforçant ainsi l’immunité et réduisant la croissance de bactéries nocives (6, 7).

De plus, un régime riche en probiotiques peut aider à réduire votre risque d'être malade et à vous rétablir plus rapidement des infections, telles que le rhume (23, 24).

En outre, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques tels que le miso peut réduire le recours aux antibiotiques permettant de lutter contre les infections jusqu'à 33% (25).

Cela dit, différentes souches probiotiques peuvent avoir différents effets sur votre santé. Davantage d'études sont nécessaires sur des souches spécifiques du miso avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: La richesse en probiotiques du miso peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir les infections. Cela dit, davantage d’études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Autres avantages potentiels

Ce condiment japonais peut offrir une gamme d’autres bienfaits pour la santé:

  • Peut favoriser la santé cardiaque: La soupe miso peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Cependant, les effets protecteurs semblent peu importants et peuvent être spécifiques aux femmes japonaises (26).
  • Peut réduire les taux de cholestérol: Des études chez l'animal montrent que le miso peut aider à réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (27, 28).
  • Peut réduire la pression artérielle: Le miso semble réduire la pression artérielle chez les animaux. Cependant, les résultats chez l'homme restent divisés (15, 29).
  • Peut protéger contre le diabète de type 2: Certaines études montrent que les produits à base de soja fermenté tels que le miso peuvent aider à retarder la progression du diabète de type 2. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (30, 31).
  • Peut favoriser la santé du cerveau: Les aliments riches en probiotiques tels que le miso peuvent améliorer la mémoire et réduire les symptômes d'anxiété, de stress, de dépression, d'autisme et de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (32, 33, 34).

Bien que ces avantages supplémentaires soient encourageants, il est bon de noter que peu d’études établissent un lien direct entre le miso régulier et les avantages susmentionnés. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé: La consommation de miso est indirectement liée à un ensemble d'avantages supplémentaires pour la santé. Cependant, des études plus spécifiques au miso sont nécessaires.

Le miso est-il sûr?

La consommation de miso est généralement sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, il contient une grande quantité de sel. Ainsi, il se peut que ce ne soit pas un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de sel en raison d’un problème médical.

De plus, le miso est relativement riche en vitamine K1, qui peut agir comme un anticoagulant. Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre professionnel de la santé avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

Enfin, la plupart des variétés sont fabriquées à partir de soja, ce qui pourrait être considéré comme un goitrogène.

Les goitrogènes sont des composés qui peuvent interférer avec le fonctionnement normal de la glande thyroïde, en particulier chez ceux qui ont déjà une fonction thyroïdienne médiocre.

Cela dit, lorsque les aliments contenant du goitrogène sont cuits et consommés avec modération, ils sont probablement sans danger pour toutes les personnes, même celles qui ont des problèmes de thyroïde (35).

Résumé: Le miso est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sel ou des anticoagulants, ou qui ont un dysfonctionnement de la thyroïde, peuvent vouloir limiter leur consommation.

Comment acheter du miso et comment l'utiliser

En Europe ou en Amérique du Nord, vous pouvez trouver du miso dans la plupart des épiceries asiatiques, ainsi que dans certaines épiceries conventionnelles.

Lorsque vous magasinez pour le miso, considérez que la couleur peut être un bon indicateur du goût. C'est-à-dire que les couleurs plus foncées sont généralement associées à un goût plus fort et plus salé.

De plus, ce n'est pas trop difficile à faire à la maison. Cela nécessite seulement quelques ingrédients et un peu de patience. Si vous voulez l'essayer, vous pouvez commencer avec cette recette simple (vidéo).

Le miso est extrêmement polyvalent et peut être utilisé de différentes manières. Par exemple, vous pouvez l’utiliser pour parfumer un bouillon, une marinade ou une casserole.

Vous pouvez également le mélanger à des ingrédients tels que le beurre de cacahuète, le tofu, le jus de citron ou de pomme pour faire des sauces ou des tartinades. Lorsqu'il est combiné avec de l'huile et du vinaigre, il donne une vinaigrette simple et savoureuse.

Le miso peut être mieux utilisé dans des plats froids plutôt que chauds, car ses probiotiques peuvent être tués par des températures élevées. Cela dit, certaines souches de probiotiques tuées par la chaleur peuvent encore offrir certains avantages, ce sujet reste donc controversé (36, 37).

La pâte de miso non ouverte peut être conservée à la température ambiante pendant de longues périodes.

Cependant, une fois que vous l'avez ouvert, veillez à le conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé et, idéalement, à le consommer dans l'année qui suit l'achat.

Résumé: Le miso est un ingrédient extrêmement polyvalent que l'on trouve dans la plupart des supermarchés asiatiques. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à l'ajouter à votre régime alimentaire.

Le résultat final

Le miso est un condiment polyvalent riche en nutriments qui mérite absolument d'être gardé.

Le processus de fermentation utilisé pour le produire peut être particulièrement bénéfique, en stimulant potentiellement la digestion, en aidant le système immunitaire et en luttant contre les maladies.

Si vous avez l'intention d'essayer le miso, n'oubliez pas que sa saveur peut être forte et très salée. Une petite quantité peut aller très loin.