Poisson de flétan: Nutrition, avantages et préoccupations

Riche en micronutriments

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Le flétan est une excellente source de sélénium, un oligo-élément présentant de nombreux avantages pour la santé, dont votre corps a besoin en petites quantités.

Un demi-filet de flétan cuit (160 grammes), qui correspond à la taille de portion recommandée, fournit plus de 100% de vos besoins alimentaires quotidiens (1).

Le sélénium est un puissant antioxydant qui aide votre corps à réparer les cellules endommagées et peut diminuer l'inflammation. Il joue également un rôle important dans la santé thyroïdienne (2, 3, 4, 5).

En outre, le flétan est une bonne source d’autres micronutriments qui contribuent à la santé, notamment (1):

• Niacine: La niacine joue un rôle positif dans la santé cardiaque et aide même à prévenir les maladies cardiaques. Il peut également protéger votre peau des méfaits du soleil. Un demi-filet (160 grammes) de flétan fournit 57% de vos besoins alimentaires (6, 7, 8).
• Phosphore: Le deuxième composé le plus abondant dans votre corps, le phosphore, contribue à la formation des os, régule le métabolisme, maintient le rythme cardiaque et plus encore. Une portion de flétan fournit 45% de vos besoins alimentaires (9, 10, 11, 12).
• Magnésium: Le magnésium est nécessaire à plus de 600 réactions dans votre corps, notamment la formation de protéines, les mouvements musculaires et la création d'énergie. Une portion de flétan fournit 42% de vos besoins alimentaires (13).
• Vitamine B12: La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux. On le trouve naturellement dans les aliments d'origine animale. Un demi-filet (160 grammes) de flétan fournit 36% de vos besoins alimentaires (14, 15).
• Vitamine B6: Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 est impliquée dans plus de 100 réactions dans votre corps. Il est bénéfique pour le système nerveux central et peut améliorer le fonctionnement du cerveau. Le flétan fournit 32% de vos besoins alimentaires (16, 17, 18).

Résumé Un demi-filet (160 grammes) de flétan peut fournir plus du tiers de vos besoins alimentaires en multiples vitamines et minéraux, notamment le sélénium, la niacine, le phosphore, le magnésium et les vitamines B12 et B6.

Bonne source de protéines de haute qualité

Une portion de flétan cuit contient 42 grammes de protéines de haute qualité et peut donc répondre à vos besoins en protéines alimentaires (1).

L'apport nutritionnel de référence (DRI) pour les protéines est de 0,36 gramme par livre ou 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela suffit pour répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé et sédentaires (19).

Il est important de noter que ce montant est nécessaire pour prévenir les carences. Votre niveau d'activité, votre masse musculaire et votre état de santé actuel peuvent augmenter vos besoins en protéines.

Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui interviennent dans presque tous les processus métaboliques de votre corps.

Par conséquent, obtenir suffisamment de protéines est important pour diverses raisons. Il peut aider à développer et à réparer les muscles, à supprimer l'appétit, à favoriser la perte de poids, etc. (20, 21, 22, 23).

Les protéines de poisson et autres protéines animales sont considérées comme des protéines complètes de haute qualité. Cela signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même.

Résumé Les protéines jouent divers rôles importants dans votre corps, notamment la construction et la réparation de muscles ou la suppression de l'appétit. Le flétan est une source de protéines de haute qualité pouvant contribuer à l’ensemble de vos besoins en protéines.

Peut être bon pour votre coeur

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes dans le monde (24).

Le flétan contient une variété de nutriments bénéfiques pour le cœur, tels que les acides gras oméga-3, la niacine, le sélénium et le magnésium.

Bien qu'il n'y ait pas de DRI pour les acides gras oméga-3, la recommandation de l'apport suffisant chez l'adulte (AS) est de 1,1 et 1,6 grammes respectivement pour les femmes et les hommes. Un demi-filet de flétan fournit environ 1,1 gramme d'acides gras oméga-3 (1, 25, 26).

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé cardiaque (27, 28, 29).

Ils peuvent aider à réduire les triglycérides, augmenter le «bon» cholestérol HDL, aider à prévenir les caillots sanguins et abaisser la pression artérielle chez les personnes présentant des taux élevés (28, 30, 31, 32).

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, peut également contribuer à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides. (33, 34, 35).

En outre, la teneur élevée en sélénium dans le flétan contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et l'accumulation de «mauvais» cholestérol LDL dans vos artères (2, 36).

Enfin, des études montrent qu’ajouter du magnésium à votre régime alimentaire pourrait contribuer à réduire la pression artérielle (37, 38, 39).

Résumé Le flétan fournit une variété de nutriments qui peuvent améliorer la santé de votre cœur et aider à combattre les maladies du cœur.

Aide à combattre l'inflammation

Bien que l'inflammation puisse parfois être bénéfique pour votre corps, une inflammation chronique de faible intensité peut nuire à votre santé.

La teneur en sélénium, en niacine et en oméga-3 du flétan peut aider à réduire les effets négatifs de l’inflammation chronique.

Une portion de flétan contient 106% de vos besoins quotidiens en sélénium. Cet antioxydant puissant aide à réduire le stress oxydatif dans votre corps (1, 2, 36).

Des études ont montré qu'une augmentation des taux sanguins de sélénium améliorait votre réponse immunitaire, alors qu'une déficience pouvait avoir des effets néfastes sur les cellules immunitaires et leur fonctionnement (40).

Les acides gras oméga-3 et la niacine jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation. La niacine est impliquée dans la production d'histamine, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin (41, 42, 43).

De plus, des études ont montré un lien constant entre l’apport en acides gras oméga-3 et une diminution des niveaux d’inflammation. Les acides gras peuvent réduire les molécules et les substances qui contribuent à l'inflammation, telles que les cytokines et les eicosanoïdes (44, 45, 46, 47).

Résumé Les teneurs en sélénium, en niacine et en oméga-3 du flétan peuvent aider à lutter contre l'inflammation chronique qui contribue à une mauvaise santé.

Sauvage-pris vs élevé à la ferme

De la nutrition à la durabilité en passant par la contamination, il faut tenir compte de nombreux éléments pour comparer des poissons capturés dans la nature et des poissons d'élevage – chacun ayant ses avantages et ses inconvénients (48).

Plus de 50% des produits de la mer destinés à la consommation humaine proviennent de fermes, et la Banque mondiale estime que ce nombre passera à 62% d'ici 2030 (49).

Afin d'éviter que les populations de poissons sauvages ne soient surexploitées, le flétan atlantique est élevé au Canada, en Islande, en Norvège et au Royaume-Uni. Cela signifie que les poissons sont élevés commercialement dans des enclos contrôlés dans des lacs, des rivières, des océans ou des réservoirs.

Un des avantages des poissons d’élevage est qu’ils sont généralement moins chers et plus facilement accessibles aux consommateurs que les poissons capturés à l’état sauvage (50, 51, 52, 53).

L’inconvénient est qu’ils sont souvent élevés dans des conditions de surpeuplement et peuvent donc être exposés à plus de bactéries, de pesticides et de parasites. Cependant, de plus en plus de fermes élèvent maintenant du poisson d’une manière qui soit meilleure pour l’environnement et qui donne un produit plus sûr pour la population.

Par ailleurs, le flétan du Pacifique provient d’une pêche bien gérée dans l’océan Pacifique et est capturé à l’état sauvage. Cela signifie que les poissons sont capturés dans leurs habitats naturels dans des filets et des pièges ou avec des lignes de pêche.

On pense souvent que les poissons capturés à l’état sauvage sont en meilleure santé et qu’ils sont moins contaminés en raison de leur régime naturel composé de poissons et d’algues plus petits et parce qu’ils entrent moins en contact avec des parasites et des bactéries. Cependant, certains peuvent être contaminés par les aliments naturels qu'ils mangent.

Les différences nutritionnelles mineures entre le flétan sauvage et le flétan d'élevage ne suffisent pas pour proclamer que l'un est plus sain que l'autre.

Résumé Il existe des avantages et des inconvénients à la fois pour le flétan sauvage et pour le flétan d'élevage. Les raisons environnementales et la durabilité, ainsi que le prix et les préférences personnelles influencent le choix du consommateur. Sur le plan nutritionnel, les différences sont minimes.

Problèmes possibles

Comme pour tout aliment, il faut tenir compte de certaines préoccupations avant de manger du flétan.

Niveaux de mercure

Le mercure est un métal lourd toxique présent naturellement dans l'eau, l'air et le sol.

Le poisson peut être exposé à de faibles concentrations de mercure en raison de la pollution de l'eau. Au fil du temps, le métal peut s'accumuler dans les corps du poisson.

Les gros poissons et ceux dont la durée de vie est plus longue contiennent souvent plus de mercure (54).

Le maquereau royal, l’agriculteur orange, le requin, l’espadon, le poisson-globe et le thon Ahi semblent présenter le plus grand risque de contamination par le mercure.

Pour la plupart des gens, les niveaux de mercure consommés en consommant les quantités recommandées de poisson et de fruits de mer ne constituent pas une préoccupation majeure.

De plus, les avantages de consommer des quantités modérées de poisson riche en acides gras oméga-3, comme le flétan, peuvent dépasser les risques.

Les femmes enceintes et les mères allaitantes devraient éviter les poissons riches en mercure, mais pas les poissons tout à fait. Les acides gras oméga-3 facilitent le développement du cerveau des foetus et des bébés (55, 56, 57).

La teneur en mercure du poisson de flétan a tendance à être faible à modérée et est considérée comme saine à la consommation en quantité modérée (58).

Contenu purine

Les purines sont naturellement produites dans votre corps et présentes dans certains aliments.

Ils se décomposent pour former de l'acide urique, ce qui peut contribuer à la goutte et au développement de calculs rénaux chez certaines personnes. Les personnes à risque de telles conditions devraient limiter leur consommation de purine provenant de certains aliments (59, 60).

Bien que le flétan contienne des purines, ses concentrations sont faibles à modérées. Par conséquent, il est considéré comme sûr pour ceux qui sont en bonne santé et ne risquent pas certaines maladies rénales (61).

Durabilité

La durabilité est une préoccupation liée à la demande accrue de poissons capturés dans la nature (62).

Un moyen de préserver les populations de poissons sauvages consiste à accroître la disponibilité des poissons d’élevage. Cela a rendu plus populaire l'aquaculture ou la pisciculture. C’est la production alimentaire dont la croissance est la plus rapide au monde (63, 64, 65).

Selon Seafood Watch, le flétan atlantique sauvage figure sur la liste des «personnes à éviter» en raison de sa faible population. Il a été surexploité et ne devrait pas repeupler avant 2056 (66).

Le flétan du Pacifique est considéré comme sûr à consommer en raison des pratiques de pêche durables en vigueur dans l'océan Pacifique.

Résumé La consommation de flétan suscite des préoccupations faibles à modérées, telles que les concentrations de mercure et de purines ou la durabilité. Cependant, les avantages peuvent dépasser les risques. Il est préférable de comparer les faits avant de prendre une décision personnelle.

Le résultat final

Bien que sa teneur en mercure et en purines soit faible à modérée, les avantages nutritionnels du flétan l'emportent sur les problèmes de sécurité potentiels.

Il est riche en protéines, en acides gras oméga-3, en sélénium et en d’autres nutriments offrant divers avantages pour la santé.

Choisir du flétan d'élevage ou du flétan du Pacifique au lieu d'un flétan atlantique surexploité peut même aider l'environnement.

Manger du flétan ou non est évidemment un choix personnel, mais les preuves suggèrent que c’est un poisson sain à manger.