Plan de régime CrossFit: Nutrition, exemple de menu et avantages

Les entraînements dans les gymnases CrossFit sont ardus et rapides.

Ils changent tous les jours et impliquent, entre autres activités, de la gymnastique, de l’haltérophilie et des exercices cardiovasculaires, tels que la course et l’aviron.

Pour faire de votre mieux, vous devez être alimenté correctement. En fait, la nutrition est considérée comme le fondement de la formation CrossFit et essentielle à la performance.

Le régime CrossFit est modérément faible en glucides et met l’accent sur la consommation de macronutriments provenant d’aliments à base de plantes entières, de protéines maigres et de graisses saines.

Voici un aperçu du régime CrossFit, incluant ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter.

Quel est le régime CrossFit?

Régime Crossfit

En tant que guide général, le site Web CrossFit recommande aux athlètes «de manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, un peu d’amidon et pas de sucre» et de «maintenir leur consommation à des niveaux qui soutiendront l’exercice, mais pas la graisse corporelle».

Les recommandations diététiques plus spécifiques de CrossFit sont basées sur le régime de zone, qui a été développé il y a plus de 30 ans par Barry Sears, biochimiste et auteur de La zone.

Le régime est conçu pour contrôler la glycémie et réduire l’inflammation, ce qui peut réduire la faim et réduire le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Réduire l’inflammation peut également favoriser la récupération après l’entraînement (1, 2, 3, 4).

Pour planifier un repas équilibré, adapté à la zone et au CrossFit, divisez votre assiette en trois et remplissez-la avec:

  • 1/3 de protéines maigres: Poitrine de poulet sans peau, poisson, bœuf maigre et produits laitiers allégés.
  • 2/3 glucides sains: Insistez sur les légumes et les fruits colorés, non féculents et à faible indice glycémique (IG).
  • Une petite quantité de gras monoinsaturés sains: L’huile d’olive, les avocats et les noix sont quelques options.

Le site Web CrossFit vous recommande d’essayer le régime Zone pendant quatre semaines, puis de le modifier en fonction de vos besoins.

Notamment, tous les entraîneurs CrossFit ne donnent pas les mêmes conseils en matière de régime. Certains recommandent le régime paléo, qui omet entièrement les produits laitiers, les céréales et les légumineuses (5).

Il est également possible de combiner les deux – manger un régime de régime de style paléo. De plus, vous pouvez modifier votre régime alimentaire pour s’adapter à un mode de vie végétarien ou végétalien.

Résumé Le site CrossFit recommande le régime Zone, conçu pour stabiliser la glycémie et réduire l’inflammation. Un repas typique est composé de 2/3 de glucides sains, de 1/3 de protéines maigres et d’une petite quantité de graisses monoinsaturées.

Des lignes directrices

La zone compatible avec CrossFit conseille de consommer 40% de vos calories provenant des glucides, 30% des protéines et 30% des lipides – mais indique que les sportifs de haut niveau pourraient avoir besoin de plus de matières grasses.

Pour simplifier le régime alimentaire et vous assurer d’obtenir le rapport recommandé de macronutriments, les aliments sont classés en blocs de protéines, de glucides ou de graisse. Ces blocs favorisent également l’équilibre nutritionnel dans les repas et les collations.

Qu’est-ce qu’un bloc?

Un bloc est un moyen de mesurer votre apport en protéines, en glucides et en lipides:

  • 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides (à l’exclusion des fibres)
  • 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
  • 1 bloc de graisse = 1,5 grammes de graisse

Le bloc de graisse représente la quantité modérée de graisse saine – telle que la vinaigrette – que vous ajoutez aux repas.

Pour déterminer la quantité d’un aliment spécifique qui compte pour un bloc, vous pouvez consulter un tableau en ligne ou des livres sur le régime Zone.

De combien de blocs avez-vous besoin?

Votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité déterminent le nombre de blocs dont vous avez besoin quotidiennement.

Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs par jour pour chaque catégorie de macronutriments (glucides, protéines et lipides), tandis qu’un homme de taille moyenne en nécessite 14.

CrossFit fournit un tableau des aliments pour vous aider à compter vos blocs. Alternativement, vous pouvez utiliser le calculateur de graisse corporelle de la Zone pour un calcul plus précis.

Une fois que vous connaissez le nombre de vos blocs, divisez-les uniformément en repas et en collations pour vous assurer qu’ils ont un équilibre en glucides, en protéines et en gras.

Une femme de taille moyenne a besoin de 3 blocs de chaque macronutriment aux repas, contre 4 blocs par macronutriment pour un homme de taille moyenne. Un à deux blocs supplémentaires de chaque macronutriment sont consommés comme collations.

Par exemple, une femme qui a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour peut manger:

Petit déjeuner Le déjeuner Collation Dîner Collation
Protéine 3 blocs 3 blocs 1 bloc 3 blocs 1 bloc
Glucides 3 blocs 3 blocs 1 bloc 3 blocs 1 bloc
Graisse 3 blocs 3 blocs 1 bloc 3 blocs 1 bloc

Exemples de bloc

Pour planifier un petit-déjeuner composé de 3 blocs, il vous faut 3 blocs de protéines, de glucides et de lipides.

Consulter un tableau de blocs vous montre qu’un tiers de tasse de farine d’avoine cuite compte pour 1 bloc de glucides. Pour obtenir 3 blocs, vous pouvez manger 1 tasse de farine d’avoine cuite.

De même, 1/4 de tasse de fromage cottage compte pour 1 bloc de protéines. Pour obtenir 3 blocs, manger 3/4 tasse de fromage cottage.

Enfin, 3 amandes comptent pour 1 bloc de graisse. Par conséquent, manger 9 amandes vous donnerait 3 blocs.

Peser et mesurer les aliments

Les directives du régime Zone recommandé par CrossFit vous autorisent à utiliser la méthode main-œil pour estimer les portions de protéines et de glucides sains.

Cela signifie que vous devez sélectionner des protéines, telles que la viande, de la taille et de l’épaisseur de la paume de votre main (3 à 4 onces cuites), puis préparer environ les deux tiers de vos légumes et une petite quantité de fruits.

Cependant, vous devez peser et mesurer vos plats pendant au moins une semaine pour mieux vous aider à estimer les portions d’aliments.

Résumé Dans le régime Zone recommandé par CrossFit, les aliments sont classés en blocs de trois protéines, glucides et lipides, les trois macronutriments. Une femme de taille moyenne a besoin de 11 blocs de chaque macronutriment par jour, tandis qu’un homme de taille moyenne en a besoin de 14.

Aliments à manger

Dans le régime Zone, les aliments sont classés comme les meilleurs choix s’ils ont un IG faible, qu’ils contiennent peu de graisses saturées et d’oméga-6. Les aliments plus élevés dans ces indicateurs sont considérés comme plus inflammatoires et donc classés comme des choix passables ou médiocres.

Des exemples de légumes les mieux notés – qui sont généralement non féculents – et leurs portions en bloc sont (6):

Légume 1 équivalent bloc de glucides
Asperges 12 lances cuites ou 1 tasse (180 grammes)
poivrons 2 poivrons entiers ou 2 tasses tranchées (184 grammes)
brocoli 1,5 tasses cuites ou 2,5 tasses crues (230 grammes)
Haricots verts 1,5 tasse de fruits frais, cuits (187 grammes)
laitue romaine 10 tasses hachées (470 grammes)
Tomate 1,5 tasses hachées (270 grammes)

Des exemples de fruits les mieux notés sont (6):

Fruit 1 équivalent bloc de glucides
Pomme 1/2 de taille moyenne (91 grammes)
Myrtilles 1/2 tasse (74 grammes)
Pamplemousse 1/2 de taille moyenne (123 grammes)
Orange 1/2 de taille moyenne (65 grammes)
Poire 1/2 de taille moyenne (89 grammes)
Des fraises 1 tasse en tranches (166 grammes)

Exemples de protéines maigres les mieux notées: (6):

Protéine 1 équivalent de bloc de protéines
Boeuf, nourri à l’herbe 1 once cuite (28 grammes)
Poitrine de poulet 1 once cuite, sans peau (28 grammes)
la morue 1,5 once cuite (42 grammes)
Cottage cheese 1/4 tasse (56 grammes)
Saumon 1,5 once cuite (42 grammes)
Tofu 2 onces ferme (56 grammes)

Les exemples de graisses les mieux notées riches en acides gras monoinsaturés comprennent (6):

Graisse 1 équivalent de bloc de graisse
Amandes 3 entier (3,6 grammes)
Beurre d’amande 1/2 cuillère à café (2,6 grammes)
Avocat 1 cuillère à soupe (14 grammes)
Guacamole 1 cuillère à soupe (15 grammes)
Huile d’olive 1/3 cuillère à café (1,5 grammes)
Vinaigrette à l’huile d’olive 1/3 cuillère à thé (1,5 g) d’huile et de vinaigre, au choix

De plus, les gens sont encouragés à prendre un supplément d’oméga-3 pour aider à réduire l’inflammation.

Résumé Le régime Zone recommandé par CrossFit encourage une grande quantité de légumes non féculents et une quantité modérée de fruits à faible indice glycémique, de protéines maigres et de graisses monoinsaturées saines pour contrôler la glycémie et l’inflammation.

Aliments à éviter

Bien qu’aucun aliment ne soit totalement interdit, le régime Zone vous encourage à limiter ou à éviter certains aliments, notamment:

  • Fruits à haute glycémie: Bananes, dattes, figues, mangues et raisins secs.
  • Jus: Jus sucrés et jus 100%, tels que jus de pomme, d’orange ou de raisin.
  • Aliments à base de céréales: Pain, céréales sèches, craquelins, muffins, pâtes, pancakes et tortillas, surtout s’ils sont préparés avec de la farine raffinée (blanche).
  • Légumes Féculents: Courges d’hiver, maïs, pois, pommes de terre, patates douces et légumineuses.
  • Bonbons et desserts: Beignets, biscuits, bonbons, tarte, gâteaux et crème glacée.
  • Boissons sucrées: Soda, limonade et boissons énergisantes.

Les céréales, les féculents, les fruits secs et les produits sucrés utilisent vos blocs de glucides dans une petite portion. Si vous mangez l’un des aliments ci-dessus, il est crucial de mesurer et de limiter la taille de vos portions.

Résumé Pour consommer des portions satisfaisantes et profiter au maximum de la nutrition lors d’un programme CrossFit, limitez les fruits sucrés à haute glycémie, les légumes féculents, les légumineuses et les aliments à base de céréales pendant le régime Zone. Réduisez ou évitez strictement les jus et les aliments et boissons sucrés.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu composé de 11 blocs, qui conviendrait aux femmes de taille moyenne (6):

Petit déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

  • 3 blocs de protéines: 3/4 tasse (170 grammes) de fromage cottage
  • 1 bloc de carb: 1,5 tasse (270 grammes) de tomates hachées
  • 2 blocs de carb: 1 tasse (148 grammes) de bleuets
  • 3 gros blocs: 9 amandes (11 grammes)

Déjeuner (3 blocs de chaque macronutriment)

  • 3 blocs de protéines: 3 onces (84 grammes) de poitrine de poulet grillée
  • 1 bloc de carb: 1 tasse (180 grammes) d’asperges cuites
  • 2 blocs de carb: 1/2 tasse (99 grammes) de lentilles cuites
  • 3 gros blocs: 1 cuillère à café (4,5 grammes) d’huile d’olive extra vierge pour aromatiser les légumes

Snack de l’après-midi (1 bloc de chaque macronutriment)

  • 1 bloc de protéines: 1 gros œuf dur (50 grammes)
  • 1 bloc de carb: 2 tasses (298 grammes) de tomates cerises
  • 1 bloc de graisse: 1 cuillère à soupe d’avocat (14 grammes)

Dîner (3 blocs de chaque macronutriment)

  • 3 blocs de protéines: 4,5 onces (127 grammes) de saumon cuit au four avec aneth
  • 1 bloc de carb: 1,5 tasse (234 grammes) de brocoli cuit à la vapeur
  • 1 bloc de carb: 2 tasses (380 grammes) de feuilles de chou vert sautées
  • 1 bloc de carb: 1 tasse (166 grammes) de tranches de fraises
  • 3 gros blocs: 1 cuillère à café (4,5 grammes) d’huile d’olive extra vierge pour cuire le saumon et le chou vert

Soirée Snack (1 bloc de chaque macronutriment)

  • 1 bloc de protéines: 1 once (28 grammes) d’un bâtonnet de fromage mozzarella
  • 1 bloc de carb: 2 tasses (184 grammes) de lanières de poivron
  • 1 bloc de graisse: 5 petites olives (16 grammes)

En raison de leur faible teneur en glucides, certaines portions de légumes à un bloc sont volumineuses. Vous pouvez manger une plus petite quantité si vous le souhaitez.

Pour plus d’idées, consultez le site Web de CrossFit, où vous pouvez trouver des repas et des collations en 2, 3, 4 et 5 plats.

Résumé Si vous souhaitez suivre le régime Zone recommandé par CrossFit mais que vous ne savez pas comment commencer, de nombreux exemples de menus sont disponibles en ligne et dans des livres sur le régime Zone.

Des bénéfices potentiels

La consommation de glucides à faible indice glycémique – comme le recommandent CrossFit et le régime Zone – est réputée améliorer les réserves de glucose (glycogène) dans les muscles, qui sont utilisés pour faire de l’exercice (7).

Cependant, il n’est pas certain qu’un régime hypoglycémique améliore de manière significative les performances sportives (7).

Bien que le fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, affirme que ses meilleurs interprètes suivent la diète de zone, les études publiées sont limitées.

Le régime n’a pas été testé dans une étude sur des athlètes de CrossFit, mais il a été utilisé pendant une semaine dans une étude portant sur huit athlètes d’endurance. Bien que l’étude n’ait pas permis de démontrer que le régime présentait un avantage en termes de performances, il était également très petit et à court terme (8).

Une petite quantité de recherche chez les non-athlètes suggère que le régime de zone pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Ses recommandations en matière de glucides pourraient être utiles pour prévenir les maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète (9, 10, 11).

Dans une étude portant sur 30 personnes atteintes de diabète de type 2 ayant suivi le régime Zone pendant six mois et recevant 2400 mg d’oméga-3 par jour, la glycémie moyenne a diminué de 11%, le tour de taille de 3% et le marqueur d’inflammation de 51% (12%). 13).

Enfin, l’accent mis par le régime sur la consommation de protéines à chaque repas et collation – en particulier au petit-déjeuner et au déjeuner – est de plus en plus reconnu comme un moyen de favoriser la croissance et la réparation des muscles, en particulier à l’âge de 14 ans (15).

Résumé Bien que les preuves des avantages du régime Zone recommandé par CrossFit chez les athlètes soient limitées, cela peut réduire le risque de maladies chroniques et préserver la masse musculaire avec l’âge. De plus, la consommation de glucides à faible indice glycémique peut augmenter les réserves de glucose dans les muscles.

Inconvénients potentiels

Certains aspects des recommandations en glucides, protéines et lipides de la Zone Diet sont potentiellement préoccupants.

Premièrement, certains scientifiques se demandent si le nombre modérément faible de glucides dans le régime est suffisant pour les athlètes CrossFit. N’oubliez pas que les recherches visant à évaluer cette préoccupation sont limitées.

Dans une étude de neuf jours chez 18 athlètes, ceux qui mangeaient en moyenne 1,4 grammes de glucides par livre (3,13 grammes par kg) de poids corporel effectuaient autant de répétitions dans un entraînement CrossFit que ceux qui en consommaient entre 2,7 et 3,6 grammes de glucides par livre (6-8 grammes par kg) de poids corporel (7).

Par conséquent, les niveaux de glucides du régime de zone peuvent convenir aux athlètes de CrossFit, du moins à court terme. Il n’est pas certain qu’il fournisse aux athlètes suffisamment de glucides sur le long terme (7).

Deuxièmement, si votre état de santé vous oblige à limiter votre apport en protéines, par exemple une maladie rénale chronique, le régime Zone contient trop de protéines pour vous (16).

Une troisième préoccupation concerne les limites strictes imposées par la Zone Diet aux graisses saturées, en particulier l’encouragement des produits laitiers à faible teneur en matière grasse ou sans graisse, tels que le fromage écrémé.

Les recherches montrent de plus en plus que toutes les graisses saturées ne sont pas identiques et que certaines graisses saturées – comme celles des produits laitiers – peuvent avoir un effet neutre, voire positif, sur la santé (17, 18, 19, 20).

Comme pour tout régime alimentaire de marque, méfiez-vous des aliments hautement transformés vendus par les créateurs de Zone Diet. Bien qu’ils puissent prétendre être scientifiquement justifiés, beaucoup contiennent des grains raffinés, du sucre et d’autres ingrédients malsains.

Résumé Il n’est pas certain que le régime Zone fournisse suffisamment de glucides à tous les athlètes. Il est trop riche en protéines pour les personnes nécessitant une restriction en protéines et peut être trop strict pour limiter les graisses saturées, en particulier celles issues des produits laitiers.

Le résultat final

CrossFit recommande le régime Zone, qui encourage un équilibre entre protéines maigres, légumes non féculents, noix, graines et fruits à faible indice glycémique, tout en limitant l’amidon et le sucre raffiné.

Bien que ce régime n’ait pas été étudié chez les athlètes CrossFit, il s’agit d’un régime alimentaire globalement sain, capable de gérer la faim et d’améliorer la glycémie et l’inflammation.

De nombreuses ressources, notamment des plans de repas et des recettes, sont disponibles en ligne et dans des livres pour vous aider à suivre le régime alimentaire. Vous pouvez le modifier en fonction de vos besoins individuels.

Surveillez vos performances pour voir si le régime Zone améliore votre entraînement CrossFit.

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