Dieta 1 kalorii: listy żywności, plan posiłków i nie tylko

By schudnąć, konieczne jest utworzenie deficytu kalorycznego poprzez zmniejszenie jedzenia lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Wiele osób decyduje się na dietę 1 kalorii, aby przyspieszyć utratę wagi i kontrolować spożycie pokarmu.

W tym artykule wyjaśniono, jak przestrzegać diety 1 kalorii, w tym, jakie pokarmy należy jeść, jakich pokarmów unikać, a także wskazówki dotyczące zdrowej i trwałej utraty wagi.

Zrozumienie zapotrzebowania kalorycznego

Choć dla wielu osób dieta 1 kalorii może być dobrą wskazówką, należy dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie, aby zoptymalizować proces odchudzania.

Liczba potrzebnych kalorii zależy od wielu czynników, w tym od aktywności fizycznej, płci, wieku, celów odchudzania i ogólnego stanu zdrowia.

Określając swoje potrzeby, ważne jest oszacowanie liczby kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do utrzymania i utraty wagi.

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, konieczne jest obliczenie całkowitej liczby kalorii, które zazwyczaj spalasz w ciągu dnia, zwanej całkowitym dziennym wydatkiem energii (TDEE) (1).

Najprostszym sposobem ustalenia TDEE jest skorzystanie z kalkulatora internetowego lub oprogramowania Mifflin-St. Równanie Jeora, wzór, do którego podłączasz swój wzrost, wagę i wiek.

To jest Mifflin-St. Równanie Jeora dla mężczyzn i kobiet:

• Mężczyźni: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6.25x (wzrost w cm) – 5x (wiek) + 5
• Kobiety: Kalorie dziennie = 10x (waga w kg) + 6,25x (wzrost w cm) – 5x (wiek) – 161

Aby obliczyć TDEE, odpowiedź Mifflina. Równanie St. Jeora jest następnie mnożone przez liczbę odpowiadającą Twojemu poziomowi aktywności, zwaną współczynnikiem aktywności (2).

Istnieje pięć różnych poziomów aktywności:

• Siedzący: x 1,2 (osoby prowadzące siedzący tryb życia, mało ćwiczące lub nie ćwiczące wcale)
• Mało aktywny: x 1,375 (lekkie ćwiczenia mniej niż 3 dni w tygodniu)
• Umiarkowanie aktywny: x 1,55 (umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu)
• Bardzo aktywny: x 1,725 ​​(codzienny wysiłek fizyczny)
• Ekstra aktywny: x 1,9 (intensywne ćwiczenia 2 lub więcej razy dziennie)

Po ustaleniu TDEE poprzez pomnożenie odpowiedzi Mifflina. Równanie St-Jeora z właściwym współczynnikiem aktywności pozwala dostosować kalorie w zależności od celów związanych z utratą wagi.

Utwórz deficyt kalorii, aby schudnąć

Chociaż utrata masy ciała jest znacznie bardziej złożona niż myślenie „kalorie przyjmowane, kalorie spalane”, ogólnie rzecz biorąc, aby stracić tkankę tłuszczową, należy stworzyć deficyt kalorii.

Zazwyczaj sugeruje się redukcję kalorii o 500 dziennie, aby stracić 450 gramów (1 funt) tygodniowo.

Chociaż oznaczałoby to utratę wagi o 52 funty (23,5 kg) w ciągu jednego roku, badania pokazują, że średnie tempo utraty wagi jest znacznie wolniejsze.

Czynniki behawioralne i biologiczne, takie jak przestrzeganie diety oraz różnice w liczbie bakterii jelitowych i tempie metabolizmu, powodują, że ludzie tracą na wadze w różnym tempie (3, 4).

Na przykład przegląd 35 badań wykazał utratę wagi od 0,004 do 2,5 funta (0,002 do 1,13 kg) tygodniowo, przy ograniczeniu kalorii do 240 do 1 kalorii dziennie (000).

Zamiast wyznaczać nierealistyczny cel, dąż do powolnej, stałej utraty wagi od 1 do 2 funtów (0,5 do 1 kg) tygodniowo.

Ponieważ jednak utrata masy ciała różni się znacznie w zależności od osoby, ważne jest, aby nie zniechęcać się, jeśli nie schudniesz tak szybko, jak oczekiwano.

Zwiększenie aktywności fizycznej, spędzanie mniej czasu na siedzeniu, rezygnacja z dodatku cukru i skupienie się na pełnowartościowych produktach spożywczych powinno pomóc przyspieszyć utratę wagi i pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze.

streszczenie Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie utwórz deficyt, odejmując 500 kalorii od TDEE. Dąż do powolnej utraty wagi od 1 do 2 funtów (0,5 do 1 kg) tygodniowo.

Pokarmy, które należy jeść na diecie 1 kalorii

Aby schudnąć i przyjąć lepsze nawyki żywieniowe, ważne jest, aby wybierać całą, nieprzetworzoną żywność.

Chociaż od czasu do czasu zjedzenie czegoś słodkiego jest całkowicie zdrowe, większość Twojej diety powinna składać się z następujących produktów:

• Warzywa nieskrobiowe: Jarmuż, rukola, szpinak, brokuły, kalafior, papryka, grzyby, szparagi, pomidory itp.
• Owoce: Jagody, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe, melon, winogrona, banany itp.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, groszek, słodkie ziemniaki, banany, dynia piżmowa itp.
• Ryby i skorupiaki: Okoń morski, łosoś, dorsz, małże, krewetki, sardynki, pstrąg, ostrygi itp.
• Jajka: Całe jaja są bardziej odżywcze niż białka.
• Drób i mięso: Kurczak, indyk, wołowina, żubr, jagnięcina itp.
• Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, roślinne proszki białkowe.
• Całe ziarna: Owies, brązowy ryż, farro, komosa ryżowa, bulgur, jęczmień, proso itp.
• Rośliny strączkowe Ciecierzyca, fasola, soczewica, czarna fasola i inne.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, niesłodzony kokos, olej z awokado, olej kokosowy itp.
• Nabiał: Jogurty naturalne pełnotłuste i niskotłuszczowe, kefiry oraz sery pełnotłuste.
• Nasiona, orzechy i masła orzechowe: Migdały, orzechy makadamia, pestki dyni, orzechy włoskie, pestki słonecznika, naturalne masło orzechowe, masło migdałowe i tahini.
• Niesłodzone mleko roślinne: Mleko kokosowe, migdały, nerkowce i konopie
• Przyprawy: Kurkuma, czosnek, oregano, rozmaryn, czerwona papryka, czarny pieprz, sól itp.
• Przyprawy: Ocet jabłkowy, salsa, sok z cytryny, proszek czosnkowy itp.
• Napoje bezkaloryczne: Woda, woda gazowana, kawa, zielona herbata itp.

Upewnij się, że w każdym posiłku spożywasz dużo produktów bogatych w błonnik i wysokiej jakości źródła białka.

Białko jest najbardziej sycące z trzech makroskładników odżywczych, a połączenie białka z wypełniającym błonnikiem, takim jak warzywa nieskrobiowe, fasola lub jagody, może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.

Badania pokazują, że diety bogate w błonnik i białko skutecznie sprzyjają utracie tłuszczu (6, 7).

streszczenie Większość zdrowej diety powinna stanowić cała żywność, taka jak warzywa, owoce, jaja, ryby i orzechy.

Pokarmy, których należy unikać

W każdym programie zdrowego odchudzania należy ograniczyć do minimum przetworzoną żywność i dodatek cukru.

Cięcie lub ograniczanie następujących produktów może pomóc Ci schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

• Fast food: Nuggetsy z kurczaka, frytki, pizza, hot dogi itp.
• Rafinowane węglowodany: Biały chleb, słodkie płatki zbożowe, biały makaron, bułeczki, krakersy, chipsy kukurydziane, tortille itp.
• Dodane cukry: Słodkie przekąski, cukierki, ciastka, cukierki, cukier stołowy, agawa itp.
• Przetworzona żywność: Żywność pakowana, przetwory mięsne (wędliny, bekon), dania makaronowe w puszkach, batoniki zbożowe itp.
• Smażone jedzenie: Frytki, potrawy smażone, pączki, paluszki mozzarelli itp.
• Dieta i żywność o niskiej zawartości tłuszczu: Batony dietetyczne, lody niskotłuszczowe, chipsy niskotłuszczowe, mrożone posiłki dietetyczne, niskokaloryczne cukierki itp.
• Słodzone napoje: Soda, soki owocowe, napoje energetyczne, mleko smakowe, słodkie napoje kawowe itp.

Chociaż od czasu do czasu delektowanie się ulubionym jedzeniem lub napojem nie przeszkodzi w osiągnięciu celu związanego z utratą wagi, będziesz to robić regularnie.

Na przykład, jeśli masz zwyczaj jeść lody każdego wieczoru po kolacji, zmniejsz spożycie do jednej porcji lodów raz lub dwa razy w tygodniu.

Ograniczenie nawyków utrudniających utratę wagi może zająć trochę czasu, ale jest konieczne, aby osiągnąć cele w zakresie dobrego samopoczucia.

streszczenie Podczas stosowania pożywnej diety odchudzającej należy ograniczyć fast foody, rafinowane węglowodany i dodane cukry.

Przykładowy 1-tygodniowy plan posiłków

Oto pożywne tygodniowe menu składające się z 1 kalorii.

Posiłki można dostosować do wszelkich gustów, w tym wegetarian i osób jedzących bezglutenowo.

Następujące posiłki mają około 500 kalorii każdy (8):

poniedziałek

Śniadanie – Tost z jajkiem i awokado

• jaja 2
• 1 kromka tostu Ezechiela
• 1/2 awokata

Obiad – Sałatka z Grillowanym Kurczakiem

• 2 szklanki (40 gramów) szpinaku
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) ciecierzycy
• 1/2 szklanki (25 gramów) startej marchewki
• 1 uncja (28 gramów) sera koziego
• Ocet balsamiczny

Kolacja – dorsz z komosą ryżową i brokułami

• 5 uncji (140 gramów) pieczonego dorsza
• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• 3/4 szklanki (138 gramów) komosy ryżowej
• 2 szklanki (176 gramów) pieczonych brokułów

wtorek

Śniadanie – Miska zdrowego jogurtu

• 1 szklanka (245 gramów) mocnego jogurtu naturalnego
• 1 szklanka (123 gramów) malin
• 2 łyżki (28 gramów) pokrojonych migdałów
• 2 łyżki (28 gramów) nasion chia
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) niesłodzonego wiórka kokosowego

Obiad – wrap z mozzarellą

• 2 uncje (46 gramów) świeżej mozzarelli
• 1 szklanka (140 gramów) czerwonej papryki
• 2 plasterki pomidora
• 1 łyżka (15 gramów) pesto
• 1 małe opakowanie pełnych ziaren

Obiad – Łosoś Z Warzywami

• 1 mały słodki ziemniak (60 gramów)
• 1 łyżeczka (5 gramów) masła
• 4 uncje (112 gramów) dzikiego łososia
• 1 szklanka (88 gramów) prażonych brukselek

środa

Śniadanie – płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) mąki owsianej ugotowanej w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (62 gramy) pokrojonego jabłka
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła orzechowego

Obiad – Rolada warzywno-humusowa

• 1 mała koperta z pełnego ziarna
• 2 łyżki (32 gramy) hummusu
• 1/2 awokata
• 2 plasterki pomidora
• 1 szklanka (20 gramów) świeżej rukoli
• 1 uncja (28 gramów) sera Muenster

Kolacja – chilli

• 3 uncje (84 gramy) mielonego indyka
• 1/2 szklanki (120 gramów) czarnej fasoli
• 1/2 szklanki (120 gramów) czerwonej fasoli
• 1 szklanka (224 gramów) rozdrobnionych pomidorów

czwartek

Śniadanie – masło orzechowe i tost bananowy z jajkami

• 2 jajka sadzone
• 1 kromka tostu Ezechiela
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła orzechowego
• 1/2 pokrojonego banana

Lunch – Sushi w drodze

• 1 rolka sushi z ogórkiem i awokado z brązowym ryżem
• 1 bułka warzywna z brązowym ryżem
• 2 sztuki sashimi z łososia i zielona sałata

Kolacja – Burger z Czarnej Fasoli

• 1 szklanka (240 gramów) czarnej fasoli
• Jajko 1
• posiekana cebula
• Siekany czosnek
• 1 łyżka (14 gramów) bułki tartej
• 2 szklanki (20 gramów) mieszanki zielonych warzyw
• 1 uncja (28 gramów) sera feta

piątek

Śniadanie – Koktajl śniadaniowy

• 1 łyżka proszku białka grochu
• 1 szklanka (151 gramów) mrożonych jeżyn
• 1 szklanka (240 ml) mleka kokosowego
• 1 łyżka (16 gramów) masła z nerkowców
• 1 łyżka stołowa (14 gramów) nasion konopi

Obiad – Sałatka Jarmużowa Z Grillowanym Kurczakiem

• 2 szklanki (40 gramów) jarmużu
• 4 uncje (112 gramów) grillowanego kurczaka
• 1/2 szklanki (120 gramów) soczewicy
• 1/2 szklanki (25 gramów) startej marchewki
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorków koktajlowych
• 1 uncja (28 gramów) sera koziego
• Ocet balsamiczny

Kolacja – Fajitas z krewetkami

• 4 uncje (112 gramów) grillowanych krewetek
• 2 szklanki (278 gramów) cebuli i papryki podsmażonych na 1 łyżce stołowej (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 małe tortille kukurydziane
• 1 łyżka tłustej śmietany
• 1 uncja (28 gramów) startego sera

w sobotę

Śniadanie – płatki owsiane

• 1 szklanka (81 gramów) mąki owsianej ugotowanej w 1 szklance (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1 szklanka (123 gramów) jagód
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 2 łyżki (32 gramy) naturalnego masła migdałowego

Obiad – Sałatka z Tuńczyka

• 5 uncji (140 gramów) tuńczyka z puszki
• 1 łyżka stołowa (16 gramów) majonezu
• Tarty seler
• 2 szklanki (40 gramów) mieszanki zielonych warzyw
• 1/4 pokrojonego awokado
• 1/2 szklanki (31 gramów) pokrojonego zielonego jabłka

Obiad – Kurczak Z Warzywami

• 5 uncji (120 gramów) pieczonego kurczaka
• 1 szklanka (205 gramów) pieczonej dyni piżmowej ugotowanej na 1 łyżce stołowej (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 szklanki (176 gramów) pieczonych brokułów

Niedziela

Śniadanie – Omlet

• jaja 2
• 1 uncja (28 gramów) sera Cheddar
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku ugotowanego na 1 łyżce stołowej (15 ml) oleju kokosowego
• 1 szklanka (205 gramów) smażonych słodkich ziemniaków

Obiad – Chipotle na wynos

• 1 miska burrito chipotle z sałatą rzymską, kurczakiem Barbacoa, brązowym ryżem, 1/2 porcji guacamole i świeżą salsą

Kolacja – makaron z pesto i fasolą

• 1 szklanka (140 gramów) makaronu z brązowym ryżem lub makaronu pełnoziarnistego
• 1 łyżka (14 gramów) pesto
• 1/4 szklanki (60 gramów) fasoli cannellini
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku
• 1 szklanka (139 gramów) pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka stołowa (5 gramów) startego parmezanu

Jak widać zdrowe odżywianie nie musi być nudne.

Dodatkowo, chociaż gotowanie i pakowanie posiłków w domu powinno być priorytetem, istnieje wiele zdrowych opcji w przypadku posiłków na wynos.

Jeśli wiesz, że będziesz jadł poza domem, sprawdź wcześniej menu i wybierz apetyczną i pożywną opcję.

W ten sposób będziesz mniej skłonny do podjęcia niezdrowego posiłku w ostatniej chwili.

streszczenie Dieta 1500 kalorii powinna być bogata w świeże produkty, białko i błonnik. Choć posiłki najlepiej jest przygotowywać w domu, to jedząc poza domem, można dokonywać zdrowych wyborów, konsultując wcześniej menu.

Wskazówki dotyczące skutecznej utraty wagi

Chociaż trzymanie się diety 1 kalorii z pewnością może prowadzić do utraty wagi, istnieje kilka innych sposobów, aby zapewnić sobie osiągnięcie celów związanych z utratą wagi w zdrowy i zrównoważony sposób.

Bądź świadomy spożycia kalorii

Chociaż możesz myśleć, że jesz mniej, często nie doceniasz ilości spożywanego jedzenia (9).

Łatwym sposobem sprawdzenia, czy nie przekraczasz zapotrzebowania kalorycznego, jest skorzystanie z dziennika żywności lub aplikacji do śledzenia kalorii.

Rejestrowanie posiłków, przekąsek i napojów oraz kalorii w nich zawartych może pomóc Ci utrzymać właściwą dietę i zmniejszyć ryzyko niedoszacowania spożycia kalorii.

Chociaż śledzenie żywności jest przydatnym narzędziem przy planowaniu pierwszego posiłku, u niektórych osób może stworzyć niezdrową relację z jedzeniem.

Koncentrowanie się na kontroli porcji, spożywanie całej żywności, zdrowe odżywianie i wystarczająca ilość ćwiczeń to lepsze sposoby na długoterminową utratę wagi (10, 11).

Jedz całą żywność

Każdy zdrowy plan posiłków powinien skupiać się na pełnowartościowej, naturalnej żywności.

Przetworzona żywność i napoje, takie jak fast foody, słodycze, wypieki, biały chleb i napoje gazowane, są niezdrowe i w znacznym stopniu przyczyniają się do epidemii otyłości (12).

Chociaż diety przetworzone oraz niskotłuszczowe przekąski i posiłki mogą wydawać się mądrym wyborem w przypadku utraty wagi, żywność ta często zawiera składniki, takie jak dodane cukry, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego i przyrostu masy ciała.(13).

Całe produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, ryby, jaja, drób, orzechy i nasiona, są bogate w składniki odżywcze i zwykle są bardziej sycące niż żywność przetworzona.

Opieranie posiłków na pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktach to jeden z najlepszych sposobów na trwałą utratę wagi lub utrzymanie zdrowej wagi.

Bądź bardziej aktywny

Chociaż można schudnąć po prostu ograniczając kalorie, dodanie ćwiczeń do rutyny nie tylko sprzyja utracie wagi, ale także poprawia ogólny stan zdrowia.

Rozpoczęcie nowego programu fitness może wydawać się trudnym zadaniem, ale nie musi tak być.

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, wystarczy półgodzinny spacer trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć aktywność fizyczną.

Gdy już uzyskasz lepszą formę fizyczną, dodaj różne rodzaje ćwiczeń lub aktywności, takie jak jazda na rowerze, pływanie, piesze wędrówki lub jogging.

Zwiększenie aktywności fizycznej może poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory (14).

Nie pozwól, aby Twoja waga Cię przygnębiała

Chociaż ludzie zwykle mówią, że chcą schudnąć, często mają na myśli utratę wagi.

Kiedy przyjmiesz zdrowy, zrównoważony plan odchudzania, który obejmuje dużo ćwiczeń, powinieneś zyskać masę mięśniową.

Chociaż powoduje to wolniejszą utratę wagi, zwiększona masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać tłuszcz (15).

Nie polegaj w mniejszym stopniu na skali i wypróbuj różne metody śledzenia utraty tkanki tłuszczowej, takie jak pomiary ud, bioder, brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Może to pokazać, że chociaż waga wskazuje powolną utratę wagi, nadal tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie.

streszczenie Świadomość spożycia kalorii, spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych, zwiększanie aktywności fizycznej i brak obsesji na punkcie swojej wagi to proste sposoby na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Wynik końcowy

Niezależnie od tego, ile kilogramów chcesz schudnąć, istotne jest wyeliminowanie nadmiaru kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej.

Dieta 1 kalorii zaspokaja potrzeby wielu osób chcących stracić tkankę tłuszczową i poprawić swoje zdrowie. Jak każda zdrowa dieta, powinna zawierać głównie pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność.

Ograniczenie zbędnych kalorii i zastosowanie kilku prostych wskazówek zawartych w tym artykule może pomóc Ci odnieść sukces w procesie odchudzania.