Dieta jogurtowa : Jogurt to sfermentowany produkt mleczny, który jest spożywany na całym świecie jako kremowe śniadanie lub przekąska.

Dodatkowo wiąże się to ze zdrowiem kości i korzyściami trawiennymi. Niektórzy twierdzą nawet, że sprzyja utracie wagi (,).

W rzeczywistości kilka diet koncentruje się wyłącznie na jogurcie, twierdząc, że jest on niezbędny do utraty wagi. Mimo to możesz się zastanawiać, jak te twierdzenia wytrzymują badania naukowe.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie opartej na jogurtach oraz o tym, czy ten popularny produkt mleczny pomaga schudnąć.

Wyjaśnienie dwóch diet jogurtowych

Wiele diet tworzy jogurt kluczowy element, podkreślając, że ten pokarm pomaga szybko schudnąć.

W tej części dokonano przeglądu dwóch z tych diet, aby ustalić, czy opierają się one na solidnych podstawach naukowych.

Dwutygodniowe ulepszenie Yoplait Light

Jedna z takich diet, promowana przez aktorkę Jeannie Mai, była znana jako dieta Yoplait Yogurt lub Yoplait Light Two Week Tune Up. Chociaż Yoplait nie prowadzi już dwutygodniowego programu skupiania się, ta popularna dieta jogurtowa ma pomóc schudnąć od 1 do 2,5 kg (2 do 5 funtów) w 14 dni.

Ta dieta polegała na jedzeniu jogurtu co najmniej dwa razy dziennie. Jej zasady zawierały szczegółowe instrukcje dotyczące posiłków i przekąsek:

• Śniadanie i obiad: 1 opakowanie jogurtu Yoplait Lite, 1 szklanka (około 90 gramów) produktów pełnoziarnistych i 1 porcja owoców
• Jeść obiad: 6 uncji (około 170 gramów) chudego białka, 2 szklanki (około 350 gramów) warzyw i niewielka ilość tłuszczu, takiego jak sos sałatkowy lub masło
• Przekąski: 1 szklanka (około 175 gramów) surowych warzyw lub 1/2 szklanki (około 78 gramów) gotowanych warzyw plus 3 porcje beztłuszczowego nabiału w ciągu dnia

Dieta obniżyła spożycie kalorii do odpowiedniego poziomu i zaleciła zwiększenie aktywności fizycznej poprzez chodzenie od 30 do 40 minut dziennie. Razem te czynniki prowadzą do deficytu kalorii, który może pomóc w utracie wagi (, ).

Niektórzy zwolennicy diety argumentują, że nacisk na jogurt beztłuszczowy jest również korzystny, twierdząc, że tłuszcz zawarty w innych jogurtach zwiększa produkcję hormonu stresu, kortyzolu. Uważa się, że wzrost ten zwiększa poziom niepokoju i głodu.

Chociaż badania łączą go ze wzrostem apetytu i ryzykiem otyłości, tłuszcz w diecie nie został powiązany ze znaczącym wzrostem poziomu kortyzolu (,,).

W rzeczywistości jogurty beztłuszczowe, takie jak Yoplait Light, często zawierają więcej cukru, co zwiększa poziom kortyzolu i zwiększa uczucie głodu. Ponadto badania łączą pełnotłuste produkty mleczne ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (,,,).

W jednym badaniu 104 kobiety poddano dwutygodniowemu programowi Yoplait Tune Up lub standardowej diecie 1500 lub 1700 kalorii. Po pierwszych 2 tygodniach osobom w grupie jogurtowej zwiększono dzienną liczbę kalorii do 1500 lub 1700 przez 10 tygodni ().

Chociaż kobiety w grupie Yoplait straciły średnio 11 funtów (5 kg) w ciągu 12-tygodniowego okresu badania, nie było znaczącej różnicy w utracie masy ciała pomiędzy obiema grupami ().

Wyniki te sugerują, że utrata masy ciała w wyniku dwutygodniowego programu Yoplait Tune Up była wynikiem ograniczenia kalorii, a nie spożycia jogurtu.

Warto również zauważyć, że badanie zostało częściowo sfinansowane przez firmę General Mills, która jest właścicielem Yoplait.

Dieta jogurtowa

Dietetyk Ana Luque w swojej książce pod tym samym tytułem promuje sposób odżywiania zwany dietą jogurtową, w którym to stwierdza Jogurt jest sekretem utraty wagi i wspierają ogólny stan zdrowia.

Dokładniej twierdzi, że probiotyki zawarte w jogurt pomaga w leczeniu otyłości, nietolerancja laktozy, problemy trawienne, refluks żołądkowy (IBS), alergie, cukrzyca, choroby dziąseł, infekcje drożdżakowe, wolny metabolizm i wrzody.

W książce zawarto także 5-tygodniową dietę detoksykacyjną, polegającą na jedzeniu kilku porcji jogurtu dziennie.

Chociaż autorka twierdzi, że dieta ta pomogła jej przezwyciężyć problemy trawienne, obecnie nie ma dowodów potwierdzających skuteczność jej diety.

streszczenie

Diety jogurtowe Yoplait i Ana Luque opierają się na założeniu, że jogurt sprzyja utracie wagi. Jednakże żadna z diet nie była badana pod kątem jej krótko- lub długoterminowej skuteczności, a w szczególności dieta Yoplait zawiera dużo dodatku cukru.

Teorie na temat jogurtu i utraty wagi

Kilka teorii sugeruje, że jogurt wspomaga utratę wagi ze względu na różne składniki odżywcze.

Twierdzenie o wapniu

Jogurt mleczny jest uważany za doskonałe źródło wapnia, a 1 szklanka (245 gramów) dostarcza około 23% dziennej wartości (DV) ().

Wapń jest niezbędnym minerałem ważnym dla zdrowia kości. Badano go również pod kątem jego wpływu na utratę wagi (,).

Badania z użyciem probówek wykazały, że wyższy poziom wapnia we krwi może zmniejszyć wzrost komórek tłuszczowych. Podobnie badania na zwierzętach wiążą się ze znacznym zmniejszeniem masy ciała i masy tłuszczowej ().

Jednakże wpływ wapnia na utratę wagi u ludzi jest mieszany.

Badanie przeprowadzone na 4733 osobach powiązało suplementację wapnia ze znacznie mniejszym przyrostem masy ciała w czasie u dzieci, młodzieży, dorosłych mężczyzn, kobiet przed menopauzą i dorosłych z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Jednak ogólny efekt suplementów był dość niewielki. Osoby, które przyjmowały wapń, przybrały średnio o 2,2 funta (1 kg) mniej niż osoby, które nie przyjmowały suplementów ().

Kilka innych badań sugeruje, że wapń w diecie lub suplementacji może sprzyjać utracie masy ciała i tkanki tłuszczowej u dzieci, kobiet po menopauzie z otyłością i mężczyzn z otyłością (,,,).

Jednak kilka innych badań nie wykazało istotnego związku między zwiększonym spożyciem wapnia a utratą masy ciała (,,,,,,).

W związku z tym potrzebne są dalsze badania dotyczące zawartości wapnia w jogurcie.

Twierdzenie dotyczące białka

Zawartość białka jogurtowe może promować utratę wagi na różne sposoby. Obejmują one:

• Regulacja hormonów głodu. Stwierdzono, że wysokie spożycie białka zwiększa poziom kilku hormonów zmniejszających apetyt. Zmniejsza także poziom greliny, hormonu głodu (,,,).
• Zwiększ swój metabolizm. Dieta wysokobiałkowa może pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia (,).
• Zachowaj pełnię. Wykazano, że zwiększenie spożycia białka zwiększa uczucie sytości i satysfakcji. Zatem dieta wysokobiałkowa może w naturalny sposób zachęcać do spożywania mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia (, ).
• Pomóż zachować mięśnie podczas utraty wagi. Oprócz zmniejszonego spożycia kalorii dieta wysokobiałkowa może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, jednocześnie sprzyjając utracie tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi (,,,).

Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu zawiera od 8 gramów białka w zwykłym jogurcie do 22 gramów w jogurcie greckim (, ).

Jednak ten produkt mleczny nie jest wyjątkowy pod względem zawartości białka. Pokarmy takie jak chude mięso, drób, ryby, jaja, fasola i soja są również ().

Twierdzenie probiotyczne

Jogurt jest dobrym źródłem probiotyków, czyli pożytecznych bakterii (, ).

Chociaż badania są ograniczone, wczesne badania sugerują, że – szczególnie te zawierające Lactobacillus bakterie powszechnie występujące w jogurcie – mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha (, ,).

43-dniowe badanie z udziałem 28 dorosłych osób z nadwagą wykazało, że spożycie 3,5 gramów jogurtu z dodatkiem Lactobacillus amylove dziennie skutkowało większą redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu do jogurtu bez probiotyków ().

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.

streszczenie

Jogurt jest dobrym źródłem wapnia, białka i probiotyków. Chociaż potrzebne są dalsze badania dotyczące wapnia i probiotyków, zawartość białka w nim może sprzyjać utracie wagi.

Czy jogurt jest skuteczny na odchudzanie?

Pomijając składniki odżywcze, możesz zastanawiać się, co badania pokazują na temat jogurtu i utraty wagi. Warto zauważyć, że różne sposoby włączenia go do diety mogą zmienić jego wpływ na Twoją wagę.

Dodaj jogurt do swojej diety

W dwuletnim badaniu z udziałem 2 dorosłych osób, które jadły więcej niż 8516 porcji jogurtu tygodniowo, prawdopodobieństwo wystąpienia jogurtu było mniejsze w porównaniu z osobami, które jadły 7 lub mniej porcji tygodniowo ().

Podobnie badanie przeprowadzone na 3440 osobach wykazało, że ci, którzy jedli co najmniej 3 porcje jogurtu tygodniowo, przybierali na wadze mniej i mieli mniejsze zmiany w talii niż ci, którzy jedli mniej niż XNUMX porcję tygodniowo. ().

Choć intrygujące, badania te mają charakter obserwacyjny i nie mogą wykazać przyczyny i skutku.

W przeglądzie sześciu randomizowanych, kontrolowanych badań – złotego standardu badań naukowych – tylko jedno badanie wykazało, że jogurt miał znaczący wpływ na utratę wagi (,).

W związku z tym, chociaż osoby regularnie spożywające jogurt są mniej narażone na nadwagę lub otyłość, badania obecnie nie wykazują, że wystarczy samo dodanie go do diety.

Zastępowanie innych produktów spożywczych jogurtem

Co ciekawe, zastąpienie wysokotłuszczowej i niskobiałkowej żywności jogurtem może przyspieszyć utratę wagi.

W jednym badaniu 20 zdrowym kobietom podano 160 kalorii (6 uncji lub 159 gramów) jogurtu lub taką samą liczbę kalorii z wysokotłuszczowych krakersów i czekolady ().

Kobiety zgłosiły, że jedząc jogurt. Dodatkowo spożywali średnio o 100 kalorii mniej podczas kolacji ().

Zatem zastąpienie innych przekąsek jogurtem może pomóc kontrolować apetyt i spożywać mniej kalorii.

streszczenie

Chociaż regularne spożywanie jogurtu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości, nie jest jasne, czy samo dodanie go do diety pomaga w utracie wagi. To powiedziawszy, zastąpienie niskobiałkowych i wysokokalorycznych przekąsek jogurtem prawdopodobnie pomoże.

Potencjalne wady jogurtu w odchudzaniu

Chociaż jogurt może być częścią pożywnej diety, nie wszystkie produkty są zdrowe.

W rzeczywistości wiele jogurtów zawiera duże ilości dodatku cukru, zwłaszcza smakowe, beztłuszczowe i niskotłuszczowe odmiany.

Diety bogate w nią wiążą się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i przyrostu masy ciała, a także chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2 (,,,,,).

Dlatego przed zakupem powinieneś pomyśleć o jogurcie. Najlepsze są zwykłe, niesłodzone jogurty, ponieważ nie zawierają dodatku cukru.

streszczenie

Ponieważ wiele jogurtów zawiera dużo dodatku cukru, ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać jogurty zwykłe lub niesłodzone.

Zdrowe sposoby na włączenie większej ilości jogurtu do swojej diety

Jogurt może być pożywnym i wszechstronnym dodatkiem do Twojej diety. Oto kilka zdrowych sposobów na włączenie go do swojej rutyny:

• Dodaj do niego jagody, orzechy i nasiona, aby uzyskać zdrowe śniadanie lub pożywną przekąskę.
• Dodaj go do koktajli.
• Wymieszaj to.
• Podawaj gorące płatki owsiane, naleśniki białkowe lub gofry pełnoziarniste z odrobiną jogurtu.
• Mieszaj go z ziołami i przyprawami, aby przygotować dipy i pasty do smarowania.
• Zastąp śmietanę jogurtem z pełnego mleka w miskach tacos i burrito.
• Używaj go zamiast masła w wypiekach, takich jak babeczki i szybkie pieczywo.

streszczenie

Jogurt to uniwersalny składnik, który można spożywać samodzielnie jako śniadanie lub przekąskę. Można go także używać do gotowania i pieczenia.

Najważniejsze!

Jako doskonałe źródło wapnia, białka i probiotyków, jogurt został okrzyknięty środkiem wspomagającym odchudzanie.

Jednak, podobnie jak Yoplait Two Week Tune Up i dieta jogurtowa Any Luque, nie są dobrze zbadane i mogą nawet mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Jogurt może być najbardziej korzystny w przypadku utraty wagi, gdy jest stosowany jako zamiennik wysokokalorycznej, niskobiałkowej żywności, a nie po prostu dodany do diety. Ponieważ może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, ten produkt mleczny w naturalny sposób zapewni Ci energię na cały dzień.

Ponadto regularne spożywanie jogurtu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie jogurtu w ramach zbilansowanej diety może być pożywnym i satysfakcjonującym sposobem na wspomaganie utraty wagi.