Ludzie na ogół rozważają Sushi jako pożywne i zdrowe.

Jednak to popularne japońskie danie często zawiera surową rybę. Dodatkowo regularnie spożywa się go z wysokosolnym sosem sojowym.

Możesz więc mieć wątpliwości dotyczące niektórych jego składników.

W tym artykule szczegółowo omówiono sushi i jego skutki zdrowotne.

Co to jest sushi?

Sushi to bułka z wodorostów wypełniona gotowanym ryżem, surową lub gotowaną rybą i warzywami.

Podaje się go najczęściej z sosem sojowym, wasabi i marynatami.

Sushi po raz pierwszy zyskało popularność w Japonii w VII wieku jako sposób na konserwację ryb.

Oczyszczoną rybę sprasowano pomiędzy ryż i sól i pozostawiono do fermentacji na kilka tygodni, aż będzie gotowa do spożycia ().

Około połowy XVII wieku dodawano go do ryżu w celu skrócenia czasu fermentacji i poprawy jego smaku.

Proces fermentacji zarzucono w XIX wieku, kiedy zamiast niego zaczęto używać świeżych ryb. W ten sposób powstała wczesna wersja gotowego do spożycia sushi, do którego jesteś przyzwyczajony ().

SPIS TREŚCI

Sushi pochodzi z Japonii i składa się z ryżu aromatyzowanego octem, surowych lub gotowanych ryb oraz warzyw, a wszystko to owinięte w wodorosty.

Jedzenie ryb: 11 korzyści zdrowotnych na podstawie…

Składniki bogate w składniki odżywcze

Sushi jest często uważane za zdrową żywność, ponieważ zawiera kilka składników bogatych w składniki odżywcze.

Poisson

Ryby są dobrym źródłem białka, jodu oraz wielu witamin i minerałów.

Ponadto jest to jeden z tych, który naturalnie zawiera witaminę D ().

Do tego ryby, których mózg i organizm potrzebują do optymalnego funkcjonowania. Tłuszcze te pomagają zwalczać choroby, takie jak choroby serca i udar (,,).

Ryby są również powiązane z niższym ryzykiem niektórych chorób autoimmunologicznych, depresji oraz utraty pamięci i wzroku u osób starszych (,,,,,,).

Wasabi

Pasta wasabi często podawana jest z sushi. Ponieważ ma bardzo mocny smak, jest spożywany tylko w małych ilościach.

Robi się go z tartej łodygi eutrema japońska, który należy do tej samej rodziny co chrzan i musztarda.

Wasabi jest bogate w beta-karoten, glukozynolany i izotiocyjaniany. Badania pokazują, że związki te mogą mieć właściwości antybakteryjne i przeciwnowotworowe (,,,,).

Jednak ze względu na rzadkość występowania rośliny wasabi wiele restauracji używa imitacji pasty sporządzonej z połączenia chrzanu, proszku musztardowego i zielonego barwnika. Jest mało prawdopodobne, aby ten produkt miał takie same właściwości odżywcze.

Wodorost

Nori to rodzaj wodorostów używanych do zwijania sushi.

Zawiera wiele składników odżywczych, w tym wapń, fosfor, żelazo, sód, jod, tiaminę oraz witaminy A, C i E ().

Dodatkowo 44% suchej masy stanowi białko, co jest porównywalne z bogatymi w białko pokarmami roślinnymi, takimi jak (, ).

Jednak bułka sushi zawiera bardzo mało wodorostów, co sprawia, że ​​jest mało prawdopodobne, aby w znacznym stopniu przyczyniła się do dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Nori może również oferować związki zwalczające wirusy, stany zapalne, a nawet raka. Jednakże poziomy tych związków są prawdopodobnie zbyt niskie, aby mieć znaczący wpływ na zdrowie ().

Marynowany imbir

Słodki marynowany imbir, znany również jako gari, jest często używany do oczyszczania podniebienia pomiędzy różnymi kawałkami sushi.

Imbir jest dobrym źródłem magnezu, miedzi i manganu ().

Dodatkowo może mieć pewne właściwości, które pomagają chronić przed bakteriami i wirusami (, ).

Badania pokazują ponadto, że imbir może i pomaga zmniejszyć nudności, bóle mięśni, bóle stawów, bóle menstruacyjne, a nawet poziom LDL (złego cholesterolu) (, , , , ).

SPIS TREŚCI

Sushi zawiera różne zdrowe i bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak ryby, wasabi, wodorosty i marynowany imbir.

Jedzenie ryb: 11 korzyści zdrowotnych na podstawie…

Rafinowane węglowodany i niska zawartość błonnika

Głównym składnikiem sushi jest rafinowane i pozbawione niemal całego błonnika, witamin i minerałów.

Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie i związany z nim wzrost poziomu cukru we krwi mogą sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca (,,,).

Dodatkowo ryż do sushi często przygotowuje się z cukrem. Dodatek cukru i niska zawartość błonnika oznaczają, że węglowodany zawarte w sushi są szybko rozkładane w układzie trawiennym.

Może to prowadzić do zwiększenia poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, co może przyczynić się do przejadania się (, ).

Jednak badania sugerują również, że ocet ryżowy dodany do sushi może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i tłuszcze we krwi ().

Poproszenie o przygotowanie sushi z brązowego ryżu zamiast białego ryżu może zwiększyć zawartość błonnika i wartość odżywczą.

Możesz również poprosić, aby bułki składały się z mniejszej ilości ryżu i większej ilości warzyw, aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość składników odżywczych.

SPIS TREŚCI

Sushi zawiera dużą ilość rafinowanych węglowodanów. Może to zwiększyć ryzyko przejadania się i zwiększyć ryzyko zapalenia, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Niska zawartość białka i wysoka zawartość tłuszczu

Sushi często traktowane jest jako posiłek.

Jednak wiele rodzajów sushi przyrządza się z wysokotłuszczowych sosów i smażonego ciasta tempura, co znacznie zwiększa ich kaloryczność.

Dodatkowo pojedynczy kawałek sushi zawiera zwykle bardzo małe ilości ryb lub warzyw. To sprawia, że ​​jest to posiłek o niskiej zawartości białka i błonnika, a zatem niezbyt skuteczny w (, ).

Aby Twoje kolejne sushi było bardziej sycące, spróbuj połączyć je z zupą miso, edamame, sashimi lub sałatką wakame.

SPIS TREŚCI

Sushi często zawiera wysokotłuszczowe sosy i dodatki, ale stosunkowo niewielkie ilości warzyw lub ryb. Brak białka i błonnika może łatwo sprawić, że będzie to wysokokaloryczny posiłek, który raczej nie sprawi, że będziesz syty.

Wysoka zawartość soli

Posiłek sushi zwykle zawiera dużą ilość soli.

Po pierwsze, ryż używany do jego przygotowania jest często gotowany z solą. Ponadto wędzone ryby i marynowane warzywa również zawierają sól.

Na koniec zazwyczaj podaje się go z sosem sojowym, który ma bardzo dużą zawartość soli.

Zbyt dużo soli w diecie może zwiększyć ryzyko raka żołądka. Może również powodować wysokie ciśnienie krwi u osób wrażliwych na ten składnik (,,).

Jeśli chcesz ograniczyć tkankę tłuszczową, powinieneś zminimalizować lub całkowicie zrezygnować z sosu sojowego, a także sushi przygotowywanego z wędzonych ryb, takich jak makrela czy łosoś.

Chociaż może zapobiegać przejadaniu się, zawiera dużo soli. Jeśli pilnujesz spożycia soli, możesz też jej unikać.

SPIS TREŚCI

Sushi może zawierać dużą ilość soli, co może zwiększać ryzyko raka żołądka i powodować wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób.

Zanieczyszczenie bakteriami i pasożytami

Jedzenie sushi z surowej ryby może narazić Cię na kontakt z różnymi bakteriami i pasożytami (, , , ).

Niektóre z gatunków najczęściej spotykanych w sushi obejmują Salmonella, różnorodny Vibrio bakterie i anisaki et Difilobothrium pasożyty (, , , ).

Należy zauważyć, że Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje obecnie stosowania etykiety „ryba do sushi”. W związku z tym ta etykieta nie gwarantuje, że sushi, które jesz, jest bezpieczne.

Jedyne obowiązujące przepisy stanowią, że niektóre ryby przed podaniem na surowo muszą zostać zamrożone w celu zabicia pasożytów.

W niedawnym badaniu zbadano użycie w 23 portugalskich restauracjach i stwierdzono, że 64% próbek było skażonych szkodliwymi mikroorganizmami ().

Jednakże właściwe procedury przetwarzania i obchodzenia się z żywnością mogą zmniejszyć ryzyko skażenia (,).

Aby zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego, spróbuj jeść sushi w renomowanych restauracjach, które częściej przestrzegają dobrych praktyk w zakresie bezpieczeństwa żywności. Możesz także zdecydować się na wegetariańskie lub gotowane bułki rybne.

Niektóre osoby, w tym kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym, mogą całkowicie unikać sushi z surową rybą.

SPIS TREŚCI

Sushi zrobione z surowych ryb może zawierać szkodliwe bakterie i pasożyty. Niewłaściwe przetwarzanie i obchodzenie się z żywnością zwiększa ryzyko skażenia.

Rtęć i inne toksyny

Ryby mogą również zawierać metale ciężkie, na przykład z powodu zanieczyszczenia oceanu.

Najwyższe poziomy mają zwykle ryby drapieżne, takie jak włócznik, makrela, marlin i rekin.

Gatunki owoców morza o niskiej zawartości rtęci to łosoś, węgorz, jeżowiec, pstrąg, krab i ośmiornica ().

Inne rodzaje toksyn występujących w rybach mogą prowadzić do zatrucia ciguatera lub scombroidem ().

Bass, granik i lucjan są najprawdopodobniej przyczyną zatrucia ciguatera, podczas gdy zatrucie scombroidami jest najprawdopodobniej spowodowane jedzeniem tuńczyka, makreli lub mahi-mahi ().

Możesz zmniejszyć ryzyko, unikając rodzajów ryb, które są najbardziej narażone na skażenie.

SPIS TREŚCI

Niektóre rodzaje ryb są bardziej narażone na skażenie toksynami, w tym rtęcią.

Jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z sushi

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z sushi, postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami:

• Zwiększ spożycie składników odżywczych. Wybieraj rolki sushi z brązowego ryżu zamiast tych z białego ryżu.
• Wybieraj bułki stożkowe (temaki), które zawierają mniej ryżu niż bardziej tradycyjne bułki.
• Zwiększ zawartość białka i błonnika w swoim posiłku. Do sushi dodawaj edamame, sałatkę wakame, zupę miso lub sashimi.
• Unikaj bułek z serkiem śmietankowym, sosami i tempurą. Aby stworzyć chrupkość bez tych niezdrowych składników, poproś o dodatkowe.
• Zredukuj sos sojowy. Jeśli jesteś wrażliwy na sól, unikaj soli lub zanurzaj w niej sushi tylko lekko.
• Zamawiaj sushi w renomowanych restauracjach, które chętniej przestrzegają dobrych praktyk w zakresie bezpieczeństwa żywności.

SPIS TREŚCI

Istnieją różne sposoby na zwiększenie korzyści zdrowotnych sushi przy jednoczesnej minimalizacji jego potencjalnych szkód.

Najważniejsze!

Sushi to japońska bułka przyrządzana z ryżu, warzyw i surowych lub gotowanych owoców morza.

Jest bogaty w szereg witamin, minerałów i związków korzystnych dla zdrowia.

Jednak niektóre rodzaje zawierają dużo rafinowanych węglowodanów, soli i niezdrowych tłuszczów.

Jeśli jednak mądrze podchodzisz do tego, jak jesz, sushi może być doskonałym dodatkiem do posiłku.