Le waga kostki to powszechnie stosowane urządzenie do ćwiczeń, sprzedawane ogółowi społeczeństwa jako środek poprawiający sprawność fizyczną podczas codziennych czynności.

Większość obciążników na kostki ma kształt mini worków z piaskiem, które można przymocować do kostek za pomocą paska na rzep.

Typowe ciężarki wahają się od 1 do 3 funtów (około 0,5 do 1,5 kg) i można ich używać podczas codziennych czynności lub włączyć do programu ćwiczeń.

nawet jeśli waga kostki nie były badane tak szeroko, jak inne popularne metody treningu fitness, badania sugerują, że mogą one być korzystne dla poprawy dynamiki chodu i pomóc zmniejszyć ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej i chorób układu krążenia (,).

Ponadto w przypadku osób starszych noszenie odpowiednio obciążonych obciążników na kostki może poprawić sytuację i może być korzystne w poprawie równowagi u osób po udarze (, ).

Ogólnie rzecz biorąc, obciążniki na kostki oferują pewne korzyści dla ogólnej sprawności i są bezpieczne w użyciu przez zdrowe osoby.

To powiedziawszy, daleko im do kompletnego rozwiązania fitness i najlepiej stosować je jako część programu obejmującego również trening siłowy i ćwiczenia aerobowe.

Mosuno / Stocksy United

Badania nad obciążnikami kostek

nie są nowym wynalazkiem. Badania nad wagą kostek datowane są na lata 1990 i wcześniejsze ().

Chociaż istnieje mniej badań dotyczących ciężarków na kostki jako metody treningu w porównaniu z innymi metodami treningu fitness, ostatnie badania sugerują, że ciężarki na kostki są korzystne w kilku różnych zastosowaniach.

Kliniczne zastosowanie ciężarków na kostki

Podstawowym zastosowaniem obciążników na kostki w warunkach klinicznych jest poprawa:

• u osób starszych
• u osób, które przeszły udar

Na przykład badanie z 2016 roku wykazało, że stosowanie łącznej masy kostki wynoszącej 0,5%, 1% i 1,5% masy ciała pacjenta zmniejsza błędy zmiany pozycji stawu kolanowego u osób starszych w porównaniu z brakiem oporu ().

Według badania najlepsze wyniki uzyskała grupa z 1% wagą kostki, chociaż we wszystkich grupach ważonych zaobserwowano poprawę.

Inne badanie pacjentów poddawanych rehabilitacji po udarze wykazało, że dodanie 3 do 5% masy ciała danej osoby do masy kostki na bocznej kończynie po udarze poprawiło zdolność pacjentów do utrzymywania równowagi ().

W związku z tym obciążanie kostki może być obiecującym rozwiązaniem rehabilitacyjnym dla osób po udarze i narzędziem poprawiającym chód u osób starszych.

Chociaż badania te są obiecujące, przed podjęciem jakiejkolwiek interwencji w przypadku problemów zdrowotnych należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem.

Obciążniki na kostki w celu ogólnej poprawy kondycji

Jeśli chodzi o ogólną sprawność osób, które nie doznały obrażeń, korzystne mogą być również obciążniki na kostkach.

Na przykład badanie przeprowadzone w Malezji w 2016 roku wykazało, że noszenie ciężarków na kostkach i nadgarstkach o masie 0,5 kg (1,1 funta) 3 razy w tygodniu przez 20 minut zmniejszyło obwód talii uczestników oraz procent masy ciała i zawartość tkanki tłuszczowej na koniec 6-miesięcznego okresu badania. ().

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby powtórzyć te ustalenia, badanie to sugeruje, że masa kostki może być użytecznym narzędziem do poprawy tych wskaźników zdrowotnych.

Wreszcie badanie przeprowadzone w 2017 roku na zdrowych, dorosłych osobach wykazało, że obciążenie kostek stanowiące 1–2% masy ciała danej osoby „może skutecznie poprawiać parametry chodu u dorosłych bez objawów” ( ).

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że obciążenie kostek może być korzystne dla zdrowych dorosłych, poprawiając sprawność i ruch, chociaż potrzebne są dalsze badania.

streszczenie

Dowody naukowe sugerują, że ciężarki na kostki mogą być przydatne w warunkach klinicznych i ogólnych.

Przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu rehabilitacyjnego należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem.

Najlepsze sposoby wykorzystania ciężarków na kostki

Mając na uwadze wyniki badań, oto kilka sugestii dotyczących włączenia ciężarków na kostki do programu ćwiczeń:

• Wybierz łączną masę kostki wynoszącą od 1% do 2% masy ciała.
• Noś ciężarki wokół kostek co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut na sesję.
• Rozważ dodanie obciążników na kostki podczas wolniejszych spacerów, aby uzyskać lepszą jakość ruchu.
• Noś obciążniki na kostki tylko przez ograniczony czas, aby uniknąć urazów spowodowanych przeciążeniem i zaburzeń równowagi.
• Nie przekraczaj 3% masy ciała w przeliczeniu na kostkę.
• Stopniowo zwiększaj ciężar, aby uniknąć obrażeń wynikających z przeciążenia.

Obciążniki na kostki należy nosić przez krótki czas, kilka dni w tygodniu.

Nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby wysuwać dalsze twierdzenia, ale każde narzędzie fitness może prowadzić do kontuzji spowodowanych nadmiernym użytkowaniem, jeśli przesadzisz ().

Ćwiczenia z obciążeniem kostki

Poniższe cztery ćwiczenia skupiają się na biodrach i pośladkach i wykorzystują ciężarki na kostkach jako opór.

Mostek pośladkowy z pojedynczą nogą

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach i przyciągnij pięty do bioder.
2. Wyciągnij jedną prostą nogę w powietrze.
3. Gdy noga nie jest wyciągnięta, dociśnij równomiernie stopą do podłogi, aby unieść biodra z podłogi.
4. Napnij mięśnie w górnej pozycji, a następnie delikatnie opuść biodra z powrotem na podłogę.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Skłonne zginanie ścięgna podkolanowego

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie i palcami u stóp na podłodze.
2. Dla stabilności wyciągnij ręce przed siebie.
3. Powoli uginaj jedną nogę, zginając ją w kolanie i unosząc stopę, aż goleń utworzy kąt 90 stopni z podłogą.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się trzymać biodra i miednicę na podłożu, aby uzyskać odpowiednią formę.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Odwiedzenie biodra w bok

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na boku z dolnym łokciem i ramieniem opartym na podłodze, a głowę oprzyj na dłoni.
2. Zegnij dolną część nogi o 90 stopni, aby zapewnić stabilność.
3. Trzymaj nogę wyprostowaną i powoli unieś ją jak najwyżej.
4. Napnij pośladki u góry i powoli opuść nogę w kierunku podłogi.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Superman w pozycji leżącej trzyma

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi do przodu.
2. Skieruj palce u nóg, napnij pośladki i lekko unieś nogi i ramiona nad podłogę.
3. Utrzymaj pozycję przez około 1 sekundę, a następnie opuść się na podłogę.

Wady stosowania ciężarków na kostki

Badania dotyczące obciążników na kostki sugerują, że można poprawić ogólną sprawność fizyczną i mechanikę chodu, włączając je do ogólnego harmonogramu dnia.

Mimo to obciążniki na kostki nie są kompletnym rozwiązaniem fitness.

Jest mało prawdopodobne, że odniesiesz kontuzję, używając oszczędnie ciężarków na kostki. Ale jeśli nie włączysz treningu siłowego do swojego programu ćwiczeń, jest mało prawdopodobne, że zauważysz drastyczną zmianę w swojej sprawności fizycznej po samym obciążeniu kostek.

Dodatkowo, jeśli są używane tylko podczas chodzenia, ciężarki na kostki zwiększą opór mięśni czworogłowych i zginaczy bioder. Może to potencjalnie prowadzić do braku równowagi mięśniowej, jeśli będzie wykonywane w nadmiarze.

Jeśli często odczuwasz ból w kostkach, kolanach lub biodrach, możesz unikać stosowania ciężarków na kostki lub przynajmniej zasięgnąć porady pracownika służby zdrowia.

Jeśli chodzi o stawy, nie należy lekceważyć dodatkowego stresu, nawet niewielkiego ciężaru. Nie oznacza to jednak, że obciążniki na kostki są bezużyteczne lub z natury niebezpieczne.

Po prostu zrozum, że najlepiej stosować je do ukierunkowanego budowania mięśni, w umiarkowanych ilościach. Najlepiej stosować je w połączeniu z tradycyjnymi, dobrze zbadanymi metodami fitness, takimi jak:

• hantle
• hantle
• ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Zamiast nosić ciężary podczas chodzenia i wykonywania codziennych zadań, lepiej będzie, jeśli wdrożysz kilka powyższych ćwiczeń do swojego programu fitness.

streszczenie

Aby uniknąć kontuzji wynikających z przeciążenia, w ramach kompleksowego programu ćwiczeń należy oszczędnie używać ciężarków na kostkach.

Najważniejsze!

Obciążniki na kostki są obiecującą metodą rehabilitacji i narzędziem poprawy ogólnej sprawności.

Dowody sugerują, że obciążniki na kostki mogą poprawić mechanikę chodzenia i sprawność. Jest mało prawdopodobne, aby spowodowały obrażenia, jeśli są używane oszczędnie.

Jeśli chcesz dodać do swojego treningu ciężarki na kostki, staraj się, aby ciężarki były lekkie i noś je tylko przez krótki czas.

Chociaż obciążniki na kostki mają poparcie naukowe jako narzędzie treningowe, najlepiej stosować je jako element ogólnego programu treningowego, a nie jako samodzielne rozwiązanie poprawiające kondycję.