Twój wzrok jest prawdopodobnie najważniejszym z pięciu zmysłów.

Zdrowie oczu idzie w parze z ogólnym stanem zdrowia, ale kilka składników odżywczych jest dla oczu szczególnie ważnych.

Te składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu funkcji oczu, chronią je przed szkodliwym światłem i ograniczają rozwój chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem.

Oto 8 składników odżywczych, które przyniosą korzyści Twoim oczom.

Przegląd powszechnych chorób oczu

Ryzyko rozwoju chorób oczu wzrasta wraz z wiekiem. Do najczęstszych chorób oczu zalicza się:

• Zaćma. Stan, w którym oczy stają się ciemne. Zaćma związana z wiekiem jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty na całym świecie.
• Retinopatia cukrzycowa. Retinopatia, związana z cukrzycą i główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, rozwija się, gdy wysoki poziom cukru we krwi uszkadza naczynia krwionośne w siatkówce.
• Choroba suchego oka. Stan charakteryzujący się niewystarczającą ilością płynu łzowego, który powoduje wysychanie oczu i prowadzi do dyskomfortu i potencjalnych problemów ze wzrokiem.
• Jaskra. Grupa chorób charakteryzujących się postępującą degeneracją nerwu wzrokowego, który przekazuje informacje wzrokowe z oczu do mózgu. Jaskra może powodować słaby wzrok lub ślepotę.
• Zwyrodnienie plamki żółtej. Plamka żółta jest centralną częścią siatkówki. Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) jest jedną z głównych przyczyn ślepoty w krajach rozwiniętych.

Chociaż ryzyko wystąpienia tych chorób zależy w pewnym stopniu od genów, dieta może również odgrywać ważną rolę.

PODSUMOWANIE

Najczęstsze choroby oczu to zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej, jaskra i retinopatia cukrzycowa. Ryzyko zachorowania na te choroby zależy od wieku, uwarunkowań genetycznych, chorób przewlekłych i stylu życia.

1. Witamina A.

jest jedną z najczęstszych przyczyn ślepoty na świecie ().

Witamina ta jest niezbędna do utrzymania światłoczułych komórek w oczach, zwanych także fotoreceptorami.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy A, możesz doświadczyć kucznej ślepoty, suchości oczu lub nawet poważniejszych schorzeń, w zależności od nasilenia niedoboru ().

Witamina A występuje wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich wątroba, żółtka jaj i produkty mleczne.

Jednakże witaminę A można również uzyskać z przeciwutleniających związków roślinnych zwanych prowitaminą A-karotenoidami, występujących w dużych ilościach w niektórych owocach i warzywach.

Prowitamina A-karotenoidy pokrywają średnio około 30% zapotrzebowania populacji na witaminę A. Najskuteczniejszym z nich jest beta-karoten, który w dużych ilościach występuje w jarmużu, szpinaku i marchwi ().

PODSUMOWANIE

Niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty kucznej i suchości oczu. Witamina A występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, ale organizm może przekształcić niektóre karotenoidy pochodzenia roślinnego w witaminę A.

2-3. Luteina i Zeaksantyna

to przeciwutleniacze w postaci żółtych karotenoidów, zwane pigmentami plamkowymi.

Skupiają się w plamce żółtej, centralnej części siatkówki, która jest warstwą światłoczułych komórek na tylnej ścianie gałki ocznej.

Luteina i zeaksantyna działają jak naturalny filtr przeciwsłoneczny. Uważa się, że odgrywają kluczową rolę w ochronie oczu przed ().

Kontrolowane badania pokazują, że spożycie luteiny i zeaksantyny jest proporcjonalne do ich poziomu w siatkówce ().

Badanie obserwacyjne przeprowadzone na osobach dorosłych w średnim i starszym wieku wykazało, że spożywanie 6 mg luteiny i/lub zeaksantyny dziennie znacząco zmniejsza ryzyko AMD.

Naukowcy odkryli również, że osoby, które spożywały najwięcej luteiny i zeaksantyny, miały o 43% niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w porównaniu do osób, które spożywały ich najmniej ().

Jednakże dowody nie są całkowicie spójne. Metaanaliza sześciu badań obserwacyjnych sugeruje, że luteina i zeaksantyna chronią jedynie przed AMD w późnym stadium, a nie we wczesnych stadiach rozwoju ().

Luteina i zeaksantyna zwykle występują razem w żywności. Szpinak, boćwina, jarmuż, pietruszka, pistacje i zielony groszek należą do najlepszych źródeł ().

Ponadto żółtka jaj, słodka kukurydza i czerwone winogrona mogą być również bogate w luteinę i zeaksantynę ().

W rzeczywistości żółtka jaj są uważane za jedno z najlepszych źródeł ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Karotenoidy są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z tłuszczem, dlatego najlepiej dodawać do sałatki z warzyw liściastych zdrowe oleje (, , ).

PODSUMOWANIE

Wysokie spożycie luteiny i zeaksantyny może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.

4. Kwasy tłuszczowe omega-3

Długołańcuchowe EPA i DHA są ważne dla zdrowia oczu.

DHA występuje w dużych ilościach w siatkówce, gdzie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania oczu. Jest również ważny dla rozwoju mózgu i oczu we wczesnym dzieciństwie. Zatem niedobór DHA może upośledzać wzrok, szczególnie u dzieci (,,,,).

Dowody wskazują również, że może to przynosić korzyści osobom z suchym okiem (, , , ).

Badanie przeprowadzone na osobach cierpiących na suchość oczu wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementów EPA i DHA przez trzy miesiące znacznie zmniejsza objawy suchego oka poprzez zwiększenie tworzenia się płynu łzowego ().

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu innym chorobom oczu. Badanie przeprowadzone na osobach dorosłych w średnim i starszym wieku chorych na cukrzycę wykazało, że przyjmowanie co najmniej 500 mg długołańcuchowych kwasów omega-3 dziennie może zmniejszyć ryzyko retinopatii cukrzycowej ().

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 nie są skutecznym lekiem na AMD ().

Najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie są tłuste ryby. Ponadto powszechnie dostępne są suplementy omega-3 pochodzące z ryb lub mikroalg.

PODSUMOWANIE

Dostarczanie wystarczającej ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA z tłustych ryb lub suplementów może zmniejszyć ryzyko kilku chorób oczu, zwłaszcza suchości oczu.

5. Kwas gamma-linolenowy

Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 obecny w niewielkich ilościach we współczesnej diecie.

W przeciwieństwie do wielu innych kwasów tłuszczowych omega-6, GLA wydaje się mieć właściwości (,).

Najbogatszym źródłem GLA jest olej z wiesiołka i olej z kwiatów gwiaździstego.

Niektóre dowody sugerują, że przyjmowanie oleju z wiesiołka może zmniejszyć objawy suchego oka.

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu kobietom cierpiącym na suchość oczu przyjmowano dzienną dawkę oleju z wiesiołka zawierającego 300 mg GLA. W badaniu zauważono, że ich objawy uległy złagodzeniu w ciągu 6 miesięcy ().

PODSUMOWANIE

GLA, który występuje w dużych ilościach w oleju z wiesiołka, może zmniejszać objawy suchego oka.

6. Witamina C

Twoje oczy potrzebują dużych ilości przeciwutleniaczy, więcej niż wiele innych narządów.

Przeciwutleniacz wydaje się być szczególnie ważny, chociaż brakuje kontrolowanych badań dotyczących jego roli w zdrowiu oczu.

Stężenie witaminy C jest wyższe w cieczy wodnistej oka niż w jakimkolwiek innym płynie ustrojowym. Wodny humor to płyn wypełniający najbardziej zewnętrzną część oka.

Poziom witaminy C w cieczy wodnistej jest wprost proporcjonalny do jej spożycia. Inaczej mówiąc, można zwiększyć jego stężenie zażywając suplementy lub jedząc (, ).

Badania obserwacyjne pokazują, że osoby z zaćmą mają zazwyczaj niski poziom antyoksydantów. Wskazują również, że osoby przyjmujące suplementy witaminy C są mniej narażone na zaćmę (,).

Chociaż wydaje się, że witamina C odgrywa rolę ochronną w oczach, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają dodatkowe korzyści osobom, które nie mają jej niedoborów.

Duże ilości witaminy C znajdują się w wielu owocach i warzywach, w tym w papryce, owocach cytrusowych, jarmużu i brokułach.

PODSUMOWANIE

Witamina C jest niezbędna dla zdrowia oczu, a odpowiednia podaż tego przeciwutleniacza może chronić przed zaćmą.

7. Witamina E.

to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy, które chronią kwasy tłuszczowe przed szkodliwym utlenianiem.

Ponieważ siatkówka ma wysokie stężenie kwasów tłuszczowych, odpowiednie spożycie witaminy E jest ważne dla optymalnego zdrowia oczu ().

Chociaż poważny niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia siatkówki i ślepoty, nie jest jasne, czy suplementy zapewniają dodatkowe korzyści, jeśli dieta jest już wystarczająca (, ).

Jedna z analiz sugeruje, że spożywanie więcej niż 7 mg witaminy E dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem o 6% ().

Natomiast randomizowane, kontrolowane badania wskazują, że suplementy witaminy E nie spowalniają ani nie zapobiegają postępowi zaćmy ().

Najlepszymi źródłami witaminy E są nasiona słonecznika i oleje roślinne, takie jak olej lniany.

PODSUMOWANIE

Niedobór witaminy E może prowadzić do zwyrodnienia wzroku i ślepoty. Jest mało prawdopodobne, aby suplementy przyniosły dodatkowe korzyści osobom, u których nie występuje niedobór.

8 Cynk

Twoje oczy zawierają wysoki poziom cynku ().

jest częścią wielu niezbędnych enzymów, w tym dysmutazy ponadtlenkowej, która działa jako przeciwutleniacz.

Wydaje się również, że bierze udział w tworzeniu pigmentów wizualnych w siatkówce. Z tego powodu niedobór cynku może prowadzić do ślepoty kucznej ().

W jednym badaniu osobom starszym z wczesnym zwyrodnieniem plamki podano suplementy cynku. Uszkodzenie plamki żółtej uległo spowolnieniu, a ostrość wzroku utrzymała się lepiej niż u osób, które otrzymały placebo ().

Jednak zanim będzie można wyciągnąć solidne wnioski, potrzeba więcej badań.

Naturalny cynk zawiera ostrygi, mięso, pestki dyni i orzeszki ziemne ().

PODSUMOWANIE

Cynk odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu oczu. Badanie sugeruje, że suplementy mogą spowolnić wczesny rozwój zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych.

Najważniejsze!

Zdrowe nawyki związane ze stylem życia, takie jak zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna, mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym, w tym chorobom oczu.

Spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych wymienionych powyżej może pomóc zmniejszyć ryzyko. Inne mogą również odgrywać rolę w zdrowiu oczu.

Nie zaniedbuj jednak reszty ciała. Dieta, która zapewnia zdrowie, prawdopodobnie zapewni również zdrowe oczy.