Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory czarna fasola konserwowa to wstępnie ugotowana czarna fasola w wygodnej puszce.

Czarna fasola jest podstawą kuchni latynoamerykańskiej i jest popularna wśród wegetarian ze względu na zawartość białka roślinnego.

Wersje w puszkach to idealna opcja dla tych, którzy nie mają czasu na gotowanie suszonej czarnej fasoli od podstaw.

Jednak możesz się zastanawiać, czy jedzenie czarnej fasoli w puszkach jest zdrowe.

W tym artykule omówiono czarną fasolę w puszkach, w tym jej liczne korzyści zdrowotne, potencjalne szkody i sposoby dodania jej do diety.

Źródło obrazu/Getty Images

Profil żywieniowy

Czarna fasola to rodzaj roślin strączkowych. Jako takie zawierają bogatą gamę składników odżywczych, także w puszkach ().

1 szklanka (180 gramów) czarnej fasoli z puszki dostarcza ():

• Kalorie: 241
• Kraby: 44 gram
• Błonnik: 18,2 gram
• Białko: 16 gram
• Wielki: 0,8 gram
• Folian: 38% wartości dziennej (DV)
• Żelazo: 29% DV
• Magnez: 22% DV
• Potas: 17% DV

Wykonanie odcisków ucha jest konieczne, abyśmy mogli stworzyć Twoje monitory fasola Czarna konserwa ma wyjątkową zawartość błonnika i białka. Mają także bardzo niską zawartość tłuszczu ().

Dodatkowo czarna fasola konserwowa jest doskonałym źródłem witaminy B9, która pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa i wady serca (, ).

Dostarczają również znacznych ilości magnezu, potasu, cynku i wapnia, które mogą wspomagać funkcjonowanie nerwów, ciśnienie krwi, odporność i zdrowie kości (,,,,,).

Chociaż czarna fasola jest bogata w żelazo, żelazo jest powiązane z antyżywieniem, które zmniejsza ilość żelaza wchłanianego przez organizm ().

Czarna fasola w puszkach to tania żywność o dużej gęstości składników odżywczych ().

Czytaj także: Czy fasola konserwowa jest zdrowa? Odżywianie, korzyści i szkody

streszczenie

Czarna fasola w puszkach jest bogata w składniki odżywcze i niedroga. Jest to wygodny sposób na dodanie do diety większej ilości białka i błonnika przy jednoczesnym zachowaniu niskiej zawartości tłuszczu.

Korzyści z czarnej fasoli w puszkach

Profil odżywczy czarnej fasoli w puszce pozwala na zapewnienie wielu korzyści zdrowotnych. Zawarte w nich składniki odżywcze mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała i poziomu cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca ().

Bogaty w białka roślinne

Czarna fasola odgrywa ważną rolę ze względu na wysoką zawartość białka roślinnego ().

W rzeczywistości są jednym z niewielu roślinnych źródeł niezbędnego aminokwasu lizyny, który występuje częściej w żywności pochodzenia zwierzęcego ().

Ponadto czarna fasola jest jednym z głównych źródeł białka w krajach rozwijających się. W wielu dietach pomagają uzupełnić braki białka pochodzącego ze zbóż, korzeni i bulw ().

Mają też mięsistą konsystencję, co pozwala zastąpić je mięsem w kilku daniach.

Może pomóc Ci schudnąć

Duże ilości błonnika i białka w czarnej fasoli w puszkach mogą pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu ().

Czarna fasola jest bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pęcznieje, tworząc żelową substancję, gdy wchodzi w kontakt z wodą w układzie pokarmowym.

Rozpuszczalny błonnik spowalnia tempo, w jakim żołądek opróżnia swoją zawartość do jelit. Dzięki temu pokarm dłużej pozostaje w żołądku i jest to jeden z powodów, dla których spożywanie pokarmów bogatych w błonnik poprawia uczucie sytości (, ).

Badania pokazują, że białko jest najbardziej odżywczym makroskładnikiem odżywczym. Jest to również ten, który spala najwięcej kalorii podczas trawienia (,,,).

Dodatkowo błonnik i białko stymulują uwalnianie hormonów związanych z uczuciem sytości, jeszcze bardziej zwiększając poczucie sytości i potencjalnie zmniejszając spożycie kalorii (,,,).

Może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi

Ze względu na niski indeks glikemiczny (GI) i wysoką zawartość błonnika, czarna fasola jest idealna dla osób, które mają lub pilnują poziomu cukru we krwi ().

IG produktu informuje, jak szybko po jego zjedzeniu podnosi się poziom cukru we krwi. Każda żywność zawierająca węglowodany ma wartość IG, a eksperci klasyfikują żywność według wartości IG na kategorie o niskim, średnim i wysokim IG ().

Czarna fasola ma IG wynoszący 30, który jest uważany za niski. Oznacza to, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani nie powodują agresywnej reakcji na insulinę, co może być szkodliwe dla osób chorych na cukrzycę (, ).

Dodatkowo mogą zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, jeśli są spożywane z pokarmami o wysokim IG ().

Na przykład badania pokazują, że jedzenie fasoli z ryżem zamiast samego ryżu pomaga kontrolować poziom cukru we krwi po posiłku u dorosłych z cukrzycą i bez cukrzycy (, ).

Dodatkowo żelowa substancja utworzona przez rozpuszczalny błonnik fasolki czarni zatrzymują węglowodany podczas trawienia. Spowalnia to tempo ich wchłaniania, zapobiegając wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku ().

Może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca

Wiele badań sugeruje, że rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, których wysoki poziom jest czynnikiem ryzyka chorób serca (,,,,,).

Badania przypisują ten efekt zawartości rozpuszczalnego błonnika. Badania sugerują, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) (,,,).

Dodatkowo w wyniku fermentacji w okrężnicy powstaje rozpuszczalny błonnik, który obniża produkcję cholesterolu w wątrobie. To dodatkowo obniża poziom LDL (złego) cholesterolu (,,,).

streszczenie

Czarna fasola w puszkach jest doskonałym źródłem białka roślinnego, które pomaga kontrolować wagę, poziom cukru we krwi i cholesterolu.

Potencjalne wady

Czarna fasola w puszkach to pokarm bogaty w składniki odżywcze i posiadający wiele korzyści zdrowotnych. Konserwy mają jednak pewne wady.

Po pierwsze, zwykle zawierają dużo soli, ponieważ producenci dodają ją podczas procesu konserwowania. Na przykład 1 szklanka (180 gramów) czarnej fasoli w puszce zapewnia 27% DV sodu (soli).

Chociaż organizm potrzebuje soli do wielu funkcji, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może podnieść ciśnienie krwi u osób z ().

Niemniej jednak badania pokazują, że odcedzanie i płukanie fasoli w puszkach znacznie zmniejsza zawartość soli. W przeciwnym razie spróbuj wybrać alternatywy o niskiej zawartości soli ().

Po drugie, żywność w puszkach może być narażona na działanie syntetycznej substancji chemicznej stosowanej przez producentów jako powłoki ochronnej wewnątrz metalowych puszek po żywności i napojach ().

Zagrożenia dla zdrowia są powiązane ze zwiększoną ekspozycją na BPA ().

streszczenie

Czarna fasola w puszkach ma zazwyczaj wysoką zawartość soli, ale odsączanie i płukanie może ją zmniejszyć. Niektóre puszki metalowe mogą również zawierać BPA. Wysokie narażenie na tę substancję chemiczną wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Jak dodać je do swojej diety

Czarna fasola w puszkach to wygodny sposób na dodanie większej ilości składników odżywczych do swojej diety.

Będąc składnikiem gotowym, ich przygotowanie zajmuje mniej czasu niż ich wersja na sucho, którą zwykle trzeba namoczyć przez noc.

Oto kilka pomysłów na dodanie ich do codziennych posiłków:

• Posyp czarną fasolą swoją ulubioną sałatkę lub miskę.
• Zagotuj je z warzywami i bulionem i wymieszaj z zupą.
• Podsmaż je na oleju, czosnku i cebuli, a następnie dodaj do robota kuchennego, aby przygotować pastę lub dip z czarnej fasoli.
• Dodaj je jako dodatek do domowych tacos, burrito lub quesadillas.
• Rozgnieć je i wymieszaj z jajkiem, przyprawami i posiekaną cebulą, aby uzyskać burgera z czarnej fasoli.

Oprócz tego, że jest bardzo łatwa w przygotowaniu, czarna fasola w puszkach jest dostępna przez cały rok.

W chłodniejszych miesiącach możesz delektować się zapiekanką ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli, a latem sałatką ze świeżego mango i czarnej fasoli.

streszczenie

Fasola czarna w puszkach to uniwersalny, gotowy do użycia składnik, którym możesz cieszyć się przez cały rok w wielu potrawach w ramach zdrowej diety.

Czarna fasola w puszkach to wszechstronny, gotowy do użycia składnik, którego można użyć w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych w wielu potrawach.

Są bogatym źródłem białka i błonnika roślinnego. Dzięki temu jest to pokarm sprzyjający utracie wagi, który może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.

Jednak podobnie jak większość produktów w puszkach, mają one zazwyczaj wysoką zawartość soli i mogą być narażone na działanie BPA z wewnętrznej wyściółki puszki.

Dlatego warto je przepłukać przed spożyciem.